محتوا

• مشاوره
• هشدار

• با این تمرین از هالتر یا دمبل استفاده نکنید. شما باید بدون مانع خیلی سخت بپرید ، بنابراین نمی توانید از هالتر یا دمبل استفاده کنید.

مشاوره: انجام این تمرین به طور منظم به رشد سریع گوساله ها کمک می کند. این جهش شدید همان چیزی است که باعث رشد سریع عضلات می شود.

پرش روی سکو را تمرین کنید. مقابل سکویی بایستید که بتوانید به راحتی از آن بپرید. انگشت پا به سمت سکو خواهد رفت. بالا و پایین بپرید تا روی سکو بالای پایتان فرود بیایید. دوباره به زمین بروید و تکرار کنید.

• اگر سکو ندارید ، می توانید از جعبه ای استفاده کنید که روی زمین محکم شود تا لغزیده نشود.
• هنگام پرش از دمبل استفاده نکنید زیرا ممکن است لازم باشد از دستان خود برای حمایت از سقوط استفاده کنید.

پرش پرش سریعترین و آسانترین راه برای پرورش گوساله است.

برای موثر بودن باید سعی کنید برای مدت طولانی به طور مداوم برقصید (حدود 5 - 10 دقیقه).

نشسته روی نوک پا. این حرکت عضله دمپایی را در ساق پا هدف قرار می دهد. با انگشتان پا در طبقه پایین روی تردمیل بنشینید و نوک پا را از کف زمین قرار دهید. ران های تحتانی را زیر بازوی نوسان قرار داده و هر دو دست را روی اهرم ها قرار دهید تا بازوی لول در جای خود قرار گیرد. روی پاشنه هایتان فشار دهید تا تاب شما بلند شود و سپس پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید. اکنون مچ پا را تا آنجا که ممکن است کشیده و عضلات ساق پا را منقبض کرده و بی حرکت نگه دارید.

• حداقل 10 - 20 بار تکرار کنید.
• وزن را افزایش دهید تا دشواری ورزش افزایش یابد. با تغییر زاویه پا می توانید روش اعمال گروه های عضلانی را تغییر دهید. یک تمرین را با پاهای خود رو به روی هم انجام دهید ، سپس تمرین بعدی را با باز بودن پاها با زاویه 45 درجه انجام دهید.

نوک انگشتی را تمرین کنید. این تمرین را می توانید با استفاده از پد ماشین یا گوساله انجام دهید. زیر دستگاه بایستید یا پاها را روی پایه قرار دهید ، با پاشنه های خود حدود 7 سانتی متر زیر پایه شروع کنید. با فشار دادن انتهای پاها ، خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید ، سپس گوساله ها را در بالاترین حالت فشار دهید. این وضعیت را نگه دارید و بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

ران ها را فشار دهید تا گوساله ها بلند شوند. این تمرین با عنوان "نوک انگشتی" نیز شناخته می شود. با نشستن بر روی دستگاه لپ ، از انگشتان پا و بالای پاهای خود برای نگه داشتن پدال استفاده کنید. با بلند کردن پاشنه و بازدم ، پدال را فشار دهید. مچ پا را بچرخانید تا حداکثر صاف شود در حالی که گوساله ها را کش می دهید. همیشه باید لگن و زانوها را ثابت نگه دارید. این حالت را حفظ کنید ، در حالی که مچ پا را خم می کنید ، پاشنه پا را پایین بیاورید.

• مهم است که اطمینان حاصل کنید که تمام وزن ها در گوساله ها قرار دارند. به یاد داشته باشید که زانوها را خم نکنید و از عضلات دیگر برای فشار دادن استفاده نکنید.
• با افزایش وزن می توانید سختی این تمرین را افزایش دهید.

تبلیغات

قسمت 2 از 3: استراتژی آموزش مناسب را اعمال کنید

1. 

   
   
   در هر ضرب از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. متخصصان تناسب اندام معتقدند عدم ورزش در دامنه کامل حرکت برای عضلات ساق پا بی فایده است. شما باید طیف حرکتی را برای هر ضربان انجام دهید تا کل گروه عضلانی کار کند. هر بار که به طبقه بالا بروید یا راه بروید ذاتاً کمی گوساله استفاده می شود. اما برای اینکه گوساله رشد کند ، باید تمریناتی را انجام دهید که هر روز انجام نمی شود.

   بیشتر تمرینات ساق پا نیاز به خم شدن زانوها برای پایین آوردن بدن و سپس فشار دادن پاها به سمت بالا دارد. درست یادت هست تا آنجا که ممکن است پایین بیایید و تا حداکثر ارتفاع برسید برای استفاده از دامنه حرکت تمرین.

2. 

   در جلسات آموزشی به طور منظم گوساله ها را تمرین کنید. برای داشتن حداکثر سود باید دو تا سه روز در هفته گوساله های خود را ورزش کنید. عضلات ساق پا مانند دیگر گروه های عضلانی برای بهبودی به زمان نیاز دارند. برای بهبودی گوساله های خود وقت بگذارید و تمرکز خود را روی سایر تمرینات قدرتی یا تمرینات کامل بدن در روزهایی بگذارید که گوساله های شما اینگونه نیستند.

3. 

   نگران تمریناتی باشید که قرار است معجزه کنند. تمرینات مداوم گوساله بهترین راه برای گرفتن گوساله های بزرگتر است. تمرینات استاندارد گوساله مانند نشستن و نوک پا ، لگد زدن به ران و پرش برای جابجایی گوساله ها بدون آسیب دیدگی طراحی شده است. اگر از تمرینات استاندارد خسته شده اید ، می توانید تمرینات دیگری را امتحان کنید ، اما برای به دست آوردن یک گوساله بزرگتر سرعت خود را کم می کنید.

4. 

   خیلی تلاش کن یک گوساله رشد نمی کند مگر اینکه او را مجبور کنید که کمی تلاش و درد کند. به یاد داشته باشید که از گوساله ها هر روز استفاده می شود ، به ویژه هنگامی که فعالیت بدنی زیادی انجام می دهید ، بنابراین گوساله ها ذاتاً به فشار خاصی عادت دارند. این بدان معناست که شما باید سخت و مداوم کار کنید تا زمانی که در ساق پا فشار وارد کنید.
   • برخی از مربیان تناسب اندام توصیه می کنند هنگام انجام تمرینات گوساله نگران شمردن ضربات نباشید. برای هر تمرین ، به همان تعداد تکرار تمرین کنید تا زمانی که برای ادامه کار بیش از حد خسته شوید.
   • بعد از انجام چندین تکرار می توانید گوساله خود را تکان دهید تا خستگی از بین برود و ادامه دهید.

5. 

   با پای برهنه ورزش کنید. عدم استفاده از کفش در هنگام ورزش به شما اجازه می دهد پاها ، پاها و از همه مهمتر گوساله ها در دامنه حرکتی وسیع تری شرکت کنند. بدون حمایت از نیروی تنها و الاستیک ، گوساله مجبور شد بیشتر کار کند. ورزش بدون کفش و جوراب همچنین به پاهای شما کمک می کند تا کف را بهتر بگیرد ، بنابراین هنگام بلند کردن وزنه های سنگین ، لیز خوردن دشوارتر است.

   اگر پابرهنه بروید ، ورزش روی زمینی را که نیروی ضربه را جذب می کند ، در نظر بگیرید. پرش یا حرکات ضربه ای زیاد در کفهای سخت مانند بتن می تواند باعث آسیب دیدگی مفصل شود.

6. 

   صبور باش. بدنسازانی که تمام گروه های عضلانی دیگر را دارند ، همه در تمرین با گوساله ها مشکل دارند. ماهها و گاهی اوقات سالها طول می کشد تا گوساله تولید شود ، به خصوص اگر پاهای شما از قبل نازک باشد. اگر مطابق برنامه روزمره خود باشید و اطمینان حاصل کنید که کالری کافی دریافت می کنید ، سرانجام نتایج مورد نظر خود را مشاهده خواهید کرد. زود تسلیم نشو
   • توجه داشته باشید که ژنتیک نیز در اندازه گوساله ها نقش دارد. با ورزش می توانید عضله بسازید ، اما به خاطر داشته باشید که عوامل ژنتیکی می توانند گوساله های بزرگ یا کوچکی را تعیین کنند. نکته اصلی سلامت و عملکرد حرکتی است ، اندازه مهم نیست.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: برای گوساله های بزرگتر وزن اضافه کنید

1. 

   با غذاهای سالم یک رژیم متعادل داشته باشید. برای ساختن عضلات بزرگتر ، مهم نیست که در چه بخشی از بدن قرار دارد ، باید از طریق یک رژیم غذایی متعادل انرژی کافی دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که هر روز مقادیر توصیه شده پروتئین ، چربی و کربوهیدرات دریافت کرده و میوه ها و سبزیجات تازه بخورید.
   • از مصرف کالری به شکل چربی اشباع و شکر خودداری کنید. از غذاهای سرخ شده ، غذاهای ناخواسته ، غذاهای بی ارزش و شیرینی ها زیاد استفاده نکنید. از آرد سفید و شکر خودداری کنید. غذاهای حاوی این مواد به جای پرانرژی بودن شما را خسته می کنند.

2. 

   پروتئین زیاد بخورید. پروتئین کلید تقویت و بزرگتر شدن عضلات است. با خوردن گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، گوشت بره و سایر منابع پروتئین حیوانی پروتئین بدن خود را دریافت کنید. اگر گیاه خوار هستید ، تخم مرغ ، حبوبات ، سبزیجات برگ سبز و توفو بخورید که منابع خوبی برای پروتئین هستند.

   سعی کنید تقریباً تهیه کنید 1.5 - 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای کمک به رشد عضلات

3. 

   مکمل با کراتین. کراتین یک اسید مبتنی بر نیتروژن است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و به تأمین انرژی بافت عضلانی کمک می کند.مصرف مکمل های کراتین نیز به همان اندازه موثر است و در صورت مصرف دوز توصیه شده مضر نیست. برای گوساله های بزرگتر به وعده های غذایی خود کراتین اضافه کنید.
   • کراتین به صورت پودر تولید می شود و قبل از نوشیدن در آب حل می شود.
   • دستورالعمل های بسته بندی محصول را بخوانید و از مقدار توصیه شده 20 گرم در روز فراتر نروید.
   تبلیغات

مشاوره

• فقط یک گروه عضلانی را تمرین ندهید زیرا می توانید از آسیب دیدگی بیش از حد استفاده کنید. اغلب اوقات باید برنامه آموزشی خود را تغییر دهید یا تعداد جلسات را محدود کنید.
• برای بهترین نتیجه ، سعی کنید از وزن بدن خود استفاده کنید.

هشدار

• برای هیچ یک از گروه های عضلانی خیلی ورزش نکنید زیرا آسیب می بینید.