گرسنگی را نادیده بگیرید - نکات

ویدیو: طریقه صحیح بحث که منجر به دعوا و عذاب وجدان و ناراحتی نشود

محتوا

مراحل
مشاوره

اگر می خواهید گرسنگی را فرو بکشید ، چه به دلایل سلامتی ، چه روزه داری شرعی و چه مقابله با استرس ، روشهایی وجود دارد که می توانید علائم بدن شما را درباره نیاز به غذا نادیده بگیرید. برای مهار و غلبه بر گرسنگی ، باید خودکنترلی زیادی داشته باشید و نه تنها یک روش را اعمال کنید ، بلکه کاملاً می توانید موفق شوید! فقط باید مطمئن شوید که دلیل خوبی برای روزه داری و حفظ سبک زندگی سالم وجود دارد. اگر احساس گرسنگی می کنید یا اینکه هدف شما از چشم پوشی از گرسنگی در حال تبدیل شدن به یک مشکل در زندگی است ، به پزشک مراجعه کنید.

مراحل

روش 1 از 3: درباره گرسنگی بیشتر بدانید

دلایل نفخ معده را درک کنید. این صداها معمولاً در اثر حرکت مایعات و گازها در معده و روده ایجاد می شوند. این معده نیست که زمان غذا خوردن است. صدای غر زدن معده اغلب به دلیل افزایش صدای تقویت شده معده و روده خالی به گرسنگی نسبت داده می شود.در صورت وجود غذا در معده ، این صدا سركوب خواهد شد.
- شکم غرغر همان شکم غرغر نیست ، که معمولاً 12-24 ساعت پس از غذا اتفاق می افتد.
- بخار برخی از افراد بیشتر از دیگران است. دلایل ایجاد گاز در این موارد عبارتند از: تغذیه نامناسب ، عدم تحمل غذا ، بارداری و ژنتیک.
مسئولیت گرسنگی را به مغز اختصاص دهید. گرسنگی ممکن است ناشی از معده خالی نباشد. شما به دلیل نیاز به رضایت جسمی و روانی احساس گرسنگی می کنید. تحقیقات نشان می دهد که احساس گرسنگی حتی پس از برداشتن معده نیز ادامه دارد. محلی که گرسنگی را کنترل می کند ، هیپوتالاموس (ساقه مغز) است ، نه معده.
- نادیده گرفتن گرسنگی آسان تر خواهد بود وقتی بیشتر در مورد علل گرسنگی خود بیاموزید.
- اگر احساس گرسنگی می کنید ، به فکر نیازهای عاطفی دیگری باشید که می توانید به جای غذا خوردن برآورده کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
هوس های عاطفی را بشناسید. بسیاری از افراد غذا را با ایمنی و راحتی همراه می کنند. آنها در هنگام استرس ، اضطراب یا ترس اغلب احساس گرسنگی می کنند. افرادی که تمایل به خوردن عاطفی دارند معمولاً پس از یک رژیم غذایی سخت در چرخه پرخوری قرار می گیرند و در کنترل وزن خود مشکل دارند.
- همچنین بسیاری از افرادی که تمایل به خوردن عاطفی دارند ، اعتماد به نفس پایینی دارند. آنها می توانند از طریق مشاوره روانشناختی ، درمان شناختی رفتاری یا سایر روش های درمانی حمایتی کمک بگیرند.
- گاهی اوقات تشخیص گرسنگی احساسی از گرسنگی فیزیولوژیکی آسان نیست. اگر تشخیص تفاوت بین این دو مشکل است ، رعایت یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده را در نظر بگیرید. به این ترتیب می توانید بدانید که نیازهای غذایی بدن خود را برآورده می کنید و می توانید نیازهای عاطفی خود را بهتر برطرف کنید.
بیشتر بخواب. خواب به شما کمک می کند تعادل هورمون هایی را که باعث احساس گرسنگی (گرلین) یا سیری (لپتین) می شوند ، حفظ کنید. اگر خواب کافی ندارید ، بدن گرلین بیشتری تولید می کند. سطح لپتین کاهش می یابد و این وضعیت احساس گرسنگی بیشتری نسبت به خواب کافی ایجاد می کند.
- بیشتر افراد هر شب به 10-6 ساعت خواب نیاز دارند.
- تحقیقات نشان داده است که بین کمبود خواب و چاقی رابطه مستقیمی وجود دارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه در نوجوانان نشان داد که خطر چاقی با هر ساعت کمبود خواب افزایش می یابد.
مدیریت استرس. استرس باعث تولید کورتیزول می شود و کورتیزول باعث افزایش ولع مصرف می شود. این اندازه گیری انطباقی بدن شما است زیرا انگیزه کلی را نیز افزایش می دهد ، اما وقتی با پرخوری عکس العمل نشان می دهید ، نتیجه مثبتی ندارد. افزایش سطح کورتیزول با گذشت زمان خطر چاقی را افزایش می دهد.
- از دیگر تأثیرات استرس می توان به مشکل خواب ، کمبود فعالیت بدنی و مصرف زیاد الکل اشاره کرد.
- درمان های تسکین دهنده استرس شامل مدیتیشن ، یوگا یا حمام گرم است. اگر غالباً هوس می کنید و گمان می کنید که علت آن استرس است ، یکی از روشهای درمانی فوق برای کاهش استرس را امتحان کنید.
از نظر دیابت آزمایش کنید. اگر به طور مداوم احساس گرسنگی می کنید یا علائم دیابت را مشاهده می کنید (تشنگی شدید ، احساس خستگی یا خستگی ، ادرار بیشتر از حد معمول) ، باید آزمایش شوید. دیابت. احساس گرسنگی می تواند نشانه ای از قند خون بالا و هم قند خون پایین باشد و هر دو مورد از عوامل مهم دیابت هستند. اگر مدتی است که آزمایش خون انجام نداده اید ، مراقب پزشکی باشید و برای این بیماری خطرناک درمان کنید.
- دیابت در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد. دیابت نوع 1 بیشتر در کودکان خردسال ، نوجوانان یا جوانان مشاهده می شود. دیابت نوع 2 در هر سنی ممکن است ایجاد شود. حدود یک سوم افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نمی دانند که به این دیابت مبتلا هستند.
ذهن آگاهی را بخورید تمرین کنید. آگاهانه خوردن راهی برای کمک به مقابله با استرس و گرسنگی عاطفی است. تحقیقات نشان داده است افرادی که تکنیک های ذهن آگاهی را آموخته اند ، میزان استرس و اضطراب مزمن را کاهش داده و میزان استرس خوردن را نیز کاهش می دهند.
- تمرین ذهن آگاهی شامل تمرکز بر نفس و زندگی در زمان حال است تا تمرکز بر آینده یا گذشته.
- خوردن آگاهانه بر اساس تکنیک های مشابه است اما در مورد غذا اعمال می شود تا عمیق تر بر روی هر تجربه با غذا تمرکز کنید.

روش 2 از 3: بدن را گول بزنید

هنگام احساس گرسنگی یک لیوان آب کامل بنوشید. بسیاری از مردم تصور می كنند كه گرسنه هستند در حالی كه در حقیقت كم آب می شوند. کمبود آب بدن می تواند منجر به احساس خستگی و گرسنگی شود. برخی پزشکان همچنین توصیه می کنند قبل از غذا 1 فنجان آب بنوشید تا احساس سیری سریعتر ایجاد شود.
- نوشابه یا نوشابه های حاوی قند توصیه نمی شود ، زیرا غالباً کالری زیادی و قند زیادی دارد و منجر به افزایش قند خون و کاهش سریع آن می شود.
- با نوشیدن یک لیوان آب ، وقت خواهید داشت که بفهمید آیا بدن شما واقعاً گرسنه است یا اینکه این وضعیت فقط ناشی از یک احساس است. اگر از نظر احساسی گرسنه باشید ، فقط با غذا خوردن نمی توانید مشکل را حل کنید.
فلفل کاین را در غذای خود بپاشید. ثابت شده است که کپسایسین ، ماده ای که طعم تند فلفل قرمز را ایجاد می کند ، اشتها را سرکوب می کند. یک پیمانه فلفل کاین (حدود 1 قاشق چای خوری) که به وعده غذایی روزانه اضافه می شود می تواند به کاهش ولع مصرف کمک کند. این امر به ویژه اگر تازه وارد غذاهای ادویه دار شوید بسیار موثر است.
- در این مطالعه فقط از فلفل هندی استفاده شده است. مشخص نیست که آیا کپسایسین به شکل قرص خوراکی مثر است یا خیر.
- افرادی که فلفل قرمز را با غذا می خورند نیز میزان متابولیسم بالاتری دارند ، به این معنی که کالری ها را سریعتر می سوزانند.
چای سبز بنوشید. چای سبز با کیفیت بالا می تواند به شما کمک کند تا ولع مصرف خود را به طور موثر مهار کنید. هنگامی که احساس گرسنگی می کنید ، یک فنجان چای داغ دم کنید. خواهید دید که گرسنگی شما فروکش کرده و انرژی شما افزایش یافته است.
- چای سبز شامل چای هایی است که تحت اکسیداسیون قرار نگرفته اند. چای سبز دارای آنتی اکسیدان های موثری به نام پلی فنول است.
- از افزودن شیرین کننده ها (مانند شکر ، عسل یا شیرین کننده های مصنوعی) به چای سبز خودداری کنید تا از اثر سرکوب اشتها بیشترین بهره را ببرید.
آرام بجوید. 20 دقیقه طول می کشد تا بدن احساس گرسنگی کند و احساس سیری کند. دلیل آن این است که زمان لازم است تا مغز سیگنال معده مبنی بر پایان گرسنگی را دریافت کند. حتی اگر بعد از غذا خوردن هنوز احساس گرسنگی می کنید ، ممکن است در واقع سیر باشید.
- هنگامی که معده پر از مواد غذایی و مایعات باشد ، الاستین کننده های معده سیگنال می شوند. این گیرنده ها از طریق اعصاب واگی سیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند که ساقه مغز و روده را به هم متصل می کنند و به مغز نشانه پر بودن معده می دهند.
- همه افراد به همان شیوه سیری رفتار نمی کنند و ولع مصرف آنها پیچیده است.
از انواع رنگ های آبی در آشپزخانه استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که رنگ آبی می تواند به عنوان مهار کننده اشتها عمل کند. از آنجا که غذاهای بسیار کمی در طبیعت آبی هستند ، ما به شدت رنگ آبی را با غذا مرتبط نمی کنیم.
- همانطور که میلیون ها سال پیش انسانها نسبت به غذا واکنش نشان دادند ، رنگ آبی ، سیاه یا بنفش مواد غذایی "رنگ هشدار دهنده" سم بود.
- افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب به خوردن ظروف آبی ترغیب می شوند.
غذا را در کمد آشپزخانه نگهداری کنید. گرسنگی می تواند ناشی از تحریک بینایی باشد. مواد غذایی را در مکانی که راحت قابل رویت و آسان باشد نگذارید. غذا را در محل کار و همچنین در خانه دور از چشم نگه دارید.
- در هنگام تبلیغات تلویزیونی از جای خود بلند شوید و قدم بزنید. در تبلیغات تلویزیونی می توان تصاویری را نشان داد که گرسنگی را برانگیخته است.
- غذاهای مورد علاقه خود را در یخچال نگهداری کنید تا نتوانید به راحتی آنها را بنوشید.
تور پیاده روی. پیاده روی کوتاه یا آهسته دویدن می تواند به تأخیر در گرسنگی کمک کند. ورزش هوازی همچنین می تواند گرسنگی عاطفی را برطرف کند. اگر از نظر جسمی واقعاً گرسنه باشید ، پس از ورزش دوباره برمی گردید. اگر احساس استرس دارید ، یک کوتاه مدت می تواند به شما کمک کند تا با گرسنگی خود مبارزه کنید.
- فعالیت بدنی همچنین باعث آزاد شدن اندورفین های ضد استرس می شود.
- اگر معمولاً هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورید ، به جای غذا خوردن ، پیاده روی کنید.

روش 3 از 3: با رژیم غذایی گرسنگی را کاهش دهید

هر روز صبحانه بخورید. صبحانه به شما کمک می کند تا صبح با گرسنگی مقابله کنید و به شما کمک می کند در طول روز سیرتر شوید. بعلاوه ، خوردن منظم صبحانه می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت یا بیماری های قلبی کمک کند.
- صبح ها جو دوسر را با میوه ، شیر و آجیل بخورید. این صبحانه ترکیبی عالی از پروتئین ، غلات کامل و فیبر است.شما را تا ظهر سیر نگه می دارد.
- گزینه های دیگر: تخم مرغ سرخ شده ، اسفناج ، پنیر و آووکادو. ترکیبی از پروتئین ، چربی های سالم و فیبر همچنین باعث می شود تا وعده غذایی بعدی با انرژی باقی بمانید.
بیشتر پروتئین بدون چربی بخورید. مرغ ، بوقلمون ، گوشت خوک ، سفیده تخم مرغ ، لوبیا ، توفو و ماست یونانی بدون چربی را برای داشتن احساس کامل در طول روز امتحان کنید. نه تنها در وعده های غذایی پروتئین می خورید ، بلکه باید پروتئین موجود در میان وعده ها را نیز در طول روز انتخاب کنید.
- کره بادام زمینی همچنین می تواند احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد کند. طبق مطالعه ای که توسط دانشگاه پوردو انجام شد ، به نظر می رسد کره بادام زمینی برای 2 ساعت بیشتر از یک میان وعده با کربوهیدرات زیاد و فیبر کم مانند یک چیپس سیب زمینی ، ولع مصرف را کاهش می دهد.
- حتماً پروتئینی را انتخاب کنید که سرشار از شربت ذرت فروکتوز یا سایر مواد افزودنی حاوی قند (ساکارز) نباشد.
چربی های سالم بخورید. چربی هایی مانند روغن زیتون ، آووکادو ، روغن مغز و روغن نارگیل و حتی مارگارین می توانند به سیر کردن وعده غذایی شما کمک کنند. اگر محتوای چربی خیلی کم باشد ، ممکن است احساس گرسنگی کنید. روغن زیتون یا چربی های مفید برای قلب می توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند.
- در یک مطالعه اخیر ، داوطلبانی که برای ناهار آووکادو می خوردند 40٪ کمتر از کسانی که این غذا را نخورند گرسنه هستند.
- سرکوب کننده اشتها از روغن زیتون تا حدی از رایحه آن ناشی می شود ، بنابراین روغن زیتون معطر را در رژیم غذایی منظم خود بگنجانید تا هوس شما را کاهش دهد.

مشاوره

سعی کنید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. ممکن است با گرسنگی احساس راحتی بیشتری داشته باشید و مسئولیت بیشتری نسبت به خود داشته باشید. بعد از غذا خوردن احساس رضایت خود را بنویسید تا احساس سیری شما تقویت شود.