محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: مدیریت خشم در کوتاه مدت
• روش 2 از 2: مدیریت طولانی مدت خشم
• نکات
• هشدارها

همه گاه و بیگاه عصبانی می شوند. با این حال ، اگر خشم شدیدی را تجربه می کنید ، می تواند به سلامت روحی و جسمی شما آسیب برساند. در اینجا نحوه کنترل احساسات و آرامش خود آورده شده است.

گام برداشتن

روش 1 از 2: مدیریت خشم در کوتاه مدت

1. به محض اینکه احساس عصبانیت کردید کمی استراحت کنید. کاری را که انجام می دهید متوقف کنید ، از هر چیزی که شما را آزار می دهد دور شوید و فقط کمی نفس بکشید. دور شدن از هر چیزی که شما را آزار دهد ، آرامش شما را بی نهایت آسان خواهد کرد. در این شرایط امتحان کنید:
   • اگر از مشکلات جاده ای عصبانی هستید ، خود را در جاده ثانویه پارک کنید و موتور ماشین خود را خاموش کنید.
   • اگر در محل کار خود ناراحت هستید ، به اتاق دیگری بروید یا لحظه ای بیرون بروید. هنگام رانندگی به محل کار ، سوار شدن به اتومبیل خود را در نظر بگیرید تا در فضای آشنای خود باشید.
   • اگر از خانه ناراحت هستید ، به اتاقی با فضای خالی بروید (مانند حمام) یا قدم بزنید.
   • اگر عصبانیت ناشی از مشکلات را در یک مکان ناآشنا تجربه کردید ، فقط به تنهایی سرگردان نباشید. به هرکسی که هستید بگویید که به یک استراحت ذهنی کوتاه نیاز دارید و از او بخواهید چند قدم دیگر از شما دور شود. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خود را در جایی ساکت تصور کنید.
2. یک نفس عمیق بکش. هنگامی که قلب شما از خشم می تپد ، با کنترل تنفس ، آن را به آرامی پایین بیاورید. هنگام استنشاق تا سه بشمارید ، سه ثانیه دیگر نفس خود را در ریه ها نگه دارید و هنگام بازدم دوباره سه بار بشمارید. تمرکز فقط روی اعداد هنگام انجام این کار و فکر کردن در مورد آنچه شما را عصبانی می کند امتناع می ورزید. هر زمان که لازم است این کار را تکرار کنید.
3. به یکی بروید مکان شاد. اگر هنوز به سختی به آرامش می رسید ، خود را در صحنه ای تصور کنید که به طرز باورنکردنی آرامش بخش است. این می تواند حیاط خلوت دوران کودکی شما ، یک جنگل آرام ، یک جزیره متروک باشد - هر آنچه که به شما احساس آرامش و خانه بودن می دهد. تمرکز خود را در تصور همه جزئیات این مکان بگذارید: نور ، صداها ، دما ، هوا و بوها. تا جایی که کاملاً در آن غوطه ور نشوید ، در مکان شاد خود بمانید و برای چند دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش نکنید ، دور آن آویزان شوید.
4. و اگر باز هم جواب نداد ، اگر می توانید ، بهترین زمانی را که گذراندید و هر موقعیت شادی را بخاطر بسپارید. این می تواند با مادر ، دوستان یا شریک زندگی شما باشد. سعی کنید با یادآوری چنین اتفاقاتی لبخند را به لب خود بیاورید.
5. صحبت شخصی مثبت را تمرین کنید. وقتی آماده شدی بحث و گفتگو شرایط از نظر مثبت و آرامش بخش با خودتان. به عنوان مثال ، اگر عصبانیت از ترافیک را تجربه می کنید ، می توانید سعی کنید ، "آن پسر تقریباً من را از جاده رانده است ، اما شاید او یک موقعیت اضطراری را تجربه کرده و من احتمالاً هرگز مجبور نخواهم شد که او را دوباره ببینم. من خوش شانس هستم که زنده ام و ماشینم آسیب ندیده است. من خوش شانس هستم که هنوز می توانم ماشین رانندگی کنم. وقتی به جاده برگردم می توانم آرام و متمرکز بمانم. "
   • اگر به نوعی گفتگوی مثبت با خود پیدا کردید که برای شما مفید باشد ، آن را یک مانترا کنید. هر چند بار لازم است آن را برای خود تکرار کنید تا به چارچوب ذهنی مناسب برگردید.
6. از کسی که به او اعتماد دارید پشتیبانی بخواهید. اگر هنوز ناراحت هستید ، به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود با یک دوست صمیمی یا محرم می تواند به شما کمک کند.
   • آنچه را از شخص مقابل می خواهید به وضوح بیان کنید. اگر فقط گوش شنوا می خواهید ، از همان ابتدا بگویید که کمک یا توصیه نمی خواهید ، فقط همدردی کنید. اگر به دنبال راه حل هستید ، این را به شخص مقابل نیز بگویید.
   • یک محدودیت زمانی تعیین کنید. مدت زمان مشخصی به خود اختصاص دهید تا به آنچه عصبانی شما می کند واکنش نشان دهد و آن را حفظ کنید - وقتی زمان تمام می شود ، عصبانیت شما تمام می شود. این به شما کمک می کند تا به جای اینکه بی وقفه روی اوضاع بنشینید ، حرکت کنید.
7. سعی کنید در آنچه عصبانی شما کرده است کمی شوخ طبعی ببینید. بعد از اینکه آرام شدید و تشخیص دادید که برای کنار آمدن با این واقعه آماده هستید ، سعی کنید جنبه روشن آن را ببینید. قرار دادن این حادثه در یک نگاه طنزآمیز می تواند به شما در حفظ مثبت بودن کمک کند و به شما کمک کند تا دفعه بعد از عصبانیت در مورد همین وضعیت جلوگیری کنید.

روش 2 از 2: مدیریت طولانی مدت خشم

1. فعالیت بدنی انجام دهید. اندورفین های حاصل از ورزش می توانند به آرامش شما کمک کنند و حرکت دادن بدن باعث ایجاد فضای خشم شما می شود. این فعالیت ها را امتحان کنید که می توانید به تنهایی تمرین کنید:
   • در حال دویدن
   • وزنه برداری
   • دوچرخه
   • یوگا
   • بسکتبال
   • ورزش های رزمی
   • شنا كردن
   • نت بال
2. نحوه تفکر درباره زندگی خود را از نو تغییر دهید. ترک عادت های شناختی سخت ترین است ، اما می توان این کار را انجام داد. صادقانه از خود بپرسید آیا همه و همه را مخالف یا مانعی می دانید؟ شانس وجود دارد ، جهان نیست واقعا - جدا همینطور است - اما شما چنین فکر می کنید ، چه به دلیل پارانویا یا تجربیات گذشته. این نکات را برای تغییر جهان بینی خود امتحان کنید:
   • صبح که از خواب بیدار می شوید ، تصمیم می گیرید که به هر شخص یا تجربه ای سلام کنید که گویی همه چیز برای شما کاملاً جدید است. تعصبات خود را سمباده بزنید و به همه چیز شروع تازه دهید.
   • اگر متوجه شدید که درگیر همان افکار بد هستید ، با صدای بلند بگویید: "توقف". آگاهانه طرز تفکر خود را به چیز دیگری تغییر دهید.
   • دیدگاه های مختلف را امتحان کنید. به جای اینکه فقط به چگونگی تأثیرپذیری از یک موقعیت بپردازید ، از خود بپرسید که چگونه بر سایر افراد درگیر تأثیر می گذارد. به چالشهایی که با آنها روبرو هستند و نحوه پاسخگویی آنها در برابر آنها فکر کنید.
3. ژورنالی داشته باشید که چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود و چگونه می خواهید آن را برطرف کنید. هر زمان که واقعاً عصبانی شدید ، بنویسید که دقیقاً چه اتفاقی افتاده است. (صادق بودن مهم است ، حتی اگر شما را در معرض دید نامناسبی قرار دهد - به یاد داشته باشید که یک ژورنال برای خصوصی نگه داشتن مسائل است.) بعد ، برنامه ریزی کنید که چگونه می خواهید مشکل را برطرف کنید و دفعه دیگر از انجام دوباره آن خودداری کنید اگر در همان وضعیت نگران کننده قرار گرفتید ، مطالب مجله خود را بررسی کنید تا ببینید چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید.
4. به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. اگر عصبانیت شما به حدی رسیده است که در زندگی روزمره یا توانایی حفظ روابط مثبت تداخل ایجاد کند ، به پزشک مراجعه کنید. او می تواند هسته اصلی مشکل شما را ارزیابی کند و تشخیص دهد که آیا شما به درمان ، دارو یا ترکیبی از هر دو نیاز دارید یا خیر.
   • دریابید که افسردگی ، حتی وقتی توسط یک متخصص تشخیص داده شود ، می تواند ریشه در خشم و ناامیدی از زمان حل نشدن یا حل نشدن آن داشته باشد. از آنجا که خشم در اکثر موارد باید سرکوب شود تا به خود و دیگران آسیب نرساند ، زیرا منبع آن باعث شرم و تحقیر شده است یا وقتی شخص نمی تواند ابراز شود و به سمت ناخودآگاه رانده شود ، از عصبانیت در حال جوشیدن است ، تب حل نشده می تواند باعث افسردگی یا خصومت می شود ، در حالی که مشکل واقعی ممکن است این باشد که آنها به سادگی از معیارهای شخصی بی اطلاع هستند. البته در صورت بروز خشونت احتمالی احتیاط توصیه می شود.

نکات

• دور شوید و سعی کنید احساسات منفی را کنار بگذارید. بیرون رفتن می تواند کمک زیادی کند.
• کمی ورزش کنید و از فرد آزار دهنده دور شوید!
• هنگام عصبانیت به آنچه می گویید توجه کنید. وقتی آرام می شوید و به شرایط فکر می کنید همیشه احساس یکسانی ندارید.
• تشخیص دهید که خشم گاهی موجه است و باید بروز یابد. با این حال ، دریابید که به جای شلاق زدن به دیگران ، روش های سازنده دیگری نیز برای انجام آن وجود دارد.
• به استرسی که به خودتان وارد می کنید فکر کنید. آیا دوست دارید چنین احساسی داشته باشید؟ اگر نه ، آن را تغییر دهید.
• سعی کنید به چیزهایی فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. هرچه خاص تر ، بهتر است. نمی توانید همزمان عصبانی و سپاسگزار باشید.
• یک خروجی خلاقانه مانند نوشتن ، طراحی و ... پیدا کنید که در آن بتوانید از انرژی خود استفاده کنید. سرگرمی ها به شما در بالابردن روحیه کمک می کند و به شما امکان می دهد انرژی خود را در جایی هدایت کنید که در غیر این صورت به مسائلی که نمی توانید حل کنید ، می پرداخت. تصور کنید که اگر آن را به سمت چیز دیگری هدایت کنید ، می توانید با انرژی که معمولاً با عصبانیت مصرف می کنید انجام دهید.
• از خود بپرسید آیا گیرنده آینده عصبانیت شما سزاوار حمله است یا فقط از آنها به عنوان کیسه های مشت استفاده می کنید تا بخار شخص دیگر / مشکلی که شما را آزار می دهد ، خارج شود.
• نوشیدنی مورد علاقه خود را بنوشید تا به آرامش شما کمک کند.
• بعضی اوقات بهتر است به جای صحبت مستقیم با شخص ، نامه بنویسید.
• درباره احساس خود به کسی نامه یا نامه بنویسید ، اما آن را ارسال نکنید. تا وقتی که ابراز احساساتتان تمام شد ، احتمالاً عصبانیت شما از بین خواهد رفت.

هشدارها

• اگر در هر لحظه قصد آسیب رساندن به خود یا دیگران را دارید ، بلافاصله کمک بگیرید.
• اگر فهمیدید که اجازه می دهید عصبانیت شما به خشم تبدیل شود یا خشونت می کنید فوراً دور شوید.
• عصبانیت هرگز بهانه ای برای حمله یا سو abuse استفاده از افراد اطراف شما (از نظر جسمی یا کلامی) نیست. ممکن است به خاطر آن به زندان فرستاده شوید.
• درک کنید که عصبانیت یک احساس طبیعی است. این کاری است که ما با آن عصبانیت انجام می دهیم که به سلامتی ، روابط ما و برداشت دیگران از ما آسیب می رساند.