نویسنده:
Lewis Jackson
تاریخ ایجاد:
6 ممکن است 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
هرگونه فعالیت بدنی ، از جمله ورزش ، می تواند باعث ایجاد تأخیر در درد عضله (DOMS) شود. بیشتر حملات فقط 24-72 ساعت طول می کشد. با این حال ، روشهایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تقریباً از DOMS جلوگیری کنید. با پیروی از یک رژیم غذایی سالم همراه با غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ، سلامت عضلات را افزایش دهید. هنگام انجام کارهایی که به حرکت بدنی نیاز دارد ، به آرامی شروع کنید و به وضعیت بدن خود توجه کنید. بعد از اتمام کار ، یک دوش آب گرم بگیرید تا عضلات دردناک خود را با غلتک کف شل کنید و آرام کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: از درد عضلانی قبل از ورزش جلوگیری کنید
برنامه تمرینی را متنوع کنید. اگر هر روز به همین ترتیب حرکت کنید ، عضلات شما قویتر نمی شوند ، اما بیش از حد خسته و خسته خواهید شد. شما باید فعالیت بدنی زیادی را با تمرینات قلبی و وزنه ای ترکیب کنید.در یک کلاس یوگا شرکت کنید ، ورزش های آبی انجام دهید ، یا یک دوچرخه سواری سریع انجام دهید.
- یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که به شما کمک کند با انواع تمرینات به اهداف سلامتی خود برسید. به عنوان مثال ، شما هر دوشنبه یوگا انجام می دهید ، در حالی که جمعه برای دوچرخه سواری است.
هر 3 ساعت 20-30 گرم پروتئین بخورید. پروتئین های سالم را در کنار وعده های غذایی مانند مرغ ، ماهی ، حبوبات ، دانه های سویا ، شیر و تخم مرغ بخورید. در وعده های غذایی میان وعده های پر مانند بادام یا ماست یونانی بخورید. پروتئین به ساخت بافت عضلانی کمک می کند.- اگر رژیم فعلی شما پروتئین کافی را تأمین نمی کند ، لازم نیست عجله کنید و بلافاصله به آنجا برسید. در عوض ، باید به تدریج مقدار پروتئین موجود در وعده غذایی خود را افزایش داده و پاسخ بدن را کنترل کنید.
- همچنین می توانید با مخلوط کردن نوشیدنی های سالم مانند ماست یونانی ، شیر و پودر آب پنیر پروتئین بنوشید. در صورت لزوم می توانید شیر حیوانات را با شیر بادام یا شیر سویا جایگزین کنید.
قسمت 2 از 3: DOMS را به حداقل برسانید
هر بار 5-10 دقیقه گرم شوید و آرام باشید. قبل و بعد از ورزش ، این کار را با حرکات کندتر انجام دهید. قبل از دویدن سریع پیاده روی سریع انجام دهید. اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید ، می توانید از کاردیو با شدت متوسط برای گرم کردن و آرامش استفاده کنید. پرش یا تمرینات بیضوی نیز می تواند بدن شما را آرام کرده و به گردش خون کمک کند.- گرم شدن بدن به گرم شدن عضلات در آماده شدن برای تمرین کمک می کند. آرامش باعث می شود دمای بدن شما به حالت استراحت برسد.
هنگام ورزش وضعیت خود را بررسی کنید. وضعیت بد بدن در حین حرکت می تواند پس از اتمام تمرین درد ایجاد کند. اگر در حال دویدن هستید ، اطمینان حاصل کنید که تعظیم نمی کنید. اگر در حال وزنه زدن هستید ، باید از عضلات شکم استفاده کنید.- وضعیت بدن شما بسته به ورزش یا فعالیتی که انجام می دهید متفاوت خواهد بود.
- یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما در بررسی وضعیت و تکنیک کمک کند تا مطمئن شوید که درست انجام می دهید.
قبل از خستگی یا درد ، ورزش را متوقف کنید. اگر در حین فعالیت احساس درد می کنید ، وقت آن است که استراحت کنید یا یک روز را متوقف کنید. ایجاد یک رژیم ورزشی به تدریج بسیار مهم است تا بدن شما خیلی زود نسوزد. علائم بیش از حد عضلات می تواند شامل: درد تپنده ، گرفتگی عضلات و حتی از دست دادن عضلات باشد.
- به عنوان مثال ، اگر بعد از آسیب دیدگی دوباره ورزش را شروع کردید ، بلافاصله به شدت مورد استفاده در ورزش برگردید. در عوض ، باید به تدریج شدت تمرین را بازیابی کنید.
قسمت 3 از 3: درد عضلانی را پس از ورزش تسکین دهید
روزانه 8 لیوان آب بنوشید. برای از بین بردن اسید لاکتیک باید در طول روز هیدراته باشید. کمبود آب بدن همچنین می تواند باعث درد عضلانی شود و همچنین ممکن است احساس درد بیشتری کنید.
- برای کمک به کاهش تجمع اسید لاکتیک ، لیموها را در آب آشامیدنی فشرده کنید.
- از نوشیدن هر نوع نوشیدنی همراه با شکر یا کافئین خودداری کنید.
در مدت 30-60 دقیقه ورزش پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر) بخورید. برخی از مربیان توصیه می کنند 20 گرم پروتئین 30-60 دقیقه بعد از تمرین بخورید. می توانید یک فنجان ماست مخلوط با پروتئین آب پنیر بخورید یا یک لرزش درست شده با دانه های چیا ، دانه های کتان و جو دوسر بنوشید.
- اسید آمینه لوسین موجود در پروتئین آب پنیر به ماهیچه ها کمک می کند پروتئین را به سوخت تبدیل کنند.
حداقل 1600 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کنید. پتاسیم می تواند به رفع گرفتگی عضلات و درد کمک کند. می توانید پتاسیم را از رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات ، مانند موز یا کیوی دریافت کنید. همچنین می توانید در مورد مکمل ها و مولتی ویتامین ها با پزشک خود صحبت کنید.
- کدو و سیب زمینی زمستانی منابع خوبی از پتاسیم هستند.
فوم غلتک را به مدت 5-10 دقیقه روی عضلات دردناک فشار دهید. غلتک فوم ساز همانطور که از نام آن مشخص است ، یک غلتک کوچک به شکل لوله لوله است. روی یک حصیر روی زمین بنشینید و روی عضلات دردناک خود غلت بزنید. هنگام غلت دادن کف غلتک بر روی عضلات دردناک از فشار ملایم استفاده کنید. این حرکت را تا زمانی که احساس کنید ماهیچه ها شروع به شل شدن می کنند تکرار کنید.
- در بعضی موارد می توانید از وزن بدن خود برای فشار آوردن استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر پشت ران شما زخم است ، غلتک را روی فرش قرار دهید ، سپس روی آن بنشینید و رانها را مستقیماً روی غلتک قرار دهید. دستان خود را روی تشک بگذارید و با استفاده از دستان خود ران های خود را با حرکت چرخشی روی غلتک حرکت دهید.
- غلطک های فوم به صورت آنلاین یا در اکثر فروشگاه های بدنسازی در دسترس هستند. با این حال ، اگر غلتک کف ندارید ، می توانید از یک توپ تنیس برای غلت زدن بر روی عضلات استفاده کنید.
حمام نمکی اپسوم را خیس کنید. مخلوط کردن 1-2 فنجان (180-360 گرم) نمک در یک حمام پر از آب 30 دقیقه حمام نمک می تواند به کاهش التهاب و دفع سموم از بدن کمک کند.
- نمک اپسوم را می توانید از داروخانه ها خریداری کنید.
از مسکن های بدون نسخه در حد متوسط استفاده کنید. داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن می توانند به تسکین درد کمک کنند اما مشکل اساسی را درمان نمی کنند. اگر دارو مصرف می کنید ، فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید. اگر به طور مکرر دردهای عضلانی را تجربه می کنید ، باید از پزشک خود مشورت بگیرید. تبلیغات
مشاوره
- ورزش های قلبی با شدت کم یا متوسط انجام دهید تا به جای ورزش با شدت زیاد ، به جریان خون در بدن آرام کمک کند. این به سم زدایی بافت عضلانی کمک می کند.
- کمپرس گرم و سرد را هر 10 دقیقه جایگزین کنید تا گردش خون بهتر شود.
هشدار
- اگر درد عضلانی شدید و مداوم دارید ، باید کار با یک متخصص طب فیزیکی را در نظر بگیرید. می توانید از پزشک خانواده خود درخواست ارجاع کنید.
- درد یا ناراحتی بیشتر از 72 ساعت ممکن است آسیب بافت همبند را نشان دهد. برای تعیین علت به پزشک مراجعه کنید.
