محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

پرش از ارتفاع برای بسیاری از ورزشکاران مهارت مهمی است. برای پرش بالاتر ، باید مراحل حرکت را برای تولید انرژی تمرین کنید. خوب دویدن باعث افزایش حرکت بدن به سمت بالا می شود. انتخاب زمان رقص نیز مهم است و شما باید بدانید که چگونه اعضای بدن خود را به خوبی هماهنگ کنید. اگر سخت تمرین کنید به زودی مهارت شما در پرش ارتفاع بهبود می یابد.

مراحل

قسمت 1 از 3: تمرین رقص دو پا

1. 

   نحوه قرارگیری پا. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای شما باید درست قبل از پریدن به حالت درست قرار بگیرند. بقیه بدن را آرام کنید.
   • مراقب باشید در این زمان ، زانوهای شما به سمت داخل هدایت نمی شوند ، همچنین به عنوان والگوس شناخته می شوند. زانو باید روی انگشت شست دوم باشد.

2. 

   
   
   به بازوها توجه کنید. در حالی که در حالت نیمه چمباتمه و نیمه ایستاده نشسته اید ، بازوهای شما باید در کنار شما آرام باشند. بازو حرکت زیادی به پرش خواهد داد ، بنابراین قبل از پریدن دست خود را جلو یا بالاتر از بدن قرار ندهید.

3. 

   حرکات رقص را تجسم کنید. نیازی نیست که قبل از انجام آن زمان زیادی را به فکر پرش بپردازید ، اما این به تصور مراحل حرکت کمک می کند. تصور کنید که گزاف گویی کرده اید و بدن شما به سمت هدف شما (یا بیش از حد) می رود. شما برای اطمینان از یک پرش موفقیت آمیز ، روی حرکت و وظیفه پیش رو تمرکز خواهید کرد.

4. 

   
   
   برای تکمیل پرش به بالا بروید. به محض چمباتمه زدن به سمت پایین ، بلافاصله با ارتفاع بالا بپرید. بدن خود را با نوک پا به سمت بالا فشار دهید. باسن ، زانو و مچ پا را تا حد ممکن صاف کنید.

5. 

   هنگام رقصیدن ، دستان خود را بچرخانید. دستان خود را به آرامی به پشت خود بیاورید در حالی که بازوها را به پهلو نگه دارید. وقتی شروع به پریدن می کنید ، دستان خود را به سمت بالا و بالا بچرخانید. این به شما انگیزه می دهد تا شما را به سمت بالا فشار دهد.
   • هنگام انجام پرش ، مانند بیرون آوردن وزنه ، بازدم را انجام دهید.

6. 

   
   
   زمین را کنترل کنید. با نوک پاها ، نه انگشتان پا ، زمین بگیرید. به یاد داشته باشید که باید زانوهای خود را کمی خم و به جلو بنشینید. پاها باید وزن متعادل بدن دریافت کنند. این عمل نیروی برخورد با زمین را جذب کرده و از آسیب دیدگی زانو جلوگیری می کند. تبلیغات

قسمت 2 از 3: تمرین رقص یک پا

1. 

   مشخص کنید که پای شما کجاست. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک زانو را خم کرده و پاها را به عقب بیاورید. بقیه بدن خود را آرام کنید.

2. 

   کمی به جلو خم شوید. به آرامی به حالت نیمه چمباتمه زدن و نیمه ایستادن روی یک پا بنشینید. این مرحله را در حالی انجام دهید که بالاتنه به آرامی به سمت جلو متمایل شود. باسن ها با زاویه 30 درجه جمع می شوند. زانوها باید 60 درجه و مچ پا باید در 25 درجه باشد. این حالت بدون آسیب رساندن به زانو بیشترین انرژی را تولید می کند.

3. 

   به بازوها توجه کنید. در حالی که در حالت نیمه چمباتمه و نیمه ایستاده نشسته اید ، بازوهای شما باید در کنار شما آرام باشند. بازو حرکت زیادی به پرش خواهد داد ، بنابراین قبل از پریدن دست خود را جلو یا بالاتر از بدن قرار ندهید.

4. 

   پرش را تجسم کنید. نیازی نیست که قبل از انجام آن زمان زیادی را به فکر پرش بپردازید ، اما این به تصور مراحل حرکت کمک می کند. تصور کنید که گزاف گویی کرده اید و بدن شما به سمت هدف شما (یا بیش از حد) می رود. شما برای اطمینان از یک پرش موفق ، روی حرکت و وظیفه پیش رو تمرکز خواهید کرد.

5. 

   برای تکمیل پرش به بالا بروید. به محض اینکه به جلو خم شدید ، بلافاصله از جا پریدید. بدن خود را با نوک پا به سمت بالا فشار دهید. باسن ، زانو و مچ پا را تا حد ممکن صاف کنید.

6. 

   هنگام رقصیدن ، دستان خود را بچرخانید. بازوهای خود را به آرامی به پشت خود بیاورید. همانطور که شروع به پریدن می کنید ، بازوهای خود را به سمت جلو و بالا بچرخانید. این به شما انگیزه می دهد تا شما را به سمت بالا فشار دهد.

7. 

   زمین را کنترل کنید. با نوک پاها ، نه انگشتان پا ، زمین بگیرید. به یاد داشته باشید که باید زانوهای خود را کمی خم و به جلو بنشینید. پاها باید وزن متعادل بدن دریافت کنند. این عمل نیروی برخورد با زمین را جذب کرده و از آسیب دیدگی زانو جلوگیری می کند. تبلیغات

قسمت 3 از 3: تقویت قدرت پا

1. 

   اسکات انجام دهید. برای انجام حرکت اسکات ، پشت خود را صاف بایستید ، اگر می خواهید به دیوار تکیه دهید. زانوها باید به اندازه عرض شانه و پاها باید حدود 45 سانتی متر از هم فاصله داشته باشند. به آرامی بنشینید تا بدنتان روی زانو قرار گیرد.
   • این ورزش به ایجاد همسترینگ ، گلوت و عضلات چهارسر ران کمک می کند که گروه های اصلی عضلانی هستند که به شما کمک می کنند تا بالاتر بپرید. هر وقت احساس درد کردید ، متوقف شوید.

2. 

   گوساله های خود را با نوک انگشتان ورزش کنید. قدرت گوساله را می توان با ایستادن در لبه یک سطح و انجام غوطه وری با گوساله خود ایجاد کرد. می توانید برای هر پا ، هر دو پا یا حتی در حالت نشسته ورزش کنید.
   • گوساله ها همچنین یک گروه مهم از اندام ها برای بهبود توانایی پرش در ارتفاع هستند. سعی کنید در حین نگه داشتن وزنه ها ورزش کنید تا مقاومت و قدرت افزایش یابد.

3. 

   شکل پذیری بهبود یافته با کشش عضلات. عضلات همستر و گلوت را با دراز کشیدن به پشت در حالی که یک پا از روی زانوی دیگر عبور می کند ، دراز کنید. پای پایین را محکم و ثابت به سمت خود بکشید. با این کار همسترینگ های پاهای ضربدری شده کشیده می شوند. تمرین دیگر استفاده از دستها برای لمس انگشتان پا در حالت نشسته یا ایستاده است ، در حالی که پاها را دراز کرده و پاها را روی هم گذاشته اید.
   • اگر بدن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشد ، قدرت از تعادل خارج می شود. این توانایی پرش شما را محدود می کند.

4. 

   به رقص و چمباتمه زدن ادامه دهید. پرش های بالا ، پرش های پرش و افتادگی از تمرینات پلیومتریک است. تمرینات پلیومتریک یک ورزش شدید است و می تواند ضربان قلب را به سرعت افزایش دهد. تمرینات مقاومتی در واقع می توانند عضله را بهبود بخشیده و پرش های شما را قویتر کنند.
   • برای حداکثر تأثیر ، از یک سوم وزنی که به طور معمول بلند می کنید استفاده کنید. سریع بپرید بالا و تا جایی که می توانید تکرار کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• برای جلوگیری از درد پا از کفشی مناسب استفاده کنید.
• همیشه کفش های ورزشی مناسب خود را انتخاب کنید.
• با تمرینات اصلی عضلات غافل نشوید. بسیاری از ورزشکاران این منطقه را تحقیر می کنند. فقط چند مجموعه فشار در روز می تواند به طور قابل توجهی قدرت عضلات اصلی را بهبود بخشد.
• برخی از مشهورترین تمرینات پلیومتریک عبارتند از: گزاف گویی مچ پا ، پرش باکس ، پرش با طناب ، پرش روی صفحه و ترکیب اسکات.
• یک تمرین عالی دیگر این است که در هر دست دمبل بگیرید و با مچ پا و انگشتان پا را به سمت بالا فشار دهید. 4-5 بار در هفته تمرین کنید ، با 10 ضربه شروع کنید و "به آرامی" به 50 تکرار برسید.
• پوشیدن کفشی که کمتر از نصف تعداد آن باشد ، به ثابت ماندن پاها کمک می کند. به یاد داشته باشید که تمرین زمان احساس خوب بودن نیست! شما برای پیروزی تمرین می کنید!

هشدار

• مراقب "نمایش های رقص" تبلیغ شده باشید. قبل از خرید هر چیزی تحقیق خود را انجام دهید.
• اگر سابقه آسیب دیدگی زانو دارید ، قبل از شروع هر برنامه پا و رقص ، با پزشک خود مشورت کنید.
• خیلی تلاش نکن تمرین بیش از حد ممکن است منجر به آسیب دیدگی ، تحلیل رفتن عضلات ، مشکل خواب و خواب آلودگی شود.
• برای پرش بالاتر ، باید مراحل حرکت را برای تولید انرژی تمرین کنید. حرکت خوب حرکت را برای فشار دادن بدن به سمت بالا افزایش می دهد. انتخاب زمان رقص نیز مهم است و شما باید بدانید که چگونه اعضای بدن خود را به خوبی هماهنگ کنید.