نفس خود را برای مدت طولانی نگه دارید - نکات

ویدیو: چگونه یاد بگیرید نفستون را بیشتر نگه دارید - روشهای حبس تنفس

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار
آنچه شما نیاز دارید

توانایی نگه داشتن نفس برای مدت زمان طولانی مهارتی است که همه دوست دارند. طولانی نگه داشتن نفس می تواند به شما کمک کند تا در حین غواصی یا موج سواری در زیر آب بیشتر بمانید ، یا شاید فقط می خواهید به دنبال یک ترفند عملکرد باشید تا در مهمانی تحت تأثیر قرار بگیرید. به هر دلیلی که باشید ، اگر روشهای تمرینی صحیح و با اقدامات ایمنی مناسب را داشته باشید ، افزایش مدت زمانی که بدون تنفس شما می گذرد بسیار آسان است. مناسب. برای کسب اطلاعات در مورد اطلاعات زیر ، به ادامه مطلب مراجعه کنید.

مراحل

روش 1 از 3: تکنیک های ورزش برای نگه داشتن نفس خود را انجام دهید

تنفس عمیق را تمرین کنید. قبل از اینکه نفس خود را حفظ کنید ، از اعماق دیافراگم خود به آرامی نفس بکشید. به این ترتیب ، شما هوای بی کیفیت را از ریه های خود خارج می کنید. پنج ثانیه دم کنید ، سپس یک ثانیه نفس خود را حفظ کنید ، قبل از اینکه ده ثانیه نفس خود را بیرون دهید. به مدت دو دقیقه نفس عمیق بکشید و اطمینان حاصل کنید که هنگام بازدم ، تمام هوای "باقی مانده" را بیرون می کشید.
- هنگام بازدم ، زبان خود را به سمت بالا فشار دهید تا دندان های خود را لمس کنید. این یک دریچه را تشکیل می دهد ، که به کنترل تنفس هوای خارج کمک می کند. استنشاق شما باید باعث می شود که باد مثل اینکه نفس می کشید ، وزوز کند.
- تنفس عمیق به بدن شما اجازه می دهد اکسیژن بیشتری را در مقایسه با میزان طبیعی جذب کرده و در سلول های خونی ذخیره کند. این حالت هنگامی که نفس خود را حفظ می کنید کمک می کند و بدن می تواند از اکسیژن ذخیره شده برای ادامه عملکرد خود استفاده کند ، حتی زمانی که دوباره نفس نمی کشید.
CO2 را از ریه های شما پاک می کند. هنگامی که نفس خود را حفظ می کنید ، فشاری که در ریه های خود احساس می کنید نتیجه نیاز به تنفس نیست ، بلکه نتیجه مقدار CO2 است که آزاد می شود ، فشرده می شود تا آزاد شود. این تشکیل CO2 با گذشت زمان بیشتر و ناخوشایندتر می شود. برای به حداقل رساندن این تولید CO2 ، لازم است قبل از نفس کشیدن ، CO2 موجود در ریه ها را تصفیه کنید. بیا انجامش بدیم:
- بازدم را با زور انجام دهید ، تا آنجا که ممکن است هوا را از ریه ها خارج کنید. هنگام انجام این کار گونه های خود را بالا ببرید و تصور کنید که قصد دارید به یک قایق بادبانی اسباب بازی منفجر شوید تا آن را از طریق آب حرکت دهید.
- در هنگام بازدم کامل ، سریع استنشاق کرده و تکرار کنید. سعی کنید در حین انجام این کار ، بدن خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید تا از مصرف اکسیژن ذخیره شده مراحل قبلی خودداری کنید.
یک دقیقه و سی ثانیه استنشاق کرده و نگه دارید. این یک روند تمرینی است که به بدن شما اجازه می دهد تا با احساس بی هوا سازگار شود. برای شمارش معکوس برای 90 ثانیه از کرونومتر استفاده کنید و سعی نکنید بیشتر از این مدت نفس خود را حفظ کنید.
- هنگام استنشاق ، آنقدر استنشاق نکنید که به نظر می رسد بدن شما می خواهد منفجر شود. این به بدن شما فشار وارد می کند و باعث می شود انرژی بیشتری مصرف کنید. در عوض ، فقط 80-85٪ از ظرفیت ریه خود را پر کنید تا هنوز فضای کمی برای استراحت داشته باشید.
- وقتی 90 ثانیه تمام شد ، سریع بازدم کنید تا ریه ها از هوای مورد استفاده خارج شود ، سپس سه بار نفس بکشید ، کاملاً دم و بازدم کنید. این به عنوان یک فرآیند نیمه تصفیه شناخته می شود.
روند تنفس عمیق و تصفیه را تکرار کنید ، سپس نفس را به مدت دو دقیقه و سی ثانیه نگه دارید. با پایان 90 ثانیه اول تمرین ، تمرینات تنفس عمیق و تصفیه را تکرار کنید. هر تمرین را در فواصل یک دقیقه و سی ثانیه ای انجام دهید.
- وقتی روند کار کامل شد ، نفس خود را به مدت دو دقیقه و سی ثانیه نگه دارید و آن را با کرونومتر تنظیم کنید. سعی نکنید نفس خود را بیشتر از آن نگه دارید.
- وقتی زمان تمام شد ، بازدم را انجام دهید تا هوای استفاده شده آزاد شود و نیمه تصفیه را سه بار انجام دهید. این کار را با دو دقیقه تنفس عمیق و یک دقیقه و سی ثانیه تصفیه انجام دهید. اکنون آماده اید تا جایی که می توانید نفس خود را حفظ کنید.
آب سرد روی صورت خود بپاشید. در این مرحله ، ممکن است تصمیم بگیرید قبل از اینکه نفس خود را حفظ کنید ، صورت خود را با مقداری آب سرد بپاشید. این مورد توسط دانشمندان بررسی شده است ، هنگامی که صورت فرد در معرض آب سرد قرار می گیرد ، ضربان قلب یا ضربان قلب پایین را تحریک می کند ، که اولین مرحله در رفلکس غواصی حیوان است. سینه داشته باشید با این حال ، این مرحله لازم نیست.
- در واقع لازم نیست تمام سر خود را در آب غوطه ور کنید. فقط قبل از اینکه نفس خود را حفظ کنید مقداری آب سرد به صورت خود بپاشید ، یا سعی کنید از یک دستشویی مرطوب با آب سرد استفاده کنید.
- با این حال ، به جای آب معمولی از کیسه یخ استفاده نکنید. تحقیقات مشابه نشان می دهد که شوکه شدن از یک چیز خیلی سرد باعث ایجاد رفلکس های دیگر می شود. فقط اطمینان حاصل کنید که آب در حدود 21 درجه سانتیگراد باشد و بقیه بدن در وضعیت آرام قرار بگیرند.
نفس بکشید و تا آنجا که می توانید آن را نگه دارید. در وضعیت راحتی بنشینید و نفس عمیق بکشید ، 80-85٪ از ظرفیت ریه خود را پر کنید. نفس خود را تا زمانی که ممکن است نگه دارید ، بدن خود را کاملاً بی حرکت نگه دارید تا از اتلاف انرژی بیهوده و اتلاف اکسیژن جلوگیری کنید. معمولاً بهتر است که شخص دیگری تمرین را برای شما تعیین کند ، به نظر می رسد که زمان سریعتر می گذرد و اگر مجبور نباشید مراقب ساعت باشید ، می توانید نفس خود را بیشتر نگه دارید. .
- نگه داشتن نفس به مدت طولانی می تواند ناامید کننده باشد و اگر می خواهید در رسیدن به اهداف خود موفق باشید ، لازم است راهی برای حواس پرتی خود پیدا کنید. یکی از روشهای معمول حواس پرتی اسکن الفبای A از Z است ، فکر کردن به یک دوست ، مشهور یا شخصیت تاریخی که نام او با حروف شروع می شود. استیگ سروینسون که رکورد جهانی نفس کشیدن در زیر آب را برای 22 دقیقه ثبت کرد ، طرفدار این روش بود.
- هوا را در گونه های خود نگه ندارید. این روش به عنوان ذخیره هوایی در نظر گرفته می شود که نیاز به "آزاد شدن" هوا در ریه ها و جایگزینی آن مقدار با هوای گونه های شما دارد. این روش به "تنفس حلقه ای" معروف است و تمرین آن دشوار است و اغلب نتیجه آن این است که فردی که نفس نفس می کشد هر دو ذخیره هوا را از دست می دهد. از این رو ، بهتر است فعلاً از استفاده از این روش خودداری شود.
تمام عضلات روی خود را شل کنید. این یک عامل مهم برای آرامش کامل و از بین بردن تمام تنش ها در هنگام نفس کشیدن در بدن است. چشم ها را ببندید و تمرکز خود را بر این بگذارید که تنش را از همه قسمت های بدن خود یکی پس از دیگری آزاد کنید ، از پاها شروع کنید و به تدریج در امتداد بدن به سمت بالا حرکت کنید ، سپس گردن و سر خود را بالا ببرید. . به این ترتیب می توان ضربان قلب را به میزان قابل توجهی کاهش داد و مدت زمان نفس کشیدن را افزایش داد.
- روی چیزی تمرکز کنید که باعث آرامش شما شود. وقتی دیگر نمی توانید تمرکز کنید ، با انجام کاری با دست خود حواس خود را پرت کنید ، مثلاً با انگشتان تا 99 بشمارید.
- سعی کنید در حالی که نفس خود را حفظ کرده اید حرکت نکنید. هنگام حرکت ، اکسیژن را هدر می دهید و این باعث کاهش مدت زمان نفس کشیدن می شود. لطفا آرام بنشینید
بازدم را به آرامی انجام دهید. هنگامی که دیگر نمی توانید نفس خود را نگه دارید ، سعی کنید از دمیدن سریع هوای ریه ها خودداری کنید. ابتدا حدود 20٪ هوا را بیرون دهید ، سپس دوباره استنشاق کنید تا اکسیژن سریعتر به مهمترین مناطق برسد. سپس می توانید نفس خود را به طور کامل بازدم و استنشاق کنید.
مراحل بالا را در هر تمرین 3-4 بار تکرار کنید. ما توصیه نمی کنیم این کار را بیش از یک بار انجام دهید ، زیرا این امر می تواند به ریه ها و بدن شما آسیب برساند. اگر می خواهید یک بار صبح و یک بار دیگر عصر امتحان کنید. به تمرین ادامه دهید و قبل از اینکه بدانید ، باید بتوانید نفس خود را برای چند دقیقه حفظ کنید. تبلیغات

روش 2 از 3: بهینه سازی ظرفیت ریه

برای افزایش ظرفیت ریه خود ورزش کنید. در حالی که راهی برای افزایش اندازه ریه های شما وجود ندارد ، اما روشهای زیادی برای افزایش میزان هوای ریه ها و افزایش کارایی آنها در جذب اکسیژن وجود دارد. به طور خاص ، یک رژیم ورزشی دقیق روزانه می تواند به تقویت ریه ها و به حداکثر رساندن ظرفیت هوای آن کمک کند.
- "تمرینات زیادی انجام دهید که ضربان قلب را افزایش می دهد. گنجاندن چند تمرین افزایش ضربان قلب در برنامه ورزشی هفتگی می تواند برای ریه های شما سر و صدا ایجاد کند. آهسته دویدن ، پرش از بدن ، ایروبیک و شنا همه از اشکال اصلی ورزش قلبی عروقی هستند که به پمپاژ خون و ریه ها کمک می کند تا بیشتر کار کنند تا اکسیژن مورد نیاز بدن را برای بدن تأمین کنند. به کار خود ادامه دهید یک تمرین 30 دقیقه ای با شدت بالا را امتحان کنید ، بدن خود را به حد مجاز برسانید تا بهترین نتیجه را داشته باشد.
- در آب ورزش کنید. تمرین در آب (شنا ، ایروبیک در آب ، وزنه برداری در آب) شکل دیگری از ورزش ضربان قلب است ، اما آب عنصری از مقاومت را ایجاد می کند که نیاز به کار زیادی دارد. بیشتر برای تکمیل تمرین. در نتیجه ، ریه ها برای تأمین اکسیژن بدن بیشتر کار می کنند و باعث می شوند ظرفیت اکسیژن آن به مرور افزایش یابد.
- در یک مکان مرتفع تمرین کنید. در مکان های بالاتر اکسیژن کمتری در هوا وجود دارد. این بدان معناست که ریه های شما برای تأمین اکسیژن بدن باید بیشتر کار کنند. این یک روش عالی برای تقویت ریه های شما است ، اما باید مراقب باشید که زیاد ورزش نکنید ، یا اینکه به طور بالقوه می توانید قربانی بیماری ارتفاع شوید.
کاهش وزن. اضافه وزن باعث کاهش کارآیی اکسیژن در بدن می شود و همچنین باعث افزایش توده بدن می شود که خون باید اکسیژن را به آن پمپ کند. در نتیجه ، بسیاری از شرکت کنندگان در نفس کشیدن سعی می کنند وزن اضافی خود را در هفته های منتهی به مسابقه از دست بدهند.
- این کاهش وزن باید با یک تمرین دقیق و سالم - از طریق تمرینات و یک رژیم غذایی متعادل - حاصل شود ، اگر بدن خود را از طریق یک رژیم غذایی سریع ضعیف کنید ، بر هضم شما تأثیر می گذارد. توانایی شما در حفظ نفس.
- استیگ سوورینسون ، دارنده رکورد جهانی برای نفس نفس ، گفت که حداقل 9 کیلوگرم وزن کم کرده است تا اینکه بخواهد رکورد جهانی نگه داشتن نفس خود را در زیر آب بشکند ، در تلاش برای افزایش نسبت بین ظرفیت بدن با ظرفیت ریه.
ترک سیگار. این واقعیت که اثرات سو tobacco تنباکو بر سلامتی و ظرفیت ریه ها بسیار مشهور است. ترک آن می تواند توانایی ریه ها در حذف CO2 و جذب اکسیژن را حتی در عرض چند هفته به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین اگر به دنبال تقویت ریه ها و افزایش ظرفیت آن هستید ، بدون شک ترک سیگار اولین چیزی است که در لیست کارهای شما قرار دارد.
- همچنین باید تا حد امکان از سیگار کشیدن منفعل خودداری کنید ، زیرا دود سیگار شخص دیگری نیز بر ریه های شما تأثیر منفی می گذارد.
ساز دمنده یا شیپور برنجی بنوازید. این ابزارها به نیروی ریه زیادی احتیاج دارند و آن را راهی عالی برای تقویت قدرت ریه و افزایش کنترل تنفس می کنند. و علاوه بر این ، نواختن ساز یک مهارت عالی است که می تواند رضایت شخصی نامحدود را به همراه داشته باشد.
- فلوت ، شیپور ، شیپور و ساکسیفون گزینه های خوبی برای دمیدن سازها هستند ، در حالی که Trom-bup ، Trom-bup و tu-ba گزینه های محبوب برای شیپور است. مس.
- اگر صدای خوبی دارید ، آواز یکی دیگر از کمک های عالی موسیقی به قدرت ریه است. آواز خواندن نیاز به کنترل زیادی بر تنفس فرد دارد ، و آن را به یک فعالیت مکمل عالی برای کسی تبدیل می کند که جاه طلبی دارد که مدت طولانی نفس بکشد.
تبلیغات

روش 3 از 3: اقدامات ایمنی لازم را تهیه کنید

همیشه با یک شریک تمرین کنید. این یکی از عاقلانه ترین توصیه هایی است که باید از آن پیروی کنید: تمرین حفظ نفس با یک شریک زندگی. دلیل اصلی این است که در صورت از دست دادن (که معمولاً در طول جلسات آموزشی آزمایشی محدود اتفاق می افتد) آنها می توانند شما را در امان نگه دارند و از آسیب دیدن خود محافظت می کنند. و در حالی که توانایی های شناختی خود را بازیابی می کنید ، از شما مراقبت می کند. علاوه بر این ، یک همکار می تواند به شما کمک کند تا زمان تنفس خود را تماشا کنید و هر 30 ثانیه به شما اطلاع دهد.
به جای دراز کشیدن ، به صورت ایستاده تمرین کنید. بهترین حالت برای تمرین نفس کشیدن ، نشستن به حالت ایستاده در یک موقعیت راحت است ، مانند نشستن روی مبل یا صندلی راحتی. به شما این امکان را می دهد که در حین نفس کشیدن ، کمترین انرژی را تخلیه کنید. در حالی که نفس خود را نگه دارید دراز نکشید ، در غیر این صورت در صورت از دست رفتن خطر خفگی در زبان خود را دارید.
سعی نکنید این کار را در زیر آب انجام دهید مگر اینکه تحت نظارت متخصص باشید. اگرچه هدف از یادگیری حفظ نفس برای مدت طولانی تر معمولاً استفاده در زیر آب است ، اما هرگز نباید آموزش زیر آب را به تنهایی و بدون نظارت انجام دهید. همانطور که قبلاً ذکر شد ، غش یا کاهش هوشیاری اغلب پس از مدت طولانی نفس کشیدن رخ می دهد و اگر این اتفاق در زیر آب بیفتد می تواند منجر به غرق شدن شود.
- حتی تمرین با یک شریک زندگی می تواند خطرناک باشد ؛ ممکن است چشمان غیر آموزش دیده نتوانند تفاوتی بین نفس کشیده و شخصی که از دنیا رفته است را تشخیص دهند.
- اگر تصمیم به تمرین با یک شریک زندگی دارید ، حتماً در مورد سیگنال دستی تصمیم بگیرید که می توانید در فواصل منظم انجام دهید تا به همسرتان نشان دهید حالتان خوب است.
تبلیغات

مشاوره

هیچ حرکت غیرضروری ایجاد نکنید. با این کار اکسیژن مصرف می شود و توانایی شما در حفظ نفس محدود می شود.
سعی کنید به نفس کشیدن فکر نکنید. اگر به چیز خوشایندی فکر کنید ، کمتر تمایل به نفس کشیدن خواهید داشت.
قبل از انجام این کار برای مدت زمان طولانی ، چند نفس عمیق بکشید.
سعی کنید آرام باشید ، چشمان خود را ببندید و آرام باشید. اما اگر در زیر آب هستید ، در صورت تمایل به عجله به آب ، مقدار کمی انرژی را نگه دارید.
حتی اگر در کنار خود یک متخصص دارید ، زیر آب تمرین نکنید! از این نوع مرگ و میر زیادی رخ داده است. یکی از آن آمارها نشوید!
هنگامی که نفس خود را در خشکی یا زیر آب نگه دارید ، آرام باشید زیرا اگر می ترسید ضربان قلب شما افزایش یابد و اکسیژن و انرژی بیشتری از دست دهید.

هشدار

اگر فرد مبتلا به سندرم تاکی پنه هستید مراقب باشید. سندرم تاکی پنه اثرات نامطلوب زیادی ایجاد می کند ، یکی از خطرناک ترین آن این است که بدن شما را فریب می دهد که بیش از حد واقعی هوا دارید و باعث می شود بدون هیچ مشکلی غش کنید. هر دوره هشدار اگر این اتفاق در زیر آب و بدون شریک زندگی رخ دهد ، خطر مرگ شما زیاد است.
در صورت استفاده از دستگاه پنوماتیک (مانند مخزن غواصی) هرگز در حین بالا بردن نفس خود را در زیر آب نگه ندارید. انبساط هوای فشرده در هنگام بالا آمدن آن می تواند ریه های شما را پاره کند.
اگر در سینه خود احساس ناراحتی می کنید ، نفس خود را بیرون دهید و به طور طبیعی نفس بکشید. (مگر اینکه زیر آب باشید ، اگر زیر آب هستید ، بیرون بیایید و به دنبال آموزش غواصی عمیق شروع به قیام کنید).