محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

تقریباً همه ما همیشه نگران بوده ایم. اما ، نگرانی بیش از حد می تواند شما را از داشتن یک زندگی شاد جلوگیری کند. این می تواند خوابیدن و تمرکز روی نکات مثبت زندگی را دشوار کند. اضطراب حتی می تواند مقابله با مشکلی را که برایتان پیش آمده دشوارتر کند. بدتر اینکه ، چند مطالعه نشان داده است که اضطراب بیش از حد می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود. ترک نگرانی مکرر عادت سختی است. خبر خوب این است که چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از نگرانی و زندگی شادتر انجام دهید.

مراحل

قسمت 1 از 2: تغییر رفتار

1. 

   نگرانی های خود را بنویسید. مطالعه دانشگاه شیکاگو نشان داده است که نوشتن درباره اضطراب می تواند به شما کمک کند تا از شر آنها خلاص شوید. نوشتن در مورد نگرانی های خود باعث می شود که مسئله قابل کنترل تر باشد.
   • این روش برای به تأخیر انداختن اضطراب بسیار مثر است. تهیه یک لیست در مورد آنها می تواند به شما کمک کند تا اینکه "نگرانی" خود را کنار بگذارید. پس از رسیدن این نکته ، فقط به لیست خود نگاه کنید.

2. 

   
   
   در مورد نگرانی های خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانی های شما نیز کمک خواهد کرد. این به شما کمک می کند همه چیز را از منظر وسیع تری ببینید و به شما کمک می کند ریشه مشکل را درک کنید.
   • با این حال ، باید مراقب باشید ، زیرا صحبت بیش از حد در مورد آن برای دوستانتان دشوار است. اگر این یک مشکل مکرر است ، باید به یک مشاور یا یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.

3. 

   
   
   استفاده از رایانه را محدود کنید. تحقیقات اخیر نشان داده است که افرادی که برای تعامل با جامعه به کامپیوتر و سایر دستگاه ها اعتماد می کنند ، اغلب اضطراب بیشتری را تجربه می کنند. برای مقابله با اضطراب بیش از حد ، مدت زمانی را که می خواهید در مقابل صفحه رایانه خود نشسته باشید ، در نظر بگیرید.
   • به ویژه استفاده از رسانه های اجتماعی می تواند منجر به درگیری و مقایسه با دیگران شود. همچنین می تواند استراحت را دشوارتر کند. همه اینها به اضطراب کمک می کنند.
   • چندین بار در روز خاموش کردن دستگاه ها می تواند کنترل بیشتری بر استفاده شما از فناوری داشته باشد.

4. 

   
   
   دستان خود را مشغول نگه دارید. انجام کاری با دست ، مانند بافتن یا استفاده از "مهره های نگران کننده" می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تحقیقات اخیر شورای تحقیقات پزشکی نشان داده است که مشغول نگه داشتن دست در شرایط دشوار می تواند بعداً از تأثیر آن بر شما بکاهد.
   • تحقیقات هنوز هیچ نتیجه ای در نگرانی در مورد واقعه رخ داده پیدا نکرده است. با این حال ، اگر در شرایط دشواری قرار دارید ، می توانید یک عمل الگو و تکراری را با دستان خود انجام دهید. بعداً به کاهش اضطراب کمک می کند.

5. 

   به طور منظم تمرین کن. ورزش نه تنها برای بدن مفید است. این همچنین یک روش موثر برای کاهش بی قراری است که منجر به اضطراب می شود. ورزش منظم ممکن است نسبت به داروهای تجویز شده برای کاهش سطح اضطراب مثر باشد.
   • مطالعات روی حیوانات نشان داده است که ورزش باعث افزایش سطح سروتونین می شود. این یک ماده شیمیایی در مغز شما است که به کاهش استرس و شادی شما کمک می کند.

6. 

   نفس عمیق. تنفس به طور عمیقی سیستم عصبی واگ را فعال می کند و به تسکین استرس و اضطراب کمک می کند.
   • بسیاری از مردم فکر می کنند که هنگام احساس اضطراب باید روش تنفس "4-7-8" را انجام دهید. برای این کار نفس خود را به طور کامل از طریق دهان بیرون دهید. سپس از طریق بینی خود را استنشاق کنید ، هنگام انجام این عمل تا 4 بشمارید. نفس خود را به مدت 7 ثانیه حفظ کنید. در آخر ، از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید ، در حالی که 8 کار را انجام می دهید ، تا 8 بشمارید.

7. 

   مراقبه کنید تحقیقات پزشکی نشان داده است که مراقبه می تواند از طریق روش هایی که به کاهش اضطراب کمک می کند ، بر مغز تأثیر بگذارد. اگر یک اضطراب مداوم دارید ، یادگیری نحوه مراقبه می تواند بسیار مفید باشد.
   • مدیتیشن باعث افزایش فعالیت در بخشی از لوب پیشانی می شود ، بخشی از مغز که اضطراب را کنترل می کند. همچنین به شما کمک می کند تا لحظه فعلی خود را متمرکز نگه دارید. اگر به درستی انجام شود ، مدیتیشن شما را از فکر کردن در مورد مشکلات آینده ، حداقل هنگام مراقبه باز می دارد.

8. 

   رایحه درمانی را امتحان کنید. تحقیقات اخیر پزشکی این ادعا را پشتیبانی می کند که رایحه برخی روغنهای اساسی می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. به طور خاص ، گفته می شود که طعم گریپ فروت از این نظر کاملاً مثر است.
   • روغنهای اساسی و سایر محصولات آروماتراپی در بسیاری از فروشگاههای محصولات بهداشتی و طبیعی موجود است. همچنین می توانید رایحه گریپ فروت را استشمام کنید!
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: طرز فکر خود را تغییر دهید

1. 

   به اضطراب خود اعتراف کنید و به جلو حرکت کنید. گاهی اوقات ، تلاش برای مهار اضطراب می تواند اوضاع را بدتر کند.بنابراین ، فقط نگرانی های خود را نادیده نگیرید. وقتی ظاهر شدند ، آنها را بپذیرید ، اما سپس سخت تلاش کنید تا به جلو بروید.
   • پرهیز از فکر کردن در مورد آنچه سعی می کنید به آن فکر نکنید ، دشوار است.
   • نوشتن نگرانی ها یا تنظیم "زمان اضطراب" خاص می تواند در از بین بردن آنها مفید باشد.

2. 

   اضطراب خود را طبقه بندی و به چالش بکشید. وقتی به اضطراب خود فکر می کنید ، بهترین راه برای مقابله با آنها طبقه بندی آنهاست. به طور خاص ، برای هر نوع استرس ، سعی کنید موارد زیر را شناسایی کنید:
   • آیا می توانید این مشکل را حل کنید؟. اگر نگرانی شما در مورد مشکلی است که می توانید برطرف کنید ، بهترین راه حل ممکن است شروع به رفع آن باشد. وقتی برنامه ای برای حل مشکل در نظر گرفتید ، دیگر نگران نخواهید شد.
   • آیا این نگرانی در مورد اتفاقی است که ممکن است رخ دهد یا نگیرد؟. ترس از وقوع چیزی واقعاً ممکن است آزار دهنده باشد. از طرف دیگر ، اگر بعید به نظر رسیده اید ، این ممکن است اولین قدم برای کنار گذاشتن این نگرانی باشد.
   • آیا این نگرانی در مورد چیزی واقعاً بد است ، یا نه؟. به مسئله ای که می خواهید در آن اتفاق بیفتد فکر کنید. اگر چنین بود ، چقدر بد بود؟ اکثر مواردی که نگرانشان هستیم معمولاً آنچنان که فکر می کنیم بد نیستند. اگر تصمیم بگیرید که این یک فاجعه نخواهد بود ، این به شما کمک می کند از شر آن خلاص شوید. و حتی اگر این مشکل نیز اتفاق بیفتد حتی بهتر است!
   • در طول این روند ، شما باید منطقی فکر کنید. از خود بپرسید آیا مدرکی مبنی بر واقعی بودن نگرانی های خود دارید. به آنچه ممکن است به دوستی که همین اضطراب را دارد ، بیاندیشید. به جای اینکه به بدترین حالت فکر کنید ، سعی کنید محتمل ترین نتیجه را تصور کنید.

3. 

   نگرانی را کسل کننده کنید. اگر یک نگرانی دائماً شما را آزار می دهد ، می توانید آن را کسل کننده جلوه دهید تا مغز شما کمتر به آن فکر کند. این کار را با تکرار چند دقیقه ای در سر خود تکرار کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر نگران هستید که دچار یک حادثه رانندگی شوید ، جمله در ذهن خود تکرار کنید "من در یک حادثه رانندگی قرار می گیرم ، در یک حادثه رانندگی قرار خواهم گرفت". در کوتاه مدت ، این عمل ممکن است باعث اضطراب بیشتر شما شود. اما بعداً ، این شانس وجود دارد که به طور منظم جلوی خود را بگیرند.

4. 

   عدم اطمینان و نقص را بپذیرید. مهمترین تغییر در ذهنیت شما این است که بپذیرید زندگی پر از غیرقابل پیش بینی و نقص است. این کلید برای جلوگیری از نگرانی در طولانی مدت است. بهترین نقطه شروع این تغییر از طریق تمرین نوشتن است. می توانید پاسخ این س questionsالات را بنویسید:
   • آیا چیزی از وقایع ممکن است مطمئن باشد؟
   • از چه راهی ضرورت یقین برای شما مفید است؟
   • فقط چند وقت پیش بینی می کنید که اتفاقات بد رخ دهد فقط به این دلیل که مطمئن نیستید؟ آیا این منطقی است؟
   • آیا می توانید با احتمال وقوع اتفاق بد زندگی کنید ، اگر حقیقت این است که بعید است؟
   • وقتی اضطراب به ذهنتان خطور کرد ، پاسخ این سالات را به خود یادآوری کنید.

5. 

   به تأثیر اجتماعی فکر کنید. احساسات مسری است. اگر وقت زیادی را با سایر افراد مضطرب یا افرادی که باعث اضطراب شما می شوند می گذرانید ، ممکن است بخواهید در مورد زمانی که با آنها می گذرانید تجدیدنظر کنید.
   • لحظه ای فکر کنید و در مورد افرادی که با آنها معاشرت می کنید ، فکر کنید و اینکه آنها چگونه بر شما تأثیر می گذارند. نوشتن "دفترچه خاطرات اضطراب" می تواند مفید باشد زیرا به شما کمک می کند زمانهایی را که بیشترین اضطراب را در مورد آن احساس می کنید ثبت کنید. اگر فهمیدید که درست بعد از ملاقات با یک شخص خاص ، ممکن است تصمیم بگیرید مدت زمانی را که با او می گذرانید کاهش دهید. یا ، می توانید تصمیم بگیرید که موضوعات خاصی وجود دارد که هرگز نمی خواهید با آن شخص بحث کنید.
   • تغییر روابط با برخی از افراد جامعه می تواند به تغییر نحوه تفکر شما کمک کند.

6. 

   هر لحظه رو زندگی کن. بیشتر نگرانی ها ناشی از ترس از آینده است ، به جای آنچه در اطراف شما می گذرد. تمرکز بر محیط اطراف و لحظاتی که تجربه می کنید می تواند راهی عالی برای خلاص شدن از اضطراب باشد.
   • برخی از افراد توصیه می کنند که از تکنیک "توقف ، دیدن ، گوش دادن" استفاده کنید. در این روش ، وقتی مضطرب هستید ، باید متوقف شوید و اضطراب خود را تصدیق کنید. نفس عمیق. سپس نگاهی به اطراف بیندازید. 5 دقیقه را به جزئیات دنیای اطراف خود اختصاص دهید. در حین انجام این کار ، نجوا کنید و به خود اطمینان دهید که همه چیز درست است.
   تبلیغات

مشاوره

• شکلات بخورید! خوردن بیش از حد شکر یا غذای ناخواسته فکر خوبی نیست. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان داده است که مقدار کمی منظم شکلات تلخ می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. خوردن حدود 40 گرم شکلات تلخ در روز به مدت 2 هفته به کاهش استرس کمک می کند و فواید سلامتی زیادی نیز دارد.
• ما اغلب نگران یک وضعیت چالش برانگیز هستیم و یا احساس ناراحتی می کنیم. بعضی اوقات ، بهتر است خود را در موقعیتی قرار دهید که شما را نگران کند. این به شما کمک می کند درک کنید که می توانید با آن کنار بیایید و دیگر باعث اضطراب شما نخواهد شد.

هشدار

• اگر اضطراب شما مداوم و شدید است ، باید به یک درمانگر مراجعه کنید. ممکن است نشانه ای از اختلال اضطراب عمومی داشته باشید. اگر نکات بالا م workingثر نبودند و اضطراب شما بر عملکرد شما تأثیر می گذارد ، از متخصصان کمک بگیرید.