محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

بی خوابی ناتوانی در خواب ، حفظ خواب و / یا خواب عمیق است و با گذشت زمان مشکلات روانی بسیاری ایجاد می کند. تخمین زده می شود که 95٪ آمریکایی ها در دوره ای از زندگی خود بی خوابی را تجربه می کنند. استرس شدید به دلیل مشکلات مالی ، شغلی یا روابط عمومی شایع ترین علت کم خوابی است. با این حال ، چندین عامل دیگر که باعث بی خوابی می شوند شامل رژیم غذایی ، بیماری و / یا داروهای تجویزی هستند.

مراحل

قسمت 1 از 3: بهبود خواب

1. 

   قبل از خواب یک برنامه آرام سازی ایجاد کنید. قبل از خواب کمی آرامش لازم است. قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش منظم انجام دهید تا ذهن و بدن خود را مطلع کنید که زمان خوابیدن فرا رسیده است. تکنیک آرامش بخشی قبل از خواب نیز به آرامش مغز کمک می کند.
   • تنفس عمیق تأثیر مثبتی در خواب دارد. یک دست را روی شکم پایین قرار دهید و دم کنید تا با هر ضربان دستتان بلند شود. استشمام کنید تا شمارش کنید تا سه ، سپس بازدم را انجام دهید.
   • انگشت شست را امتحان کنید. انگشتان پا را حلقه کنید ، تا 10 بشمارید ، رها شوید ، سپس دوباره تا 10 بشمارید. 10 بار تکرار کنید.
   • تکنیک های آرام سازی ، مانند آرامش عضلانی پیش رونده ، قبل از خواب اثر آرامش بخشی دارند. می توانید تکنیک های آرامش تدریجی را در اینترنت بیاموزید. PMR به نوبه خود بر روی یک قسمت از بدن تمرکز می کند. این به شما کمک می کند تا بر زمان حال تمرکز کنید ، و از افکار آزار دهنده ای که خواب شما را مسدود می کنند پرهیز کنید.
   • دوش آب گرم می تواند به حمایت از خواب کمک کند. غوطه ور شدن در وان آب گرم را حدود یک ساعت قبل از خواب در نظر بگیرید. آب نباید خیلی گرم باشد زیرا باعث تحریک می شود.

2. 

   
   
   محل خواب خود را تغییر دهید. برای جلوگیری از بی خوابی ، باید اتاق یا مکانی را برای خواب ترتیب دهید تا جذاب ، آرام و راحت باشد. به سادگی بهبود محیط خواب می تواند به کیفیت خوب خواب منجر شود.
   • اگر خانه شما پر سر و صدا است ، باید وسایلی بخرید که صدای سفید پخش می کنند. آنها توانایی پوشاندن صداهای آزار دهنده را دارند. همچنین می توانید برنامه های نویز سفید را بر روی تلفن خود بارگیری کنید.
   • شما باید سبک های تخت و روتختی را با مواد نرم انتخاب کنید. اگر به پارچه خاصی حساسیت دارید ، به پارچه جدیدی تغییر دهید. دما را در اتاق تنظیم کنید. همیشه باید دمای اتاق را بین 16 تا 18 درجه سانتی گراد خنک نگه دارید (این برای بعضی از افراد می تواند بسیار سرد باشد). تمام صفحه های الکترونیکی و نور را مسدود کنید.
   • یک پنکه در اتاق نصب کنید تا صدای سفید ایجاد کند و هوا را خنک کند تا اتاق خنک شود.
   • فقط برای خوابیدن و انجام "رابطه جنسی" از تخت استفاده کنید. در رختخواب کار نکنید و کتاب نخوانید. اتاق خواب فقط برای خواب است ، نه برای کارهای دیگر.
   • تلاشی برای خوابیدن نکنید ، اما صبر کنید تا احساس خواب کنید. اگر نمی توانید به خواب بروید ، بعد از 20-30 دقیقه از رختخواب بلند شوید و تا زمان خوابیدن فعالیت های آرامش بخشی انجام دهید.
   • ساعت را در اتاق رها نکنید. پس از تنظیم زنگ ساعت ، باید تمام ساعت ها را در اتاق نگه دارید. زمان بندی می تواند باعث افزایش استرس و بدتر شدن بی خوابی شود.

3. 

   
   
   توجه داشته باشید که چه غذاهایی را قبل از خواب مصرف می کنید. خوردن زیاد قبل از خواب چند ساعته می تواند باعث اختلالات گوارشی ، ناراحتی معده و اختلال در خواب شود. وعده های غذایی سبک و سبک را قبل از خواب مانند غلات کامل ، میوه ها و شیر کم چرب میل کنید.

4. 

   قبل از خواب از مواد محرک استفاده نکنید. یکی دیگر از دلایل عمده بی خوابی ، جذب مواد محرک خواب بسیار نزدیک به زمان خواب است. معروف است که الکل ، کافئین و نیکوتین باعث بی خوابی می شوند و تأثیرات آنها می تواند تا 8 ساعت ادامه داشته باشد.
   • قانون کلی اجتناب از مصرف کافئین بعد از ناهار ، الکل به مدت شش ساعت قبل از خواب و نیکوتین (تنباکو) چند ساعت قبل از خواب است. قهوه سرعت سوختن نورون در مغز را افزایش می دهد و باعث می شود ذهن بیشتر فکر کند. الکل در حالی که باعث خواب آلودگی می شود ، در حقیقت بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.
   • قهوه ، چای سیاه ، چای سبز ، شکلات داغ ، شکلات تلخ ، سودا و نوشیدنی های انرژی زا نوشیدنی های کافئین دار هستند. وقتی تقریباً وقت خواب است باید از این موارد خودداری کنید.
   • شکر همچنین محرک است و باید حداقل یک ساعت قبل از خواب محدود شود.

5. 

   
   
   قبل از خواب راه هایی برای جلوگیری از فعالیت مغز پیدا کنید. اگر استرس دلیل بی خوابی است ، برای رفع این مشکل باید فعالیت مغز را قبل از خواب محدود کنید. ایجاد روال قبل از خواب به شما کمک می کند تا قبل از خواب آرام باشید و استرس را کاهش دهید.
   • قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش را در نظر بگیرید. کتابهایی با محتوای ساده و طنز بخوانید. یک دوش آب گرم بگیر. مراقبه.با این وجود از فعالیت های تحریک کننده مانند استفاده از رایانه و تماشای تلویزیون خودداری کنید.
   • همچنین می توانید هر روز افکار خود را یادداشت کنید. روزانه 10 تا 15 دقیقه وقت بگذارید تا نگرانی های خود را ذکر کنید یا حداقل زمانی را در نظر بگیرید که به مشکلات خود فکر کنید. این افکار در شب ناپدید می شوند. آنگاه خوابیدن برای شما راحت تر خواهد بود.
   • اگر هنوز در رختخواب به جای آرامش نگران هستید ، برخی از تمرینات آموزش مغز را امتحان کنید. 50 نام پسر را با حرف "A." شروع کنید. با بسیاری از نام های میوه و سبزیجات که با حرف "C" شروع می شوند ، معرفی کنید. احمقانه به نظر می رسد ، اما در واقع این فعالیت ها به ذهن کمک می کند تا تمام اضطراب را از بین ببرد و افکار دیگر را جایگزین آن کند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: تغییر سبک زندگی

1. 

   استرس را کاهش دهید. مشکلات مربوط به کار ، تحصیل و زندگی اجتماعی می تواند باعث استرس شود و منجر به بی خوابی شود. شما باید استرس روزانه را محدود یا کنترل کنید تا علائم بی خوابی را به حداقل برسانید.
   • تعهدات و مسئولیت ها را منطقی تنظیم کنید. بسیاری از افراد با قبول کار زیاد برای خودشان دچار استرس می شوند. اگر وقت تهیه کباب مدرسه ندارید ، قولی ندهید.
   • اگر متوجه شدید که امروز وقت انجام این کار را ندارید ، این کار را از لیست "کارها" حذف کنید. اگر بیش از حد مشغول هستید از چند نفر از دوستان یا دوستان خود کمک بخواهید.
   • از یک وضعیت استرس زا خارج شوید. اگر یکی از اقوام یا همکاران اخلالگر است ، ارتباط خود را با آنها محدود کنید. اگر رویداد اجتماعی استرس زا است ، در خانه بمانید.
   • وقت خود را کنترل کنید تا از موقعیت های استرس زا جلوگیری کنید. اگر نمی خواهید دیر شوید ، سعی کنید هر روز زود به سر کار بروید. اگر برای انجام کارهای اطراف خانه احساس فشار می کنید ، وظایفی را که می توانید همزمان انجام دهید ترکیب کنید. به عنوان مثال ، هنگام مراجعه به فروشگاه بزرگ بعد از کار ، دارو بخرید.
   • با دوستان و خانواده در مورد مسائل استرس زا صحبت کنید. یک دوست یا عزیز پیدا کنید تا در روزهای سخت به او اعتماد کنید. فقط فکرهای ناراحت کننده ذهن خود را از بین ببرید. اگر می ترسید در مورد استرس خود با دیگران صحبت کنید ، یک دفترچه یادداشت داشته باشید.
   • با پزشک خود در مورد میزان استرس خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است تغییر سبک زندگی را برای کمک به بدن در تنظیم استرس توصیه کند. آنها همچنین برای کمک به کنترل استرس با شما ، شما را به یک مشاور یا درمانگر ارجاع می دهند.

2. 

   تمرین کن. ورزش بدنی منظم می تواند به تنظیم خواب کمک کند. اگر یک تمرین روزمره ندارید ، باید برای مقابله با بی خوابی این عادت را ایجاد کنید.
   • هر روز 20 تا 30 دقیقه ورزش شدید انجام دهید. برخی از فعالیت های ورزشی شامل دوچرخه سواری ، پیاده روی ، ورزش یا کاردیو در اینترنت است.
   • ایجاد یک تمرین معمول تلاش می کند. شما باید به یک برنامه منظم پایبند باشید. هر روز صبح یا بعد از کار تمرین را انجام دهید. تعیین زمان تمرین ، فعالیت بدنی را بخشی از زندگی روزمره مانند مسواک زدن یا صرف شام می کند.
   • مدت زمان تمرین می تواند بر بی خوابی تأثیر بگذارد. ورزش بدنی تأثیر مثبتی دارد ، اما نباید در کنار ساعت خواب فعالیت زیادی انجام دهید. در عوض ، پنج تا شش ساعت قبل از خواب ورزش کنید.

3. 

   خواب در طول روز را محدود کنید. اگر در خواب مشکل دارید ، خواب روزانه را جبران کنید. با این حال ، این بی خوابی را بدتر می کند. شما باید خواب روزانه خود را محدود کنید ، یا بهتر از آن ، آن را کاملاً از بین ببرید. در صورت نیاز به خواب ، بیش از 30 دقیقه نخوابید و قبل از ساعت 3 بعدازظهر بخوابید.

4. 

   معاینه دارو در مورد برخی از داروهایی که می توانند باعث بی خوابی شوند ، از پزشک خود س Askال کنید. در این صورت ، شما باید پیشنهاد دهید که داروها را تغییر دهید یا مقدار مصرف را تنظیم کنید. برچسب داروی مصرف روزانه را که در داروخانه خریداری شده است بررسی کنید. اگر آنها حاوی کافئین یا محرکی مانند سودوافدرین باشند ، این می تواند دلیل بی خوابی باشد. تبلیغات

قسمت 3 از 3: جستجوی کمک حرفه ای

1. 

   برو دکتر اگر با وجود مصرف انواع داروهای خانگی ، بی خوابی حاد شما مزمن (مزمن) شود ، باید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است بیماری داشته باشید که خوابیدن را دشوار کند.
   • برخی از دلایل اصلی بی خوابی شامل درد مزمن ، افسردگی ، بی قراری پاها ، خروپف شدید (آپنه خواب) ، مشکلات ادراری ، درد مفاصل ، سرطان ، تیروئید پرکار ، یائسگی ، قلب ، بیماری های ریوی و سوزش سر دل مزمن.
   • با پزشک خود صحبت کنید که آیا دارویی که در حال حاضر مصرف می کنید ممکن است باعث بی خوابی شود. برخی از داروها که اثرات منفی ایجاد می کنند شامل داروهای ضد افسردگی ، فشار خون ، آلرژی ، کاهش وزن و تغییرات عاطفی (مانند ریتالین) است.
   • پزشک سابقه پزشکی و سایر علائم ظاهر شده را بررسی می کند. قبل از مراجعه به پزشک می توانید مشکلات و سوالات خود را لیست کنید.

2. 

   رفتار درمانی شناختی را در نظر بگیرید. اگر کمبود خواب نتیجه استرس عاطفی است ، می توانید برای مدیریت آن از روش درمانی استفاده کنید. رفتار درمانی شناختی برای کنترل افکار منفی برای کمک به بیماران مبتلا به بی خوابی کار می کند.
   • درمان رفتاری شناختی (CBT) برای مقابله با عوامل بی خوابی مزمن مانند اختلالات خواب ، عادات غیرطبیعی خواب ، بهداشت ناکافی خواب و باورهای غلط خواب استفاده می شود.
   • CBT شامل تغییرات رفتاری (حفظ خواب طبیعی و اوقات بیداری ، از بین بردن عادات خواب روزانه) و افزودن یک م componentلفه شناختی (تفکر) است. درمانگر شما را در کنترل یا از بین بردن افکار منفی ، نگرانی ها و باورهای غلط که شما را بیدار نگه می دارد ، کمک می کند. پزشک شما همچنین انجام برخی فعالیت های بیرونی را پیشنهاد می کند ، مانند ثبت افکار منفی یا کنترل فکر بد.
   • می توانید با مشاوره در مورد مراجعه به دنبال یک درمانگر باشید. همچنین می توانید لیستی از پزشکان از طریق بیمه پیدا کنید. اگر دانش آموز هستید می توانید در مدرسه مشاوره رایگان دریافت کنید.

3. 

   در مورد گزینه های درمان اطلاعات کسب کنید. در صورت لزوم ، پزشک برای کمک به شما در رفع بی خوابی دارو تجویز می کند. توجه داشته باشید که اکثر پزشکان هنگام درمان بی خوابی استفاده طولانی مدت را تجویز نمی کنند زیرا گاهی اوقات برای رفع سایر مشکلات احتمالی استفاده می شود.
   • داروی Z نوعی آرام بخش و تنظیم کننده خواب است. برای آنها یک دوره دو تا چهار هفته ای تجویز می شود زیرا با گذشت زمان به تدریج اثر خود را کاهش می دهد. عوارض جانبی شامل خروپف بیش از حد ، خشکی دهان ، گیجی و خواب آلودگی یا سرگیجه در طول روز است.

4. 

   با پزشک خود در مورد مکمل های بدون نسخه صحبت کنید. در حال حاضر انواع مختلفی از مکمل های گیاهی یا طبیعی وجود دارد که اثرات آرام بخشی دارند ، خوب می خوابند و با بی خوابی مبارزه می کنند.
   • ریشه سنبل الطیب اثر آرام بخشی دارد. این به عنوان مکمل در فروشگاه مواد غذایی سالم فروخته می شود. آنها توانایی تأثیر در عملکرد کبد را دارند ، بنابراین قبل از استفاده از سنبل الطیب با پزشک خود مشورت کنید.
   • ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری مغز تولید می شود و برای تنظیم قلب و خواب ضروری است. تحقیقات هنوز در درمان بی خوابی اثبات نشده است ، اما می توان در کوتاه مدت از این هورمون با خیال راحت استفاده کرد.
   • طب سوزنی نوعی خاراندن سوزن ها به نقاط روی پوست است. برخی شواهد نشان می دهد که این درمان برای درمان بی خوابی کار می کند. اگر روش های دیگر جواب نداد می توانید به این روش متوسل شوید.
   تبلیغات

مشاوره

• خستگی مزمن ناشی از حرکت مداوم در مناطق زمانی و تغییر زمان می تواند باعث بی خوابی شود.
• بیشتر افراد به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند ، اگرچه برخی از افراد ممکن است فقط 3 ساعت بدون علائم بد مزمن بخوابند.

هشدار

• افسردگی بالینی علت اصلی بی خوابی است و نباید با داروهای خانگی درمان شود.