محتوا

• مراحل
• مشاوره

میلیون ها نفر هنوز از کمردرد ناشی از عوامل کار ، ورزش ، ایستادن بیش از حد یا مشکلات مزمن رنج می برند. مهره های کمر یا پایین کمر ما مستعد درد و خستگی عضلات هستند. یکی از راه های محافظت از ستون فقرات ، خواب مناسب است. بعضی از موقعیت های خوابیدن ممکن است مدت طولانی طول بکشد تا عادت کنید. با این حال ، تغییر وضعیت و حمایت از پشت در هنگام خواب تأثیرات طولانی مدت خواهد داشت. اگر کمر درد دارید ، یک کوسن و بالش بخرید و با موقعیت های خواب که پشت شما را پشتیبانی می کنند آشنا شوید و مراحل زیر را برای یک خواب خوب شبانه امتحان کنید. خواب می تواند به شل شدن عضلات و فعال سازی مجدد اعصاب حسی کمک کند ، بنابراین یک خواب خوب به شما کمک می کند بدون کمردرد از خواب بیدار شوید.

مراحل

روش 1 از 4: تنظیم بستر

1. 

   
   
   سن تشک خود را بیش از 8 سال بررسی کنید. اگر پاسخ مثبت است ، باید بافر بزنید. این به این دلیل است که مواد بالشتک با گذشت زمان از هم می پاشد و برای کمر یا بدن شما خوب نیست.
   • در حال حاضر هیچ تشک "بهترین" برای افرادی که کمردرد دارند وجود ندارد ، بنابراین باید سعی کنید قبل از خرید ببینید کدام یک برای شما بهترین است ، زیرا بعضی از افراد کوسن های سخت را دوست دارند ، دیگران تشک های نرم را دوست دارند.
   • بالش نوع فوم احتمالاً راحتی شما از بالشتک سنتی فنر دار راحت تر خواهد بود.
   • یک فروشگاه تشک را انتخاب کنید که دارای ضمانت بازگشت و رضایت باشد. زیرا عادت به تشک جدید ممکن است چند هفته طول بکشد ، اگر در این مدت کمر درد شما بهبود نیافت ، می توانید آن را به فروشگاه برگردانید.

2. 

   
   
   تختخواب خود را بیشتر عقب پسند کنید. اگر توانایی خرید تختخواب جدید را ندارید ، می توانید ملافه های تخت اضافی را زیر تشک قرار دهید تا پشت کمر بهبود یابد ، یا می توانید تشک را روی زمین قرار دهید.
   • یک بالشتک فوم فعال یا بالشتک لاستیکی می تواند پشت به پشت در هنگام خوابیدن را پشتیبانی کند. اگر نتوانید بلافاصله کل سیستم تختخواب را تعویض کنید ، این یک راه حل اقتصادی تر است.

3. 

   
   
   بالش های بیشتری بخرید. برخی از بالشهای متناسب با وضعیت خواب شما را انتخاب کنید ، یعنی بالشهایی را برای افراد پشت یا پشت خود قرار دهید. همچنین باید در نظر داشته باشید که اگر معمولاً به پهلو دراز کشیده اید ، یک بالش به اندازه بزرگ برای نگه داشتن بین پاهای خود در نظر بگیرید. تبلیغات

روش 2 از 4: حرکت بدن خود را یاد بگیرید

1. 

   از تخت سوار و پیاده شوید. سوار و پیاده روی نامناسب است که می تواند کمرتان را تحت تأثیر قرار دهد. وقتی می خواهید دراز بکشید از روش "رول چوبی" استفاده کنید.
   • این کار به شرح زیر انجام می شود: روی پهلو روی تخت بنشینید ، معمولاً در حالی که خواب هستید باسن خود را در تماس با تخت قرار دهید ، سپس بدن خود را به سمت چپ یا راست پایین بیاورید ، در حالی که پاها را بلند می کنید. هنگام انجام این حرکت بدن شما باید صاف نگه داشته شود.
   • برای کسانی که به پشت می خوابند ، بدن خود را از طول به لگن به پشت بچرخانید. برای چرخش به طرف دیگر ، پاها را در جهت مخالف خم کنید. سعی کنید همیشه طول بدن را بچرخانید ، این به شما کمک می کند تا نیاز به پیچاندن پشت خود را محدود کنید.

2. 

   در وضعیت جنین بخوابید. دراز کشیدن به پهلو و خم شدن پاها در حالی که زانوها رو به سینه است می تواند به تسکین درد کمر کمک کند زیرا باعث باز شدن مفاصل ستون فقرات می شود. در حالی که به پهلو خوابیده اید ، یک بالش بزرگ یا یک بالش بین پاهای خود اضافه کنید.
   • زانوها را خم کرده و بدن را در موقعیتی قرار دهید که با آن احساس راحتی می کنید. نیاز به جلوگیری از انحنای ستون فقرات است. بالش را طوری قرار دهید که بین مچ پا و همچنین مچ پا باشد. استفاده از بالش به این ترتیب باسن ، لگن و ستون فقرات را در یک راستا قرار می دهد ، در حالی که از کشش این قسمت ها می کاهد.
   • اگر به پهلو می خوابید از بالش ضخیم تری استفاده کنید.
   • هنگام خواب به طرفین تغییر وضعیت دهید. اگر عادت دارید به پهلو بخوابید ، پهلو را در پهلو بخوابید تا از عدم تعادل عضلانی و درد جلوگیری کنید.
   • زنان باردار باید به پهلو دراز بکشند. دلیل این امر این است که خوابیدن به پشت باعث اختلال در گردش خون در جنین می شود ، به این معنی که بر غلظت اکسیژن و مواد مغذی جنین تأثیر می گذارد.

3. 

   اگر به پشت خوابیده اید ، یک بالش نرم و کرکی زیر زانوی خود قرار دهید. این به کمر شما کمک می کند تا صاف شود و کمرتان کمتر قوسی شود. از طرف دیگر ، انجام این کار باعث می شود درد در کمر تنها در عرض چند دقیقه برطرف شود.
   • اگر هنگام خواب موقعیت خود را بین خوابیدن به پهلو و خوابیدن به پشت تغییر دهید ، می توانید از بالش ساپورت استفاده کرده و هنگام خوابیدن به دور خود زانو یا بین پاها نگه دارید.
   • روش دیگر ، شما همچنین می توانید از یک حوله کوچک استفاده کنید ، آن را حلقه کرده و زیر پشت قرار دهید.

4. 

   اگر کمردرد دارید شکم خود را محدود کنید. دراز کشیدن روی شکم فشار بیشتری به کمرتان وارد می کند و احساس سفت شدن ناخوشایندی را در کمر ایجاد می کند. اگر این تنها راه کمک به خوابیدن شما است ، یک بالش زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید. اگر باعث بالش کشیدن گردن و کمر می شود ، از این کار خودداری کنید.
   • افرادی که دچار آنوریسم پایین دیسک هستند ممکن است خوابیدن روی شکم روی میز ماساژ راحت تر باشد. می توانید این کار را در خانه با استفاده از بالش هواپیما که معمولاً رو به بالا است ، تقلید کنید ، بنابراین صورت شما نیز بدون چرخاندن گردن به تخت فشار داده می شود. همچنین می توانید دستان خود را روی سر خود قرار داده و پیشانی خود را بر روی آن قرار دهید.
   تبلیغات

روش 3 از 4: کمرتان را برای خواب آماده کنید

1. 

   برای تسکین کمردرد قبل از خواب از گرما استفاده کنید. گرما باعث شل شدن عضلات می شود ، که به نوبه خود می تواند درد را تسکین دهد. در مقایسه با یخ ، گرما برای کمردرد مزمن موثرتر است.
   • 10 دقیقه قبل از خواب حمام گرم بگیرید. بگذارید آب گرم از کمر شما عبور کند. یا همچنین می توانید قبل از خواب حمام گرم کنید.
   • از پارچ آب گرم یا پد حرارتی برای فشار آوردن به محل درد استفاده کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که از این روش هنگام خواب استفاده نکنید زیرا باعث آتش سوزی یا سوختن شما می شود. بهتر است این کار را حدود 15-20 دقیقه قبل از خواب انجام دهید.

2. 

   نفس عمیق قبل از خواب. نفس عمیق و یکنواخت بکشید و همزمان آرامش عضلات کل بدن را احساس کنید.
   • با یک نفس عمیق کشیدن را شروع کنید. چشمان خود را ببندید و بر ریتم تنفس تمرکز کنید.
   • تصور کنید در مکانی هستید که احساس راحتی می کند. یک ساحل ، یک جنگل یا اتاق خودتان.
   • توجه داشته باشید تا جایی که ممکن است جزئیات مربوط به مکان را مشاهده کنید.از تمام حواس خود برای تصور خود در آن سرزمین آرام استفاده کنید.
   • قبل از خواب چند دقیقه ای را در منطقه استراحت دهید.
   • همچنین می توانید تمرینات مراقبه را روی تلفن یا رایانه خود بارگیری کنید تا قبل از خواب به آنها گوش دهید.

3. 

   از پرخوری ، نوشیدن الکل و یا کافئین قبل از خواب خودداری کنید. خوب غذا خوردن هنگامی که به زمان خواب نزدیک هستید می تواند باعث ریفلاکس اسید معده شود و شما را قادر به خوابیدن کند. اگر غالباً در نیمه شب بیدار شوید و احساس گرسنگی کنید ، یک میان وعده مانند یک برش نان مفید خواهد بود.
   • مصرف الکل را محدود کنید. برای زنان ، نوشیدن بیش از یک بار در روز توصیه نمی شود ، برای مردان نباید بیشتر از دو بار در روز باشد. نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است باعث خواب رفتن شما شود ، اما الکل در خواب REM (چشم هایی که سریع حرکت می کنند) تداخل ایجاد می کند ، که عامل مهمی در بیدار کردن شما در روحیه و حالت آرامش
   • سعی کنید مصرف کافئین خود را به شش ساعت قبل از خواب محدود کنید. کافئین روی خواب شما تأثیر می گذارد.

4. 

   قبل از خواب مسکن را به کمرتان بزنید. می توانید مسکن های موضعی درد را در فروشگاه های لوازم ورزشی یا داروخانه ها بخرید که باعث می شود عضلات گرم ، آرامش ایجاد کنند.

5. 

   خیلی طولانی در رختخواب نمانید. طولانی خوابیدن در رختخواب می تواند باعث سخت شدن عضلات و کمردرد شما شود. بنابراین ، بلند شدن از رختخواب و تحرک داشتن نسبتاً مهم است. بهتر است شما هر چند ساعت یک بار بلند شوید و راه بروید. طولانی مدت در یک مکان ماندن پس از یک آسیب دیدگی بزرگ باعث ضعف عضلات و طولانی شدن زمان بهبودی می شود.
   • به یاد داشته باشید قبل از بازگشت به فعالیت های بدنی طبیعی با پزشک خود مشورت کنید. اگر فعالیت را خیلی زود و خیلی سخت انجام دهید می توانید دوباره به خود آسیب بزنید.
   تبلیغات

روش 4 از 4: به گزینه های دیگر نگاه کنید

1. 

   روش های ذکر شده در بالا را با هم ترکیب کنید. ممکن است هفته ها طول بکشد تا مناسب شخصی شما را پیدا کند.

2. 

   از روش های دیگر کاهش درد استفاده کنید. اگر کمردرد شما بهبود نیاورد ، از روش های دیگری برای تسکین کمردرد استفاده کنید.
   • از حرکاتی که به پشت شما فشار زیادی وارد می کنند خودداری کنید. هنگام بلند کردن اجسام سنگین ، از پاها و نه پشت برای بلند شدن خود استفاده کنید.
   • برای تسکین درد عضلات از غلتک استفاده کنید. غلتک شبیه یک رشته فرنگی غول پیکر است. برای این کار ، روی یک سطح صاف دراز بکشید و لوله را به پشت خود بغلتانید. هنگام استفاده از غلتک روی کمر مراقب باشید زیرا برای جلوگیری از کشش این قسمت باید کمی به یک طرف خم شوید. با گذشت زمان ، این عمل می تواند مفاصل دردناک را فشرده کند ، و خم شدن به پهلو می تواند این اثر منفی را به حداقل برساند.
   • برای ایجاد راحتی برای بدن ، محیط کار و وضعیت کاری ایجاد کنید.
   • هنگام نشستن مطمئن شوید که کمر پشتیبانی می شود. استفاده از صندلی نگهدارنده کمر به شما کمک می کند از نشستن بیش از حد از کمردرد جلوگیری کنید. فراموش نکنید که هر از گاهی بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.

3. 

   به پزشک مراجعه کنید درد شدید کمر را می توان با تکنیک های مراقبت شخصی مناسب بهبود بخشید. اگر درد کمر شما طی 4 هفته برطرف نشد ، باید به پزشک مراجعه کنید ، زیرا این می تواند نشانه یک بیماری جدی تر باشد که نیاز به درمان مناسب دارد.
   • دلایل شایع کمردرد شامل آرتروز ، بیماری دژنراتیو دیسک یا سایر مشکلات عصبی و عضلانی است.
   • آپاندیسیت ، هپاتیت ، عفونت لگن یا بیماری تخمدان نیز می تواند باعث کمردرد شود.

4. 

   مراقب علائم شدید باشید. کمردرد یک بیماری شایع پزشکی است که حدود 84٪ از بزرگسالان را درگیر می کند. با این حال ، برخی از علائم ممکن است نشانه هایی از یک بیماری جدی تر باشد. اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید ، بلافاصله به دنبال مراقبت های پزشکی باشید:
   • درد از پشت به پا گسترش می یابد
   • هنگام خم شدن یا خم شدن پاها احساس درد بیشتری می کنید
   • شب شب درد بدتر می شود
   • کمر درد همراه با تب
   • کمردرد همراه با اختلالات مثانه یا روده
   • کمر درد همراه با از دست دادن احساس در پاها یا ضعف پاها
   تبلیغات

مشاوره

• اگر درد کمر شما بیش از دو روز حاد شد سریعاً به دنبال مراقبت پزشکی باشید. بدون دستور پزشک از فیزیوتراپی یا هر روش درمانی دیگری استفاده نکنید.