محتوا

• مراحل
• مشاوره

بهترین راه برای به حداکثر رساندن جلسه تمرین این است که مطمئن شوید تغذیه مورد نیاز خود را قبل و بعد از تمرین دریافت می کنید. غذاهای قبل از تمرین باید مقدار متوسطی پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند ، تا انرژی بدن را تأمین کنند و پروتئین عضله را دوباره سوزانده و کالری سوزی کنند. اگر به طور متوسط ​​ورزش می کنید (30 دقیقه در روز) و رژیم متعادل دارید ، می توانید برای حفظ تناسب اندام خود به اندازه کافی ورزش کنید. اگر بیشتر تمرین می کنید ، توجه به آنچه ، چه موقع و چه مقدار مصرف می کنید کاملاً مهم است. این مقاله به شما کمک می کند وعده های غذایی قبل از تمرین خود را انتخاب کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: زمان غذا خوردن را برای ورزش محاسبه کنید

1. 

   اندازه قسمت ها را بر اساس مدت زمانی که ورزش می کنید برنامه ریزی کنید. هرچه زمان کمتری قبل از جلسه تمرینی داشته باشید ، باید کمتر بخورید. برای سوزاندن چربی های اضافی در هنگام ورزش ، بهتر است کالری کمتری نسبت به آنچه که قصد دارید مصرف کنید.
   • این مسئله کاملاً دشوار است زیرا میزان چربی سوخته در هنگام ورزش مربوط به تعداد کالری نیست بلکه به نوع کالری مصرفی شما مربوط می شود. به عنوان مثال ، اگر مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از تمرین به بدن تأمین شود ، مقدار کمتری در منابع چربی قرار می گیرد زیرا سوختن و استفاده از کربوهیدرات ها بسیار راحت تر است. اگر کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی را ترکیب کنید بهتر است.
   • اگر قصد دارید یک وعده غذایی بزرگ بخورید ، حتما 3 تا 4 ساعت قبل از جلسه تمرین خود غذا بخورید.
   • اگر یک وعده غذایی کوچک می خورید ، آن را 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین بخورید.
   • اگر میان وعده دارید ، 1 تا 2 ساعت قبل از جلسه تمرین آن را بخورید.

2. 

   
   
   صبحانه را 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین بخورید. اطمینان حاصل کنید که صبحانه ای که انتخاب کرده اید پر از پروتئین و کربوهیدرات است. صبحانه همیشه مهم است چه صبح یا آخر روز تمرین کنید ، اما تعیین وقت صبحانه حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین می تواند اطمینان حاصل کند که قند خون شما خیلی پایین نمی آید. این ممکن است باعث سردرد یا خستگی جزئی شود.
   • گزینه های خوب صبحانه عبارتند از: یک تخم مرغ با نان تست پروتئین بالا ، یک کیک برنجی که با کره بادام زمینی پوشانده شده یا مخلوطی از غلات کامل ، شیر کم چرب و یک موز.

3. 

   
   
   3 تا 4 ساعت قبل از آموزش ناهار بخورید. برای صبحانه ، ناهار را با پروتئین و کربوهیدرات متعادل انتخاب کنید. اگر قصد دارید بعد از ظهر تمرین کنید این گزینه بهینه است. منابع چربی های سالم مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها و روغن ها را فراموش نکنید.
   • یک انتخاب عالی برای یک ناهار قبل از تمرین ساندویچ بوقلمون با 2 ساندویچ پروتئین بالا ، 50 تا 80 گرم بوقلمون کم نمک ، کاهو یا جوانه ، گوجه فرنگی و خردل است. نان و بوقلمون به شما پروتئین می دهند ، در حالی که سبزیجات و نان ها کربوهیدرات ها را تأمین می کنند.
   • گزینه دیگر ، سالادی است که از اسفناج ، سینه مرغ ، سرکه کم چرب ، گوجه فرنگی و بادام تهیه شده باشد. مرغ و بادام پروتئین تأمین می کنند ، در حالی که سالاد و اسفناج هم کربوهیدرات و هم پروتئین تأمین می کنند.

4. 

   
   
   قبل از ورزش حدود 30 دقیقه تا 1 ساعت تنقلات بخورید. داشتن میان وعده حدود 30 دقیقه قبل از تمرین معمولاً ایده خوبی است اگر قبلا چیزی نخورده اید. به عنوان مثال ، اگر ناهار می خورید و قصد دارید ساعت 5 عصر ورزش کنید ، باید حدود 30 دقیقه قبل از تمرین میان وعده بخورید.
   • میان وعده ها شامل کراکر ، اسموتی ، بلغور جو دوسر یا میوه است. برخی از گزینه های عالی برای میوه شامل آناناس ، موز ، یا هندوانه است.

5. 

   یک شام متعادل با پروتئین و کربوهیدرات حدود 2 یا 3 ساعت قبل از ورزش بخورید. اگر قصد دارید شب ها ورزش کنید ، غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را انتخاب کنید. گزینه های خوب شامل یک قطعه سینه مرغ و سیب زمینی پخته ، ماهی و برنج وحشی ، یا یک قطعه گوشت گاو است.
   • ترکیب چربی های سالم را فراموش نکنید. اینها ضروری هستند زیرا در واقع بیشترین ماندگاری را دارند و سیر می مانند.
   • اگر بعد از شام تمرین می کنید ، اطمینان حاصل کنید که بعد از غذا یا خیلی نزدیک به زمان خواب قصد ورزش خیلی نزدیک را ندارید. تمرین در شب می تواند در برخی افراد اختلالات خواب ایجاد کند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: مصرف نوشیدنی قبل از تمرین

1. 

   قبل از تمرین آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از تمرین به کمبود آب بدن شما کمک می کند ، که می تواند در تمرینات ورزشی شما تداخل ایجاد کند. کمبود آب بدن می تواند به میزان قابل توجهی عملکرد ورزشی را کاهش دهد - درصورت از دست رفتن 2٪ آب بدن ، تا 25٪.
   • حدود 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین 500 تا 700 میلی لیتر آب بنوشید.

2. 

   قبل از تمرین یک فنجان قهوه بنوشید. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند عملکرد ورزشی شما را به طور مثبت تقویت کند. برخی از مزایای آن شامل بهبود گردش خون ، کاهش درد ، حفظ عضلات و سوخت گیری مجدد عضلات می باشد.
   • 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از جلسات آموزشی قهوه بنوشید. با 200 میلی لیتر قهوه شروع کنید و اگر مفید می دانید راه خود را افزایش دهید. این یک گزینه عالی برای نوشیدنی های پر از شکر مصنوعی و رنگدانه های قبل از تمرین است. علاوه بر این ، نوشیدنی های قبل از تمرین حاوی کافئین زیادی هستند که برخی از افراد تحمل نمی کنند. تحمل قهوه معمولاً آسان است و استفاده از آن آسان است.

3. 

   از نوشیدنی های ورزشی پرهیز کنید. اگرچه بهتر است قبل از ورزش بدن خود را مرطوب نگه دارید ، اما نباید آب فیلتر شده را جایگزین نوشیدنی های ورزشی کنید. این به این دلیل است که نوشیدنی های ورزشی کالری زیادی دارند که شما سعی می کنید با ورزش آنها را بسوزانید ، بنابراین بهتر است کالری به رژیم غذایی خود اضافه نکنید مگر اینکه مدت زمان بیشتری ورزش کنید. و نیاز به تعویض الکترولیت دارند.
   • یک نوشیدنی ورزشی کم کالری معمولی 30 کالری / 350 میلی لیتر ارائه می دهد و آنها معمولاً 950 میلی لیتر فروخته می شوند ، بنابراین اگر یک بطری آب را در طول تمرین به پایان برسانید ، می توانید تا 100 کالری مصرف کنید. ، که معادل دویدن 1500 متر است.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: تحمل کالری را قبل از ورزش بهینه کنید

1. 

   برای کاهش وزن ، کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید. در صورت امکان سعی کنید 500 کالری بیشتر از آنچه در روز می خورید بسوزانید. این کار را انجام دهید و هر هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.
   • یک مطالعه نشان داد که مردان و زنان در هنگام دویدن 1500 متر تقریبا 100 کالری می سوزانند. بنابراین این نکته را در هنگام محاسبه کل کالری مورد نیاز برای سوزاندن 500 کالری در روز بیش از کالری مصرفی به خاطر داشته باشید.
   • در واقع شما در حالت استراحت کالری می سوزانید ، و اگر مقدار آن را محاسبه کنید ("میزان متابولیسم پایه" نامیده می شود) ، می توانید این تعداد را با کالری مصرفی مقایسه کنید تا تعیین شود. چه مقدار ورزش برای سوزاندن 500 کالری بیشتر از آنچه در خود دارید ، لازم است.
   • به عنوان مثال ، اگر میزان متابولیسم شما 2500 کالری است و 3000 کالری در روز مصرف می کنید ، باید با ورزش آن روز 1000 کالری بسوزانید.

2. 

   با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر هنگام شروع بهینه سازی رژیم غذایی برای ورزش مطمئن نیستید که چه چیزی را باید تغییر دهید ، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. پزشک می تواند اطمینان حاصل کند که از سلامت کافی برای شروع یک رژیم ورزشی برخوردار است و همچنین پزشک می تواند رژیم غذایی را برای شما توصیه کند. پزشک می تواند شما را به یک متخصص تغذیه ثبت شده ارجاع دهد. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند میزان متابولیسم پایه خود را تعیین کنید و شما را در مورد چگونگی بهینه سازی رژیم تمرینی راهنمایی کند.

3. 

   نیازهای بدن خود را بشناسید. هنگام تغییر وعده های غذایی متناسب با ورزش ، به بدن خود توجه کنید. اگر عوارض جانبی منفی دارید ، به پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کنید تا مطمئن شوید کمبود مواد مغذی ضروری یا ویتامین ها ندارید. به یاد داشته باشید که کمبود مواد مغذی اصلی و / یا کالری باعث کاهش وزن سالم در طولانی مدت نمی شود. تبلیغات

مشاوره

• اگر دچار افت قند خون هستید ، همیشه از یک ساعت تا 30 دقیقه قبل از ورزش غذا بخورید ، در غیر این صورت قند خون شما برای ادامه تمرین سنگین بسیار پایین خواهد بود.
• در مدت 2 ساعت پس از آموزش ، یک وعده غذایی با پروتئین و کربوهیدرات کافی بخورید تا گلوکز را بازیابی کنید و به ماهیچه های خود کمک کنید تا بهبود یابند. وقتی کسی می گوید "سر به دیوار" ، این به معنای تخلیه گلوکوژن است.