خوردن کمتر - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره

چاقی نه تنها در ایالات متحده بلکه در سراسر جهان به سرعت در حال تبدیل شدن به یک مشکل جدی است. یکی از راه های زیادی برای کاهش وزن ، محدود کردن مقدار غذایی است که می خورید. اما اگر در حال حاضر غذاهای زیادی بخورید یا در کنترل گرسنگی خود مشکل داشته باشید ، این ممکن است مشکل باشد. خوشبختانه چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا در طول روز کمتر غذا بخورید و کمتر احساس گرسنگی کنید. تغییر آنچه می خورید ، هنگام خوردن آن و نحوه خوردن آن می تواند تأثیر مفیدی بر شما بگذارد.

مراحل

روش 1 از 3: اندازه سرو خود را کم کنید

هر وعده را اندازه بگیرید. یک راه ساده برای کم غذا خوردن این است که اندازه گیری اندازه ها را شروع کنید. همیشه رعایت یک وعده محدود به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
- برای اندازه گیری غذای خود می توانید یک ترازو یا فنجان اندازه گیری خریداری کنید. روزانه از این ابزار برای شمردن تمام غذاها و میان وعده ها در فرآیند تهیه غذا استفاده کنید.
- اندازه های معمول سرو برای پنج گروه غذایی عبارتند از: 85 - 115 گرم پروتئین ، 1/2 فنجان میوه خرد شده ، 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ سبز ، 1/2 فنجان غلات و 1 فنجان شیر و شیر. پنیر ترش یا 55 گرم.
- تقریباً با هر وعده غذایی 1 وعده پروتئین ، 1 تا 2 وعده میوه یا سبزی و 1 وعده غلات خود را آماده کنید.
از صفحه کوچکتر استفاده کنید. وقتی اندازه های سهم خود را اندازه می گیرید ، بشقاب کوچک غذای کمتری احساس می کند. این می تواند باعث شود هنگام شروع اندازه گیری اندازه های بخش ، احساس محرومیت کنید.
- استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند مغز شما را در داشتن غذای بیشتر فریب دهد. همان مقدار وعده ، اما غذا وقتی روی یک بشقاب کوچک قرار بگیرد فضای بیشتری را اشغال می کند.
- برای کاهش فضای خالی از بشقاب سالاد ، بشقاب پیش غذا یا حتی یک قابلمه استفاده کنید.
- خرید دیسک آبی را در نظر بگیرید. مطالعات نشان داده است که اگر غذا بشقاب آبی باشد ، مردم غالباً غذا را در بشقاب خود رها می کنند.
- برای غذای خود یک ظرف پلاستیکی یا ظرف مخصوص حمل و نقل کوچکتر بخرید. اگر معمولاً غذا با خود می برید ، حتماً از ظرف کوچکتر نیز استفاده کنید.
جذب غذا نشود. در حالی که مشغول غذا خوردن هستید ، سعی کنید احساس جذب شدن به غذای روی میز را از بین ببرید. سپس فقط روی بشقاب خود تمرکز خواهید کرد و خطر خوردن بیش از حد لازم را کاهش می دهید.
- ظرف ها و بشقاب ها را وقتی می توانید روی میز نبرید. احتمال اینکه بار دوم بیشتر بخورید وجود دارد.
- سعی کنید بعد از خوردن یک وعده ، همه مواد غذایی را در یک ظرف مناسب قرار دهید. بقیه را بسته بندی کرده و در یخچال نگهداری کنید.
- در صورت تمایل به خوردن بیشتر ، فقط غذاهای سالم و کم کالری بگذارید. میوه ها یا سبزیجات را برای وعده دوم به طور جداگانه ذخیره کنید.
باقی مانده را در بشقاب بگذارید. سعی کنید مقداری از غذای مانده را در کاسه بگذارید ، هر چقدر بشقاب کوچک باشد ، هر وقت غذا می خورید کمی مانده را ترک کنید.
- به بسیاری از ما از همان سنین کودکی آموزش داده می شود که غذا نباید هدر رود و رسم است که وعده غذایی حتی در صورت سیر شدن نیز پایان یابد. وادار کردن خود به ترک غذا در بشقاب بعد از هر وعده غذایی این عادت را ترک می کند.
- با یک یا دو قطعه شروع کنید. ترک مقدار زیادی غذا برای اولین بار دشوار است.
- پس از تصمیم گیری در مورد پایان غذا خوردن ، بقیه مواد غذایی را بلافاصله دور بریزید.
- اگر نمی خواهید غذای خود را هدر دهید ، مواد باقیمانده را بسته بندی کنید و روز بعد برای ناهار ببرید یا برای یک شام دیگر بگذارید.
فقط قسمت کمی از غذا را در رستوران سفارش دهید. رستوران ها به وضوح خیلی بزرگ هستند. هنگام صرف غذا بیرون از خانه مراقب باشید و مطمئن شوید که رژیم خود را دنبال می کنید.
- تعیین مقدار غذایی که باید هنگام بیرون رفتن مصرف کنید دشوار است (مخصوصاً اگر دستگاه توزین ندارید). برآورد بهترین انتخابی است که می توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، 1 فنجان به اندازه مشت زن ، 85 - 115 گرم به اندازه یک کارت و 1/2 فنجان به اندازه ماوس کامپیوتر است.
- سعی کنید برای وعده های کم حجم غذاهای کناری یا پیش غذا سفارش دهید.
- سعی کنید بفهمید چه مقدار غذا باید بخورید و از قسمتهای اضافی خودداری کنید. از رستوران بخواهید باقیمانده باقیمانده را برای بردن به خانه بسته بندی کند.
- درست مثل خانه ، همیشه هنگام بیرون رفتن غذای اضافی بگذارید.
- همچنین می توانید از پیشخدمت بخواهید نیمی از وعده قبل از سرو غذا را بسته بندی کند.
تبلیغات

روش 2 از 3: گرسنگی را کنترل کنید

قبل از غذا آب بنوشید. برای کمک به کاهش گرسنگی ، مطالعات نشان داده است که نوشیدن مقدار زیادی آب با کالری کم یا بدون کالری می تواند به شما در کنترل گرسنگی و خوردن کمتر کمک کند.
- اگر قبل از غذا احساس گرسنگی کردید ، یک لیوان آب یا یک کاسه آبگوشت یا سوپ بنوشید. معده پر می شود و مغز شما را فریب می دهد و فکر می کند به سختی می تواند بیشتر بخورد.
- سایر نوشیدنی های سبک که باید امتحان کنید عبارتند از: قهوه یا چای شیرین نشده ، آب با طعم یا یک لیوان شیر بدون چربی.
- در طول روز حتما مایعات کافی بنوشید. اگر مایعات از دست رفته را جایگزین نکنید ، ممکن است بیمار شوید.
غذاهایی بخورید که سیر کننده هستند و باعث می شوند احساس رضایت داشته باشید. خوردن غذاهای مناسب همچنین می تواند به کنترل گرسنگی در طول روز کمک کند.
- با هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی بخورید. پروتئین بدون چربی در کنترل گرسنگی عالی است. بدن شما مدت زیادی طول می کشد تا هضم و به مغز شما سیگنال هایی را ارسال کند که سیر شده اید. اطمینان حاصل کنید که در هر وعده و میان وعده 1 - 2 وعده پروتئین بدون چربی بخورید.
- روی میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل با فیبر زیاد تمرکز کنید. فیبر علاوه بر پروتئین ، به بدن احساس سیری می کند. این مقدار زیاد و "خام" به وعده های غذایی می دهد ، شما را با غذای کم احساس رضایت می کند و برای مدت بیشتری سیر می کنید.
- به عنوان مثال برای یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا و غنی از فیبر می توان به موارد زیر اشاره کرد: سالاد ماهی قزل آلا کبابی ، مرغ یا توفو که با برنج قهوه ای تفت داده شده است ، یا ماست یونانی با میوه و آجیل.
غذاهای با طعم نعناع بخورید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نعناع در دهان می تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک کند.
- دندان های خود را بعد از غذا مسواک بزنید! وقتی دهانتان تمیز است ، دیگر نمی خواهید آن احساس تمیز بوی نعناع را بخورید یا خراب کنید. سعی کنید مسواک خود را سر کار بیاورید تا از خوردن میان وعده بعد از ظهر خودداری کنید.
- آدامس! بسیاری از افراد عادت دارند چیزی را در دهان خود بجوند. آدامس ذهن شما را از غذا دور می کند و مغز شما را فریب می دهد و فکر می کند که می خورید.
- نوشیدن چای نعناع یا خوردن آب نبات نعناع بدون شکر را امتحان کنید. باز هم ، عطر و طعم نعناع می تواند به طور کامل گرسنگی شما را کاهش دهد.
حواس خود را پرت کنید. اغلب اوقات احساس گرسنگی یا اشتیاق به غذا خیلی ناگهانی برای ما اتفاق می افتد. در آن لحظه احساس می کنید آرزوی شدیدی است که باید فوراً برآورده شود. حواس پرتی به خود می تواند به شما در مدیریت این احساسات کمک کند.
- چه از یک غذای شیرین لذت می برید و چه بعد از ظهر کمی احساس افسردگی می کنید ، از برخی تکنیک های حواس پرتی استفاده کنید تا ذهن خود را از غذا دور نگه دارید.
- معمولاً هوس فقط حدود 10 دقیقه طول می کشد. قبل از رفع ولع مصرف (حداقل در صورت لزوم) باید حداقل 10-20 دقیقه صبر کنید.
- کشوی ناخواسته را تمیز کنید ، لباس ها را تا کنید ، کمی قدم بزنید ، حمام کنید ، بخوانید ، به چند ایمیل پاسخ دهید یا در وب گشت و گذار کنید.
تبلیغات

روش 3 از 3: با مصرف کمتر غذا راضی باشید

برای غذا خوردن 30-20 دقیقه وقت بگذارید. بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 20 دقیقه در هر وعده غذایی بخورید. این به بدن شما زمان کافی برای احساس سیری را می دهد و شما را از خوردن بیشتر باز می دارد.
- قانون 20 دقیقه ای از این واقعیت ناشی می شود که غذا 20-30 دقیقه طول می کشد تا از معده به روده برود. در اینجا روده علائم شیمیایی را به مغز ارسال می کند که از آن راضی و پر است.
- اگر 20 دقیقه سریعتر غذا بخورید ، تمایل دارید بیش از حد لازم غذا بخورید و غذا بخورید تا زمانی که احساس سیری بیش از حد کنید.
- سعی کنید یک تایمر تنظیم کنید یا ساعت را بررسی کنید تا ببینید آیا دستورالعمل های 20 دقیقه ای غذا را به درستی دنبال کرده اید یا خیر.
- بین هر لقمه جرعه کوچک آب بنوشید ، چوب های چپ خود را بگذارید یا با دوستان و اعضای خانواده صحبت کنید تا سرعت شما را کم کند.
برای جویدن غذای خود وقت بگذارید. خوب جویدن غذای خود و اختصاص دادن وقت برای هر لقمه گام مهمی در آگاهانه غذا خوردن است و به شما کمک می کند تا با قسمت های کوچکتر احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
- برای هر لقمه زمان اختصاص دهید. هنگام جویدن ، به طعم ، بافت و طعم غذا فکر کنید. برای تجزیه و تحلیل هر تکه ای که در طول غذا در دهان می گذارید ، تا حد امکان از حواس استفاده کنید.
- تمرکز روی غذا و هر لقمه می تواند رضایت را افزایش دهد و به مغز شما اجازه دهد از وعده غذایی لذت ببرد.
- وقتی یک لقمه بزرگ می خورید و آن را خوب نمی جوید ، مغز شما هیچ نشانه ای از لذت یا لذت نمی برد و باعث می شود بیشتر بخورید.
وعده های غذایی یا غذاهای خود را محدود نکنید. بسیاری از افراد سعی می کنند وعده های غذایی دلچسب بیشتری را محدود یا محدود کنند تا بتوانند رژیم بگیرند یا به سلامتی بیشتری برسند. با این حال ، محدود کردن بیش از حد رژیم غذایی می تواند نتایج غیر منتظره ای داشته باشد.
- به یاد داشته باشید ، بدن نمی تواند به سرعت کاهش وزن (یا افزایش) یابد. تغییر کامل رژیم غذایی ، کم کالری خوردن و یا محدود کردن بسیاری از غذاها راهی سالم برای خوردن نیست.
- هرگز به خود اجازه ندهید که خوب غذا بخورید یا چیزی که واقعاً می خواهید بخورید ، منجر به پرخوری یا پرخوری در آینده شود.
- هر از گاهی یک وعده غذایی یا غذای دلپذیر ویژه را که دوست دارید ، برنامه ریزی کنید. این می تواند یک بار در هفته ، هر دو هفته یا هر جمعه شب باشد. طرحی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و به شما کمک کند تا در وزن مطلوبی که می خواهید بمانید.
تبلیغات

مشاوره

آرام غذا بخورید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز متوجه شود که ما سیر شده ایم و اگر سریعتر غذا بخوریم ، همچنان از حد درک اینکه به اندازه کافی غذا خورده ایم ، فراتر می رود.
از کاسه ها و ظرف های کوچکتر استفاده کنید. ما برنامه ریزی شده ایم که هر غذایی را در کاسه های خود بخوریم و بشقاب های کوچکتر به معنای غذای کمتری هستند.
نوشیدن نوشابه های شیرین را کنار بگذارید ، و نوشیدن جایگزین های بدون کالری و نوشیدن آب را شروع کنید.
اگر از خوردن چیزی لذت می برید اما واقعاً احساس گرسنگی نمی کنید ، لحظه ای توقف کنید و به این ولع فکر کنید. معمولاً شما فقط یک قدم به عقب برمی دارید تا بفهمید ، "سلام ، آیا من واقعاً نیاز به خوردن آن دارم یا فقط هوس می کنم؟" به شما کمک می کند از خوردن چیزی که نباید بخورید امتناع کنید.
در صورت امکان ورزش کنید. در واقع هیچ راهی بهتر برای از دست دادن چند پوند وجود ندارد ، به خصوص هنگامی که با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود.
وقتی غذای سالم می خورید از نوعی پرخوری پرهیز کنید. به یاد داشته باشید ، هر مقدار کمی مهم است!
تفاوت بین کسالت و گرسنگی را دریابید. معمولاً می توانید مقداری آب بنوشید و "گرسنگی" کمتر خواهد شد - یعنی در وهله اول گرسنه نیستید.
هنگامی که در یک رستوران فست فود هستید ، حداکثر سفارش را سفارش ندهید زیرا فکر می کنید با این کار صرفه جویی بیشتری می شود. متوجه شوید که نیازی به پایان دادن به غذا ندارید.
سعی نکنید هشت لیوان آب در روز بنوشید! این سلامتی شما را بهبود نمی بخشد ، در عوض فقط آبی را که از دست داده اید جایگزین کنید.