برنامه ای برای کاهش وزن درست کنید که مناسب شما باشد - نکات

ویدیو: راهنمای جامع و مبانی یکی از بهترین رژیمهای غذایی کاهش وزن، رژیم کتوژنیک برای شروع این رژیم غذایی

محتوا

مراحل
مشاوره

کاهش وزن یک هدف مشترک برای بیشتر افراد است. کاهش وزن و حفظ وزن سالم برخی از خطرات مانند آپنه خواب و بیماری های مزمن را کاهش می دهد ، انرژی را تقویت می کند و به شما احساس سرما می کند. در کل احساس بهتری داشته باشید. با این حال ، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی موجود در بازار اغلب به راحتی دنبال نمی شوند یا بسیار گران هستند. ساختن برنامه کاهش وزن خود برنامه ریزی شده گزینه سودمندتری است زیرا در طولانی مدت قابل پیگیری است. برنامه سبک زندگی خود را ، شامل مواردی که توانایی پرداخت آن را دارید ، برخی از عوامل رژیم غذایی را که دوست دارید یا دوست ندارید ، و چند بار ورزش را تنظیم کنید. این اجزای موجود در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کنند.

مراحل

روش 1 از 3: برای لاغر شدن آماده شوید

به پزشک مراجعه کنید شما می توانید با صحبت با دکتر خود دقیقاً مشخص کنید که چه مقدار از وزن بدن خود را باید از دست دهید. علاوه بر این ، پزشک همچنین داروهای فعلی و شرایط سلامتی شما را بررسی می کند و ایمنی کاهش وزن را برای بدن تعیین می کند.
- پزشک همچنین تشخیص می دهد که تناسب اندام شما برای انجام ورزش های سنگین مناسب است یا خیر.
- پزشک همچنین در مورد چگونگی محاسبه کالری و تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی برای شما مفید است توصیه های اساسی را ارائه می دهد.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید. هر بار که یک برنامه کاهش وزن (در بازار یا به تنهایی) شروع می کنید ، باید اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید. این به شما کمک می کند رژیم صحیح ، زمان بندی و ترکیب فعالیت بدنی را داشته یا خیر. اهدافی غیر واقعی یا خیلی بزرگ فقط شما را دلسرد می کند و می تواند به راحتی منصرف شود.
- به طور کلی ، شما نباید بیش از 0.5 کیلوگرم در هر کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. این عدد یک حد ایمن ، عملی در نظر گرفته شده و می تواند برای کاهش وزن پایدار استفاده شود.
- برنامه هایی که نوید کاهش سریع یا کاهش زیادی می دهند اغلب ناامن هستند و نمی توانند در طولانی مدت استفاده شوند. شما باید بر اهدافی تمرکز کنید که کوچک و دستیابی به آنها آسان است.
- اگر نیاز به کاهش وزن زیاد دارید ، باید چند هدف برای خود تعیین کنید. شما می توانید قبل از هدف اصلی خود یک هدف بلند مدت و برخی اهداف کوتاه مدت تعیین کنید. به عنوان مثال ، کاهش 15 کیلوگرم در مدت شش ماه یک هدف بلند مدت است. اهداف کوتاه مدت ممکن است شامل: کاهش 2.5 کیلوگرم در دو هفته ، 5 کیلوگرم در چهار یا پنج هفته و غیره
- برای پیگیری اهداف خود را بخرید یا برنامه ریزی کنید. تاریخ شروع برنامه و تاریخ پایان برنامه کاهش وزن خود را دایره کنید. به این ترتیب مهلت مشخصی برای رسیدن دارید که از آن می دانید کدام مسیر را انتخاب کنید.
- همچنین می توانید تاریخ آموزش را با مشخص کردن برنامه مشخص کنید.
- تقویم خود را در مکانی قابل مشاهده نگه دارید و فراموش نکنید که اهداف خود را دنبال کنید. اگر برنامه شما به کاردیو احتیاج دارد ، باید این مورد را تکمیل کنید.
به خودتان جایزه بدهید. هدایای جذاب می توانند به شما در ایجاد انگیزه در طول برنامه کاهش وزن کمک کنند. وقتی به اهداف خاصی می رسید ، باید کاملاً واضح باشید که هدیه چیست.
- وقتی به هدفی کوچک و موقت رسیدید ، یک هدیه کوچک تهیه کنید. پاداش بزرگ برای هدف اصلی بلند مدت است.
- از غذا به عنوان جایزه مانند رفتن به شام در رستوران یا خوردن دسر استفاده نکنید. فقط جوایز غیر غذایی را انتخاب کنید ، به عنوان مثال: گرفتن مانیکور ، خرید کفش یا لباس جدید ، ماساژ رفتن ، بولینگ در یک مکان مورد علاقه یا خرید کتاب جدید.
برنامه تغییر سبک زندگی را تنظیم کنید. هر بار که سعی در کاهش وزن دارید ، باید از رژیم حرکتی اجتناب کنید (با حذف برخی مواد مغذی سختگیرانه) ، و تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی را جایگزین آن کنید.
- تغییرات اندک در رژیم غذایی و سبک زندگی در طولانی مدت حفظ آن آسان تلقی می شود. برای کاهش وزن نیازی به ایجاد تغییرات بزرگ در کوتاه مدت نیست زیرا حفظ آن در طولانی مدت دشوار است.
- هنگام طراحی رژیم غذایی ، نباید با خود افراطی رفتار کنید و غیر عملی باشید. رژیم یا شیوه زندگی خود را تنظیم کنید که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید.
تبلیغات

روش 2 از 3: برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید

محدودیت کالری روزانه را تعیین کنید. صرف نظر از برنامه شما ، برای کاهش وزن باید کالری خود را کاهش دهید. مشخص کنید که هر روز به چه میزان کالری کل نیاز دارید تا با اطمینان بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
- به طور کلی ، شما باید 500-750 کالری در روز کاهش و سوزانده یا ترکیب کنید تا 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید.
- می توانید با محاسبه میزان کالری مصرفی در یک روز عادی شروع کنید. برای فهمیدن این مسئله از نرم افزار ژورنال غذا یا یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید ، سپس 500-750 کالری کم کنید تا کل کالری دریافتی در روز را بدست آورید.
- همچنین می توانید با استفاده از نرم افزار ماشین حساب یا یک برنامه آنلاین بدانید که بسته به سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت ، مقدار کالری روزانه برای کاهش وزن مصرف کنید.
اندازه سرو را اندازه بگیرید. برای اینکه رژیم کم کالری داشته باشید ، باید غذا را در بخشهای مشخص مصرف کنید. اندازه سرو خیلی بزرگ است که باعث کاهش وزن می شود.
- برای اطمینان از اینکه راه درستی را طی می کنید ، یک مقیاس غذا یا یک فنجان اندازه گیری خریداری کنید. مقدار غذایی و غذای ناخواسته را که می خواهید برای رسیدن به هدف خود به درستی اندازه بگیرید.
- با استفاده از ظروف غذا ، ظروف و فنجان هایی با اندازه های خاص اهداف کاهش وزن خود را تسهیل کنید. به عنوان مثال ، می توانید ناهار را در ظرفی به اندازه یک فنجان ذخیره کنید.
- اندازه های مناسب برای اکثر غذاها به شرح زیر است: پروتئین: 85 تا 113 گرم ، میوه: ½ فنجان میوه خرد شده یا یک برش کوچک ، سبزیجات: یک یا دو فنجان سبزیجات برگ سبز و غلات: 28 گرم یا ½ فنجان.
یک رژیم پروتئین بالا یا متوسط انتخاب کنید. بسته به برنامه کاهش وزن ، باید تصمیم بگیرید که آیا از یک رژیم پروتئین بالا استفاده کنید یا رژیم متوسط. این یک فاکتور مهم برای شماست که می توانید طرحی درست کنید که بدون گرسنه شدن برای شما مفید باشد.
- چندین مطالعه نشان داده است که رژیم پر پروتئین به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کرده و در طولانی مدت آن را حفظ کنید.
- خوردن پروتئین بدون چربی همراه با وعده های غذایی و میان وعده ها در هر برنامه کاهش وزن به خوبی کار می کند. اگر رژیم غذایی پر پروتئین دارید ، باید چندین وعده را همزمان بخورید.
- اگر در گذشته هنگام رژیم گرفتن احساس گرسنگی می کردید ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را امتحان کنید. ثابت شده است که افزایش مصرف پروتئین به حفظ احساس سیری در طول روز کمک می کند.
یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یا متوسط انتخاب کنید. هر دو حالت منافع خاص خود را دارند. شما می توانید هر کدام که متناسب با سبک زندگی شما باشد را انتخاب کنید.
- یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود که اولین اثر سریع کاهش وزن در مقایسه با یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط باشد. با این حال ، در دراز مدت ، هر دو این رژیم ها اثرات کلی کلی کاهش وزن دارند.
- رژیم کم کربوهیدرات سختگیرانه تر است. اگر می توانید به راحتی آن را دنبال کنید و اشتیاق به کربوهیدرات احساس نمی کنید ، پس این رژیم برای شما مناسب خواهد بود.
- برخی از افراد با دریافت متوسط کربوهیدرات روزانه از دست دادن وزن راحت هستند. همانطور که در بالا ذکر شد ، شما باید حالت مناسب خود را انتخاب کنید.
- اگر می خواهید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید ، ابتدا مصرف غذاهای غلات سبوس دار (نان ، برنج ، ماکارونی ، کلوچه و غیره) را محدود کنید. بیشتر مواد مغذی موجود در این گروه غذایی را می توان از منابع غذایی دیگر به دست آورد. علاوه بر این ، اگر رژیم کم کربوهیدرات انتخاب می کنید ، سبزیجات نشاسته دار (حبوبات ، سیب زمینی ، کدو و لوبیا) را محدود کنید.
میوه ها و سبزیجات را با وعده های غذایی در اولویت قرار دهید. شما می توانید از انواع رژیم های غذایی انتخاب کنید. با این حال ، بیشتر رژیم های غذایی شامل خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات در روز است.
- سبزیجات و میوه ها کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند. این گروه غذایی حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر است.
- همیشه هر روز حداکثر یک یا دو وعده میوه بخورید. اگر رژیم کم کربوهیدرات انتخاب می کنید ، کمتر غذا بخورید.
- سعی کنید روزانه پنج وعده سبزیجات بخورید. همانطور که در بالا ذکر شد ، اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، باید به جای سبزیجات حاوی کربوهیدرات زیاد (مانند سیب زمینی ، لوبیا یا هویج) از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید.
هر روز به اندازه کافی آب بنوشید. یکی از قسمتهای اساسی در کل برنامه کاهش وزن ، نوشیدن مایعات و مایعات دیگر به میزان کافی است. این امر علاوه بر حمایت از سلامت کلی ، به کنترل اشتها نیز کمک می کند.
- یک قاعده کلی نوشیدن هشت لیوان آب در روز است. با این حال ، ممکن است لازم باشد روزانه حداکثر 13 لیوان آب بنوشید. این تعداد به جنسیت ، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.
- برای پیگیری مصرف آب در طول روز ، یک بطری آب بخرید.
به طور منظم تمرین کن. اگر می خواهید وزن کم کنید ، به مدت یک هفته به طور منظم برخی از ورزش های بدنی را انجام دهید. توجه داشته باشید که تغییر رژیم غذایی همزمان با شروع ورزش می تواند دلهره آور باشد. شما باید آنها را یکی یکی تغییر دهید.
- مطالعات نشان داده است که فعال بودن منظم به کاهش وزن و حفظ وزن در طولانی مدت کمک می کند.
- شما باید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی و 20 دقیقه ورزش در هفته انجام دهید.
- اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید ، باید آرام آرام شروع کنید. طی چند هفته یا چند ماه زمان توصیه شده را دنبال کنید.
استفاده از یک برنامه کاهش وزن تجاری یا تحت نظارت را در نظر بگیرید. اگر نمی خواهید به تنهایی برنامه ریزی کنید ، می توانید به دنبال یک برنامه غذایی پولی یا تحت نظارت باشید. روش دیگر ، شما می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس یکی از این برنامه ها دنبال کنید:
- از رژیم کم کربوهیدرات / پروتئین بالا استفاده کنید. برخی از برنامه های کاهش وزن ممتاز بر داشتن رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پروتئین زیاد تمرکز دارند. این می تواند منجر به کاهش سریع وزن شود ، اما در دراز مدت اعمال آن دشوار است زیرا بسیار سختگیرانه است.
- رژیم کم چربی را در نظر بگیرید. این نوع رژیم غذایی میزان چربی مصرفی شما در طول وعده غذایی را محدود می کند. به طور خاص ، اکثر رژیم های غذایی کم چربی چربی های ترانس و چربی های اشباع شده را محدود می کنند ، اما چربی های سالم برای قلب را نیز محدود می کنند.
- رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید. این یک رژیم غذایی است که بر روی میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، ماهی و مقادیر کمی پروتئین حیوانی (مانند گوشت گاو یا مرغ) تمرکز دارد. این رژیم برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی گزینه مناسبی محسوب می شود.
- یک برنامه کاهش وزن پزشکی را در نظر بگیرید. رژیم غذایی تحت نظارت پزشکی که توسط پزشک و متخصص تغذیه ارائه می شود. آنها از شما می خواهند كه برای مدت كوتاهی از یك برنامه غذایی سخت استفاده كنید یا از گزینه های پر پروتئین و كم كالری استفاده كنید. علاوه بر این ، آنها همچنین از داروهای تجویز شده و یا تزریق ویتامین ها و مکمل ها برای کنترل اشتها و تأمین انرژی استفاده می کنند.
تبلیغات

روش 3 از 3: نگهداری طولانی مدت وزن

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. ژورنالینگ قسمت مهمی از برنامه کاهش وزن است. این روش به شما کمک می کند عوامل زیادی را که به شما در طولانی مدت ماندن کمک می کنند ردیابی کنید.
- مطالعات نشان داده است افرادی که غذای مصرفی خود را دنبال می کنند بیشتر به رژیم غذایی خود پایبند بوده و وزن طولانی مدت خود را حفظ می کنند. بنابراین مهم نیست که از چه رژیمی استفاده می کنید ، پیروی از غذا به موفقیت بیشتر شما کمک می کند.
- همچنین می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. به وزن و کل کاهش وزن توجه کنید.
- توجه داشته باشید که چه چیزی در رژیم شما موثر است و چه عواملی موثر نیست. وقتی زمان ارزیابی مجدد برنامه غذایی شما فرا رسیده است ، می توانید یادداشت را مرور کرده و در صورت لزوم تغییراتی را اعمال کنید.
هر ماه یک بار ارزیابی مجدد کنید. چه یک برنامه کاهش وزن پرداخت کنید و چه برنامه شخصی خود را دنبال کنید ، باید پیشرفت را به طور منظم بررسی کنید. این به شما کمک می کند تا تعیین کنید آیا این طرح کار می کند یا خیر.
- کاهش وزن را در نظر بگیرید. هر هفته وزن خود را وزن کنید و سپس بررسی کنید که طی یک ماه چه مقدار از دست داده اید. اگر خوب پیش بروید ، می توانید با برنامه فعلی خود ادامه دهید. در غیر این صورت ، گزارش مواد غذایی یا میزان کالری خود را بررسی کنید و در صورت لزوم تنظیمات را انجام دهید.
- در نظر بگیرید که اجرای طرح چقدر آسان است. آیا بدن شما همیشه از رژیم غذایی احساس سیری می کند؟ آیا شما همیشه گرسنه هستید؟ آیا اشتهای زیادی دارید؟ در صورت لزوم رژیم خود را تغییر دهید.
یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید. شما باید در روند کاهش وزن ، حفظ وزن و حفظ سبک زندگی سالم خود یک گروه پشتیبانی بسازید. این باعث می شود که در دراز مدت وزن کم کنید.
- بسیاری از مطالعات نشان داده است که افرادی که به حمایت دوستان ، خانواده یا سایر رژیم های غذایی اعتماد می کنند ، موفق تر هستند و می توانند کاهش وزن را در طولانی مدت حفظ کنند.
- در مورد رژیم جدید خود با یکی از دوستان ، اقوام یا همکاران خود صحبت کنید. از آنها بپرسید آیا می خواهند شرکت کنند؟
- همچنین می توانید گروه های پشتیبانی آنلاین پیدا کنید یا به صورت حضوری ملاقات کنید.
تبلیغات

مشاوره

برخی افراد طعم آب را دوست ندارند. اگر شما هم از آن دسته افراد هستید ، می توانید برش های لیمو را اضافه کنید تا رایحه ای به آن اضافه شود. این درمان همچنین ویتامین C را به بدن اضافه می کند.
اگر در محاسبه کالری مشکل دارید ، می توانید موارد زیر را انجام دهید: غذا را در بشقابی که به طور معمول همراه با یک وعده غذایی می خورید قرار دهید. سپس از چنگال یا چاقو برای برش غذا ، هر غذای اصلی ، غذای فرعی و حتی نوشیدنی ها (به جز آب و شیر) استفاده کنید. سپس نیمه دیگر را در بشقاب دیگری قرار دهید ، روی آن را با فویل بپوشانید و در یخچال نگهداری کنید.
هنگام خرید باید به موارد موجود در سبد نگاهی بیندازید و از خود بپرسید که آیا این موارد به کاهش وزن کمک می کند یا خیر. اگر جواب منفی است ، باید غذا را برگردانید.
اگر وقت ورزش ندارید ، می توانید در حین کار و همچنین انجام کارهای روزمره ورزش را ترکیب کنید. اگر نیاز به خرید دارید ، باید به نزدیکترین فروشگاه پیاده بروید و فقط آنچه را که واقعاً نیاز دارید خریداری کنید. اگر مجبور هستید با اتومبیل خود به یک جلسه دور بروید ، زودتر از آنچه که برنامه ریزی کرده اید بروید: ماشین خود را در مکانی دور افتاده پارک کنید و از پله ها استفاده کنید.
هر روز وزن نکنید. وزن معمولاً در حدود 1 کیلوگرم در روز در نوسان است. در عوض ، باید هر هفته وزن بدن خود را بسنجید.