محتوا

• مشاوره
• هشدار

• بازویی را بالا بیاورید.
• آرنج ها را خم کرده و بازوها را پشت سر ، بین تیغه های شانه قرار دهید.
• بازوی مخالف خود را بالا آورده و آرنجی را که رو به آسمان است بگیرید.
• آن آرنج را به سمت سر بکشید.
• این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید.

عضله دو سر خود را دراز کنید.

• با انگشت اشاره به سمت بالا در آسمان ، بازوها را به طرفین راست کنید.
• بازوی خود را بچرخانید تا انگشتان اشاره به سمت راست قرار بگیرند ، سپس چرخش بازو را ادامه دهید تا انگشت اشاره به پایین باشد.

مچ دستان خود را دراز کنید.

• یک بازو را در حالی که آرنج خم است در مقابل خود نگه دارید (آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید) و کف دست های خود را بالا بگیرید.
• از دست مخالف خود برای نگه داشتن انگشتان استفاده کنید و به آرامی به سمت پایین بکشید تا دست به سمت زمین قرار گیرد.
• انگشتان خود را ادامه دهید ، اما در حالی که کف دست ها به سمت پایین است ، به سمت بالا بکشید.
• این کار را با دست دیگر تکرار کنید.

عضلات چهار دست خود را کشش دهید.

• صاف بایستید و یک پا را به عقب بکشید (حالت فلامینگو).
• شما همچنان پای خود را به سمت بالا می کشید.
• با پای دیگر تکرار کنید.

عضلات سه سر خود را کشش دهید.

• یک دست را جلوی پای دیگر قرار دهید (حالت شیب دار) و دستان خود را بر روی باسن قرار دهید.
• قبل از شروع به راست کردن پاهای عقب ، کمی خم شوید ، در حالت ایده آل پای عقب خود را به سمت پایین فشار دهید.
• با پای دیگر تکرار کنید.

عضلات همسترینگ را کشش دهید.

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را مقابل خود قرار دهید.
• بازوها را به سمت جلو بگیرید ، ترجیحاً دست ها را تا انگشتان پا بگیرید و بی حرکت بمانید.

باسن های خود را دراز کنید.

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• با قرار دادن یک مچ پا روی زانوی مخالف ، موقعیت شماره چهار را وارد کنید.
• دستان خود را به دور زانو قرار دهید ، فشار دهید و به سمت بدن بکشید ، بی حرکت بمانید.
• برای سمت دیگر تکرار کنید.

کشش در کشاله ران.

• روی زمین بنشینید.
• کف پا را به هم فشار دهید (قورباغه نشسته است).
• پاها را تا آنجا که ممکن است به بدن نزدیک کنید.
• دستان خود را روی مچ پا قرار دهید ، در موقعیتی که آرنج ها با زانوها تراز شوند.
• به آرنج فشار دهید تا سعی کنید پاها را به سمت پایین فشار دهید. (این عمل برای کمک به کشش عمیق تر ، عضلات کشاله ران شما را منقبض می کند.)
• زانوها را به سمت پایین فشار دهید.

کشش بالای کمر.

• دستان خود را به عقب بیاورید و دستان خود را بالای سر خود بلند کنید (مانند شنای پروانه).
• بازوهای خود را روی سر خود بچرخانید و به سمت جلو حرکت دهید.
• هنگام انجام کشش سعی کنید بازوهای خود را موازی زمین قرار دهید.
• برای حفظ تعادل بدن خود را کمی زانو خم کرده به عقب برانید.

کشش گردن.

• سر خود را به سمت جلو خم کنید اما به دلیل خطر سر خود را عقب و جلو نکنید. در عوض گردن خود را به سمت چپ ، راست ، جلو و عقب بکشید ، اما باید ابتدا به مرکز برگردید!
• سر خود را به یک شانه متمایل کنید ، آن را به عقب متمایل کرده و سر خود را به چپ به راست و سپس با حرکت 30 درجه از راست به چپ بچرخانید.
• به یاد داشته باشید که وقتی سر خود را به عقب خم می کنید ، باید استخوان فک خود را شل کنید ، حتی اجازه دهید دهانتان کمی باز شود.

عضلات فک خود را کشیده کنید.

• سر خود را به عقب متمایل کنید ، چانه را به کف دست خود تکیه دهید و چانه را باز کنید تا دهان باز شود.
• بگو "آه!" (می توانید با صدای بلند صحبت کنید).
• چانه را با انگشتان شست ، انگشت اشاره و میانه نگه دارید.
• چانه را از چپ به راست بکشید. این تمرین در صورتی مفید است که قبلاً به شما فک خورده باشد (مثلاً هنگام بازی بوکس ناک اوت شوید).

تبلیغات

قسمت 2 از 2: زمان کشش

1. 

   همیشه بعد از ورزش کشش داشته باشید. کشش به شما کمک می کند تا گردش بهینه مایعات در بدن را تضمین کند و به بدن انعطاف پذیری مناسبی را می دهد تا از پارگی بافت همبند در هنگام فعالیت جلوگیری کند. تبلیغات

مشاوره

• ماهیچه ها را هر روز کشش دهید تا بدن انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر شود.
• تمام حالتهای کششی باید ثابت باشند و به مدت 15-20 ثانیه حرکت نکنند. این بیشتر از زمانی است که انقباض عضله رخ می دهد ، یعنی 10-12 ثانیه اول که رفلکس بدن در برابر کشش است.
• سعی کنید هنگام شروع کشش نداشته باشید ، برای انعطاف پذیری بیشتر بدن باید به کشش عادت کنید. اگر در ابتدا بیش از حد کشش داشته باشید ، آسیب دیدگی رخ می دهد.
• برای جلوگیری از آسیب دیدن ، تمرینات آهسته انجام دهید.
• یک برنامه روزانه شل سازی عضلات ایجاد کنید.
• هنگام کشش روشن نشوید زیرا این کار بی نتیجه است و می تواند منجر به آسیب شود.
• لباس کششی خوبی بپوشید.
• شما باید تا آنجا که می توانید راحت نفس بکشید ، کشش داشته باشید و هنگام تنفس در بیرون کمی راحت تر از کشش خود را انجام دهید. این باعث افزایش انعطاف پذیری در هنگام ورزش روزانه می شود.
• اگر انجام برخی از کشش ها با یک مبتدی مشکل است ، برای پشتیبانی به دیوار تکیه دهید یا از او کمک بخواهید.
• با دقت ورزش کنید تا آسیب نبینید
• کشش نباید درد ایجاد کند ، در صورت وجود ، فقط یک درد خفیف اما ناچیز است.

هشدار

• هر فرد توانایی فیزیکی خود را دارد. هنگام کشش باید محدودیت های خود را بپذیرید ، اطمینان حاصل کنید که هنگام تلاش آسیب نبینید. به یاد داشته باشید که سلامتی در قلب همه ورزش ها است.
• هرگز هنگام آسیب دیدگی عضلات خود را کشیده کنید.