محتوا

• مراحل
• مشاوره

هنگامی که غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس یا اضطراب بیش از حد آدرنالین ترشح می کنند ، افزایش سطح آدرنالین رخ می دهد. علائم ممکن است شبیه علائم حملات هراس ، از جمله تاکی کاردی یا تپش قلب ، افزایش فعالیت تنفسی یا سرگیجه باشد. اگرچه افزایش میزان آدرنالین می تواند آزار دهنده و ترسناک باشد ، اما خطری ندارد. با اتخاذ تکنیک های آرام سازی یا ایجاد تغییر در سبک زندگی ، می توانید فرکانس و شدت سنبله های آدرنالین خود را کاهش دهید.

مراحل

روش 1 از 2: تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید

1. 

   از تکنیک های تنفس عمیق استفاده کنید. تمرینات تنفس عمیق که به آن پرانایاما نیز گفته می شود ، به طور طبیعی می تواند استرس را کاهش دهد و شما را آرام کند. شما می توانید برخی تمرینات تنفس عمیق را برای آرامش و آرامش تمرین کنید ، در حالی که سایر علائم ناشی از سطح بالای آدرنالین را نیز کاهش می دهد.
   • تنفس عمیق به توزیع اکسیژن در کل بدن کمک می کند ، که به نوبه خود می تواند ضربان قلب را کاهش داده و نبض را به حالت طبیعی بازگرداند. تنفس عمیق باعث شل شدن ماهیچه هایی می شود که می توانند سطح آدرنالین را بالاتر ببرند.
   • با حفظ تعادل از طریق بینی نفس بکشید. به عنوان مثال ، در حالی که شمردن تا چهار استنشاق می شود ، در حالی که تا دو می شمارید ، متوقف شوید ، سپس برای شمارش تا چهار نفس را بیرون دهید. با توجه به توانایی خود می توانید زمان شمارش را تغییر دهید.
   • برای استفاده بیشتر از تنفس عمیق ، به حالت ایستاده قرار بگیرید ، شانه ها را به عقب برسانید ، پاها را روی زمین بگذارید و از افتادگی خودداری کنید. دستان خود را روی شکم قرار داده و به آرامی نفس بکشید تا شکم شما به دستان شما نزدیک شود. هنگام بازدم ، عضلات شکم خود را کشیده و از طریق دهان بازدم کنید ، لب های خود را گرد کنید. هنگام تنفس به نحوه حرکت دیافراگم به بالا و پایین توجه کنید.

2. 

   
   
   تا 10 یا 20 بشمارید. وقتی استرس دارید ، عصبی هستید یا احساس افزایش سن آدرنالین می کنید ، از شرایط فاصله بگیرید و تا 10 بشمارید. شمارش می تواند به ذهن شما کمک کند تا به جای وضعیت فعلی روی چیز دیگری تمرکز کند.
   • وقتی به جای تمرکز روی یک موقعیت استرس زا ، روی چیزی تمرکز کنید ، بدن شما ترشح آدرنالین را متوقف می کند.
   • در صورت لزوم ، تعداد را تا 20 بشمارید و هر چند بار که لازم است مراحل را تکرار کنید.

3. 

   
   
   تمرینات کششی ، آرامش پویا را تمرین کنید. وقتی متوجه شدید استرس یا اضطراب باعث افزایش سطح آدرنالین می شود ، می توانید کل بدن را آرام کنید تا خود را آرام کنید. روی زمین دراز بکشید یا بنشینید و شروع به کشش و آزاد سازی هر گروه از عضلات در بدن خود کنید. شروع از پا:
   • کشیدن و منقبض کردن هر گروه عضلانی به مدت 5 ثانیه ، از پاها شروع کنید. سپس بگذارید عضلات به آرامی شل شوند تا کاملاً شل شوند. بعد از 10 ثانیه ، عضلات پا را برای 5 ثانیه دیگر کشیده و آرام کنید.
   • این ترتیب را تکرار کنید تا تمام عضلات سرتان تمام شود.
   • عضلات پا را به سمت بالا حرکت دهید. همین کار را برای هر گروه عضلانی انجام دهید ، به تدریج به سمت بالا به سمت بالای بدن کار کنید.

4. 

   
   
   افکار مثبت را پرورش دهید. منفی می تواند باعث افزایش استرس ، استرس و اضطراب شود و باعث تشدید سن آدرنالین شود. یک رویکرد مثبت برای تجسم وضعیت می تواند به شما در غلبه بر و کنترل خوشه های آدرنالین یا حملات وحشت بعدی کمک کند.
   • تجسم موقعیتی روشی است که با ارائه سناریوهای مثبت ، نحوه مدیریت شرایط خاص را شکل می دهد.
   • به عنوان مثال ، ممکن است با یک مشتری عصبانی در شرکت خود روبرو باشید. بهترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد را تصور کنید که با حل مشکل مشتری را شادتر می کنید. این می تواند ضمن جلوگیری از حملات وحشت ، با مثبت ترین نگرش به شما کمک کند تا بر مشکلات غلبه کنید.
   • روش دیگر برای استفاده از تجسم نتیجه مثبت ، تصور یک صحنه آرام ، مانند یک مزرعه از گل ها ، و قرار دادن خود در صحنه است.
   • همچنین می توانید ذهن آگاهی را تمرین کنید. این یک فرآیند شناختی اما بدون قضاوت درباره افکار خود شما و چگونگی تأثیرگذاری این افکار در احساسات شما در آن لحظه است.

5. 

   در هر شرایطی شوخ طبعی و نکات مثبت پیدا کنید. اکثر شرایط دشوار می تواند حاوی نکات مثبت و شوخ طبعی باشد. گرچه ممکن است فوراً متوجه آن نشوید ، اما توانایی توجه و لبخند زدن در آن نقاط می تواند به شما در آرامش کمک کند و از افزایش سن بیش از حد آدرنالین جلوگیری کنید.
   • چندین مطالعه نشان داده است که یک نگرش مثبت می تواند به طور قابل توجهی در شادی کمک کند.
   • به عنوان مثال ، اگر زمین خوردید و آرنج خود را پاره کردید ، بر روی برش پوست و پارگی پیراهن تمرکز نکنید. در عوض ، به دست و پا چلفتی خود یا شوخ طبعی که در این شرایط رخ داده بخندید.
   تبلیغات

روش 2 از 2: تغییر عادات سبک زندگی

1. 

   عوامل استرس زا را کنترل کنید. فاکتورهای زیادی وجود دارد که از کنترل شما خارج است ، اما برخی (مانند خود شما ، اعمال و تصمیمات) قابل کنترل هستند. یادگیری جهت یابی یا از بین بردن موقعیت هایی که ممکن است باعث استرس یا اضطراب شوند می تواند به کاهش یا کاهش سن آدرنالین کمک کند.
   • لیستی از عواملی را ایجاد کنید که می توانند باعث افزایش سطح آدرنالین شوند. مواردی را که تحت کنترل شما هستند دوباره بخوانید و خط بزنید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است جلسات کارمندان در شرکت باعث افزایش سطح آدرنالین شما شود. در این صورت ، می توانید برای کاهش اضطراب در شرایط گام بردارید ، مانند اینکه خوب آماده شوید ، 5 دقیقه قبل از جلسه برای مدیتیشن وقت بگذارید یا در کنار افراد فعال بنشینید.
   • اگر دوستی شما را تحت استرس قرار می دهد زیرا او همیشه پر سر و صدا است ، وقت خود را با آن دوست کاهش دهید. به یاد داشته باشید: شما نمی توانید شخص را کنترل کنید ، اما می توانید نحوه عکس العمل و مدت زمانی را که با او می گذرانید کنترل کنید.

2. 

   بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. شواهدی وجود دارد که فعالیت های هوازی و قلبی تأثیرات مثبتی بر روحیه شما دارند و به شما کمک می کنند تا آرام شوید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
   • حتی فقط 10 دقیقه ورزش می تواند به آرامش شما کمک کند و به شما فرصتی بدهد تا به نکات مثبت زندگی فکر کنید.
   • ورزش تولید اندورفین و سروتونین را افزایش می دهد ، که باعث بهبود خلق و خو و خواب بهتر می شود و می تواند هجوم آدرنالین را کاهش یا تسکین دهد.
   • هر نوع تمرین م workثر خواهد بود. ممکن است پیاده روی ، پیاده روی ، شنا ، پارو زدن یا آهسته دویدن را در نظر داشته باشید.
   • توصیه می شود پنج روز در هفته 30 دقیقه در روز ورزش کنید.

3. 

   یوگای ملایم انجام دهید. تمرینات ملایم یوگا باعث شل شدن عضلات متشنج شده و کل بدن را شل می کند. حتی صرف کمی وقت در 10 بار تنفس در موقعیت "سگ صورت" می تواند به شما در آرامش و تمرکز مجدد کمک کند ، بنابراین می توانید اضطراب و افزایش سطح آدرنالین را کنترل کنید. پرش
   • فرم های یوگا را که برای بدن نرم ترند تمرین کنید. این نوع تمرینات باعث شل شدن عضلات متشنج شده و به شما در آرامش کمک می کنند. یوگای توانبخشی و یین یوگا دو گزینه خوب برای کمک به کنترل افزایش سطح آدرنالین هستند.
   • اگر وقت انجام یک جلسه یوگای کامل را ندارید ، می توانید سگ را به مدت 10 دم و بازدم رو به پایین انجام دهید. این یک وضعیت مهم یوگا است ، که نه تنها یک اثر آرام بخش و آرامش بخش است ، بلکه می تواند عضلات متشنج را نیز شل کند.
   • قبل از شروع هر نوع یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی برای آن سالم هستید.

4. 

   یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. یک رژیم غذایی ضعیف می تواند منجر به کمبود انرژی شود و باعث استرس یا اضطراب شود ، که به نوبه خود می تواند سطح آدرنالین را تحریک کند. غذاهای سالم و تنقلات نه تنها برای سلامت کلی شما مفید هستند ، بلکه می توانند به کاهش استرس ، اضطراب و افزایش آدرنالین کمک کنند.
   • غذاهایی مانند مارچوبه دارای مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو هستند و می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
   • غذاهای حاوی ویتامین های گروه B نیز می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. آووکادو و حبوبات ویتامین های گروه B غنی و گزینه های خوبی هستند.
   • یک فنجان شیر گرم می تواند بی خوابی و اضطراب را آرام کند ، که عواملی هستند که باعث افزایش سطح آدرنالین می شوند.

5. 

   از مصرف کافئین ، الکل و مواد محرک دوری کنید. شما باید از تمام محرک ها خودداری کرده و الکل و کافئین را محدود یا کاهش دهید. این مواد می توانند اضطراب را افزایش دهند و به راحتی منجر به افزایش سطح آدرنالین شوند.
   • بیشتر بزرگسالان می توانند 400 میلی گرم کافئین در روز دریافت کنند. این مقدار کافئین معادل 4 فنجان قهوه ، 10 قوطی نوشابه یا 2 قوطی نوشیدنی انرژی زا است. اگر به طور مداوم با افزایش سطح آدرنالین مشکل دارید ، باید سعی کنید مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
   • زنان نباید بیش از 1 وعده الکل مصرف کنند ، مردان نباید بیش از 2 وعده الکل در روز مصرف کنند. برخی از نمونه های 1 وعده عبارتند از: آبجو 355 میلی لیتر ، شراب 148 میلی لیتر ، روحیه های ضد عفونی کننده 44 میلی لیتر.

6. 

   برای شارژ مجدد و تمرکز مجدد ذهن خود ، وقفه های منظم در برنامه خود قرار دهید. وظایف ، کارهای منزل یا شرایط دشوار را به قطعات قابل کنترل تری تقسیم کنید. استراحت می تواند به شما در آرامش و شارژ مجدد ذهن و بدن کمک کند. آنها همچنین می توانند به کنترل یا کاهش سطوح افزایش یافته آدرنالین کمک کنند.
   • فعالیت هایی مانند خواندن ، تماشای فیلم ، استحمام با حباب صابون ، سگ خود را برای پیاده روی یا گفتگو با دوستان می تواند ذهن شما را از هرگونه فکر استرس زا در طول روز دور کند.
   • کارهایی را انجام دهید که در طول تعطیل از آنها لذت می برید. کمی پیاده روی یک راه عالی برای استراحت است. این کار شما را از کار دور می کند ، گردش خون را افزایش می دهد و اکسیژن را به مغز می آورد و باعث می شود ذهن شما منحرف شود و به آرامش شما کمک کند.
   • همچنین برنامه ریزی یک دوره "نگرانی" یا "سر و صدا" مهم است. هر روز کمی وقت بگذارید تا با مشکلات احتمالی کنار بیایید یا کاری انجام ندهید. چنین الگوهای استراحت به اندازه وقفه های کوتاه بین کارها نیز انرژی آور هستند.
   • درست به اندازه وقفه ، مهم است که سعی کنید حداقل یک بار در سال یک استراحت را برنامه ریزی کنید تا فرصتی برای آرامش و تمیز کردن ذهن خود فراهم کنید.
7. از جلسات منظم ماساژ لذت ببرید. استرس ، اضطراب و حملات هراس باعث تغییراتی در بدن می شوند. از ماساژهای آرامش بخش ، که به نوبه خود می توانند خواص آدرنالین شما را کنترل کنند ، لذت ببرید. یک ماساژ درمانی می تواند استرس وارده بر عضلات شما را حس کرده و از بین ببرد.
   • برخی مطالعات نشان می دهد ماساژ درمانی می تواند عضلات متشنج را شل کند.
   • ماساژ انواع مختلفی دارد. شما باید سبکی را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی کنید. زمان ماساژ ، چه طولانی و چه کوتاه ، به بدن در ترشح اکسی توسین کمک می کند ، که به آرامش و تسکین استرس کمک می کند.
   • می توانید یک ماساژور معتبر از طریق اینترنت پیدا کنید یا از پزشک خود مراجعه کنید.
   • اگر نمی توانید به یک سایت ماساژ درمانی برسید ، ماساژ خود را انجام دهید. مالیدن شانه ، صورت یا لاله گوش نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

8. 

   خواب را در اولویت قرار دهید. همه افراد برای حفظ سلامت جسمی و روانی خود و کمک به آرامش بدن به خواب نیاز دارند. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا دوباره شارژ کنید و آرامش داشته باشید ، که به نوبه خود به کنترل افزایش سطح آدرنالین نیز کمک می کند.
   • "بهداشت" خوب بخوابید ، که شامل خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر ساعت یک ساعت ، ایجاد یک اتاق خواب راحت و جلوگیری از عوامل محرک در زمان نزدیک شدن به خواب است.
   • استرس زیاد ، اضطراب و حملات هراس همه می تواند ناشی از کمبود خواب باشد.
   • یک چرت 20-30 دقیقه ای در طول روز نیز می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

9. 

   به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. با پیوستن به یک گروه پشتیبانی با دیگران که از اختلالات هراس و اضطراب رنج می برند ، می توانید از افرادی که می فهمند چه چیزی را می گذرانید کمک بی قید و شرط کنید. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا روش های مفیدی برای مقابله با افزایش سطح آدرنالین پیدا کنید.
   • اگر در منطقه خود گروه پشتیبانی ندارید ، ممکن است فکر کنید با یکی از دوستان نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود در مورد آنچه که گذران کرده اید صحبت کنید. متوجه خواهید شد که حتی گفتگو با یکی از عزیزانتان می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. افراد خارجی غالباً روشهای معقول و منطقی را برای حل مشکلات موثرتر از خودی ها می بینند.

10. 

    با پزشک خود مشورت کنید اگر متوجه شدید که افزایش سن آدرنالین روی زندگی شما تأثیر زیادی می گذارد و علائم جسمی شما آنقدر شدید است که تحمل آن را ندارید ، به پزشک مراجعه کنید. پزشک به شما کمک می کند یک رژیم درمانی تهیه کنید ، که ممکن است شامل روان درمانی ، داروها یا سایر روش های زندگی باشد.
    • به عنوان مثال ، اگر اضطراب دارید ، پزشک ممکن است بنزودیازپین ها یا مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین را برای درمان تجویز کند. سایر روش های درمانی جایگزین برای درمان سطح آدرنالین خوشه دار شامل کاوا کاوا و سنبل الطیب است.
    • به یک پزشک عمومی مراجعه کنید یا یک روانپزشک را در نظر بگیرید.
    • در صورت عدم درمان ، جهش در آدرنلاین یا حملات وحشت می تواند کیفیت زندگی شما را به طور جدی مختل کند.
    تبلیغات

مشاوره

• دریغ نکنید که از دیگران کمک بخواهید. اگر دچار یک مسئله استرس زا هستید با کسی صحبت کنید.