نویسنده:
Randy Alexander
تاریخ ایجاد:
23 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
اگرچه احساسات درست یا غلط نیستند ، اما در صورت عدم توجه برخی احساسات می توانند شما را بیچاره کنند. خوشبختانه تکنیک های بسیاری وجود دارد که می توانید برای سلامت روان خود همراه با تغییر سبک زندگی برای کنترل و غلبه بر احساسات منفی استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 6: تمرکز خود را به سمت ذهن و بدن معطوف کنید
هر وقت احساس کردید احساسات شما از کنترل خارج شده اند ، توجه کنید. اولین قدم برای کنترل احساسات ، شناخت زمان کنترل شماست. از خود بپرسید چه احساسی از نظر جسمی و روحی دارید ، سپس روش هایی را برای شناسایی احساسات خود در حال حاضر پیدا کنید. برای به دست آوردن احساسات وقتی همه چیز شروع به جوشیدن می کند ، به تمرکز ، آگاهی و تفکر واضح نیاز دارید. آگاهی شما را به وضعیت مسالمت آمیز واقعیت بازمی گرداند.
- بدن شما نوعی تپش قلب ، تنش عضلانی و تنگی نفس یا تنگی نفس را تجربه خواهد کرد.
- از نظر ذهنی ، شما شروع به از دست دادن تمرکز می کنید ، احساس اضطراب می کنید ، می ترسید یا بیش از حد تحت فشار قرار می گیرید ، یا احساس می کنید هیچ کنترلی بر افکار خود ندارید.
- آرام باشید و هر بار فقط روی یک پاسخ بدن تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر ناگهان احساس اضطراب کردید ، به احساسات موجود در بدن خود توجه کنید: «قلب من واقعاً سریع می تپد. دستانم عرق می کند ». شما باید احساسات را بجای قضاوت درباره آنچه اتفاق می افتد ، تشخیص داده و بپذیرید.
نفس عمیق آرامش داشتن وقتی احساسات شما شروع به خارج شدن از کنترل می کنند ، تنفس شما نیز دچار یک ریتم می شود و شما را دچار استرس و اضطراب می کند. برای جلوگیری از آرامش ذهن و بدن ، این گردباد احساسی را همانطور که اتفاق می افتد متوقف کنید. اگر می توانید ، برای موثرترین راه حل ، تنفس عمیق هدفمند را امتحان کنید.- برای امتحان این روش ابتدا یک دست خود را بر روی سینه قرار داده و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. بعد ، از طریق بینی نفس عمیق بکشید و تا 4 بشمارید در حالی که استنشاق می کنید برجستگی قفسه سینه و شکم خود را احساس کنید.
- نفس را یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. سعی کنید 6-10 نفس عمیق در دقیقه داشته باشید.
- اگر برای شما دشوار است که نفس بکشید و تا 4 بشمارید ، می توانید با شمردن تا 2 شروع کرده و به تدریج هنگام ورزش افزایش دهید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است عمیق نفس بکشید.
روی احساسات بدن خود تمرکز کنید تا به تعادل ذهن شما کمک کند. از دست دادن کنترل عاطفی معمولاً باعث می شود احساس خود و واقعیت خود را از دست بدهید. شما درگیر احساسات خود می شوید و آگاهی خود را از آنچه اتفاق می افتد از دست می دهید. برای کنار آمدن با این مسئله ، باید توجه خود را به اطراف خود یا احساساتی که بدن شما تجربه می کند معطوف کنید.- تمرینات آرام از بیشتر یا همه 5 حس استفاده می کند تا به شما در بازگشت به واقعیت کمک کند. صحبت با صدای بلند مهم است زیرا می تواند ذهن شما را از احساسات شما دور کند. بازگشت به بدن و تمرکز بر لحظه فعلی راهی برای آرام کردن شما و متوقف کردن چرخه احساسات است.
- به عنوان مثال ، شما به اطراف نگاه می کنید و آنچه را می بینید با صدای بلند می گویید. به صدا گوش دهید و آن را توصیف کنید. به بوهای آنجا توجه کنید و ببینید آیا می توانید طعم زبان خود را بچشید. می توانید بگویید: "فرش ها و دیوارها از رنگ های مختلف آبی هستند ، الگوی دیوار به رنگ آبی ، قرمز ، خاکستری و سفید انتزاعی به نظر می رسد. "من قهوه ای را که همراه با پرونده های قدیمی است از اتاق می شنوم."
- به احساس خود در حالی که روی صندلی نشسته اید و قهوه در دست دارید توجه کنید.احساس شما در مورد لباس هایتان چیست ، آیا عضلاتتان دردناک یا سفت هستند؟ می توانید روی چیزهای ساده مثل دست روی دامان تمرکز کنید.
- یک فنجان چای داغ درست کنید و روی احساس آن هنگام نوشیدن آن لحظه تمرکز کنید. یک فنجان چای چه حسی در شما ایجاد می کند؟ فنجان چای بو و طعم آن چگونه است؟ لطفاً به روشنی توضیح دهید.
- تصویری را که می بینید به طور خاص توصیف کنید ، تا آنجا که ممکن است جزئیات را ذکر کنید.
- روغن های اساسی را با خود داشته باشید تا وقتی احساس استرس می کنید ، بو کنید. روی روغنهای اساسی تمرکز کنید و جزئیات احساس خود را در مورد آنها توصیف کنید.
عضلات خود را شل کنید تا فشارهای روحی و جسمی را کاهش دهید. وقت بگذارید و کل بدن خود را ببینید تا ببینید در چه مکانی استرس دارید ، سپس خود را مجبور کنید که آن قسمت را شل کنید. کف دست خود را باز کنید ، شانه ها را شل کنید ، و کشش پاها را آزاد کنید. گردن خود را بچرخانید و انگشتان خود را تکان دهید. آرامش در آرامش ذهن بسیار مثر است.- اگر در شل کردن مشکل دارید ، آرامش عضلانی پیشرونده (PMR) را امتحان کنید. شما به طور سیستماتیک گروه های عضلانی را کشیده و شل می کنید ، از انگشتان پا شروع می کنید و به سمت بالا کار می کنید. استفاده از چنین روشی زمانی مفید است که نمی توانید روی شناسایی ناحیه استرس تمرکز کنید.
تصور کنید در مکانی امن و آرام قرار دارید. مکانی واقع بینانه یا تخیلی را انتخاب کنید که در آن احساس آرامش و صلح کنید. در حالی که عمیق و یکنواخت نفس می کشید ، چشمان خود را ببندید و با جزئیات بیشتر مکان را تجسم کنید. بدن خود را آرام کنید و بگذارید آرامش ذهن شما حل شود تا افکار و احساسات شما تسویه شود.
- مکان امن شما می تواند ساحل ، آبگرم ، معبد یا اتاق خواب شما باشد - هر کجا که به شما احساس امنیت و آرامش می دهد. به صداهایی که می شنوید ، آنچه می بینید و طعم و مزه و بافت آن فکر کنید.
- اگر نمی توانید چشمان خود را ببندید یا تصویری واضح از یک مکان امن دارید ، یک ارتباط سریع را امتحان کنید. آرامش و تعادل را به خود یادآوری کنید و چند نفس عمیق و آرام بکشید.
- اگر در روند تجسم احساسات منفی رخ داد ، با احساسات به عنوان جسمی رفتار کنید که می توانید آن را از مکانی امن دور کنید. به عنوان مثال ، استرس سنگی است که می توانید آن را دور بیندازید و تصور کنید که هنگام انداختن استرس چگونه بدن از تنش خارج می شود.
"کتاب مبارک" یا "جعبه شادی" خود را ایجاد کنید. مانند بلیط های کنسرت مورد علاقه خود ، خاطرات سرگرم کننده مانند عکس و یادگاری اضافه کنید. نقل قول های الهام بخشی را که دوست دارید به کتاب یا جعبه خود اضافه کنید چاپ کنید. لیستی از یادداشتهای تشکر یا دفتر خاطرات را به موارد راحتی خود اضافه کنید. به عنوان مثال ، این جعبه ممکن است حاوی کتاب های خنده دار ، برخی از آب نبات ها ، یک لیوان زیبا و یک جعبه چای باشد. هنگام بروز احساسات منفی ، یک کتاب یا جعبه را تماشا کنید.
- همچنین می توانید کتابهای نسخه دیجیتال را با عکس ، عکس طنز ، نقل قول های الهام بخش ، انیمیشن و ... ایجاد کنید تا به شما در راحتی راحت تر کمک کند.
روش 2 از 6: با احساسات خود کنار بیایید
احساسات واقعی خود را تعیین کنید. یادگیری شناخت و نام بردن از احساسات می تواند به شما کمک کند وقتی احساس تعادل ندارید احساسات خود را کنترل کنید. نفس عمیق بکشید ، و خود را مجبور کنید مستقیماً به احساساتی که در خود احساس می کنید ، نگاه کنید ، حتی در صورت صدمه دیدن. در مرحله بعد ، از خود می پرسید که علت این احساسات چیست ، و اگر این مسئله چیز دیگری را پنهان می کند که از مواجه شدن با آن می ترسید.
- به عنوان مثال ، از خود بپرسید که چه چیزی شما را در امتحان دادن تحت فشار قرار می دهد. پاسخ می تواند این باشد که تأثیر زیادی در آینده شما دارد ، یا احساس می کنید باید کارهای خوبی انجام دهید تا خانواده خود را تحت تأثیر قرار دهید. شاید دلیل اصلی آن ترس از این باشد که محبت از خانه به موفقیت شما بستگی دارد.
- نام بردن از احساسات احتمالاً مهارتی است که شما هنوز آن را یاد نگرفته اید. خوشبختانه ، شما می توانید از تمرینات رفتاری رفتاری (DBT) برای کمک به شما در یادگیری نحوه نام بردن از احساسات خود استفاده کنید. در اینجا یک تمرین جالب برای امتحان کردن وجود دارد: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- به یاد داشته باشید که هیچ احساس "اشتباهی" وجود ندارد. از خود بخواهید که چیزی را احساس نکنید عمیقاً به شما آسیب می رساند. در عوض ، بدون قضاوت روی احساسات خود تمرکز کنید. پذیرش احساسات طبیعی است و به خود اجازه می دهید آن را احساس کنید.
- احساسات خود را مانند شخصیتی نگه دارید که آن را نگه داشته و سپس آن را به علت آن برگردانید.
- شناسایی و نامگذاری احساسات واقعی در زیر نوسانات عاطفی شما به شما کمک می کند تا آنها را کنترل کنید. اکنون می توانید علت احساسات را شناسایی کنید ، می دانید که این فقط احساس است و نمی تواند شما را کنترل کند.
به خودتان اجازه دهید این احساس را تجربه کند. سرکوب یا نادیده گرفتن یک احساس باعث از بین رفتن آن نمی شود. احساسات هنوز هم جوش می آیند و دوباره ظاهر می شوند ، بنابراین مهم است که به آنها اجازه دهید آنها را احساس کنید. با این حال لازم نیست احساسات خود را بجوید. در عوض ، برای مقابله با احساسات خود ، زمان معینی را در حدود 15-30 دقیقه اختصاص دهید.- به عنوان مثال ، می توانید با یک دوست تلفنی صحبت کنید یا افکار خود را در یک ژورنال بنویسید.
- اگر احساس ناراحتی می کنید ، لحظه ای به تنهایی گریه کنید.
- اگر احساس خشم ، استرس یا حسادت در بدن خود دارید ، می توانید برای از بین بردن این احساسات تلاش کنید. به پیاده روی بروید یا حرکات یوگا انجام دهید.
به این فکر کنید که چه کاری می توانید در این مورد انجام دهید. گاهی احساس می کنید از نظر احساسی از کنترل خارج شده اید زیرا نمی توانید راهی برای کنترل موقعیت های اطراف خود پیدا کنید. این می تواند منجر به "جویدن" شود ، درگیر یک چرخه معیوب شوید که باعث می شود در مورد افکار یا احساسات منفی به روشی ناسالم و اغلب مبهم وسواس پیدا کنید. با تمرکز بر جنبه های مسئله ای که می توانید از پس آن برآیید ، این عادت را ترک کنید.- به جای اینکه با این کار دوباره فکر کنید "چرا من در کار اینقدر بد هستم؟" ، لیستی از مواردی را تنظیم کنید که می توانید تنظیم کنید. سعی کنید با رئیس خود در مورد چگونگی بهبود بهره وری خود صحبت کنید ، از فردی باتجربه کمک بگیرید یا روشهای دیگر مدیریت استرس را امتحان کنید.
- بیاموزید چیزهایی را قبول کنید که قدرت شما نمی تواند تغییر کند. رها کردن این ایده که شما باید "همه موارد" را "تنظیم" یا "کنترل" کنید ، راهی برای رهایی از استرس و نوسانات عاطفی است.
بهترین راه را برای حرکت به جلو پیدا کنید. وقتی آماده اقدام هستید ، مطمئن شوید که این یک انتخاب آگاهانه است ، نه مقاومت در برابر احساسات دیگر. فکر کنید که چگونه و چرا می خواهید از پس آن برآیید. این واکنش کدام یک از ارزشهای شما را نشان می دهد؟ آیا چنین اقدامی مناسب است یا خیر؟- به اصول اخلاقی خود فکر کنید. چگونه می خواهید این کار کند؟ کدام تصمیم باعث افتخار شما بیشتر خواهد شد؟ در مرحله بعدی ، سعی می کنید از خود بپرسید کدام عمل نتیجه دلخواه شما را به همراه دارد.
- به عنوان مثال ، وقتی کسی به شما توهین می کند ، هیچ کاری انجام نخواهید داد ، با عصبانیت عکس العمل نشان می دهید ، یا سرسختانه از او می خواهید که متوقف شود؟ بپرسید چگونه می خواهید جلوی این کار را بگیرید و چگونه می توانید بدون اینکه اعتقادات خود را خدشه دار کنید به آنجا بروید.
روش 3 از 6: به روحی سالم به احساسات خود پاسخ دهید
یاد بگیرید دفاع خود و دیگران را بشناسید. بی دفاع بودن نه تنها منجر به ناتوانی در کنترل احساسات می شود ، بلکه باعث می شود دیگران بیش از حد حساس باشند. وقتی احساس استرس ، عصبانیت یا حمله کنید از خودتان دفاع خواهید کرد. با این حال ، مهم است که دیگران را گوش فرا دهیم ، به خصوص هنگامی که سازنده باشد ، نه شخصی. با کاهش ترس از چیزها و حفظ کنجکاوی نسبت به تفکر دیگران می توانید با دفاع کنار بیایید. در اینجا چند نشانه از دفاع وجود دارد:
- تو از شنیدن بازخورد منفی خودداری کرد
- شکست های خود را توجیه کنید
- دیگران را سرزنش کنید
- عبور از بازوها روی سینه باعث می شود دیگران جرات نکنند بلند صحبت کنند
- لبخند بزنید یا سرش را تکان دهید تا طرف مقابل صحبت خود را متوقف کند
- دلایل خود را برای درست بودن بدون گوش دادن به دیگران ذکر کنید
- پاسخ های دیگران را نادیده بگیرید
- از دیگران انتقاد یا انتقاد کنید تا انتقاد از خود را منحرف کند.
برای مقابله با عوامل محرک احساسی آماده باشید. این عوامل می تواند فعالیت ، شخص ، مکان ، چیز یا واقعه ای باشد که به طور مداوم باعث بروز برخی احساسات می شود. وقتی این عوامل را درک کردید ، می توانید از نظر ذهنی خود را برنامه ریزی و آماده کنید.
- به عنوان مثال ، شما اغلب هر وقت خواهرتان را می بینید عصبانی می شوید. قبل از اجتماع خانوادگی ، راهی برای استراحت پیدا کنید ، برنامه ای تنظیم کنید تا در طول روز وقت زیادی را با خواهرتان نگذرانید. می توانید برنامه ریزی کنید که با بستگان دیگر کاری انجام دهید ، یا بهانه ای بروید تا جایی بروید و میز را ترک کنید. زمان تماس خود را محدود کنید و سعی کنید در صورت لزوم جلسه را زودتر ترک کنید.
وقتی کسی سعی در ناراحتی شما دارد کاری انجام ندهید. اگر می دانید شخصی برای عصبانیت شما را آزار می دهد ، نفس عمیق بکشید و آرام باشید. با آرامش صحبت کنید و اجازه ندهید که دیگر مزاحم شما شوند. وقتی آرام باشید ، فرد ناراحت می شود و اقدامات خود را متوقف می کند.
- وقتی آماده صحبت شدید ، ابتدا با آرامش از احساسات خود برای آنها بگویید. می توانید بگویید: "وقتی احساس می کنم فقط می خواهی من را از دست بدهی ، اذیت می شوم."
- در مرحله بعد ، در مورد آنچه اتفاق می افتد صحبت کنید و آنها را تشویق کنید تا درباره مسئله فکر کنند ، سپس به نظرات آنها گوش دهید و پاسخ دهید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید "بیایید با هم در مورد این بحث کنیم ، سعی کنیم پروژه را به موقع به پایان برسانیم. چه فکری در این باره دارید؟"
هنگام عصبانیت یا ناراحتی آرام باشید. وقتی عصبانی هستید می توانید دندان های خود را ساییده و تنش پیدا کنید. نفس عمیق کشیدن و شل کردن عضلات یک روش ساده و م toثر برای کاهش احساس جوش است ، بنابراین کارهایی را انجام نمی دهید که پشیمان می شوید.
سعی کنید برعکس آنچه معمولاً انجام می دهید ، انجام دهید. اگر متوجه شدید که به روش معمول واکنش شدیدی نشان می دهید ، دیگر این کار را نکنید. لحظه ای را در نظر بگیرید و فکر کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد که شما برخلاف پاسخ معمول باشید. نتایج چگونه تغییر می کند؟ اگر نتایج مثبت یا م turnثر به دست آمد ، این روش جدید را نسبت به روش قدیمی امتحان کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است آزار دهنده باشد که همسرتان معمولاً ظرف ها را نمی شست. به جای شروع مشاجره ، مشغول شستن ظرف ها می شوید و با کمال ادب از همسرتان کمک می گیرید.
- اگر به نظر دشوار می رسد ، سعی کنید تغییرات کوچک را یک به یک انجام دهید. به جای اینکه سر همسرتان فریاد بزنید ، با صدایی آرام با او درباره احساسات خود صحبت کنید. اگر هنوز خیلی دشوار است ، می توانید شرایط را ترک کنید و 5 دقیقه آرام باشید. به تدریج ، پاسخ خود را نیز به روشی مثبت تغییر می دهید.
از موقعیتی خارج شوید که به شما احساس منفی می دهد. گاهی اوقات بهترین پاسخ ترک و جلوگیری از عوامل محرک است. اگر موقعیتی می تواند به راحتی عود کند و به کسی آسیب نرساند ، آنچه می توانید انجام دهید تا خود را از شرایط و احساسات منفی جدا کنید.
- به عنوان مثال ، هنگامی که شما به یک بخش منصوب می شوید و افراد بی توجه هستند ، از نشستن در یک جلسه با آنها ناامید می شوید. راه مقابله با خشم ، درخواست انتقال به بخش دیگری است.
روش 4 از 6: رفتار مطمئن و سرراست داشته باشید
احساسات خود را مستقیم و با اطمینان ابراز کنید. یادگیری صراحت عمل به شما کمک می کند هنگام ایجاد تغییر در شرایط غیر منتظره ، احساسات خود را ابراز و کنترل کنید. به شرطی که آن را واضح و ماهرانه بیان کنید ، گفتن افکار خود یا نه گفتن به مواردی که باعث ناراحتی شما می شود و یا وقت شرکت در آن را ندارید ، اشکالی ندارد.
- به عنوان مثال ، اگر دوستانتان شما را به مهمانی دعوت کنند ، می توانید بگویید: "ممنون که به فکر من بودی! اما من ازدحام جمعیت را دوست ندارم ، بنابراین مجبور شدم این مهمانی را از دست بدهم. آیا هفته آینده می توانیم قرار ملاقات قهوه بگذاریم؟ " به شما این امکان را می دهد که احساسات خود را به جای اینکه جلوی احساسات خود را بگیرید و اجازه دهید احساسات شما را تسخیر کنند بیان کنید.
از جملات با ضمیر "من" استفاده کنید تا دیدگاه خود را بدون سرزنش دیگران بیان کنید. این ارتباط به شما کمک می کند احساسات خود را بدون سرزنش یا کوچک شمردن دیگران ابراز کنید. قبل از بیان جمله ای که متضمن سرزنش یا قضاوت است ، جمله را متوقف کرده و در نظرات یا نظرات خود تنظیم کنید.
- به عنوان مثال ، به جای اینکه بگویید: "من به تو اهمیتی نمی دهم" ، می توانی بگویی ، "وقتی به من قول داده نمی شوی ، احساس درد می کنم. چی شد؟"
دیگران را تشویق کنید تا نظرات خود را به اشتراک بگذارند. هیچ شرایطی وجود ندارد که فقط یک چشم انداز وجود داشته باشد. تشویق دیگران برای به اشتراک گذاشتن افکار خود می تواند به شما کمک کند دیدگاه آنها را درک کرده و گفتگویی برابر ایجاد کنید. گوش دادن فعال می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید ، شرایط را کنترل کنید و در شرایطی قرار بگیرید که پذیرای عقاید دیگران باشید.
- به عنوان مثال ، پس از اشتراک نظر خود ، سالات بیشتری بپرسید ، "نظر شما در مورد این ایده چیست؟"
از استفاده از زبان قضاوت مانند "باید" و "باید" خودداری کنید. جمله هایی از این دست احساس سرزنش می کند که می تواند منجر به خشم و عصبانیت ناخواسته شود. وقتی متوجه شدید که از کلمات "باید" ، "باید" یا کلمات یا جملاتی که بیانگر انتظار هستند استفاده می کنید ، بایستید و به یاد داشته باشید که هیچ کس و هیچ چیز کامل نیست. با قدردانی از نقص و پذیرفتن کارها به همان شکلی که دارید ، خود را به چالش بکشید.
- به عنوان مثال ، به جای اینکه فکر کنید "همسرتان نباید احساسات شما را جریحه دار کند" ، به خود یادآوری کنید که آنها از روی قصد نبوده اند و هر دوی شما می توانند اشتباه کنند.
- اگر به خود سخت می گیرید ، نسبت به خود مهربانی و همدلی نشان دهید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "من باید این قسمت را برای تست مطالعه می کردم. من فقط مورد ضرب و شتم قرار خواهم گرفت "، جمله را تغییر دهید" من سخت مطالعه کردم و تا آنجا که ممکن است با دقت آماده شدم. هر اتفاقی بیفتد ، خوب می شوم ».
روش 5 از 6: یک روال فعال ایجاد کنید که به آرامش شما کمک کند
برای آرامش و از بین بردن استرس مرتباً ورزش کنید. ورزش ، به ویژه انواع نرم و مکرر ورزش مانند شنا ، پیاده روی ، یا آهسته دویدن ، می تواند به آرامش ذهن و حواس شما کمک کند. همچنین می توانید یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید که تمرکز شما بر آرام سازی ذهن شما از طریق تمرینات آرامش عضلانی و تکنیک های تنفسی است.
حس های دیگر را با روش های جدید برای آرام سازی بدن تحریک کنید. بر روی زیبایی و آرامش دنیای اطراف خود تمرکز کنید تا یک برنامه روزانه خودمراقبتی ایجاد کنید. تمرکز بر روی قدرشناسی و حواس شما می تواند به شما کمک کند تا هنگامی که احساس استرس می کنید یا از کنترل خارج می شوید ، باعث آرامش شما شود. چند روش مختلف مانند:
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- حیوان خانگی یک سگ یا گربه. علاوه بر تمرکز بر حواس ، تحقیقات نشان می دهد که تماس منظم با حیوانات خانگی می تواند افسردگی را کاهش دهد.
- در مکانی آرام قدم بزنید و بر زیبایی محیط اطراف تمرکز کنید.
- با آب گرم حمام یا دوش بگیرید. گرمای بدن باعث ایجاد آرامش می شود و برای بسیاری از افراد احساس آرامش می کند.
- غذای مورد علاقه خود را بخورید و از طعم آن لذت ببرید.
لمس کنید تا خود را آرام کنید. انسان ها برای احساس بهتر شدن نیاز به لمس دوست داشتنی دارند. لمس مثبت باعث تولید اکسی توسین در بدن می شود ، هورمونی که باعث بهبود خلق و خو می شود ، استرس را تسکین می دهد و به شما کمک می کند تا با دیگران ارتباط بیشتری داشته باشید. وقتی احساس ناآرامی می کنید ، می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- دستان خود را بر روی سینه قرار دهید. نبض قلب ، بالا آمدن قفسه سینه و گرمای پوست خود را احساس کنید. به خود چیزهای مثبتی بگویید مانند: "من لیاقت دوست داشته شدن دارم" یا "من خوبم".
- خودت رو بغل کن بازوها را جلوی سینه قرار داده و دست خود را روی بازو قرار دهید ، سپس خود را فشار دهید. کلمات مثبتی مانند "من خودم را دوست دارم" بگویید.
- دستان خود را بر روی گونه های خود قرار دهید و انگار دوست یا عاشق هستید و با انگشتان صورت خود را نوازش کنید. چند جمله خوب به خود بگویید مانند "من زیبا هستم. من مهربانم. "
مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن راهی عالی برای تسکین اضطراب و افسردگی و همچنین بهبود توانایی کنار آمدن با استرس است. مراقبه منظم ذهن آگاهی همچنین به تنظیم احساسات شما کمک می کند. شما می توانید در یک کلاس مدیتیشن شرکت کنید ، از یک برنامه مراقبه راهنمای آنلاین استفاده کنید ، یا یاد بگیرید که چگونه به تنهایی مدیتیشن کنید.
- به صورت ایستاده در مکانی آرام و راحت بنشینید. نفس عمیق بکشید و روی عنصری در نفس خود تمرکز کنید ، مانند صدا یا تورم در قفسه سینه هنگام استنشاق.
- تمرکز خود را به بقیه بدن بسپارید. توجه کنید که سایر حواس شما نیز چه احساسی دارند.سعی کنید روی یک احساس قضاوت نکنید و بیش از حد تمرکز نکنید.
- هر فکر و احساسی را هنگام بروز بپذیرید و بدون قضاوت با گفتن به خود ، "فکر می کنم بینی من خارش دارد" آن را تشخیص دهید. اگر احساس می کنید تمرکز شما به هم خورده است ، توجه خود را بر روی تنفس متمرکز کنید.
چیزهایی را بگویید تا به خود اطمینان دهید. اصل اصلی ذهن آگاهی پذیرش واقعیت بدون مقاومت و قضاوت است. این گفته آسان تر از انجام است ، اما خواهید فهمید که با تمرین روش ذهن آگاهی ، مغز شروع به ایجاد "عادت های" جدید می کند. وقتی در شرایط سختی قرار دارید ، چیزهای اطمینان بخشی به خود بگویید مانند:
- من همیشه احساس یکسانی ندارم ، این احساس از بین خواهد رفت.
- افکار و احساسات من درست نیست
- لازم نیست طبق احساساتم رفتار کنم.
- من در این لحظه خوب هستم ، حتی اگر ناراحت کننده باشد.
- احساسات می آیند و می روند ، من در گذشته توانسته ام از این طریق عبور کنم.
روش 6 از 6: به سوی سعادت طولانی مدت
با علت نوسانات عاطفی خود کنار بیایید تا بتوانید از پس آن برآیید. اگر اغلب از دست دادن کنترل عاطفی خود را تجربه می کنید ، سعی کنید بیشتر به حوادث گذشته بپردازید تا دلیل آن را بدانید. وقتی دلایل نوسانات عاطفی خود را دانستید ، یافتن راه های پذیرش و بهبود می تواند آسان باشد.
- فکر کنید که خانواده شما در گذشته چگونه درگیری ها را اداره می کردند. آیا والدین شما احساسات شما را ابراز یا پنهان می کنند؟ آیا احساساتی وجود دارد که به خوبی پذیرفته نشود؟ چه احساسی باعث ناراحتی شما می شود و خانواده شما چگونه از پس آن برآمدند؟
- همچنین ممکن است به یک نقطه عطف در زندگی خود مانند طلاق ، مرگ یکی از عزیزان یا تغییر بزرگی مانند خانه نشینی یا از دست دادن کار فکر کنید. چه احساسی داشتید و چه واکنشی نشان دادید؟
اعتقادات و عادات مبتنی بر ترس یا نابینایی را امتحان کنید. شناسایی علت آشفتگی احساسی به شما این قدرت را می دهد تا با اعتقاداتی که موجب نوسان می شوند روبرو شوید و از آنها پیشی بگیرید. شرایط را مشاهده کرده و باورهای منفی مانند ترس یا احساس عدم کفایت را به طور عینی شناسایی کنید. چه عواملی باعث بروز احساسات منفی شده اند؟ برای مقابله و غلبه بر آن چه کاری می توانید انجام دهید؟
- به عنوان مثال ، احساس اینکه شما به اندازه کافی خوب نیستید ، فکر "عدم تأیید نکات مثبت" است: اگر کسی در مورد شما خوب صحبت کند ، مهم نیست ، اما اگر کسی در مورد شما بد صحبت کند ، پس شما فکر می کنید "آن را می دانستند". با مشاهده تمام کارهای خوبی که در زندگی انجام می دهید این مسئله را به چالش بکشید.
- تلاطم عاطفی ناشی از ترس را می توان تمایل به نتیجه گیری دانست: شما قضاوت های منفی می کنید حتی وقتی هیچ واقعیتی برای اثبات آن وجود ندارد. با توقف قبل از هر اقدام و یافتن شواهدی برای نتیجه گیری ، این تفکر را به چالش بکشید.
- مهم نیست که شما چه احساسات منفی پیچیده ای را تشخیص می دهید ، می توانید بیشتر آنها را به چالش بکشید که از خود واقعیت های بی طرفانه چیست و همدلی با خود را نشان دهید.
با یک ژورنال شروع به تمرین تأمل در مورد خود کنید. نوشتن احساسات می تواند به شما در یادگیری شناسایی احساسات کمک کند. علاوه بر این ، این راهی است که به شما کمک می کند عوامل محرک احساسی خود را شناسایی کنید ، و همچنین می آموزید که برای کنار آمدن با احساسات خود مفید یا مفید نیستند.
- با استفاده از یک ژورنال احساسات خود را شناسایی کنید ، مواردی را که باعث احساس بد شما می شوند ، احساس همدردی با خود نشان دهید ، به دلایل برخی واکنش های عاطفی فکر کنید ، مسئولیت را بر عهده بگیرید و احساسات خود را کنترل کنید. شما
- هنگام نوشتن در ژورنال خود س questionsالاتی را بپرسید ، مانند: احساس من چیست؟ آیا فکر می کردم اتفاقی افتاده که این واکنش را برانگیخته باشد؟ وقتی چنین احساسی دارم چه کاری باید انجام دهم؟ آیا قبلاً چنین بوده ام؟
افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید. یادگیری چگونگی فعالیت بیشتر در دیدگاه خود به زمان و تلاش نیاز دارد ، اما راهی است که به شما کمک می کند در صورت مواجهه با احساسات و تجربیات مبهم یا ناخوشایند ، از مقاومت بیشتری برخوردار شوید. در پایان روز ، 1 یا 2 مورد مثبت را که اتفاق افتاده ، بنویسید ، حتی اگر این فقط یک آهنگ خوب باشد که از رادیو شنیده اید یا یک شوخی خنده دار است.
- تمرین کنید تا جملات را با انعطاف پذیری بیشتر جایگزین اظهارات قوی کنید. به عنوان مثال ، وقتی در یک امتحان دچار استرس می شوید ، ممکن است فکر کنید که بررسی کردن دیگر فایده ای ندارد زیرا در امتحان قبول نمی شوید.
- به جای اینکه فکر کنید نمی توانید پیشرفت کنید ، افکار خود را به این عنوان تبدیل کنید: "من مقالات مرور بیشتری ایجاد می کنم و به یک مطالعه گروهی می پیوندم. من ممکن است نمره عالی را کسب نکنم ، اما می دانم که تمام تلاشم را کردم. " دیدن آن به عنوان چیزی که با کمی تلاش می تواند تغییر کند ، شانس بیشتری برای موفقیت به شما می دهد.
به دنبال کمک حرفه ای باشید. بعضی اوقات سعی می کنید احساسات خود را کنترل کنید اما هنوز احساس خستگی زیاد می کنید. صحبت با یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما کمک کند واکنش های عاطفی مفید را تشخیص داده و روش های جدید سالم تری را برای مدیریت احساسات خود بیاموزید.
- مشکل در تنظیم احساسات شما گاهی اوقات می تواند نشانه یک مشکل جدی تر باشد ، مانند سو abuse استفاده قبلی یا ضربه ، یا نشانه ای از اختلالی مانند افسردگی.
هشدار
- کنترل احساسات مهم است ، اما سرکوب یا رد وجود احساسات کاملاً متفاوت است. سرکوب عاطفی می تواند باعث اختلالات جسمی و بسیاری از علائم عاطفی شود.
