محتوا

• مراحل
• مشاوره

هرچه تقاضای زمان ، انرژی و پول بیشتر و بیشتر شود ، اضطراب و ناامنی بیشتری پیدا می کنید. ممکن است برای انجام وظایف خود در مدرسه ، محل کار یا خانه برای عضویت در خانواده نخبه یا مسئولیت حمایت از شخصی تحت فشار باشید. با این حال ، استرس و اضطراب تعدادی از خطرات سلامتی را به همراه دارد ، بنابراین یافتن راه هایی برای کنار آمدن با استرس و غلبه بر موانع بسیار مهم است.

مراحل

قسمت 1 از 5: کنار آمدن با موقعیت های استرس زا

1. 

   وقتی فشار را احساس می کنید تشخیص دهید. بی قراری ، تنفس سریع ، سرگیجه و شعله ور شدن همه از علائم تأثیر استرس بر ذهن و بدن شما است. برخی دیگر از علائم استرس مزمن عبارتند از:
   • بیشتر اوقات بیمار شوید
   • افسرده
   • درد در بدن
   • کنار آمدن با مشکلات گوارشی مانند یبوست
   • بهره وری ضعیف
   • تصمیمی تکانشی بگیرید
   • دور از دیگران
   • زیاد یا کم بخورید
   • کم یا زیاد خوابیدن
   • نداشتن میل جنسی

2. 

   
   
   منبع استرس خود را مشخص کنید. شما باید بفهمید چه عواملی بر شما تأثیر می گذارند تا بتوانید تغییر مثبتی ایجاد کنید. عوامل استرس زای خارجی مانند کار یا عوامل درونی مانند کمال گرایی از شما ناشی می شود. ببینید آیا در شرایط شما عوامل مشترک داخلی و خارجی ایفا می کند یا خیر.
   • بهره وری کار
   • موفقیت در مدرسه
   • روابط (عشق و خانواده)
   • مشکل کودکان
   • مشکلات مالی
   • کمال گرایی
   • سفت و سخت فکر کنید
   • بدبینی
   • اضطراب مزمن

3. 

   
   
   تمرین نفس عمیق. اگر فشار بیش از حد زیاد است ، برای بیرون آمدن بهانه ای بیاورید یا چند دقیقه طول بکشد تا آرام شوید. تنفس عمیق از طریق دیافراگم باعث آرامش طبیعی بدن و کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می شود. چند دقیقه ورزش می تواند به شما کمک کند تا آرام و آرام باشید تا بر روی کنترل موقعیت های استرس زا تمرکز کنید.
   • شما می توانید تنفس عمیق را در همه جا تمرین کنید. با این حال ، اگر مبتدی هستید ، مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید و مزاحم نشوید. نفس طبیعی بکشید. بعد ، از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، در آن زمان شکم شکم شما متورم می شود. قبل از بیرون آوردن آرام از طریق دهان ، نفس را برای یک یا دو بار نگه دارید و با دفع هوا شکم فرو می ریزد. این روند را چند بار تکرار کنید تا احساس آرامش بیشتری کنید.

4. 

   
   
   از خود بپرسید آیا می توانید شرایط را کنترل کنید. عوامل استرس زایی که می توانید کنترل کنید شانس یافتن راه هایی برای کاهش سریع استرس هستند. روی این نکات تمرکز کنید. اگر سعی کنید آنچه خارج از کنترل است را کنترل کنید ، این فقط به شما استرس اضافه می کند. اگر نمی توانید شرایط را کنترل کنید ، به سراغ کنترل مواردی بروید که می توانید کنترل کنید. هنگامی که عوامل کنترل را انتخاب کردید ، می توانید فشار را آزاد کنید.

5. 

   برای عواملی که می توانید کنترل کنید یک راه حل موثر پیدا کنید. هنگامی که مشکل قابل درمان و غیرقابل درمان را جدا کردید ، از تکنیک های طوفان مغزی استفاده کنید تا راه حل های زیادی برای حل مشکلات ارائه دهید. برای حل مPثر اوضاع از روش COPE (چالش-گزینه-برنامه-ارزیابی) استفاده کنید.
   • چالش خودتان باشید تا از هر مسئله ، علت مشکل و نتیجه مورد انتظار مطلع شوید.
   • یک لیست پخش ایجاد کنید راه حل ها (گزینه ها) برای حل هر مشکل جوانب مثبت و منفی هر راه حل را در نظر بگیرید ، یکی از آنها را برای کمک به شما در دستیابی به نتایج مورد نظر خود انتخاب کنید.
   • برای ایجاد یکی طرح (طرح) اقدامات برای استفاده از راه حل ها در یک بازه زمانی قابل اجرا.
   • ارزیابی کنید پیش رفتن. تعیین کنید که آیا از نتایج راضی هستید یا خیر. در غیر این صورت ، لیست راه حل های خود را مرور کنید و برنامه اقدام خود را تغییر دهید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 5: مقابله با اضطراب و استرس

1. 

   به یک طلسم فکر کنید. تکرار مواردی مانند "آرام باشید و به جلو حرکت کنید" ، "این می گذرد" ، "کاری کنید که کار کند" یا "چیزهایی را قبول می کنم که نمی توانم جایگزینشان کنم." تغییر دادن". استفاده از برنامه مانترا را در نظر بگیرید ، تصویر زمینه دسک تاپ خود را برای تصویر زمینه مانترا تغییر دهید یا آهنگی را با طلسم مورد علاقه خود گوش دهید ، مانند "نگرانی وجود ندارد. اینجا "یا" همه چیز خوب خواهد بود ".

2. 

   امتحانش کن مراقبه ذهن آگاهی. ذهن آگاهی عملی است که باید در لحظه فعلی از صمیم قلب تمرکز کنید. این غلظت می تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک کند. تمرین ذهن آگاهی از طریق مدیتیشن ابزاری مهم در مجموعه ابزار کنترل استرس است. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
   • مکانی آرام و راحت و بدون هیچ مانعی برای نشستن چند دقیقه ای پیدا کنید. به حالت ایستاده بنشینید ، حمایت نکنید و به عقب خم نشوید. اگر روی زمین هستید ، پاها را صلیب بزنید.اگر روی صندلی نشسته اید ، پاها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. دست خود را بر روی دامان خود قرار دهید.
   • چشمان خود را ببندید یا نگاه خود را به سمت فضای خسته کننده دیوار پیش رو معطوف کنید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان خارج شوید. نفس خود را "تماشا" کنید ، به راحتی متوجه هر دم و بازدم شوید.
   • در نهایت ، افکار سرگردان از نفس جدا می شوند. این را درک کنید و بر افکار خود تمرکز نکنید و از خود انتقاد نکنید - فقط تمرکز خود را بر روی نفس خود قرار دهید.

3. 

   شل شدن عضلات را به طور مداوم تمرین کنید. یکی از راههای مقابله با استرس و واکنشهای بیدار که به بدن کمک می کند تا آرام شود ، روش مداوم شل شدن عضلات است. اگر دائماً با استرس زیادی روبرو شوید ، ممکن است متوجه نشوید که چه زمانی بدن تحت استرس است. تمرین این تمرین به شما کمک می کند تا احساسات بدن خود را تحت فشار و هنگام آرامش تشخیص دهید.
   • در حالی که پاها روی زمین قرار گرفته اند روی یک صندلی راحت بنشینید. دستان خود را بر روی دامان خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید تا هنگام تنفس زیر شکم شما متورم شود و هنگام بازدم دوباره عقب بیفتید.
   • با پاهای خود شروع به آرامش کنید ، سپس با کشش در هر گروه عضلانی ، نگه داشتن کشش عضلانی ، و سپس به عضلات اجازه دهید تا شل شوند ، به عضلات دیگر بدن برسید. هنگامی که تنش عضلانی را حفظ می کنید یا اجازه می دهید عضلات شل شوند ، به احساس خود توجه کنید.
   • این تمرین را حدود 15 دقیقه در روز یا هر زمان که عضلاتتان تحت فشار قرار دارند یا زمانی که احساس استرس می کنید ، انجام دهید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 5: فشار را به طور مداوم کاهش دهید

1. 

   اغلب استراحت کنید. هنگامی که تحت فشار زیادی قرار دارید ، تمایل دارید که خود را مجبور کنید بی وقفه کار کنید تا زمان از دست رفته را جبران کنید یا به وظایف محوله خود ادامه دهید. با این حال ، وقفه های فعال می تواند به شما کمک کند تا تمرکز ، خلاقیت را بازگردانید و کارایی بیشتری را در کار خود ایجاد کنید. با تلفن همراه خود کمی استراحت کنید و لرزش را تنظیم کنید ، پس از یک ساعت کار مداوم 2 دقیقه آرام باشید.
   • در طول استراحت چه کاری می توانید انجام دهید؟ بدن خود را صاف کنید. آب بنوشید در محل کار در مناطق اطراف قدم بزنید. حتی بهتر ، یک قدم زدن سریع در فضای باز و لذت بردن از هوای تازه.

2. 

   اولویت بندی کارها را ابتدا انجام دهید. ما اغلب احساس فشار شدیدی می کنیم زیرا به جای اینکه مولد باشیم خود را مشغول می کنیم. یکی از راه های کاهش استرس و انجام کارهای بیشتر ، سازماندهی کارهای روزمره به ترتیب اهمیت کار است.
   • هر روز صبح - یا شب قبل - لیستی از کارها ایجاد کنید. تمام کارهایی را که باید برای انجام روز انجام دهید ، یادداشت کنید.
   • بعد ، کارهای ویژه بزرگ را انتخاب کنید و آنها را به مراحل کوچکتر برای انجام تقسیم کنید.
   • در آخر ، موارد را به ترتیب اولویت A-B-C در لیست کارها علامت گذاری کنید.
     • الف - مأموریت برای شغل و / یا پیشرفت شخصی از اهمیت زیادی برخوردار است. وظایف پشتیبانی از افراد مهم زندگی شما ؛ چیزهایی که هم فوری و هم مهم هستند
     • ب - مأموریت مهم اما فوری نیست
     • ج - چه کاری باید انجام شود اما مهم نیست
   • سرانجام ، انجام وظایف را در لیست کارهای روزانه آغاز کنید ، ابتدا کار گروه اولویت A را انجام دهید.

3. 

   یاد بگیرند که چگونه از کسی کمک بخواهید. شاید شما باشید که سعی می کنید همه چیز را تحت کنترل خود درآورید و خود را تحت فشارهای ناخواسته قرار دهید. برخی از وظایفی را که دیگران به شما محول کرده اند برگردانید تا در محیط های دارای تنش بالا بدون شکستن استانداردهای کار به خوبی به انجام آنها ادامه دهید.
   • اگر هنوز عادت به کمک ندارید ، یک کار نسبتاً کوچک را از لیست کارهای خود انتخاب کنید. کسی را انتخاب کنید که از قبل مهارت لازم برای کار را دارد یا مایل است یاد بگیرد چگونه این کار را به خوبی انجام دهد.
   • نیازهای خاص خود و هرگونه جزئیات شغلی یا مهلت اتمام کار را به روشنی بیان کنید. به طور مرتب پیشرفت کار فرد را بدون نیاز به رسیدگی به چیزهای بی اهمیت یا مرور هر بیت ، بررسی کنید.

4. 

   گاهی باید بدانید که چگونه "نه" بگویید. یکی از عملی ترین مهارت هایی که می توانید برای از بین بردن فشار و موفقیت بیشتر بیاموزید ، استفاده از حق "نه" گفتن است. ممکن است فکر کنید که نه گفتن باعث می شود فرصت ها را از دست ندهید یا شانس انجام آنها را در آینده از دست دهید. در واقع ، یادگیری "نه" گفتن به شما کمک می کند تا فرصت ها را اولویت بندی کنید. یعنی شما از زمان ، منابع و مهارت های خود در حد توان خود استفاده می کنید. با پرسیدن موارد زیر تصمیم بگیرید که چه موقع نه بگویید:
   • آیا این تعهدی است که باید بپذیرم؟ آیا برای اهدافی که در نظر گرفته اید مهم است؟ در غیر این صورت ، از آن صرف نظر کنید.
   • آیا این تعهد جدید یک فشار روانی کوتاه مدت است یا هفته ها و ماه ها ادامه خواهد داشت؟ اگر نماینده کوتاه مدت است ، این کار را انجام دهید. اگر یک نماینده بلند مدت است ، این کار را فقط وقتی انجام دهید که برای پیشرفت شخصی / شغلی بسیار منطقی باشد و واقعاً ارزش آن را داشته باشد.
   • آیا من بلاف و غیرمسئولانه "بله" را می گویم؟ اگر چنین است ، این کار را نکنید.
   • آیا وقت دارم خوب فکر کنم و جوانب مثبت و منفی را بدون نیاز به تصمیم عجولانه بسنجم؟ اگر چنین است ، لطفا با دقت در نظر بگیرید.
   تبلیغات

قسمت 4 از 5: پرورش یک سبک زندگی آرام و بدون اضطراب

1. 

   رژیم غذایی سالم داشته باشید. احساس استرس می تواند شما را به سمت استفاده از غذاهای ناخواسته ناسالم سوق دهد. با این حال ، کنترل خوب استرس به معنای تأمین غذاهای مناسب به بدن است. از میان وعده های شیرین صرف نظر کنید و از یک رژیم غذایی متعادل و پر از میوه ، سبزیجات ، گوشت های بدون چربی ، غلات کامل و لبنیات کم چرب بهره مند شوید.

2. 

   حداقل 30 دقیقه ورزش در روز را برنامه ریزی کنید. ورزش فشار خون را کاهش می دهد ، استرس را کنترل می کند و هورمون هایی مانند سروتونین آزاد می کند که به شما در حفظ سلامتی کمک می کنند. برای سلامتی مطلوب ، تمرینات هوازی (شامل: دوچرخه سواری ، دویدن ، پیاده روی و ...) را با ترکیبی از تمرینات قدرتی انجام دهید.

3. 

   کافئین یا الکل زیاد مصرف نکنید. کافئین می تواند به شما در حفظ تمرکز کمک کند ، اما احتمالاً می تواند شما را به یک دیوانگی تبدیل کند. الکل ممکن است تا حدودی اضطراب را تسکین دهد اما در واقع بعد از نوشیدن 1 یا 2 نوشیدنی فشار بیشتری به بدن وارد می کند.

4. 

   یک سرگرمی وجود دارد. سرگرمی یک روش عالی برای منحرف کردن خود از استرس ، آوردن چیزی برای انتظار و ایجاد ارتباط با سایر علایق است. اگر در مشکل مالی هستید حتی می توانید از سرگرمی خود برای کسب درآمد استفاده کنید.
   • به برخی از کارهایی که انجام داده اید یا می خواهید انجام دهید فکر کنید. مطمئناً این استرس را کاهش می دهد و نه به افزایش استرس کمک می کند. به علاوه ، اطمینان حاصل کنید که به طور منظم به این سرگرمی می پردازید.
   • نکات سرگرمی شامل نوشتن ، نقاشی ، نواختن ساز ، داوطلبانه ، باغبانی و ورزش است.
   تبلیغات

قسمت 5 از 5: غلبه بر مانع: کمال گرایی

1. 

   سعی کنید قادر باشید ، نه کامل. یکی از دلایل اصلی استرس درونی افراد کمال گرایی است. تعیین استانداردهای بالا اغلب به ایجاد روحیه و نگرش کاری خوب کمک می کند. با این وجود کمال گراها اغلب یک میله بسیار زیاد تعیین می کنند و فراتر از توانایی های خود را نشان می دهند - یا اینکه آنها تحت فشار زیاد کار می کنند. بدون سر و صدا از جزئیات غیر ضروری به دنبال یک نتیجه موفق باشید.
   • یادگیری واقع بینانه تر و تعیین اهداف می تواند به شما کمک کند تا بر کمال گرایی غلبه کنید. وقتی متوجه شدید خودتان در حال تنظیم استانداردهای غیرقابل اجرا یا انتقاد از توانایی های خود هستید ، این جملات واقع بینانه را بخوانید:
     • هیچ کس کامل نیست.
     • تنها کاری که می توانم انجام دهم این است که نهایت تلاشم را انجام دهم.
     • اشتباه کردن باعث شکست من نمی شود.
     • مهم نیست که گاهی اوقات من بهترین کار ممکن را انجام نمی دهم.

2. 

   اشتباهات خود را بپذیرید. کمال گرایی باعث می شود هنگام اشتباه احساس کنید همه چیز تمام شده است. اینکه از خود بپرسید اشتباه در اشتباه چیست ، واقعاً می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که اشتباهات یک قسمت اساسی است و حتی می تواند به پیشرفت شما کمک کند.اگر متوجه شدید چنین ترس هایی دارید ، از خود بپرسید:
   • آیا این مشکل در 1 سال اتفاق می افتد؟ 5 سال؟
   • بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟
   • اگر بدترین اتفاق رخ دهد ، آیا می توانم از پس آن برآیم؟

3. 

   دست از انتقاد از خود بردارید. مونولوگ های متوسط ​​و شرورانه ای درباره محتوا وجود دارد که همیشه با عصبانیت و ناامیدی پایان می یابند. این موارد را در ذهن خود پر نکنید ، انتقاد منفی ، انتقاد از خود را به افکار مثبت تر و معنی دار تبدیل کنید.
   • هر روز یادداشت های انتقاد از خود بنویسید.
   • موقعیت ها یا افکاری را که بر افکار شما تأثیر می گذارند به خاطر بسپارید. چه کار کردین؟ چه احساساتی وجود دارد؟
   • فکر خود را به محض ظهور در خود بنویسید. (به عنوان مثال ، "من هرگز ترفیع نخواهم گرفت").
   • آنچه را که بعد از آن فکر رخ داده بنویسید. چه احساسی داری؟ چطور رفتار کردی؟
   • به این فکر کنید که چگونه می توانید به دوستانتان پاسخ دهید. آیا اشتباهات آنها را اصلاح می کنید؟ آیا به آنها می گویید چه نقاط قوتی دارند؟ ادب مشابه خودتان را تمرین کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• اگر احساس می کنید نمی توانید از پس فشار برآیید ، به دنبال درمان باشید. بعضی اوقات برای عبور از شرایط به کمک نیاز دارید و اشکالی ندارد.