نویسنده:
John Stephens
تاریخ ایجاد:
23 ژانویه 2021
تاریخ به روزرسانی:
2 جولای 2024
محتوا
اضطراب و افسردگی اغلب دست به دست هم می دهند. افراد در شرایط مختلف زندگی خود این شرایط را کنترل می کنند. با این حال ، اگر علائم شما به حدی شدید باشد که توانایی عملکرد طبیعی هر روز شما را مختل کند ، ممکن است نیاز به درمان داشته باشید. یا اگر اضطراب و افسردگی شما آنقدر زیاد است که مجبورید کارهای روزمره خود را بسیار تغییر دهید ، ممکن است لازم باشد از متخصصان کمک بگیرید. در صورتی که اضطراب و افسردگی شما ملایم تر باشد ، می توانید یاد بگیرید که با آنها کنار بیایید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تغییر شیوه زندگی
به طور منظم تمرین کن. ثابت شده است که ورزش منظم نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری ها را کاهش می دهد ، بلکه می تواند اضطراب و افسردگی را نیز درمان کند. توضیحات احتمالی متعددی درباره ی این موضوع هست. اول ، ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود ، ماده ای سرخوش در مغز که باعث بهبود خلق و خو می شود. همچنین برخی از مواد شیمیایی سیستم ایمنی بدن را که منجر به افسردگی می شوند ، کاهش می دهد و دمای بدن را افزایش می دهد که باعث آرامش می شود.
- ورزش منظم همچنین به لاغر شدن و بهبود ظاهر شما کمک می کند ، که برای بسیاری از افراد کافی است تا کمبود اعتماد به نفس را برطرف کنیم.
- اندورفین مانع از پاسخ بدن به استرس ، کاهش خطر اضطراب یا بروز علائم ترس در طول روز می شود.
- برخی مطالعات نشان می دهد که ورزش به از بین بردن علائم اضطراب و افسردگی و همچنین درمان با داروها کمک می کند. حتی فقط 10 دقیقه پیاده روی می تواند اضطراب و افسردگی را مانند 45 دقیقه ورزش در محل از بین ببرد.
- ورزش می تواند آستانه اضطراب یا میزان استرس یا اضطرابی را که هر روز تجربه می کنید کاهش دهد. اگر علائم اضطراب روزانه شما زیاد است ، ورزش می تواند دفعات یا شدت علائمی را که تجربه می کنید کاهش دهد.
نوشیدنی های الکلی را محدود کنید. افراد مضطرب تمایل به نوشیدن الکل دارند تا استرس و اضطراب را کاهش دهند. اگرچه الکل به طور موقت به کاهش علائم شما کمک می کند ، اما در طولانی مدت علائم بدتر می شوند. طبق دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده ، اگر زن هستید ، نباید بیش از یک فنجان الکل در روز مصرف کنید. اگر مرد هستید ، بیش از دو نوشیدنی در روز ننوشید. از آنجا که الکل درد را تسکین می دهد ، احساس اضطراب یا تنش را به طور موقت تسکین می دهد ، اما هنگامی که الکل متابولیزه شود و از بدن خارج شود ، اضطراب و افسردگی دوباره برمی گردد.- همانطور که فنر بیشتر و بیشتر تحت فشار قرار می گیرد ، احساسات شما نیز با مصرف بیشتر الکل سرکوب می شود. وقتی الکل تمام شد ، فنر در ابتدا بالاتر می رود. این گزاف گویی به معنای اضطراب بیشتر در روز بعد یا استرس بیشتر است.
به قهوه بدون کافئین بروید. غلظت بالای کافئین در قهوه می تواند علائم اضطراب را در کوتاه مدت و بلند مدت تشدید کند. کافئین محرکی است که بدن و سیستم عصبی شما را تنش و هوشیاری می کند و خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را افزایش می دهد و یا باعث بدتر شدن آن در طول روز می شود.- با محدود کردن مصرف کافئین ، می توانید پاسخ های مکانیکی بدن خود را کنترل کرده و از علائم اضطراب در طول روز خودداری کنید. تغییر قهوه یا چای بدون کافئین را در نظر بگیرید.
- بعضی از چای ها مانند چای سبز هنوز حاوی کافئین هستند اما به اندازه قهوه نیستند.
نیکوتین را کم یا ترک کنید. مانند کافئین ، نیکوتین نیز یک محرک است و می تواند همان تأثیرات سایر محرک ها را مانند احساس استرس در بدن داشته باشد. نیکوتین در سیگار و همچنین در محصولات غیر توتون و تنباکو مانند نیکوتین یافت می شود.- هنوز هم ، دانستن ترک کار کار دشواری است و باید فقط در زمان هایی که تحت استرس نیستند انجام شود ، با این حال ، ترک سیگار همچنین بسیاری از علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
روز خود را برنامه ریزی کنید. افسردگی یک تجربه دردناک است که بر خلق و خوی شما ، انرژی و انگیزش تأثیر می گذارد. اگر افسرده هستید ، ممکن است در تمرکز مشکل داشته باشید یا بخواهید تمام روز را در رختخواب بمانید. اگر ندانید که روزتان به کجا می رود ممکن است ترس داشته باشید. سعی کنید تا جایی که ممکن است کارهای روزمره خود را انجام دهید ، و از خلق و خوی خود جلوگیری کنید تا آنچه را انجام می دهید و انجام می دهید ، تعیین کند.
- اگر اغلب برنامه ریزی نمی کنید ، شروع به کار آن را مفید می دانید. روزهای خود را برنامه ریزی کنید ، اطمینان حاصل کنید که روزها بیش از حد طاقت فرسا باشد و به برنامه خود پایبند باشید تا بتوانید به زندگی روزمره خود ادامه دهید.
قسمت 2 از 4: تغییر دیدگاه ها
یاد بگیرید که در لحظه فعلی زندگی کنید. اگر از اضطراب رنج می برید ، ممکن است به دلیل اضطراب ، عدم اطمینان از آینده باشد. اگر افسرده هستید ، ممکن است به این دلیل باشد که مدام در گذشته غرق می شوید ، به اشتباهات خود فکر می کنید یا افکار خودتخریبی دارید. یادگیری قدردانی از لحظه حال تأثیر بسزایی در زندگی شما خواهد داشت. هرچند آسان نیست ، اما به شما کمک می کند تا احساسات و تفکرات خود را جدا کنید.
- بهترین راه برای جلوگیری از عادت در گذشته یا تعقیب آینده ، این است که بدانید این نوع تفکر در زندگی روزمره شما بوجود آمده است یا خیر. وقتی بوجود آمدند ، آنها را بشناسید ، آنها را به صورت طبقه بندی کنید فکر، و آنها را رها کنید
- سعی کنید روی آنچه در پیرامون شما اتفاق می افتد و فعالیت شما نیاز دارد تمرکز کنید. اطرافیان و احساس شما از شرکت در هر فعالیتی را ارزیابی کنید. این به شما کمک می کند تا از گذشته خارج شده و بر زمان حال تمرکز کنید. ادامه دهید و به یک حالت آرامش خواهید رسید.
مدیتیشن را تمرین کنید. ثابت شده است که انجام مدیتیشن منظم باعث کاهش علائم اضطراب و استرس می شود. آرامش همچنین می تواند به شما در احساس دلبستگی به دیگران کمک کند ، به شما کنترل بیشتری بر احساسات خود بدهد و توانایی شما را برای تفکر در مورد موقعیت ها با روش های مثبت افزایش دهد. پیوستن به یک مرکز یا گروه محلی مراقبه را در نظر بگیرید. بیشتر مراکز آموزش مدیتیشن رایگان و هفتگی درب باز ارائه می دهند.
- برای تمرین مدیتیشن و مدیتیشن ، روزانه چند دقیقه وقت بگذارید تا چشمان خود را ببندید ، عضلات خود را شل کنید و توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید. اگر فکری شد ، آنها را بشناسید و آنها را رها کنید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، بیشتر فرصت دارید این را بخشی از زندگی روزمره خود کنید.
انتقاد درونی خود را پایان دهید. انتقاد درونی افکار خود تخریبی یا اغراق آمیز است که باعث گسترش احساس افسردگی و اضطراب می شود. انتقاد داخلی با جملاتی از جمله: "من یک شکست هستم" یا "من نمی توانم کاری انجام دهم ، گیر کردم." این نگرش همچنین ممکن است با یکی از نگرانی ها یا افکار منجر به اضطراب می شود و با اضطراب بیشتر و بیشتر اثر گلوله برفی ایجاد می کند. افکار این چنینی باعث می شود که شما از انتخاب زندگی خود غافل شوید ، احساس ناتوانی یا گیر افتادن می کنید و یا اضطراب یا افسردگی خود را طولانی می کنید.
- بیاموزید چگونه انتقاد درونی خود را متوقف کنید تا بتواند تأثیر آن را بر نگرش شما به زندگی و روحیه کاهش دهد. برای این کار ، تصور افکار منفی را همانطور که ظاهر می شوند ، تمرین کنید و افکار یا مانتراهای مثبت را آماده کنید تا قدرت خود را متمرکز کنید.
- اگر فکر می کنید ، "من بیهوده هستم ، گیر افتاده ام" ، بررسی کنید تا صحت داشته باشد. گزینه های احتمالی را لیست کنید. انتقاد درونی خود را نسبت به این تغییر دهید: "اگرچه انتخاب من بهترین نیست ، حداقل من انتخاب کرده ام ، و _________ را انتخاب می کنم زیرا Change".
- اگر فکر ناگهانی در ذهن خود دارید که علائم اضطراب ، ترس یا اضطراب دیگری را برانگیخته می کند ، حتماً با این انتقاد درونی مخالفت کنید: «من می دانم احتمال وقوع آن بسیار کم است ، من هیچ جای نگرانی ندارم "یا" همه چیز خوب خواهد شد ، اکنون من خوب هستم و این احساس از بین خواهد رفت. "
کنار آمدن با خاطرات دردناک. بسیاری از افراد افسردگی یا اضطراب را تجربه می کنند زیرا خاطرات آسیب زا را در گذشته حفظ می کنند ، تغییرات عمده ای را تجربه می کنند و یا عزیزی را از دست می دهند. اگرچه حذف این خاطرات و غلبه بر آنها بسیار دشوار است ، اما روشهایی وجود دارد که می توانید از وجود آنها در زندگی روزمره بکاهید.
- در صورت لزوم غمگین شوید. اگر احساس می کنید باید گریه کنید یا فریاد بزنید ، این کار را انجام دهید. ترشح بخشی اساسی در بهبود درد است. حتی می توانید گروه های به اشتراک گذاری داستان غم انگیز را در منطقه خود پیدا کنید تا به شما در گذراندن اوقات غم انگیز کمک کنند. اگر رنج می برید ، به یاد داشته باشید که این یک روند طبیعی است و بسیاری از احساسات را درگیر می کند. گاهی ممکن است نتوانید خودتان را احساس کنید. با این حال ، اگر مدتها پس از از دست دادن شخصی که دوستش دارید ، علائم غم و اندوه را تجربه می کنید ، باید به یک درمانگر یا یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
- درباره آنچه رخ داده و احساس شما بنویسید. احساسات بسیاری درگیر حوادث آسیب زا هستند که باید آشکار شوند. آن وقایع اغلب از هم جدا شده و احساسات وابسته به وقایع کنار گذاشته می شوند. به جای انجام چنین کاری می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود ، دقیقاً آنچه را که اتفاق افتاده را با جزئیات بیشتر بنویسید. آنچه را که دارید بنویسید و درباره این رویداد فکر خواهید کرد. این به شما کمک می کند تا کنار بیایید و حرکت کنید.
فکرها را از خود دور کنید. هنگامی که با افسردگی و اضطراب مشکل دارید یا می خواهید بر درد گذشته خود غلبه کنید ، آنچه اتفاق افتاده و احساس شما را توصیف کنید. شما می توانید این کار را با ژورنال کردن یا صحبت با شخصی که به او اعتماد دارید انجام دهید. بهتر است گفتن آن باشد تا سرکوب. همچنین باید به شرایطی که واقعه آسیب زا رخ داده فکر کنید. به خاطر سپردن عناصر پیرامونی تاریخ رویداد ، مانند آب و هوا یا افرادی که در آنجا بودند ، می تواند به شما کمک کند برخی از ارتباطات منفی را حذف کنید.- اگر با خاطرات آسیب زا روبرو هستید ، برای مقابله با احساسات دردناک ناشی از ضربه ، باید از متخصص کمک بگیرید.
قسمت 3 از 4: برخورد فوری
فوراً با اضطراب و افسردگی کنار بیایید. اضطراب می تواند یک تجربه دلپذیر باشد و به شما احساس کند از کنترل خارج شده اید. می توانید چند تکنیک را برای کمک به کاهش و آرامش بدن و ذهن خود امتحان کنید. علائم مختلف افسردگی بسته به نوع افسردگی شما وجود دارد. برخی از افراد به شدت غمگین هستند در حالی که دیگران احساس هیچ پوچی نمی کنند. بعضی از افراد ممکن است ناگهان تحریک پذیر شوند.
شل شدن عضلات را به طور مداوم امتحان کنید. شل شدن مداوم ماهیچه ها یک روش مکانیکی برای از بین بردن تنش عضلانی است ، که نشان می دهد مغز آرام می شود. به این ترتیب ، گروه های عضلانی را در بدن منقبض ، نگه دارید و آزاد کنید. این کار را از سر تا پا انجام دهید ، اطمینان حاصل کنید که بر احساساتی که هنگام آزاد شدن عضلات احساس می کنید تمرکز کرده و تنش کاهش می یابد.- با شروع از عضلات صورت ، ماهیچه ها را شش ثانیه سفت کرده و شش ثانیه شل کنید. این کار را برای قسمت های پایین بدن از گردن ، قفسه سینه ، بازوها ، دست ها ، پاها ، گوساله ها و پاها تکرار کنید.
تنفس دیافراگم را تمرین کنید. تنفس کنترل شده یا تنفس دیافراگم یکی دیگر از راه های سیگنال دادن به بدن شما برای شروع به آرامش و آرامش پاسخ دادن به استرس ، معمولاً اضطراب است. تنفس کنترل شده به مغز پیام می دهد تا انتقال دهنده های عصبی را آزاد کند و به بدن می گوید دیگر خطری ندارد و می تواند آرام شود. تنفس دیافراگم را در استنشاق عمیق تمرین دهید که شکم شما را باد می کند ، نفس را نگه می دارد و بازدم را انجام می دهد.
- زمان انجام این ژست پنج ثانیه استنشاق ، پنج ثانیه نگه داشتن و بازدم پنج ثانیه است. دو نفس طبیعی بکشید ، سپس تنفس به موقع شکمی را تکرار کنید تا زمانی که اضطراب کمتری احساس کنید.
حواس پرتی حواس پرتی تکنیکی کوتاه مدت است که می توانید در موقعیتی که مناسب اضطراب یا افسردگی شما نیست ، مانند کار ، از آن استفاده کنید. نمونه هایی از حواس پرتی شامل مشارکت در فعالیت ها است. اگر در محل کار خود هستید ، در مورد فیلم های خنده دار گربه با همکاران صحبت کنید یا کمد خود را از نو تنظیم کنید. اگر در خانه با فرزندان یا نوه های خود هستید و در آن زمان نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید ، آنها را به پیاده روی ببرید یا با هم بخوانید.
- همچنین می توانید با فعالیت های کوچک حواس خود را پرت کنید. سعی کنید یک ریاضی ساده در سر خود انجام دهید ، یک تکه کاغذ برداشته و آن را به شکل های مختلف جمع کنید ، آب را به صورت خود بپاشید یا یک معما انجام دهید. می توانید بازی های کلمه ای یا عددی مانند جدول کلمات متقاطع یا سودوکو را انجام دهید.
- برای حواس پرتی سریع وقتی احساس می کنید احساسات شما را کنترل می کند ، حواس خود را با احساساتی مانند فشار دادن یک توپ لاستیکی یا نگه داشتن یک تکه یخ پرت کنید.
قسمت 4 از 4: جستجوی پشتیبانی حرفه ای
درمانگر مناسب خود را پیدا کنید. قبل از تصمیم به انتخاب یکی برای درمان ، کمی تحقیق کنید و به چند پزشک مراجعه کنید. در اولین ملاقات ، پزشک از شما می خواهد علائم ، زمان بروز و گذشته شما را توصیف کند. ممکن است بخواهید قبل از اولین جلسه به چند سوال فکر کنید تا نظر خود را تنظیم کنید و در صورت لزوم اطلاعات را روشن کنید.
به روانپزشک مراجعه کنید. شما ممکن است تصمیم بگیرید که به روانپزشک ، پزشکی با مجوز پزشکی مجاز برای تجویز دارو مراجعه کنید. این پزشکان اغلب مکالمه درمانی و دارو را با هم ترکیب می کنند ، اما نه همیشه. داروهای ضد افسردگی خاصی نیز برای اضطراب تجویز می شوند ، از جمله مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI) ، مهار کننده های انتخابی جذب مجدد نوراپی نفرین (SNRI) و داروها. ضد افسردگی 3 دور.
- چندین نوع مختلف دارو در همان گروه وجود دارد ، بنابراین بهتر است با یک درمانگر یا روانپزشک صحبت کنید تا دارویی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید.
با یک روانشناس صحبت کنید. شما همچنین می توانید با یک روانشناس که مدرک پزشکی ندارد اما در مکالمه و رفتار درمانی شناختی تخصص دارد صحبت کنید. در بیشتر ایالات ایالات متحده ، روانشناسان مجاز به تجویز دارو نیستند. با این حال ، در برخی از ایالت ها مانند نیومکزیکو ، لوئیزیانا و ایلینوی ، یک روانشناس می تواند دارو تجویز کند.
- اگر زیر 18 سال هستید ، به والدین خود بگویید چه وضعیتی دارید ، اگر آنها واقعاً این موضوع را درک نمی کنند ، از آنها بخواهید که پزشک مناسب شما را پیدا کنند.
- بعضی از بیماران مایل به مصرف دارو هستند در حالی که دیگران می خواهند از رژیم طبیعی پیروی کنند. هنگام مراجعه به یک درمانگر درمورد درمانی که می خواهید روش صحیح را تعیین کنید. به یاد داشته باشید که هر پزشک روش درمانی خاص خود را دارد.
سایر درمانگران را پیدا کنید. بدون روانپزشک یا روانپزشک ، سایر روانپزشکان می توانند به شما در درمان افسردگی و اضطراب کمک کنند. در نزدیکی خانه خود به دنبال روانشناسان مجاز ، مددكاران اجتماعی دارای مجوز روان درمانی ، ازدواج و خانواده درمانی و مشاوران مجاز باشید. این افراد آموزش های بهداشت روان دارند که می تواند به شما در حل مشکل کمک کند.
همیشه نظرات متعدد را در نظر بگیرید. در زمینه بیماری های روانی ، تشخیص اشتباه یا نادیده گرفتن تشخیص ثانویه بسیار آسان است. برای ابتلا به وضعیت خود ، حداقل در ابتدا به بیش از یک پزشک مراجعه کنید ، به خصوص اگر برای شما دارو تجویز شده باشد.
- اجازه ندهید پزشک شما را مجبور به مصرف دارو کند. اگر می خواهید یک عمل طبیعی داشته باشید ، به پزشک خود اطلاع دهید. اگر آنها به تجویز داروهای شما ادامه دادند ، به دنبال پزشک دیگری باشید.
- اگر پزشک شما همان دارو را برای شما تجویز کرده است ، سعی کنید آن را امتحان کنید. مصرف بیشتر داروها پس از یک سال بدون عوارض جانبی مضر قطع می شود.
برای درمان تلاش کنید. شما نمی توانید برای رفع مشکل خود به روانپزشک پرداخت کنید. شما باید به طور فعال در جلسات درمانی شرکت کنید ، و با پزشک خود صادق و صریح باشید. رفتاردرمانی شناختی ، نوعی گفتاردرمانی ، شناخته شده است که م mostثرترین درمان افسردگی و اضطراب است اما نسبت به درمان تعامل بین فردی ، به فداکاری و همکاری بیشتری نیاز دارد. تکثیر کردن. به جای اینکه فقط درمورد مشکل صحبت کنید ، درمان شناختی رفتاری ایجاب می کند که به طور فعال درگیر شوید تا درمان موثر باشد و بیماری شما بهتر شود.
- آماده شوید تا چیزهای جدید را امتحان کنید و از منطقه راحتی خود عبور کنید. برخی از پزشکان "تمرینات" بیماران خود را برای استفاده در زندگی روزمره تعیین می کنند.
بگذارید دارو برای کار زمان ببرد. گاهی افسردگی و اضطراب موقعیتی هستند ، به عنوان مثال در نتیجه یک تغییر بزرگ. بعضی اوقات فقط بیولوژیکی است و با دارو قابل درمان است. اگر درمانی برای شما تجویز شده است ، قبل از قطع استفاده از آن زمان بگذارید تا کار کند. همچنین ممکن است برای یافتن دارو و دوز مناسب برای شرایط خاص خود ، دارو را امتحان کنید. لطفا صبور باشید و صبر کنید.
- بیشتر داروها چهار تا هشت هفته به طول می انجامد ، بنابراین صبور باشید.
بیماری های همراه را درک کنید. این است که بسیاری از بیماری ها می توانند در یک فرد وجود داشته باشند. ترکیبی از افسردگی و اضطراب امری رایج است ، بیشتر روانپزشکان تصور می کنند که شما هر دو را دارید قبل از اثبات خلاف. برای بیماران ، این عمدتا به دلیل وجود یا عدم تشخیص این علائم است ، به این معنی که آنها نمی دانند که منشا هر بیماری مستقل از یکدیگر است.
- از آنجا که بسیاری از علائم افسردگی و اضطراب با هم همپوشانی دارند ، تشخیص اینکه کدام علائم با کدام بیماری مرتبط است ، اغلب دشوار است. در حقیقت ، حدود 85٪ افراد مبتلا به افسردگی علائم اضطراب را تجربه می کنند و حدود 90٪ افراد مبتلا به اضطراب ، علائم افسردگی را تجربه می کنند.
- ترکیبی از بیماری ها اغلب درمان را پیچیده و نتایج مثبتی را کاهش می دهد ، که هم در مورد اضطراب و هم در افسردگی صادق است. کلید بهبود نتایج درمان هم برای افسردگی و هم برای اضطراب شناخت این ترکیب است.
- بسته به تشخیص افسردگی و اضطراب ، این احتمال وجود دارد که بسیاری از علائم همپوشانی داشته باشند. به عنوان مثال ، افسردگی مداوم که در اختلال افسردگی اساسی شایع است مانند فوبیای اختلال اضطراب عمومی است ، در حالی که خواب کم یا بی خوابی و عدم تمرکز اغلب رخ می دهد. در اختلال افسردگی شدید و اختلال استرس پس از سانحه - سایپرز ، باشگاه دانش
هشدار
- اگر شما یا کسی که می دانید قصد خودکشی دارید ، سریعاً به مداخله متخصص بپردازید یا با مرکز بحران روانشناسی تماس بگیرید: 04.37759336.
