نفس عمیق - نکات

ویدیو: چگونه درست نفس بکشیم. آموزش تنفس شکمی

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

تنفس شکمی که به آن تنفس دیافراگم نیز گفته می شود ، فرآیند تنفس عمیق است تا بدن بتواند حداکثر میزان اکسیژن را دریافت کند. گرفتن نفس های کم عمق باعث مشکل در تنفس و اضطراب می شود ، در حالی که تنفس عمیق ضربان قلب شما را کند می کند و فشار خون را تثبیت می کند. اگر می خواهید استرس و استرس را کاهش دهید این یک روش عالی است. برای یادگیری عادت تنفس عمیق از شکم ، مرحله 1 را ببینید.

مراحل

روش 1 از 3: تنفس اساسی شکمی را یاد بگیرید

از طریق بینی نفس عمیق بکشید. اجازه دهید هوا ریه های شما را کاملا پر کند. قبل از اینکه به میزان کافی نفس بکشید ، تمایل به بیرون دادن سریع را بیرون بیاورید. این روند عملی خواهد شد ، زیرا بیشتر ما عادت داریم به جای نفس کشیدن عمیق و طولانی ، سریع و سطحی نفس بکشیم. تا جایی که ممکن است از طریق بینی استنشاق کنید ، با موهای ریز بینی که گرد و غبار و سموم را به داخل ریه ها وارد نمی کند ، تمرکز کنید.
- در طول روز ، اغلب بدون اینکه از آن آگاهی داشته باشیم ، سریع و سطحی نفس می کشیم. استرس روزانه ما را از درک نحوه تنفس منحرف می کند.
- نفس عمیق کشیدن کمک می کند تا توجه بیشتری به بدن خود داشته باشید. نزدیک شدن هوا را حس کنید و ریه ها را پر کنید. وقتی روی نفس عمیق کشیدن تمرکز کنید ، نگرانی های شما به طور موقت کنار گذاشته می شوند.
اجازه دهید معده شما متورم شود. وقتی نفس عمیق می کشید ، اجازه دهید شکم شما 2.5 تا 5 سانتی متر منبسط شود. هوا به سمت پایین دیافراگم شما حرکت کرده و معده شما را پر می کند و معده شما را پر می کند. با مشاهده خواب نوزاد ، خواهید دید که نوزادان به طور طبیعی از طریق شکم نفس می کشند. شکم آنها ، نه قفسه سینه ، با هر نفس بالا و پایین می رود. در بزرگسالی ، به جای تنفس از طریق شکم ، کم عمق و به صورت مشروط نفس می کشیم. وقتی احساسات خود را کنترل می کنیم ، تمایل داریم شکم خود را بکشیم و در عین حال ، شکم به جای آرام شدن متورم می شود. اگر می دانید چگونه نفس بکشید ، تنش از بین می رود.
- همانطور که نفس می کشید دراز بکشید ، بایستید یا بنشینید. اگر موقعیت شما ناپایدار باشد ، نفس کشیدن تا حد ممکن دشوار خواهد بود.
- همانطور که استنشاق می کنید ، یک دست خود را روی شکم و دیگری را روی سینه قرار دهید. هنگامی که دست روی شکم قرار می گیرد وقتی که نفس می کشید از سینه بیشتر می شود ، عمیق و مناسب نفس می کشید.
بازدم را به طور کامل انجام دهید. بگذارید نفس شما به آرامی از طریق بینی خارج شود. هنگام بازدم ، معده خود را به سمت ستون فقرات بکشید. تمام هوای ریه های خود را بیرون دهید. پس از بازدم ، استنشاق عمیق بینی خود را ادامه دهید و روند تنفس عمیق را طی کنید. سعی کنید دو برابر مدتی که نفس می کشید نفس خود را بیرون دهید و هوا را کاملاً بیرون دهید.
تنفس عمیق را پنج بار پشت سر هم تمرین کنید. هر جلسه شامل یک استنشاق و یک بازدم است. با کاهش سرعت ضربان قلب و فشار خون ، ضمن اینکه ذهن شما را از افکار استرس آور دور می کند ، این کار باعث آرامش شما خواهد شد. موقعیت راحتی را انتخاب کنید و 5 بار پشت سر هم تنفس عمیق صحیح را تمرین کنید.
- به یاد داشته باشید که شکم شما باید حداقل 2.5 سانتی متر عرض و پهن تر از بزرگ شدن پستان باشد.
- هنگامی که درک اساسی از نحوه تنفس عمیق پیدا کردید ، سعی کنید 10 تا 20 تکرار متوالی انجام دهید. به احساس بدن خود در هنگام نفوذ اکسیژن به هر اندام توجه کنید.
هر جا که هستید این تکنیک را اجرا کنید. اکنون که می دانید چگونه نفس عمیق بکشید ، از این روش به عنوان راهی برای کاهش فوری استرس در هنگام احساس بی قراری یا اضطراب استفاده کنید. می توانید نفس عمیق و محتاطانه ای را در مکانی آرام بکشید. می توانید پنج نفس عمیق بکشید در حالی که در محل کار خود نشسته اید ، قطار می گذرانید یا با تلفن صحبت می کنید.از هر ابزاری که بخواهید خود را آرام کنید از این ابزار استفاده کنید.
- هر بار که نفس های کوتاه و کم عمقی می کشید ، به نفس کشیدن عمیق روی بیاورید. بلافاصله احساس حواس پرتی و کنترل بیشتری خواهید کرد.
- هرچه بیشتر تنفس عمیق انجام دهید ، این روش طبیعی تر خواهد بود. از این گذشته ، هنگامی که کودک بودید ، با هر نفس خود عمیق نفس می کشید.
تبلیغات

روش 2 از 3: نفس عمیق بکشید تا آرام باشد

وقتی آرام استنشاق می کنید ، تا چهار بشمارید. همزمان از راه بینی استنشاق کنید ، یک تا چهار را بشمارید و مطمئن شوید که عجله ندارید. این تمرین شمارش به شما کمک می کند تنفس خود را تنظیم کرده و بر تنفس عمیق تمرکز کنید. یادتان باشد که بگذارید شکمتان جلوی شما برآمده و از دیافراگم نفس بکشد.
- این ورزش تنفسی به عنوان مسکن درد عمل می کند. وقتی احساس استرس شدید می کنید یا باید سریع آرام شوید ، مکانی آرام برای تمرین تنفس 4-7-8 پیدا کنید.
- همچنین می توانید برای کمک به خواب رفتن از این ورزش تنفسی استفاده کنید.
نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید. آرام باشید و نفس خود را حفظ کنید ، نفس خود را بیرون ندهید و نفس خود را بیرون دهید و هفت ثانیه صبر کنید. می توانید در سر خود حساب کنید یا از ساعت استفاده کنید.
بازدم را برای هشت ثانیه انجام دهید. در حین شمارش تا هشت ، به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید. با احتساب زمان بازدم اطمینان حاصل خواهید کرد که مدت بازدم دو برابر بیشتر از زمان استنشاق است و برای تنفس عمیق بیشترین تأثیر را دارد. در هنگام بازدم ، معده خود را بکشید تا حد ممکن هوا آزاد شود.
چهار تنفس از این دست را تکرار کنید. استنشاق ، نگه داشتن و بازدم کامل را انجام دهید. ثانیه ها را بشمارید تا نسبت 4-7-8 ثابت بماند. بعد از چهار بار نفس کشیدن ، باید احساس آرامش کنید. در صورت لزوم این تمرین را با چند تنفس دیگر تکرار کنید. تبلیغات

روش 3 از 3: تکنیک تنفس شدید را امتحان کنید

به حالت ایستاده بنشینید. روی یک صندلی عقب مستقیم بنشینید ، و ستون فقرات خود را به حالت ایستاده نگه دارید. این موقعیت شروع صحیح برای یک تمرین تنفسی به نام تکنیک بابون است ، ترکیبی از تنفس عمیق و تنفس سریع. از آنجایی که این تمرین برای ایجاد انرژی است ، باید به جای دراز کشیدن ، کنار آن بنشینید.
با گرفتن یک نفس عمیق و کامل شروع کنید. دم و بازدم را به آرامی و عمیق انجام دهید. برای آرامش کامل حداقل چهار بار این کار را تکرار کنید.
به مدت 15 ثانیه هرچه سریعتر از طریق بینی نفس بکشید. دهان خود را ببندید و هرچه سریعتر از طریق بینی نفس بکشید ، سریع اما عمیق نفس بکشید. شما هنوز هم باید از طریق دیافراگم نفس بکشید ، اما باید هرچه سریعتر نفس بکشید.
- قرار دادن دست ها روی شکم برای اطمینان از اینکه شکم شما هنگام نفس کشیدن همچنان به سمت بالا و پایین حرکت می کند ، به شما کمک می کند تا ورزش کنید. بدون اینکه زیاد از دیافراگم خود استفاده کنید ، می توانید خیلی راحت دم را انجام دهید.
- با بالا و پایین آمدن شکم ، سر ، گردن و شانه ها را در جای خود قرار دهید.
این کار را دوباره با 20 تنفس انجام دهید. بعد از استراحت ، از همین روش استفاده کنید تا 20 نفس دیگر بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و اطمینان حاصل کنید که از طریق دیافراگم نفس می کشید.
یک سوم را با 30 تنفس انجام دهید. این آخرین تمرین تنفسی است. از طریق بینی نفس بکشید و اطمینان حاصل کنید که از طریق دیافراگم نفس می کشید.
کمی استراحت کنید و روز خود را ادامه دهید. احساس قدرت و تمایل خواهید کرد که برای بقیه روز با شدت بالا کار کنید. از آنجا که تکنیک دمش بسیار انرژی زا است ، نباید این کار را قبل از خواب انجام دهید.
- اگر در طی این تمرین سرگیجه یا سرگیجه گرفتید ، بلافاصله متوقف شوید. اگر می خواهید دفعه دیگر دوباره امتحان کنید ، سعی کنید نفس های کمتری بکشید و خود را تنظیم کنید تا یک پفک را کامل کنید.
- زنان باردار ، مبتلایان به اختلال وحشت و افرادی که دچار تشنج شده اند نباید این ورزش را انجام دهند.
تبلیغات