چگونه سیگار کشیدن را محدود کنیم (با عکس) - نکات

ویدیو: بهترین روش ترک سیگار با هیپنوتیزم سریع

محتوا

مراحل
مشاوره

اگر در ترک سیگار یا کاهش سیگار با مشکلی روبرو هستید ، دلیل آن این است که سیگار حاوی مقدار زیادی مواد اعتیاد آور ، نیکوتین است. نیکوتین به لطف سیگار کشیدن باعث می شود که مغز شما همزمان میل به تحریک و آرامش داشته باشد. همچنین ترک سیگار یا کاهش آن به دلیل ترکیبی که معمولاً با سیگار کشیدن مانند استعمال دخانیات هنگام استراحت یا استعمال سیگار با نوشیدنی یا بعد از شام برای شما دشوار است. از آنجا که سیگار کشیدن فعالیت بسیار مطبوعی است ، ممکن است ترک آن چیزی که می خواهید کاملاً نباشد. بیاموزید که چگونه سیگار کشیدن خود را محدود کنید ، استرس خود را کنترل کنید و ترک آن را در نظر بگیرید.

مراحل

قسمت 1 از 3: برنامه ردیابی و ردیابی سیگار

مصرف دخانیات خود را پیگیری کنید. قبل از اینکه رفتار خود را تغییر دهید ، باید وضعیت فعلی خود را درک کنید. حداقل مقدار سیگاری را که در روز می کشید انتخاب کنید یا آن را بشمارید. می توانید از تقویم ، دفترچه یادداشت ، صفحه پیام یا هر چیز دیگری که به شما کمک می کند سیگار کشیدن منظم خود را پیگیری کنید ، استفاده کنید. همانطور که دنبال می کنید ، سعی کنید بفهمید که آیا عادت های معمولی وجود دارد یا خیر.
- به عنوان مثال ، ممکن است در روزهای چهارشنبه 5-8 سیگار بیشتر از سایر روزهای هفته سیگار بکشید. چهارشنبه چه اتفاقی افتاد؟ شاید شما روزهای چهارشنبه یک جلسه هفتگی پر استرس داشته باشید که باعث می شود تمام تلاش خود را بکنید و برای کاهش اضطراب سیگار بکشید.
کمک هزینه روزانه خود را تعیین کنید. پس از پیگیری تعداد سیگاری که به طور معمول روزانه می کشید ، یک هدف تعیین کنید. از آنجا که ترک سیگار به طور ناگهانی (ترک کامل آن) دشوار ، استرس زا است و می تواند منجر به میزان بیشتری از مصرف مجدد سیگار شود ، باید با کاهش سیگار شروع کنید. شما ممکن است سیگار کشیدن خود را از یک بسته ، 20 نخ سیگار ، به 15 نخ سیگار در روز کاهش دهید.
- تا زمانی که نتوانید مقدار مناسب تنباکو را کاهش دهید ، می توانید سیگار کشیدن را شروع کنید ... کمتر. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول 16 نخ سیگار در روز می کشید ، اکنون فقط 12 نخ سیگار بکشید. یا از 12 تا 8.
یک برنامه سیگار کشیدن تنظیم کنید. اگر به خود اجازه می دهید 5 بار در روز سیگار بکشید ، زمان سیگار کشیدن را مشخص کنید. این حالت هنگامی که ناراحت هستید یا کاری برای انجام دادن ندارید ، انتخاب سیگار را از بین می برد. در عوض ، شما زمان سیگار کشیدن را مشخص کنید تا مسئولیت سیگار کشیدن به عهده شما باشد.
- به عنوان مثال ، شما می توانید یک سیگار صبح ، دو سیگار در محل کار ، یکی شب و دیگری قبل از خواب بکشید.
مجازات ها را معرفی کنید. ترک رضایت فوری سیگار کشیدن ممکن است دشوار باشد ، به خصوص اگر پاداش فوری کاهش سیگار نباشد. شما باید پاداش ها و مجازات های داغ ایجاد کنید. به عنوان مثال ، اگر روزانه 2 سیگار بیشتر از حد مجاز سیگار بکشید ، این مجازات مجازات می شود. پنالتی ای را انتخاب کنید که به نوعی به نفع شما باشد.
- به عنوان مثال ، برای هر سیگار اضافی که می کشید ، به خود یادآوری کنید که 10 دقیقه کشش انجام دهید ، 1 دلار در شیشه بگذارید ، دستشویی را بشویید یا 10 دقیقه دیگر ژورنال بزنید. اگرچه این تا حدی مجازات است ، حداقل شما مجبورید کاری کنید که خلاف قانون جبران شود.
جوایز را ارائه دهید. وقتی به اهداف خود رسیدید یا از آنها فراتر رفتید به خود پاداش دهید. این به شما کمک می کند تا به کاهش سیگار کشیدن ادامه دهید. جایزه لازم نیست مادی باشد. می توانید به خود یادآوری کنید که در آینده سالم سرمایه گذاری می کنید و این خود پاداش است.
- به عنوان مثال ، اگر هدف شما کشیدن بیش از 8 نخ سیگار در روز نیست و فقط 5 بار سیگار می کشید ، می توانید با یک لیوان شراب ، 20 دقیقه انجام بازی مورد علاقه خود یا وقت آزاد به خود جایزه دهید. چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید ، اما لازم نیست هر بار مثل سابق باشد.
عادت های سیگار کشیدن خود را به طور منظم کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را بسنجید. می توانید مصرف دخانیات را برای قله ها و پایین ترین سطح طراحی کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام کنترل عادت های سیگار کشیدن به آنها توجه کنید:
- کاتالیزور: به دنبال مواردی باشید که میزان سیگار را بیشتر می کند.
- هزینه: به این نکته توجه کنید که هر هفته چه مقدار دارو خریداری می کنید. اگر در طول هفته پس انداز کردید ، آن را کنار بگذارید. پس از چند هفته ، از آنها برای خرید جوایز خود استفاده کنید.
- مجازات ها / پاداش ها: توجه داشته باشید که آیا برنامه های مداخله (مانند افزایش یا کاهش مجازات ها و پاداش ها) در حال اجرا هستند. به این ترتیب می توانید اقدامات خود را تغییر دهید تا کاهش مصرف سیگار موثرتر باشد.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: سیگار کشیدن را محدود کنید

تغییر محیط اگرچه تغییر در محیط کار دشواری است ، اما باید بدانید که نشانه های محیطی خاصی می توانند منجر به بالاتر رفتن میزان سیگار شوند. شما می خواهید مدت زمانی را که با گروه دوستان خود که اغلب سیگار می کشند بگذرانید ، محدود کنید. در عوض ، مکان ها و فعالیت های جدیدی برای پیوستن پیدا کنید. اگر از نوشیدن و سیگار کشیدن در خارج از بار لذت می برید ، نشستن بدون سیگار کشیدن برای شما دشوار است. در این حالت ، سعی کنید به داخل میله ای بروید که سیگار کشیدن در آن ممنوع است. این باعث ناراحتی سیگار کشیدن می شود زیرا مجبورید گروه را ترک کنید تا بیرون سیگار بکشید.
- برای خود قانونی ایجاد کنید: در اتومبیل خود سیگار نکشید. قبل یا بعد از رانندگی سیگار بکشید. سیگار کشیدن را هر زمان ممکن ناخوشایند و ناخوشایند کنید.
تنباکو را عوض کنید. اگرچه تغییر بزرگی نیست ، اما تغییر مارک های سیگار می تواند به کاهش مصرف نیکوتین کمک کند. به عنوان مثال ، اگر Marlboro Red 100's سیگار می کشید ، به دنبال نوع کوتاه تر یا طبیعی تر مانند Esse باشید. اجازه ندهید کلمه "طبیعی" فکر شما را برای ایمن بودن تنباکو انجام دهد. آنها قطعاً سیگارهای حاوی نیکوتین هستند. سیگارها را بر اساس سطح نیکوتین انتخاب کنید که اغلب به این شکل نوشته می شوند:
- نیکوتین کم: سیگارهای فیلتر شده با کلمه "Ultra Light"
- نیکوتین متوسط: سیگارهای فیلتر شده با کلمات "سبک" یا "آرام"
- نیکوتین بالا: سیگارهای فیلتر شده یا فیلتر نشده و بدون عبارت "Light" یا "Ultra Light"
همه سیگارها را نکشید. راه دیگر برای کاهش سیگار کشیدن یک چهارم یا نیم سیگار است. سپس تا استراحت بعدی صبر کنید تا نیمی یا یک چهارم سیگار خود را بکشید.
- به این ترتیب ، شما همچنان به دفعاتی که معمولاً سیگار می کشید ، سیگار می کشید ، اما هر بار فقط نصف سیگار. هنوز استراحت هایی برای سیگار کشیدن دارید ، اما مقدار سیگار کشیدن کمتر از نصف است.
یک تایمر تنظیم کنید. اگر به طور معمول در زمان هایی مانند میله ها یا گپ زدن با دوستانتان سیگار می کشید ، یک تایمر تنظیم کنید. فراموش کردن و روشن کردن سیگار دیگر وقتی از دیگران راضی هستید آسان است. بعد از هر سیگار ، یک تایمر با مدت زمان دلخواه روی تلفن تنظیم کنید. صبر کنید تا قبل از کشیدن سیگار دیگر ، زنگ تایمر خاموش شود.
- در طولانی مدت ، سعی کنید مدت زمان بین پف ها را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر تایمر را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید ، خود را مجبور کنید 2 دقیقه دیگر صبر کنید. اگر شما و دوستتان هر دو در تلاش برای کاهش مصرف سیگار خود هستید ، می توانید این مسابقه را به یک مسابقه کوچک تبدیل کنید تا ببینید چه کسی می تواند بیشتر صبر کند.
لطفا به لحظه رنگ پریدگی دهان پاسخ دهید. گاهی اوقات نیاز به خوردن چیزی علاوه بر اعتیاد به نیکوتین است. هر زمان که احساس نیاز کردید غذاهایی مانند نعناع ، آدامس ، اسپری دهان شویه ، آب نبات های کوچک سفت ، تخمه آفتابگردان یا سایر تنقلات (در حالت ایده آل سالم) به همراه داشته باشید. سیگار کشیدن.
- از غذاهای حاوی قند یا چربی که باعث احساس سیری می شود خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که از آنها به عنوان جایگزین سیگار کشیدن در طولانی مدت استفاده نکنید.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: احتمال کاهش یا ترک سیگار را افزایش دهید

دریافت پشتیبانی. به افراد اطراف خود بگویید که شما در تلاش برای رسیدن به اهداف خود هستید. این می تواند یک شبکه اجتماعی مثبت برای کمک به شما در کاهش مصرف سیگار ایجاد کند. آنها همچنین می توانند با پرسش از شما برای رسیدن به اهداف خود چگونه کار می کنند. اگر دوستتان سیگار می کشد ، به او بگویید که می خواهید سیگار خود را کاهش دهید تا دیگر شما را به سیگار دعوت نکنند.
- حتی می توانید به دوستان و اعضای خانواده خود القا کنید تا با هم سیگار کشیدن را کاهش دهند. برخی از دوستان نزدیک و خانواده خود را برای کمک به شما در وب سایت زیر راهنمایی کنید: http://smokefree.gov/social-support.
به یک درمانگر مراجعه کنید. یک درمانگر به شما کمک می کند از مشکلات و عوامل استرس زایی که در ابتدا باعث سیگار کشیدن شما شده بود ، عبور کنید. می توانید به صورت جداگانه یا گروهی به یک درمانگر مراجعه کنید. شناختی - رفتاردرمانی می تواند به شما کمک کند تا با استرس خود کنار بیایید و اطمینان بیشتری نسبت به ترک آن ایجاد کنید.
- شما می توانید انجمن ملی درمانگران شناختی و رفتاری را برای یافتن یک متخصص دارای گواهی جستجو کنید. پزشک عمومی شما همچنین می تواند شما را به یک درمانگر ارجاع دهد. به یاد داشته باشید که در صورت پرداخت هزینه ای که تحت پوشش بیمه شما نیست ، باید از قبل بررسی کنید.
مدیریت استرس. استرس دلیل اصلی سیگار کشیدن است. اگرچه اجتناب از استرس به طور کامل دشوار است ، اما داشتن یک برنامه مقابله ای به از بین بردن استرس سیگار کمک می کند. اگر احساس می کنید بیش از حد احساس خستگی و اعتیاد کرده اید و به چیزی آرامش بخش اعتیاد دارید ، سیگار کشیدن را با یکی از فعالیت های زیر جایگزین کنید:
- یک گفتگوی کوتاه با دوستان
- 10 دقیقه برای نشستن آرام و تنها و مدیتیشن یا آرامش
- در اطراف بلوک ، دفتر ، پارک یا ساختمان قدم بزنید
- به مدت 10 دقیقه ژورنال بزنید
- فیلم های خنده دار تماشا کنید
- ورزش ، که می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا از افزایش وزن که گاهی اوقات هنگام ترک سیگار رخ می دهد ، کنترل کنید.
صبور باش. حمایت عمومی می تواند به کاهش سیگار کمک کند ، اما همه اینها به خود شما بستگی دارد. پشتکار یکی از سخت ترین قسمت های کار است و مواقعی پیش می آید که احساس دلسردی می کنید. مهم است که حتی اگر تخطی از قوانین کرده اید کاملا تسلیم نشوید. این همیشه برای همه اتفاق می افتد. شما یاد می گیرید بدون روال هایی که قسمت عمده ای از روز شما هستند زندگی کنید و اغلب جنبه های زیادی از زندگی شما را در طول روز درگیر می کند. یادگیری چگونگی کاهش مصرف سیگار ، عزم راسخ ، پشتکار ، سازگاری و عشق زیادی به خود دارد.
- این کار را ادامه دهید ، حتی اگر در بعضی مواقع عود کنید. با گذشت زمان به پاداش بیشتر و بیشتر مجازات های خود ادامه دهید.
ترک را در نظر بگیرید. هنگامی که شروع به محدود کردن و کاهش مصرف دخانیات می کنید ، ممکن است کاملاً آماده ترک آن باشید. شاید بخواهید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید تا در مورد اعتیاد خود و چگونگی رفع آن صحبت کنید. همچنین می توانید آن را با یکی از موارد زیر ترکیب کنید:
- درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) شامل: نی نیکوتین ، داروهای خوراکی ، وصله و آدامس است. اینها حاوی نیکوتین هستند اما دود نمی شوند. اگر هنوز سیگار می کشید از NRT استفاده نکنید زیرا این ماده باعث افزایش سمیت در سطح نیکوتین می شود. اگر می خواهید سیگار کشیدن خود را کاهش دهید ، اما آماده ترک آن نیستید ، NRT بهترین گزینه برای شما نیست.
- سیگارهای الکترونیکی: اینها می توانند به کاهش یا ترک سیگار کمک کنند. در حالی که دود تنباکو مشابه سیگار کشیدن نیز تولید می شود ، سیگارهای الکترونیکی می توانند به ترک سنتی سیگار کمک کنند ، در واقع جایگزین سیگار کشیدن سنتی می شوند نه کمک به ترک سیگار. اگرچه سمیت الکترونیکی سیگار کمتر از سیگارهای معمولی است ، اما تحقیقات بسیار کمی در مورد ایمنی آنها انجام شده است. در استفاده از سیگارهای الکترونیکی باید محتاط باشید زیرا تمایل دارید که از سیگارهای الکترونیکی جایگزین های مطمئنی باشید.
تبلیغات

مشاوره

به یاد داشته باشید در مواقعی احساس افسردگی می شود ، این طبیعی است. اجازه ندهید که کاملاً از اهداف شما دور شود.
اگر می توانید به طور ناگهانی سیگار را ترک کنید ، این روش را انجام دهید. فقط آماده باشید تا این چالش را بپذیرید و یاد بگیرید که بدون استعمال سیگار استرس خود را کنترل کنید.
درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) برای کسانی که روزانه 15 سیگار یا بیشتر می کشند توصیه می شود. ثابت شده است که NRT برای افرادی که کمتر از 10 مورد در روز سیگار می کشند بی اثر است. مقدار مصرف آن به تعداد سیگاری که هر روز می کشید بستگی دارد و باید به تدریج کاهش یابد.
NRT هنگامی که همراه با برنامه های مشاوره / درمان رفتاری استفاده شود ، م moreثرتر است.