نویسنده:
John Stephens
تاریخ ایجاد:
1 ژانویه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
فشار خون بالا که به آن فشار خون نیز گفته می شود ، توسط دو عامل ایجاد می شود: میزان خون پمپاژ قلب و تنگی عروق. فشار خون بالا خطر ابتلا به مشکلات قلبی و سکته را افزایش می دهد. اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علائمی ندارند. بنابراین ، بهترین راه برای تشخیص بیماری ، انجام آزمایش غربالگری حداقل سالی یک بار است. برای افرادی که فشار خون بالا دارند ، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و زندگی تنها می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: رژیم DASH را اعمال کنید
مصرف سدیم را محدود کنید. افراد زیادی وجود دارند که حداکثر 3500 میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند. DASH (مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension) مصرف بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز را توصیه نمی کند. سدیم در نمک است ، بنابراین بهتر است نمک کمتری بخورید:
- نمک غذا را به غذا اضافه نکنید. این شامل کاهش مقدار نمک مورد استفاده برای چاشنی غذا است. به عنوان مثال ، هنگام پختن برنج یا ماکارونی ، نباید از نمک موجود در گوشت یا نمک موجود در آب استفاده کنید.
- از میان وعده ها و غذاهای فرآوری شده مانند سیب زمینی سرخ کرده ، کراکرهای شور و آجیل های نمکی خودداری کنید. این غذاها با نمک غنی شده اند. هنگام خرید غذاهای فرآوری شده ، گزینه کم نمک را انتخاب کنید. مواد تشکیل دهنده غذاهای کنسرو شده ، پیش مخلوط ها ، مکعب ها ، سوپ های کنسرو شده ، گوشت های خشک و نوشیدنی های ورزشی را از نظر غلظت نمک بررسی کنید.
روزانه 6-8 وعده غلات کامل بخورید. غلات کامل از برنج سفید یا آرد سفید فرآوری شده بهتر هستند زیرا از نظر فیبر و مواد مغذی غنی ترند. وعده یک تکه نان یا نصف فنجان برنج / ماکارونی پخته شده است. می توانید غلات کامل بیشتری را از طریق:- به جای آرد سفید یا ماکارونی ، آرد گندم کامل یا ماکارونی بخرید. در بسیاری از انواع محصولات نانوایی ، بسته به اینکه آیا نان از گندم کامل تهیه شده است ، روی بسته بندی قید می شود.
- جو دو سر و برنج قهوه ای نیز سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.
مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. روزانه 4-5 وعده میوه و 4-5 وعده سبزیجات بخورید. یک وعده نصف فنجان سبزیجات یا یک فنجان سبزیجات پخته شده است.سبزیجات و میوه ها منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. می توانید مصرف میوه و سبزیجات خود را با استفاده از موارد زیر افزایش دهید:- سالاد بخور می توانید از انواع سبزیجات به عنوان سالاد استفاده کنید. روش دیگر ، شما می توانید سیب یا پرتقال قطعه قطعه شده را برای افزایش شیرینی اضافه کنید. پوست میوه های پوست نازک مانند سیب می تواند سالم بماند ، زیرا حاوی مواد مغذی بسیاری است. علاوه بر این ، شما می توانید از مواد سنتی مانند سبزیجات تازه ، هویج و گوجه فرنگی استفاده کنید. توجه داشته باشید که سس ها فقط باید کم مصرف شوند ، زیرا سس ها اغلب حاوی مقدار زیادی نمک و چربی هستند.
- از سبزیجات به عنوان غذای فرعی استفاده کنید. به جای ماکارونی می توانید یک غذای کنار سیب زمینی شیرین یا کدو تنبل درست کنید.
- از میوه ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید. می توانید سیب ، موز ، هویج ، خیار یا فلفل دلمه ای سبز را به محل کار یا تحصیل خود بیاورید.
- سبزیجات تازه و منجمد بخرید. اگر می ترسید محصولات تازه به سرعت خراب شوند ، می توانید سبزیجات منجمد خریداری کنید. سبزیجات را در یخچال نگهداری کنید و در صورت لزوم آنرا آب کنید. سبزیجات منجمد مواد مغذی خود را حفظ می کنند.
محصولات لبنی کم چرب بخورید. شیر حیوانات منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است. با این حال ، شما باید با دقت انتخاب کنید تا از مصرف بیش از حد چربی و نمک جلوگیری کنید. یک فنجان یک وعده است. باید 2-3 وعده در روز اضافه کنید.- مصرف پنیر خود را محدود کنید زیرا پنیر دارای مقدار زیادی نمک است.
- نوشیدنی های ماست کم چرب یا کم چربی یا ماست انتخاب کنید. می توان آن را با غلات کامل برای صبحانه مصرف کرد.
گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی را به میزان متوسط مصرف کنید. گوشت ماهی منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین ها ، روی و آهن است. با این حال ، برخی از گوشت های ماهی حاوی مقادیر زیادی چربی و کلسترول هستند که عروق را مسدود می کند. بیش از 6 وعده در روز نخورید. یک وعده 30 گرم گوشت یا یک تخم مرغ است.
- از گوشت قرمز چرب خودداری کنید و باید چاق باشد (در صورت خوردن). با سرخ کردن گوشت پردازش نمی شود. در عوض ، می توانید کبابی ، کبابی یا تفت دهید.
- ماهی سالمون ، شاه ماهی و تن ماهی منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ماهی ها سرشار از پروتئین هستند و می توانند به کنترل سطح کلسترول کمک کنند.
مصرف چربی خود را کنترل کنید. چربی خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. بنابراین ، برای محافظت از سلامت قلب خود ، باید میزان چربی را حداکثر به 3 وعده در روز محدود کنید. به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری کره یک وعده است. راه های کاهش مصرف چربی عبارتند از:
- کره یا مارگارین را روی نان قرار ندهید. علاوه بر این ، هنگام پخت و پز باید مقدار روغن را کاهش دهید. از شیر بدون چربی به جای شیر کامل استفاده کنید و از استفاده خامه ، گوشت خوک ، چربی کوتاه شده ، روغن نخل و روغن نارگیل خودداری کنید.
مصرف آجیل و دانه ها را افزایش دهید. لوبیا و دانه ها چربی نسبتاً زیادی دارند اما حاوی منیزیم ، پتاسیم ، فیبر و پروتئین هستند. رژیم DASH توصیه می کند فقط 4-5 وعده آجیل و دانه در هفته بخورید. یک وعده 1/3 فنجان آجیل یا لوبیا است.
- آجیل ها می توانند به عنوان یک ماده سالاد یا یک میان وعده سالم و بدون نمک استفاده شوند.
- برای گیاهخواران می توانید به جای گوشت ، توفو بخورید زیرا توفو همچنین سرشار از پروتئین است.
مصرف قند را محدود کنید. قندهای فرآوری شده بدون افزودن مواد مغذی به بدن ، میزان کالری رژیم شما را افزایش می دهند. بنابراین ، شما باید شیرینی ها را حداکثر به 5 وعده در هفته محدود کنید. یک وعده یک قاشق چای خوری شکر یا ژله است.
- از شیرین کننده های مصنوعی مانند Splenda ، NutraSweet و Equal می توان در حد متوسط استفاده کرد.
روش 2 از 3: تغییر سبک زندگی
تمرین کن. سالم بودن از نظر جسمی می تواند به کنترل وزن و استرس کمک کند ، که به نوبه خود به کاهش فشار خون کمک می کند.
- برای بهترین نتیجه ، باید 75-150 دقیقه در هفته ورزش کنید. می توانید نوع تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید. بهترین تمرینات شامل پیاده روی ، دویدن ، رقص ، دوچرخه سواری ، شنا و ورزش هایی مانند فوتبال یا بسکتبال است.
- تمرینات قدرتی ، مانند وزنه برداری ، دو بار در هفته برای حفظ تراکم استخوان و عضله سازی.
مصرف الکل را محدود کنید. سو abuse مصرف الکل به قلب آسیب می رساند. نه تنها این ، بلکه الکل حاوی کالری زیادی است و شما را مستعد چاقی می کند. ترک یا نوشیدن الکل در حد متوسط می تواند به کاهش فشار خون کمک کند:
- مردان بالای 65 سال و زنان باید حداکثر یک وعده الکل در روز بنوشند.
- مردان زیر 65 سال نباید بیش از دو وعده الکل در روز داشته باشند.
- یک وعده 350 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر روح است.
سیگار کشیدن ممنوع. سیگار کشیدن باعث سخت شدن و تنگ شدن عروق می شود و در نتیجه باعث افزایش فشار خون می شود. استنشاق دود تنباکو نیز تأثیر مشابهی دارد. روش های زیادی برای کمک به شما در ترک سیگار وجود دارد:
- با پزشک یا مشاور خود صحبت کنید
- به گروه های پشتیبانی بپیوندید یا با شماره تلفن تماس بگیرید
- از دارو یا درمان جایگزینی نیکوتین استفاده کنید
مصرف داروها را ارزیابی کنید و از داروهای غیرقانونی استفاده نکنید. اگر فکر می کنید این درمان منجر به فشار خون می شود با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند در انتخاب داروی مناسب تری به شما کمک کند. علاوه بر این ، خودسرانه مصرف دارو را قطع نکنید. برخی از داروها و داروهایی که می توانند فشار خون را افزایش دهند عبارتند از:
- کوکائین ، مت آمفتامین کریستال (مت) و آمفتامین
- انواع خاصی از قرص های جلوگیری از بارداری
- داروهای ضد احتقان خاص و داروهای سرماخوردگی
- داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی بدون نسخه (به عنوان مثال ایبوپروفن و بسیاری دیگر)
استرس را کاهش دهید. استرس اجتناب ناپذیر است ، اما شما می توانید تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید تا به شما کمک کند تا راحت تر با آن کنار بیایید. برخی از تکنیک های معروف عبارتند از:
- یوگا
- مراقبه کنید
- موسیقی یا هنر درمانی
- نفس عمیق
- تصاویر آرامش بخشی را تجسم کنید
- به تدریج هر گروه عضلانی در بدن خود را کشیده و کشش دهید
روش 3 از 3: به پزشک مراجعه کنید
اگر فکر می کنید دچار حمله قلبی یا سکته شده اید سریعاً با آمبولانس تماس بگیرید. حمله قلبی و سکته مغزی نیاز به توجه فوری به اورژانس دارد.
- علائم حمله قلبی شامل تنگی قفسه سینه ، درد در یک یا هر دو دست ، گردن ، کمر ، فک یا شکم ، دشواری در تنفس ، تعریق ، حالت تهوع یا سرگیجه است. برخی از افراد دچار شروع یا درد ناگهانی درست در زیر جناغ می شوند. زنان و مردان می توانند سکته قلبی داشته باشند.
- علائم سکته مغزی شامل: فلج صورت ، اشکال در گفتار یا درک ، بی حسی یا ضعف در بازوها ، پاها یا صورت ، گیجی ، مشکلات بینایی در یک یا هر دو چشم ، سرگیجه ، از دست دادن هماهنگی تناسب و سردرد.
در صورت مشاهده علائم فشار خون به اورژانس مراجعه کنید. اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا هیچ علامتی ندارند ، بنابراین بهترین راه برای فهمیدن این موضوع انجام هر سال چکاپ است. در این صورت ، علائم فشار خون بالا عبارتند از:
- سردرد برطرف نمی شود
- تاری دید یا دو دید
- خونریزی مکرر از بینی
- تنگی نفس
در صورت لزوم دارو مصرف کنید. مصرف دارو طبق دستور پزشک بسیار مهم است. اگر از دوز دارو صرف نظر کنید یا آن را به اشتباه مصرف کنید ، ممکن است دارو م workثر نباشد. پزشک می تواند داروهایی را تجویز کند:
- مهار کننده های ACE. ACE مخفف آنزیم مبدل آنژیوتانسین است که آنزیم مبدل آنژیوتانسین است. این دارو به اتساع رگ های خونی کمک می کند. عارضه جانبی دارو سرفه است. علاوه بر این ، داروها ممکن است با سایر داروها از جمله داروهای بدون نسخه تداخل داشته باشند. بنابراین مصرف داروها (از جمله داروهای بدون نسخه) ، غذاهای کاربردی و مکمل های گیاهی بدون مشورت با پزشک ممنوع است.
- مسدود کننده های کانال کلسیم. این دارو به گسترش عروق کمک می کند. در مورد عوارض جانبی و واکنش های دارویی از پزشک خود س Askال کنید.
- ادرار آور داروهای ادرار آور دفعات ادرار را افزایش می دهند ، که به نوبه خود باعث کاهش سطح نمک در بدن می شود.
- مسدود کننده های بتا. مسدود کننده های بتا ضربان قلب را کاهش می دهند و فشار بر قلب را کاهش می دهند. این دارو معمولاً فقط در مواردی استفاده می شود که سایر داروها و تغییر سبک زندگی کمکی نکنند.
