محتوا

• مشاوره
• هشدار
• چیزهایی که شما نیاز دارید

پای چپ خود را به سمت بالا نشان دهید ، حوله را زیر پا حلقه کنید و انتهای حوله را محکم بگیرید. توجه داشته باشید که هنگام انجام این کار ، پای چپ شما باید کمی خم شود و مطمئن شوید که روسری به اندازه کافی بلند است که بتوانید آن را بگیرید.

با استفاده از فشار ، حوله را به سمت بالا بکشید تا پاهای خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است پای خود را صاف کنید تا پای چپ و زمین در یک زاویه درست قرار گیرند (90 درجه). سپس ، در این وضعیت نگه دارید تا زمانی که احساس می کنید پشت عضلات ران شما گرم می شود و سپس 10 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را به سمت زمین پایین بیاورید.

همین کار را با پای راست انجام دهید. زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را روی زمین نگه دارید. حوله را زیر پای راست خود قرار داده و از آن برای بلند کردن استفاده کنید.

پاشنه پای چپ خود را روی یک صندلی پایین قرار دهید.

فشار عمیق با این حرکت باید پشت خود را صاف نگه دارید ، دست ها را روی ران چپ قرار دهید ، نیروی جاذبه را در پشت پای چپ به ران بریزید. هر دو پا را صاف نگه دارید و این کار را تا زمانی که احساس سوزش خفیف در ران پشت پای چپ خود دارید انجام دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.

این کار را برای هر پا سه بار انجام دهید. تبلیغات

روش 3 از 4: تمرین اسکات

1. 

   با فشار دادن باسن به عقب و پایین آوردن زانو ، پاها را پایین بیاورید.

2. 

   هر پا را 3 بار انجام دهید. تبلیغات

روش 4 از 4: دستان خود را روی زمین قرار دهید

1. 

   
   
   با استفاده از نیروی بازو ، لگن را به آرامی به سمت بالا فشار دهید. هنگام انجام این کار ، سعی کنید تا جایی که می توانید پاهای خود را صاف کنید و بدن شما به شکل V به صورت وارونه قرار بگیرد.

2. 

   با استفاده از نیروی بازو ، وزن بدن را روی گوساله ها و عضلات پشت ران قرار دهید. پس از تسلط ، سعی کنید پاها را صاف کنید و پاشنه های پا را به سمت پایین فشار دهید. مراقب باشید زانوها را روی زمین نگذارید.

3. 

   این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
   • این همچنین می تواند در یک رژیم تمرینی یوگا مورد استفاده قرار گیرد و عضلات ساق پا ، عضلات بازو و همسترینگ (عضلات پشت ران) را شل کند.
   تبلیغات

مشاوره

• پس از انجام 10 ثانیه تکرار ، به تدریج میزان کشش را افزایش دهید تا جایی که بتوانید آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• هنگام انجام کشش های پشت ران ، همیشه مطمئن شوید که کمرتان صاف است. کمر خمیده نه تنها این ورزش را بی اثر می کند ، بلکه بر ستون فقرات ، عضلات و دیسک کمر نیز تأثیر می گذارد.
• اگر پاها و کمر شما بسیار دردناک است ، باید با پزشک مشورت کنید.

هشدار

• روشن نشده باید به آرامی عضلات را شل کند. این کشش عضلات پشت ران را انجام دهید و 10 ثانیه نگه دارید.
• یک عضله طبیعی می تواند 1.6 برابر طول آن عضله کشیده شود ، اما کشش عضلات خیلی تنگ است و می تواند به آنها آسیب برساند.

چیزهایی که شما نیاز دارید

• لباس تمرین راحت
• فرش یا کوسن نازک
• حوله
• صندلی