نویسنده:
Louise Ward
تاریخ ایجاد:
8 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
28 ژوئن 2024
محتوا
- وزنه برداری برای گلوت بسیار مناسب است. اما هنگام انجام این تمرین ، به یاد داشته باشید که به جای تمرکز روی وزن لیفت ، بر داشتن حالت صحیح بدن تمرکز کنید. سنگین تر شدن اما در موقعیت نادرست بهترین نتیجه را نخواهد داشت.
- اسکوات را در حالت تمرین قرار دهید. این تمرین در درجه اول ران و باسن را هدف قرار می دهد ، اما همستر و کمر نیز باید کار کنند. یادتان باشد قبل از ورزش باید گرم شوید.
- مرحله جلو نیز یک تمرین عالی برای پایین تنه است. تغییرات مختلفی در این تمرین وجود دارد (حمله رو در رو ، حمله به پشت و غیره) ، بنابراین تمرین خود را مرتباً تغییر دهید.
- علاوه بر روال منظم کاردیو ، تمرینات اینتروال را امتحان کنید تا کالری بیشتری بسوزانید نسبت به همان سرعت. 30 ثانیه ورزش کنید و سپس چند دقیقه استراحت کنید. 8-10 بار تکرار کنید. میزان متابولیک برای چند دقیقه افزایش می یابد و پس از قطع ورزش برای مدتی باقی می ماند. به این ترتیب ، تمرین سخت فقط 15 دقیقه طول خواهد کشید.
یک تمرین چرخشی را شروع کنید. اگر رژیم تمرینات قدرتی خسته کننده شد ، باید آن را با چرخاندن به اطراف وارونه کنید. در حالی که می توانید هر روز کاردیو انجام دهید ، باید هر روز ، 3 روز در هفته 30 دقیقه تمرین قدرتی انجام دهید. تمرینات تناوبی مقعدی با فعالیت شدید قلبی در طول جلسه.
- تمرین چرخشی صرفاً هماهنگی است. اگر وزنه زیادی ندارید یا نمی توانید از دستگاه استفاده کنید ، با وزنه در فواصل بدوید ، یا در غیر این صورت به تمرینات کاردیو وزنه اضافه کنید. شما فقط با یک دمبل به دو هدف خواهید رسید.
روش 2 از 2: روش حل چربی
کالری را کاهش دهید. کالری کمتر نیز به معنای کالری سوخته بیشتر است. کالری بیشتر سوزانده شده به معنای چیزهای کوچکتر است - از جمله باسن. کاهش کالری با ورزش ممکن است کافی نباشد ، شما باید عادت های غذایی خود را پیگیری کنید.
- نیم کیلوگرم برابر با 3900 کالری است. اگر اولین هدف شما از دست دادن 5 پوند است ، از دست دادن 550 کالری در روز به شما کمک می کند هفته ای نیم پوند ، در کل 10 هفته برای رسیدن به هدف خود کم کنید. اما فراموش نکنید که ورزش همچنین کالری می سوزاند.
کربوهیدرات ها و چربی های خوب بخورید. معمولاً تصور می شود که کربوهیدرات ها و چربی ها مواد بدی هستند. با این وجود کربوهیدرات و چربی نیز وجود دارد خوب و آنها در رژیم غذایی بسیار مهم هستند. آنها انرژی بدن را فراهم می کنند ، سوخت و ساز بدن را حفظ می کنند و به سیستم هضم غذا کمک می کنند تا ویتامین ها را جذب کند.- آووکادو ، زیتون ، آجیل ، روغن زیتون و ماهی آزاد همه حاوی چربی های اشباع نشده ای هستند که نباید از خوردن آنها ترس داشته باشید. آنها احساس سیری ایجاد می کنند تا بعداً زیاد غذا نخورید.
- غلات سبوس دار و نان های قهوه ای ، غلات و ماکارونی ، جو دوسر ، کینوا و برنج قهوه ای همگی حاوی کربوهیدرات های خوبی هستند که می توانند فیبر ، انرژی تأمین کرده و انسولین را در حد طبیعی نگه دارند.
لبنیات و پروتئین را در سطح سالم بخورید. هر دوی این گروه های غذایی به رشد عضلات کمک می کنند و دارای مواد مغذی زیادی هستند. شما انرژی کافی برای کار بیشتر و گذراندن تمرینات سنگین را خواهید داشت.- تخم مرغ ، بوقلمون ، مرغ ، ماهی ، ماست کم چرب ، پنیر ، شیر و پنیر کوک همه گزینه های خوبی هستند. اگر می خواهید گوشت قرمز بخورید ، باید گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
میان وعده را ترک کنید. برای کاهش کالری باید چربی های بد و کالری خالی را از بین ببرید. این بدان معناست که شما نباید غذای ناخواسته بخورید و نوشابه بنوشید. هر دو احساس سیری ایجاد نمی کنند و توسط بدن به عنوان بافت چربی ذخیره می شوند.
- میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. کالری کمی دارند اما هنوز مواد مغذی و انرژی کافی را تأمین می کنند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند.
- آب بنوشید نوشیدن دو لیوان آب قبل از هر وعده غذایی باعث سیری ، هیدراته ماندن و جلوگیری از افزایش وزن می شود. همچنین وقت زیادی برای مصرف نوشیدنی های غنی از شکر که هیچ ارزش غذایی ندارند و برای دور کمر شما مناسب نیستند ندارید.
مشاوره
- در حالی که می توانید هر روز کاردیو انجام دهید ، فقط 3 بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. ماهیچه ها برای بهبودی به زمان نیاز دارند.
- حداقل 30 دقیقه هر روز ورزش کنید.
- قبل از شروع هر رژیم سخت یا ورزشی از پزشک خود راهنمایی بگیرید.
هشدار
- در مورد تغذیه سالم برای کمک به شما در رسیدن به اهداف خود بیاموزید. از رژیم های غیرعلمی برای کاهش وزن سریع و مکمل های تأیید نشده خودداری کنید. در ابتدا ممکن است نتایج را مشاهده کنید ، اما نتایج پایدار نیستند و در نهایت برای بدن مضر هستند.
