محتوا

• مراحل
• مشاوره

به نظر می رسد چربی شکم بسیار ناخوشایند و برداشتن آن دشوار است ، اما مشکل فقط ظاهر آن نیست. اضافه وزن در شکم خصوصاً در مردان خطرناک است. اندازه بزرگ کمر خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن ، از جمله دیابت ، بیماری های قلبی عروقی ، آپنه خواب و حتی برخی سرطان ها (مانند سرطان روده بزرگ یا راست روده) را افزایش می دهد. ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به شما کمک کند هم چربی شکم خود را از دست دهید (و هم خطرات موجود) ، وزن کم کنید و سبک زندگی سالم تری داشته باشید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تغییر سبک زندگی برای از بین بردن چربی شکم

1. 

   با دکتر خود صحبت کنید قبل از شروع هرگونه رژیم جدید یا ورزش با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما تصمیم خواهد گرفت که آیا رژیم جدید برای شما ایمن و مناسب است.
   • معمولاً چربی اضافی شکم با بسیاری از مشکلات مزمن سلامتی مانند دیابت یا بیماری های قلبی در ارتباط است. بنابراین ، لازم است با پزشک خود در مورد یک رژیم غذایی جدید و ورزش صحبت کنید تا سلامت شما ایمن نباشد.

2. 

   
   
   کربوهیدرات کمتری بخورید. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از کربوهیدرات یا کربوهیدرات می توانند چربی شکم و اندازه دور کمر را افزایش دهند. کاهش مصرف این غذاها در رژیم غذایی به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند. رژیم غذایی باید بیشتر پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها و لبنیات کم چرب باشد.
   • مصرف کربوهیدراتهای "خالی" مانند نان ، برنج ، کراکر یا ماکارونی را محدود کنید. این غذاها ناسالم نیستند (به خصوص اگر از غلات کامل تهیه شده باشند) اما از نظر مواد مغذی در نظر گرفته نمی شوند.
   • اگر غذاهای پر کربوهیدرات می خورید ، 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل از نظر فیبر غنی تر ، مقوی تر و نسبتاً سالم هستند.علاوه بر این ، شما باید به اندازه سرو توجه کنید - یک وعده ماکارونی یا برنج برابر با 1/2 فنجان یا 125 میلی لیتر است.
   • غلات کامل شامل برنج قهوه ای ، 100٪ نان غلات کامل و ماکارونی ، جو و کینوا است.

3. 

   
   
   تقویت کننده پروتئین. غذاهای غنی از پروتئین می توانند به مردان در کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کنند. دریافت پروتئین کافی همچنین می تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
   • برای کاهش وزن ، غذاهای غنی از پروتئین باید حدود 20-25٪ کالری روزانه شما را تشکیل دهند. به عنوان مثال ، اگر 1600 کالری در روز مصرف می کنید ، به 100-100 گرم پروتئین نیاز دارید. اگر 1200 کالری در روز مصرف کنید ، به 60-75 گرم پروتئین نیاز دارید.
   • پروتئین های لاغر عبارتند از: عدس ، مرغ بدون پوست ، بوقلمون ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، غذاهای دریایی ، گوشت خوک ، گوشت گاو بدون چربی و توفو. این غذاها انرژی مورد نیاز شما را تأمین می کنند و به شما کمک می کنند بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید ، احساس سیری کنید.

4. 

   
   
   میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. کاهش کالری دریافتی روزانه به کاهش وزن کمک می کند. روش های زیادی برای کاهش کالری وجود دارد. می توانید اندازه های بخش خود را کاهش دهید ، کالری بیشتری از طریق فعالیت بدنی بسوزانید و به یک رژیم غذایی پر پروتئین ، کم چرب و کم کربوهیدرات بروید.
   • با پیگیری میزان کالری روزانه خود شروع کنید. کالری موجود در نوشیدنی ها ، روغن های پخت و پز ، سس های سالاد و سایر سس ها را ثبت کنید.
   • برای پیگیری میزان کالری دریافتی ، یک ژورنال غذا تهیه کنید. دفترچه یادداشت های غذایی آنلاین یا برنامه های تلفن همراه برای کمک به شما در ردیابی کالری موجود در غذا ، پیگیری کالری دریافتی و حتی برقراری ارتباط با دیگران در رژیم لاغری طراحی شده اند.
   • میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به سن ، اندازه بدن و سطح فعالیت بستگی دارد. برای از دست دادن 0.5-1 کیلوگرم در هفته ، باید حدود 500 کالری در روز کاهش دهید. این میزان کاهش وزن برای اکثر مردان بی خطر و مناسب است.

5. 

   مصرف شکر را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف شکر با گذشت زمان می تواند باعث افزایش چربی شکم شود. سایز کمر در مردانی که قند کمتری می خورند.
   • مصرف غذاهایی مانند: نوشابه ، آب نبات ، کلوچه ، کیک و سایر شیرینی ها ، غذاهای تهیه شده از آرد سفید (مانند نان سفید یا ماکارونی سفید) را محدود یا متوقف کنید.
   • اگر تمایل به شیرینی دارید ، سعی کنید یک تکه میوه یا شیرینی های مورد علاقه خود را با مقدار خیلی کمی بخورید.

6. 

   نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید. به همین دلیل است که به شکم چربی مردانه "شکم آبجو" گفته می شود. از طرف دیگر ، آبجو تنها نوشیدنی نیست که باعث افزایش چربی شکم می شود. از تحقیق همه نوشیدنی های حاوی الکل همگی باعث افزایش چربی شکم در مردان می شوند.
   • توصیه می شود که مردان بیش از 2 وعده الکل در روز ننوشند. با این حال ، اگر می خواهید چربی شکم خود را از دست دهید ، باید نوشیدن الکل را ترک کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: فعالیت بدنی برای کاهش چربی شکم

1. 

   ورزش را شروع کنید. ورزش با رژیم کم کالری با سوزاندن کالری و تقویت متابولیسم به کاهش وزن کمک کرده و سرعت آن را افزایش می دهد. ترکیبی از کاردیو معمولی به شما در کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می کند.
   • آهسته دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا همه ورزش های قلبی هستند که به سوزاندن کالری کمک می کنند. شما باید ورزش کنید که سلامت قلب و ریه را حداقل برای 30 دقیقه و هر هفته 5 بار برای بهترین نتیجه انجام دهد.
   • اگر نمی خواهید هر روز ورزش کنید ، باید راههای افزایش فعالیت روزانه خود را پیدا کنید. به عنوان مثال ، عادت این را داشته باشید که به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، ماشین خود را دور از مقصد خود پارک کنید ، با استفاده از یک میز ایستاده.
   • ورزش برای کارگران میز کار و بی تحرک از اهمیت بیشتری برخوردار است.

2. 

   تمرینات تمرینی مقاومتی را افزایش دهید. هرچه پیرتر شوید ، از دست دادن چربی شکم دشوارتر خواهد بود. این تا حدودی به دلیل از دست دادن طبیعی توده عضلانی بدون چربی با افزایش سن است ، اما همچنین ممکن است بدن شما شروع به ذخیره چربی بیشتر در اطراف شکم کند. حفظ توده عضلانی بدون چربی می تواند به جلوگیری از این پدیده کمک کند.
   • حداقل 2 روز در هفته و به مدت 30-20 دقیقه در روز تمرینات مقاومتی انجام دهید.
   • تمرینات تمرینی مقاومتی شامل: وزنه برداری ، وزنه برداری یا یوگا است.

3. 

   تمرینات بدن را افزایش دهید. "تمرینات متمرکز بر شکم" مانند کرانچ شکم یا تخته به تقویت عضلات شکم کمک می کند اما باعث کاهش چربی شکم نمی شود. تمرینات قدرتی و حرکات کششی به ساخت عضله لاغر کمک می کند اما شکم شما را کاهش نمی دهد.
   • بر کاهش وزن بدن تمرکز کنید. رژیم غذایی و ورزش های قلبی خود را در حد مناسب تنظیم کنید. بعد ، شروع به ترکیب تمرینات شکمی برای کمک به تناسل شکم کنید.

4. 

   شریک زندگی پیدا کنید وقتی با خود تمرین می کنید احساس راحتی بیشتری خواهید داشت. تحقیقات نشان داده است که داشتن شریک زندگی راحت تر می توانید به یک برنامه مشخص ورزشی پایبند باشید و بیشتر اوقات ورزش کنید.
   • اگر یک فرد رقابتی هستید ، ممکن است برای شما جالب باشد که با شریک زندگی خود مسابقه دهید تا ببینید چه کسی ابتدا هدف کاهش وزن شما را به دست می آورد.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: پیشرفت خود را پیگیری کنید و انگیزه داشته باشید

1. 

   وزن بدن برای از بین بردن یا خلاص شدن از شر چربی های شکم ، باید وزن بدن خود را کاهش دهید. وزن منظم به شما کمک می کند تا میزان لاغری خود را پیگیری کنید.
   • در حالت ایده آل ، شما باید حدود 1-2 بار در هفته وزن داشته باشید. علاوه بر این ، شما همچنین به یاد داشته باشید که در همان روز هفته ، در همان زمان وزن کنید و همان لباس را بپوشید.
   • یک گزارش وزن نگه دارید. هنگامی که کاهش وزن را مشاهده می کنید انگیزه خواهید داشت که استقامت کنید. یک ژورنال همچنین می تواند به شما کمک کند از افزایش وزن خود مطلع شوید.

2. 

   دور کمر را اندازه بگیرید. پیگیری دور کمر نیز یکی از راه های ارزیابی از دست دادن چربی شکم است. این اندازه گیری در اطراف کوچکترین قسمت کمر است. وقتی چربی شکم خود را از دست می دهید ، اندازه دور کمرتان نیز کاهش می یابد
   • برای اندازه گیری دور کمر خود از نوار اندازه گیری استفاده کنید. قسمت بالای استخوان ران و پایین ترین قسمت دنده را پیدا کنید ، سپس نوار اندازه را در اطراف این دو نقطه قرار دهید. به اندازه گیری ادامه دهید تا روند از دست دادن چربی شکم را کنترل کنید.
   • اندازه دور کمر بیشتر از 94 سانتی متر نشان می دهد که شما چربی شکم بیشتری دارید و خطر بیماری مزمن را دارید.
   • به یاد داشته باشید که عضلات از چربی سنگین ترند ، بنابراین اگر هنگام افزایش عضله وزن کم می کنید ، ممکن است وزن نادرست باشد. بهترین راه برای پیگیری از دست دادن چربی شکم اندازه گیری دور کمر همراه با وزن بدن است.

3. 

   لیستی از کارهایی که باید بجای غذا خوردن انجام شود را تهیه کنید. رژیم غذایی ممکن است کمی دشوار باشد ، خصوصاً اگر مدام به فکر غذا یا غذا خوردن برای رفع خستگی باشید. بهترین راه برای کاهش ولع مصرف این است که خود را به خود مشغول کنید و در فعالیت هایی که از آن لذت می برید شرکت کنید.
   • لیستی از فعالیت های سرگرم کننده دیگر که می تواند به شما کمک کند از میان وعده یا غذا خوردن از کسالت جلوگیری کنید ، تهیه کنید. در صورت اشتیاق زیاد این لیست را با خود ببرید.
   • پیشنهادات برای شما عبارتند از: پیاده روی ، مطالعه ، تمیز کردن سطل زباله ، گپ زدن با خانواده یا دوستان ، انجام کارهای منزل.
   • اگر احساس گرسنگی کردید و زمان آن فرا رسیده است که غذا بخورید ، می توانید وعده غذایی را شروع کرده و سپس به سراغ سایر فعالیت ها بروید. به خوردن غذا (وعده های غذایی و میان وعده ها) ادامه ندهید.

4. 

   مدیریت استرس. هنگامی که تحت استرس مزمن هستید ، بدن هورمون کورتیزول را آزاد می کند که باعث ذخیره چربی بیشتر در شکم می شود. علاوه بر این ، افزایش سطح کورتیزول در طولانی مدت می تواند گرسنگی را افزایش دهد.
   • سعی کنید چیزها / موقعیت ها / افرادی را که شما را تحت فشار قرار می دهند خلاص کرده و کنترل کنید. بیاموزید که چگونه چیزهای استرس زا در زندگی خود را که نمی توانید تغییر دهید بهتر کنترل کنید (به عنوان مثال کار کنید). برای مشاوره در مورد نحوه کنترل استرس می توانید به یک مشاور یا درمانگر سبک زندگی مراجعه کنید.
   • به یاد داشته باشید ، در حالی که نمی توانید شرایط را کنترل کنید ، می توانید نحوه پاسخگویی خود به وضعیت را کنترل کنید. تمرینات ذهنی و بدن مانند یوگا و مدیتیشن به شما کمک می کند ذهن خود را آرام کنید تا بتوانید با استرس ، اضطراب و افسردگی راحت تر کنار بیایید.
   تبلیغات

مشاوره

• نوشیدن مایعات فراوان می تواند به شما کمک کند تا در بین وعده های غذایی احساس سیری کنید ، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند. اگر کنترل اندازه های سهم خود مشکل است ، سعی کنید قبل از غذا 2 لیوان آب کامل بنوشید.
• اگر به مدرسه یا کار می روید ، باید خودتان درست کنید و به جای آن ناهار خود را بیاورید. این روش نه تنها باعث صرفه جویی در هزینه می شود بلکه به شما کمک می کند تا به راحتی اندازه قسمت ها را کنترل کنید.
• شام را در خانه بجای هر زمان امکان بیرون غذا بخورید ، زیرا اکثر رستوران ها در غذاهای خود از کره ، روغن و نمک زیادی استفاده می کنند ، حتی "سالم ترین" غذاها سالاد) همچنین می تواند کالری زیادی داشته باشد. اگر غذا را بیرون سفارش می دهید ، باید یک غذای فرعی مانند سس سالاد / سس آغشته برای کاهش کالری سفارش دهید.
• همیشه قبل از تلاش برای کاهش وزن یا تغییر رژیم ورزش با پزشک خود صحبت کنید.