محتوا

• مراحل
• مشاوره

کاهش وزن و تقویت عضلات شکم اهداف مشترک بسیاری از افراد است. کنار آمدن با چربی شکم دشوار است و همچنین یک مکان احتمالی برای مشکلات جدی تر سلامتی است. درصد بالایی از چربی های شکمی می تواند باعث افزایش چربی احشایی یا چربی های خطرناک در اندام های شکمی و اطراف آن شود.چند تغییر در سبک زندگی برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که کاردیوی منظم و با شدت متوسط ​​یکی از بهترین راه های از دست دادن چربی شکم است. ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش کافی می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: برای از بین بردن چربی شکم ورزش کنید

1. 

   تمرینات قلبی پایدار را در خود بگنجانید. کاردیو ثابت هر تمرین هوازی است که حداقل 10 دقیقه ضربان قلب شما را نسبتاً ثابت نگه دارد. این نوع ورزش به سوزاندن کالری و کمک به متابولیسم کمک می کند.
   • به طور کلی ، متخصصان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته (یا 30 دقیقه ، 5 روز در هفته) را توصیه می کنند. سعی کنید فعالیتهای با شدت متوسط ​​و زیاد را با هم ترکیب کنید. این ترکیب علاوه بر تأمین فواید سلامت قلب ، به سوزاندن کالری چربی نیز کمک می کند.
   • برخی از فعالیت هایی که کاردیو با شدت متوسط ​​در نظر گرفته می شود عبارتند از: دویدن / پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، سنگ نوردی ، ورزش تردمیل Stairmaster یا Elliptical ، شنا و رقص.
   • برخی مطالعات حتی حاکی از آن است که 60 دقیقه کاردیو با شدت متوسط ​​در روز بیشترین تأثیر را در کاهش چربی شکم دارد.

2. 

   
   
   صبح ورزش کنید. سعی کنید ورزش های قلبی خود را صبح ، قبل از اولین وعده غذایی انجام دهید. تمرین در حالت گرسنگی به این معنی است که بدن از انرژی چربی ذخیره شده استفاده خواهد کرد.
   • سعی کنید هر نوع ورزش کاردیو را صبح انجام دهید. حتی 20-30 دقیقه پیاده روی می تواند به بدن شما کمک کند تا از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده کند.
   • صبح زود بیدار شدن می تواند مشکل باشد. باید سعی کنید بیدار شدن زود هنگام را در اولویت قرار دهید تا بعد از چند هفته بدن و ذهن شما به بیدار شدن زود هنگام عادت کند.
   • حتما زود بخوابید. استراحت کافی به قدری مهم است که اگر قصد دارید زودهنگام برای ورزش بیدار شوید ، باید زود بخوابید.

3. 

   
   
   تمرینات را برای کمک به تن دادن به شکم و عضلات مرکزی ترکیب کنید. در حالی که ورزش کاردیو جدید به سوزاندن و از دست دادن چربی بدن کمک می کند ، شما می توانید چند تمرین تمرین قدرتی با شدت نور را برای کمک به تناسل شکم خود در نظر بگیرید.
   • انواع تمرینات تقویت کننده را در خود داشته باشید و به تن دادن عضلات مرکزی کمک کنید. هنگامی که چربی شکم خود را از دست دادید ، تقویت عضلات شکم به شما کمک می کند تا استانداردتر به نظر برسید.
   • تمرینات مقوی سازی مانند: ترد ، تخته ، فشار دوچرخه سواری یا خم شدن V را امتحان کنید.
   • ورزش های تقویت کننده به تقویت عضلات کمک می کنند. با این حال ، این تمرین "فقط در یک مکان" چربی از دست نمی دهد. هدف قرار دادن وضعیت خاصی در بدن برای از دست دادن چربی اشتباه است ، بنابراین انجام ورزش های شکمی به از دست دادن چربی در اطراف شکم کمک نمی کند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: ترکیب تمرینات قلبی برای از بین بردن چربی شکم

1. 

   
   
   دویدن یا دویدن. آهسته دویدن و آهسته دویدن تمرینات قلبی تثبیت کننده خوبی هستند که به چربی سوزی کمک می کنند.اگر بتوانید سریع راه بروید یا آهسته آهسته بروید ، کالری بیشتری می سوزانید و به از دست دادن چربی بدن کمک می کنید.
   • به طور کلی ، می توانید 100 کالری بسوزانید در حالی که 1600 متر دویدن دارید. علاوه بر این ، دویدن همچنین یک ورزش عالی برای سلامت قلب است.
   • اگر هرگز دویدن نکرده اید ، به آرامی شروع کنید. می توانید حدود 1600 متر شروع به دویدن کنید و طی چند هفته به آرامی مسافت یا سرعت خود را افزایش دهید.

2. 

   برای دوچرخه سواری گروهی یا با شدت بالا بروید. دوچرخه سواری گروهی و دوچرخه سواری با شدت بالا یکی دیگر از تمرینات عالی است که به سوزاندن مقدار زیادی کالری و چربی کمک می کند.
   • تمرینات دوچرخه سواری گروهی در همان کارخانه شبیه ساز دوچرخه انجام می شود. می توانید سرعت و مقاومت روی دستگاه را کنترل کنید. با این حال ، هرچه بیشتر تمرین کنید و سریعتر رکاب بزنید ، چربی بیشتری می سوزانید.
   • اگر هرگز دوچرخه گروهی سوار نشده اید ، لازم است چند جلسه اول را به آرامی انجام دهید. این تمرین بسیار شدید است و رسیدن به سطح مناسب ممکن است چند هفته طول بکشد.
   • تمرینات دوچرخه سواری گروهی معمولاً در یک اتاق بسته انجام می شود. ممکن است احساس گرما کنید و زیاد عرق کنید. بنابراین ، بسیار مهم است که به طور مداوم در طول یک جلسه دوچرخه سواری گروهی آبرسانی کنید.

3. 

   هوازی (پا روی تریبون) بزنید. مرحله هوازی یکی دیگر از تمرینات عالی قلب است که به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند.
   • این تمرین به ویژه هنگامی که بر روی پاها و ماهیچه های لب به لب متمرکز می شود بسیار موثر است. این گروه های بزرگ عضلانی باعث تعریق ، سوزاندن کالری و چربی می شوند.
   • اگر با بیشترین شدت ورزش می کنید می تواند در مدت 30 دقیقه 400 کالری بسوزاند.
   • اگر قبلاً در کلاس هوازی مرحله ای نرفته اید ، به آرامی شروع کنید. گام های کوچک را تمرین کنید و خود را برای حرکاتی که بسیار دشوار است تنظیم کنید. به تدریج می توانید گام های بزرگتر را تمرین کنید یا حرکات را بدون هیچگونه تنظیم انجام دهید.

4. 

   آموزش با شدت زیاد (HIIT) را انجام دهید. HIIT نوعی دیگر از تمرینات قلبی است. این ورزش کاردیو کالری زیادی از چربی می سوزاند و حدود 24 ساعت پس از پایان تمرین سوخت و ساز بدن شما را تسریع می کند.
   • در طول تمرینات HIIT ، بین جلسات کاردیو با شدت بالا و کوتاه مدت با شدت متوسط ​​تناوب کنید. در مقایسه با یک تمرین ثابت قلب ، مدت زمان زیادی طول نمی کشد ، معمولاً حدود 20 دقیقه (به علاوه 5 دقیقه گرم کردن و گرم کردن قبل و بعد از تمرین). این یک تمرین کوتاه ، اما شدیدتر است.
   • تحقیقات نشان داده است که بین شدت ورزش های قلبی و از بین رفتن چربی های شکم رابطه وجود دارد. تمرین HIIT می تواند در کاهش چربی شکم موثر باشد.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: غذا خوردن برای کاهش چربی بدن

1. 

   کربوهیدرات ها را محدود کنید. تحقیقات نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نه تنها باعث کاهش سریع وزن می شود ، بلکه در کاهش چربی شکم نیز مثر است.
   • کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها از جمله لبنیات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، غلات و حبوبات یافت می شوند.
   • روی محدود کردن کربوهیدرات از غذاهایی مانند: شیرینی یا نوشیدنی های شیرین ، نان ، برنج ، ماکارونی ، چیپس ، کلوچه یا کالاهای پخته شده تمرکز کنید. سایر مواد مغذی موجود در این غذاها در سایر گروه های غذایی نیز یافت می شود. بنابراین ، می توانید اطمینان داشته باشید که این غذاها را محدود کنید.
   • منبع خوبی از کربوهیدرات ها دریافت کنید که بسیاری از مواد مغذی بدن مانند فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در اختیار بدن شما قرار می دهد. غذاهایی مانند میوه ها ، نشاسته ، سبزیجات و محصولات لبنی نیز حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
   • رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر روی کاهش کربوهیدرات ها تمرکز دارند ، نه به طور کامل از بین می برند. کربوهیدرات های خاصی نیز برای عملکرد بدن در بهترین حالت لازم است.

2. 

   کالری خود را ثبت کنید. علاوه بر پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، رعایت رژیم کم کالری نیز مفید واقع شده است. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات به بیشترین کاهش چربی شکم کمک می کند.
   • رژیم های کم کالری به سطوح مختلف کالری اشاره دارند. میزان کل کالری توصیه شده در افراد مختلف بسته به سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.
   • به طور کلی ، قطع روزانه حدود 500 کالری از رژیم غذایی بی خطر است. این باعث کاهش حدود 0.45 کیلوگرم در هفته می شود.
   • با استفاده از یک ردیاب کالری یا یک برنامه آنلاین می توانید میزان کالری مصرفی روزانه خود را بفهمید. نتیجه را از 500 کم کنید تا هدف کالری روزانه تعیین شود.
   • هنگام کاهش کالری ، بیش از حد کاهش ندهید. خوردن کمتر از 1200 کالری در روز خطر کمبود مواد مغذی ، از دست دادن عضلات و خستگی را افزایش می دهد.

3. 

   چربی های مناسب بخورید. انواع مختلفی از چربی ها در رژیم شما وجود دارد که می توانید آنها را وارد کنید. ثابت شده است که برخی از چربی های خوب مطالعه شده سالم تر هستند ، در حالی که اعتقاد بر این است که برخی دیگر باعث افزایش چربی های اطراف پستان و چربی احشایی می شوند.
   • تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم چربی اشباع با افزایش چربی شکم و چربی احشایی مرتبط است. چربی اشباع شده در غذاهایی یافت می شود: محصولات لبنی کامل ، گوشت های فرآوری شده ، برش های چرب گوشت ، مارگارین و غذاهای سرخ شده.
   • به جای خوردن غذاهای سرشار از چربی اشباع ، منبع غذایی لاغرتر را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، برش های لاغر گوشت گاو یا لبنیات کم چربی را انتخاب کنید.
   • همچنین ، از چربی هایی مانند روغن زیتون یا روغن کانولا برای پخت و پز به جای کره استفاده کنید.
   • به جای انتخاب غذاهای سرشار از چربی اشباع ، به غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده سالم و چربی های امگا 3 بچسبید. این غذاها شامل: ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن یا ساردین) ، زیتون یا روغن زیتون ، آجیل ، کره مغز آجیل و آووکادو است.

4. 

   مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. هنگام رعایت رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری ، روزانه به مقدار کافی میوه و سبزیجات تمرکز کنید.
   • هر دو این گروه های غذایی غنی از مواد مغذی ، سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و کالری بسیار کمی هستند.
   • به طور کلی ، متخصصان توصیه می کنند روزانه حدود 5-9 وعده میوه و سبزی مصرف کنید. با این حال ، در حالی که تمرکز خود را روی کاهش کربوهیدرات ها قرار داده اید ، هر روز بیش از 1-2 وعده میوه یا 1-2 وعده سبزیجات نشاسته ای مصرف نکنید.
   • شامل سبزیجات غیر نشاسته ای مانند: سبزیجات ، کلم بروکلی ، گل کلم ، فلفل ، گوجه فرنگی ، جوانه بروکسل ، کدو سبز ، لوبیای سبز ، مارچوبه ، قارچ یا بادمجان.
   تبلیغات

مشاوره

• همیشه قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن یا یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید این برنامه برای شما بی خطر است.
• از دست دادن چربی های شکم به زمان و حوصله نیاز دارد. رعایت رژیم و ورزش نتیجه قابل توجهی به دنبال خواهد داشت.
• درست بعد از غذا خوردن ورزش نکنید. حداقل 2-3 ساعت صبر کنید ، در غیر این صورت ممکن است دچار اسپاسم شوید و به درستی هضم نشوید.
• سعی کنید با یک دوست صمیمی یا گروهی از دوستانتان ورزش کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.