محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

تنش هنگامی رخ می دهد که بیش از حد تحت فشار روحی و روانی قرار داشته باشید. وقتی قادر به مقابله با استرس نیستیم ، استرس شروع به شکل گیری می کند. هر کس واکنش متفاوتی نسبت به استرس نشان می دهد و عوامل استرس زای مختلفی را تجربه می کند. عوامل استرس زای رایج شامل کار ، روابط و پول است. استرس می تواند بر احساسات شما ، نحوه تفکر ، رفتار شما تأثیر بگذارد و همچنین می تواند عملکرد بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد. علائم متداول استرس شامل بی قراری ، افکار مضطرب ، کم خوابی ، تعریق ، از دست دادن اشتها ، مشکل در تمرکز و موارد دیگر است. قبل از اینکه عواقب منفی بر سلامت روحی و جسمی شما بگذارد ، برای یادگیری راهکارها و تکنیک های مختلف برای کنترل استرس خود وقت بگذارید.

مراحل

قسمت 1 از 4: بدن خود را آرام کنید

1. 

   
   
   تمرین کن. فقط 30 تا 45 دقیقه ورزش سه بار در هفته می تواند احساس سلامتی و کنترل بیشتری بر زندگی شما ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که ورزش می تواند استرس را از بین ببرد ، علائم افسردگی را کاهش دهد و توانایی های شناختی شما را بهبود بخشد. همچنین با ورزش اندورفین آزاد می شود ، مواد شیمیایی که احساسات مثبت را تحریک می کنند. در اینجا چند روش عالی برای ورزش وجود دارد:
   • آهسته دویدن دویدن باعث آزاد شدن اندورفین شده و احساس بهتری در شما ایجاد می کند. اهداف مشخصی را برای خود تعیین کنید ، مانند شرکت در دویدن در 5 یا 10 کیلومتر. این روش به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و به شما احساس می کند که توانایی مقابله و مقابله با چالش ها را دارید.
   • لطفا هر دو روز حدود 1.5 کیلومتر شنا کنید. غوطه ور شدن در آب احساس قدرت بیشتری در شما ایجاد می کند و به از بین بردن افکار استرس زا کمک می کند. اگر دردهای عضلانی یا مفصلی را تجربه می کنید این یک ورزش خوب برای ورزش است.
   • یوگا یوگا نه تنها برای سلامت جسمی شما عالی است ، بلکه به شما کمک می کند تا تنظیم تنفس و تمرکز ذهن را یاد بگیرید.
   • به یک تیم ورزشی مانند بولینگ ، والیبال یا سافت بال بپیوندید. شما قادر خواهید بود با بسیاری از افراد دوست شوید و بتوانید همزمان ورزش کنید. به عبارت دیگر ، این روش هم از نظر اجتماعی مفید است و هم شما را قادر می سازد تا از مزایای ورزش همزمان بهره مند شوید.
   • پیاده روی طولانی. اگر زمان بیشتری را در طبیعت و در معرض هوای تازه باشید ، استرس کمتری خواهید داشت.

2. 

   
   
   برای رفتن به ماساژ. ماساژ درمانی می تواند به کاهش استرس کمک کند. ماساژ یک روش عالی برای استراحت و کاهش استرس جسمی و روحی است. می توانید گردن ، بازوها و کف دستان خود را ماساژ دهید ، از یک دوست بخواهید که ماساژ دهد یا به دنبال ماساژور حرفه ای بروید.
   • استفاده از ماساژ حرفه ای می تواند گران باشد ، اما ارزش آن را خواهد داشت. یک ماساژ درمانی به شما کمک می کند تا تنش را از بدن برطرف کنید. بررسی کنید که آیا بیمه شما ماساژ درمانی را پوشش می دهد یا خیر.
   • ماساژ همچنین "پیش نمایش" کامل است. اگر شریک زندگی دارید ، از آن شخص بخواهید که پاها یا کمر شما را ماساژ دهد و به پیشرفت امور توجه کنید.

3. 

   
   
   خوب بخور. حفظ یک رژیم غذایی سالم کلید کاهش استرس است. جسمی با تغذیه خوب قادر خواهد بود از نظر جسمی و روحی با استرس کنار بیاید. علاوه بر این ، استرس با عادات غذایی بیش از حد مرتبط است. افراد در هنگام استرس تمایل به خوردن غذاهای پر کالری و چربی دارند. اگر می خواهید استرس را در زندگی خود کاهش دهید ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
   • صبحانه ی کامل. صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است ، بنابراین وقت خود را برای خوردن کربوهیدرات های سالم مانند جو دوسر ، پروتئین هایی مانند مرغ بدون چربی یا ژامبون و سایر موارد اختصاص دهید. میوه ها و سبزیجات سالم.
   • روزانه سه وعده بخورید. کنار نگذاشتن وعده های غذایی ، هر چقدر هم شلوغ یا استرس داشته باشید ، به حفظ روال شما کمک می کند و انرژی بیشتری به شما می دهد.
   • خوردن میان وعده های غذایی سالم به شما در داشتن انرژی کمک می کند. یک سیب ، موز یا یک کیسه بادام به همراه داشته باشید. از غذاهایی که باعث عدم احساس و کسل شدن شما می شوند مانند غذاهای شیرین یا نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.
   • مصرف کافئین و قند را به حداقل برسانید. کافئین و شکر ممکن است به شما کمک کند تا به طور موقت بیدار شوید ، اما باعث کاهش سطح انرژی و بدتر شدن روحیه می شود. کاهش این نوع محصولات به خواب بهتر شما نیز کمک می کند.

4. 

   گیاهان و چای های تسکین دهنده استرس را به رژیم روزانه خود اضافه کنید. بسیاری از گیاهان و چای ها وجود دارد که به عنوان کمک کننده در تسکین و به حداقل رساندن علائم بی خوابی ، اضطراب و عصبانیت ناشی از استرس است. همیشه قبل از استفاده از هر گیاه یا مکمل جدید با پزشک یا متخصص بهداشت خود مشورت کنید. گیاهان و چای های رایج که معمولاً برای رفع استرس استفاده می شوند عبارتند از:
   • بابونه - بابونه به دلیل خواص خود در درمان انواع بیماری ها مشهور است و یافتن آن آسان است. از بابونه که معمولاً معمولاً به شکل چای استفاده می شود اغلب برای تسکین علائم استرس مانند بی خوابی و اختلالات گوارشی استفاده می شود.
   • کاملیا - کاملیا برای درمان اختلالات خواب ، اضطراب و مشکلات گوارشی استفاده می شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که گل گاوزبان می تواند به اندازه داروهای تجویز شده برای اضطراب موثر باشد. از گل کاملیا اغلب به صورت چای استفاده می شود.
   • اسطوخودوس - تحقیقات علمی نشان داده است که اسطوخودوس می تواند اثرات آرامبخش ، تسکین دهنده و آرام بخشی را ایجاد کند. به همین دلیل ، از اسطوخودوس معمولاً در روغن های معطر درمانی ، چای ها ، صابون ها ، ژل های دوش و لوسیون ها ، در میان بسیاری از محصولات دیگر ، استفاده می شود.
   • سنبل الطیب - سنبل الطیب را می توان برای درمان اضطراب و بی خوابی استفاده کرد ، اگرچه نباید بیش از یک ماه استفاده شود.

5. 

   عادات خواب را بهبود ببخشید. خواب آنقدر مهم است که نمی توانید آن را نادیده بگیرید. بهبود عادت های خواب به کاهش استرس کمک می کند زیرا خواب بر حافظه ، قضاوت و روحیه شما تأثیر می گذارد. تحقیقات علمی نشان داده است که اگر افراد هر شب 60-90 دقیقه خواب اضافی داشته باشند ، احساس شادی ، سلامت و امنیت بیشتری خواهند داشت.
   • یک خواب سالم 7-9 ساعت در شب طول می کشد. کم یا زیاد خوابیدن می تواند احساس بی حالی کند و نتواند مسئولیت های خود را انجام دهد.
   • سعی کنید خواب خوبی داشته باشید.شما نباید 5 ساعت در روزهای هفته و 10 ساعت در آخر هفته بخوابید ، در غیر این صورت احساس بی قراری و خستگی بیشتری خواهید کرد.
   • هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. این روش به تقویت روال شما کمک می کند و شما می توانید راحتتر بخوابید و بیدار شوید.
   • قبل از خواب حدود یک ساعت را در رختخواب به استراحت اختصاص دهید. کتاب بخوانید یا به موسیقی آرام گوش دهید ، یا در یک ژورنال بنویسید. تلویزیون تماشا نکنید و از تلفن خود استفاده نکنید ، زیرا این کار آرامش شما را دشوارتر می کند و ذهن و بدن را برای خواب آماده می کند.

6. 

   به طور منظم بر آگاهی از بدن تمرکز کنید. بیشتر افراد از نظر روحی و جسمی از هم جدا هستند. با این حال ، شما باید برای پیوند دادن و معاینه ذهنی بدن خود وقت بگذارید تا بتوانید تأثیرات استرس بر بدن خود را کاملاً درک کنید.
   • به پشت دراز بکشید یا پاها را روی زمین بنشینید. با انگشتان پا شروع کنید و به سمت پوست سر خود حرکت کنید ، احساسات بدن خود را احساس کنید و بخشی از بدن خود را که تحت فشار استرس احساس کنید. سعی نکنید هر چیزی را تغییر دهید یا منطقه استرس زا را آرام کنید ، فقط از آن آگاه باشید.
   • در عرض چند دقیقه دراز بکشید و نفس بکشید تا هوا به هر قسمت از بدن ، از سر تا پا برسد. تصور کنید که هر بار که نفس می کشید ، نفس شما از همه قسمت های بدن عبور می کند.

7. 

   از کمپرس گرم استفاده کنید. یک پارچه گرم گرم را به مدت 10 دقیقه دور گردن و شانه های خود بپیچید و چشمان خود را ببندید. سعی کنید صورت ، گردن و شانه ها را شل کنید.
   • برای ماساژ عضلات سر ، گردن و شانه ها ، مناطقی که بیشتر اوقات استرس داریم می توانید از یک توپ تنیس یا یک توپ ماساژ دیگر استفاده کنید. بسته به خودتان می توانید توپ را بین پشت و دیوار یا کف خود فشار دهید. به توپ تکیه دهید و به مدت 30 ثانیه فشار کمر را وارد کنید. سپس ، توپ را به قسمت دیگری از بدن خود منتقل کنید تا تنش عضلانی در آن قسمت از بین برود.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: آرامش خاطر

1. 

   کتاب خواندن خواندن یک روش عالی برای آرام کردن ذهن و کسب دانش است. این همچنین یک روش عالی برای بیدار کردن ذهن شما در صبح و خواب راحت تر بودن در شب است. خواه در حال خواندن داستان های تاریخی باشید یا یک رمان عاشقانه بخار ، غرق شدن در دنیای دیگر ذهن شما را راحت می کند. فقط 6 دقیقه مطالعه به 2/3 استرس شما کمک می کند.
   • در صورت امکان ، هنگام خواندن کتاب قبل از خواب ، به موسیقی کلاسیک گوش دهید.
   • مطالعه در محیط های دارای نور مناسب می تواند به محافظت از چشمان شما کمک کند ، اما کاهش روشنایی چراغ های محیطی هنگام مطالعه می تواند به شما کمک کند تا آرام تر و آرام باشید.
   • اگر از مطالعه لذت می برید و می خواهید آن را به فعالیت اجتماعی بیشتری تبدیل کنید ، به یک باشگاه کتاب بپیوندید. این یک روش عالی برای تشویق خود به خواندن و دوست یابی همزمان است. باز هم ، شما می توانید برای کاهش سطح استرس خود دو عمل انجام دهید: کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و به طرز معنی داری با دیگران تعامل دارید.

2. 

   مثبت اندیشی یک متفکر مثبت باشید و از لذت تعاملات روزمره خود لذت ببرید. روانشناسان نشان داده اند که افراد خوش بین و بدبین اغلب با موانع و چالش های مشابهی روبرو می شوند ، اما افراد خوش بین می توانند با نگرش های بهتر با مشکلات خود کنار بیایند.
   • هر روز ، به 3 چیز کوچک فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. این معیار همه موارد مثبت زندگی شما را به شما یادآوری می کند حتی وقتی احساس استرس می کنید. مثبت اندیشی به شما کمک می کند تا دیدگاه عینی تری داشته باشید.

3. 

   بیشتر بخند. ثابت شده است که خنده باعث کاهش استرس می شود. بسیاری از پزشکان مانند پچ آدامز معتقدند که شوخ طبعی می تواند بر بهبودی از برخی شرایط پزشکی یا تحت جراحی تأثیر مثبت بگذارد. مطالعات همچنین نشان داده است که لبخند زدن می تواند احساسات شما را بهبود بخشد و احساس شادی بیشتری به شما بدهد.
   • با خنده ، اندورفین آزاد می شود ، ماده شیمیایی مغز که احساسات شما را بهبود می بخشد.
   • شوخ طبعی به شما کمک می کند تا قدرت خود را بازیابید. شوخ طبعی به ما کمک می کند تا چیزها را از زاویه دیگری ببینیم و می تواند عوامل استرس زا را کاملاً تغییر دهد. همچنین می تواند دید تازه ای در مورد آنچه شما را آزار می دهد به شما ارائه دهد. لبخند و شوخ طبعی عمیق ترین و قدرتمندترین ابزاری هستند که می توانید با استفاده از آنها دیدگاه خود را نسبت به زندگی تغییر دهید.

4. 

   تنفس عمیق را تمرین کنید. تمرکز بر تنفس عمیق یک روش عالی برای ایجاد آرامش برای مقابله با استرس است. تنفس عمیق همچنین به عنوان تنفس دیافراگم ، تنفس شکمی ، تنفس شکمی و تنفس سریع شناخته می شود. تنفس عمیق تبادل اکسیژن کافی را تشویق می کند ، که به معنای استنشاق اکسیژن تازه در ازای دی اکسید کربن بازدم است. این به کاهش ضربان قلب و تثبیت یا حتی کاهش فشار خون کمک می کند.
   • با پیدا کردن یک فضای آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن شروع کنید. یک یا دو نفس منظم بکشید تا بدن آرام شود. سپس نفس عمیق بکشید: با استنشاق هوا در ریه ها ، از طریق بینی آرام نفس بکشید ، سینه و شکم خود را گشاد کنید. اجازه دهید معده شما کاملاً منبسط شود. نفس خود را مانند حالت عادی نگه ندارید. اکنون ، به آرامی از دهان خود را بیرون دهید (یا اگر این باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید). پس از اینکه بعد از چند جلسه تمرین احساس راحتی کردید ، به تمرکز بر تنفس بپردازید. در حالت نشسته ، چشمان خود را ببندید ، سپس در حالی که به تصاویر مفید فکر می کنید ، نفس عمیق بکشید و همچنین می توانید روی کلمات یا عباراتی تمرکز کنید که به آرامش شما کمک می کنند.
   • چرا تنفس کم عمق همان تأثیر را ندارد؟ در واقع ، تنفس کم عمق نتیجه معکوس دارد زیرا حرکت دیافراگم را محدود می کند. هنگامی که به صورت سطحی نفس می کشیم ، ریه های ما اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و می توانند احساس تنفس یا بی قراری کنند.

5. 

   ذهن آگاهی را تمرین کنید. تمرین ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا در لحظه فعلی توجه داشته باشیم تا بتوانیم تفکر و احساس خود را در مورد تجربه تنظیم کنیم. ذهن آگاهی به افراد کمک می کند تا استرس خود را کنترل و کاهش دهند ، این کار اغلب از طریق روش هایی مانند مراقبه ، تنفس و یوگا انجام می شود.
   • اگر نمی توانید در کلاس های ذهن آگاهی یا یوگا شرکت کنید ، مراقبه کنید. می توانید در هر جایی و تا زمانی که دوست دارید مراقبه کنید. فقط 20 دقیقه مدیتیشن در روز می تواند استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که یک صندلی راحت در یک منطقه ساکت پیدا کنید ، دستان خود را در موقعیت مناسب قرار دهید ، چشم ها را ببندید و روی تنفس تمرکز کنید. بر حضور خود تمرکز کنید و بدن خود را آرام کنید و از هر نفس و درد کوچکی که احساس می کنید آگاه باشید. روش هایی پیدا کنید تا ذهن خود را از افکار استرس زا و منفی آزاد کنید. این احتمالاً سخت ترین قسمت است. و مهمتر از همه: به یاد داشته باشید که نفس بکشید. اگر نمی توانید ذهن خود را متمرکز کنید ، بر روی شمارش استنشاق و بازدم تمرکز کنید. سعی کنید درست بعد از بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب مدیتیشن کنید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: فعال شدن

1. 

   بگذارید همه چیز برود (حتی اگر فقط کمی)!) قبول کنید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. عوامل استرس همیشه در زندگی شما وجود دارد ، اما شما می توانید با از بین بردن موارد غیر مهم و یادگیری نحوه کنار آمدن با بقیه ، استرس را به حداقل برسانید.
   • می توانید با دفتر خاطرات خود مشورت کنید تا ببینید آیا عوامل استرس زا کاملاً از کنترل شما خارج شده اند ، از جمله ترافیک ، روحیه رئیس و همکارانتان ، ناپایدار بودن اقتصاد بالا و پایین می شود. ، و غیره.
   • ممکن است برای شما آسان نباشد که می دانید هیچ کنترلی ندارید ، اما در پایان ممکن است مجبور شوید یاد بگیرید که آن را بپذیرید. به عنوان مثال در این فرایند خواهید فهمید که افکار و نگرش هایی که می توانید کنترل کنید از خود شماست.شما نمی توانید نظر رئیس خود را در مورد شما کنترل کنید یا گفته های کارآموزان را کنترل کنید. در عوض ، آنچه می توانید کنترل کنید پاسخ ها و واکنش های شما نسبت به آنها است. از آنجا می توانید قدر خود را نسبت به خود و توانایی های خود افزایش دهید.

2. 

   با شرایط استرس زا کنار بیایید. چرا به جای اجتناب یا به تعویق انداختن برخورد با عوامل استرس زا ، مستقیماً با آن کنار نیایید؟ در حالی که قادر به خلاص شدن از تمام عوامل استرس زا نخواهید بود ، قادر خواهید بود تأثیر آنها را به حداقل برسانید و از همه مهمتر از بدتر شدن آنها و تأثیرات منفی بر روی آنها جلوگیری کنید. سلامت روحی و جسمی شما
   • در کار با موقعیت های استرس زا کنار بیایید. اگر احساس می کنید بیش از حد کار کرده اید یا کم ارزش هستید ، با روشی آرام و مناسب با رئیس خود صحبت کنید. اگر احساس می کنید بیش از حد به کار خود علاقه دارید ، راه هایی برای کار در کمتر از نیم ساعت در روز پیدا کنید ، شاید با از بین بردن حواس پرتی یا از بین بردن وقفه ها. در طول کار مورد نیاز است راه حل هایی بیابید که بتوانند عوامل تنش زا را کاهش دهند بدون اینکه احساس استرس بیشتری داشته باشید. بیاموزید که چگونه قاطعانه باشید تا بتوانید نیازهای خود را به شکلی بیان کنید که توسط دیگران جدی گرفته شود.
   • با استرس ناشی از روابط کنار بیایید. اگر از رابطه خود با شریک زندگی ، خانواده یا دوستان خود احساس استرس می کنید ، بهتر است شخصاً با شخص صحبت کنید نه اینکه منتظر بمانید تا ببینید اوضاع چگونه پیش می رود. بیا دیگه. هرچه زودتر در مورد استرس ایجاد شده در رابطه باز شوید ، زودتر قادر به حل آن خواهید بود.
   • "کمی" لازم را انجام دهید. گاهی اوقات کوچکترین چیزها عوامل استرس زا هستند که به طور فزاینده ای "جمع شده" و کاملاً حل نشده اند. اگر احساس می کنید که شروع به "مشاهده مشکلات کوچک" کرده اید ، راه حل هایی برای حل آنها پیدا کنید. لیستی از چیزهای کوچکی که باید روی آنها کار کنید یا فکر راجع به آن را حفظ کنید (مانند تعویض روغن یا قرار ملاقات با دندانپزشک) لیست کنید و ببینید که در این زمینه می توانید چند هدف را انجام دهید 1 ماه. لیستی از کارها را ایجاد کنید که می تواند انگیزه شما باشد. با هر بار انجام یک مأموریت ، لیست کوتاه می شود.

3. 

   ذهن منظم داشته باشید. سازماندهی ، برنامه ریزی قبلی و آمادگی می تواند سطح استرس را کاهش دهد. یکی از اولین قدم ها برای انجام این کار تنظیم برنامه ای است که شامل لیستی از قرارهای ملاقات ، جلسات و هر کاری که قصد انجام آن را دارید ، مانند کلاس یوگا یا سفر با کلاس. این روش به شما کمک می کند هر هفته و ماه پیشرفت خود را پیگیری کنید. با این روش کارهایی که باید انجام دهید و نحوه برنامه ریزی آنها را راحت تر تشخیص خواهید داد.
   • برنامه های کوتاه مدت ترتیب دهید. اگر از فکر کردن در مورد سفر آینده خود استرس دارید ، سعی کنید هرچه سریعتر جزئیات سفر خود را بیاموزید تا با هیچ عنصر غافلگیری روبرو نشوید. آگاهی از آنچه در انتظار شماست کنترل شما را در اختیار شما قرار می دهد و به شما امکان می دهد با شرایط غیرقابل پیش بینی بهتر کنار بیایید.
   • فضای زندگی را تمیز کنید. اگر فضای زندگی شما مرتب باشد ، زندگی شما از نظم و ترتیب بیشتری برخوردار خواهد بود. ممکن است تلاش زیادی انجام شود ، اما مزایایی که می گیرید بیش از زمانی است که برای سازماندهی کارها صرف می کنید. وسایلی را که استفاده نمی کنید یا به آن نیاز دارید (مانند لباس های قدیمی ، وسایل الکترونیکی و سایر وسایل کوچک) را بردارید و فضای زندگی خود را تا حد امکان عملیاتی کنید. سعی کنید یک فضای زندگی منظم و تمیز داشته باشید. هر شب 10-15 دقیقه وقت بگذارید تا وسایل غیر ضروری را بردارید ، آنها را تمیز کنید و وسایل را مرتب کنید. یک فضای تمیز و روشن می تواند ذهن شما را شفاف کند.

4. 

   تعهدات خود را کنترل کنید. در حالی که تعهدات زیادی وجود ندارد که نمی توانید متعهد شوید ، مواردی وجود دارد که می توانید به طور کامل انجام دهید. معمولاً افراد به چیزهایی که مورد پسندشان نیست ، یا باعث اضطراب بیجا می شوند ، یا باعث می شوند که تعهدات مهمتری را کنار بگذارند ، "بله" می گویند. یکی از دلایلی که افراد دچار استرس می شوند این است که بیش از حد احساس دلبستگی می کنند و این که وقت کافی برای انجام سرگرمی ها یا گذراندن وقت با عزیزشان ندارند.
   • برای خودتان وقت بگذارید. این همان کاری است که والدین باید انجام دهند - به جای مشغله با بچه ها ، جامعه ، گروه های کلیسا یا هر چیز دیگری ، وقت خود را بگذرانید. این یک پیاده روی باشد ، یک وان آب گرم ، یا ملاقات با دوستان - این زمان مهمی است که باید به خود اختصاص دهید.
   • بین "باید" و "باید" تفاوت قائل شوید. به عنوان مثال ، شما باید مالیات را به موقع پرداخت کنید. اما احساس شما شمعدان تهیه میان وعده برای آوردن بچه ها به مدرسه می تواند احساس گناه در شما ایجاد کند زیرا به سادگی وقت آن را ندارید - اگر بچه های شما کاملا عاشق هویج هستند. با سس ، چرا شما یک غذای ساده تر را انتخاب نمی کنید؟ به وظایفی که باید انجام دهید فکر کنید و انجام آنها را نسبت به کارهایی که "باید انجام دهید" یا در زمان مناسب انجام دهید اولویت قرار دهید.
   • یاد بگیرید که "نه" بگویید. اگر دوست شما برگزاری مهمانی های شلوغ را متوقف نمی کند و باعث می شود عصبی شوید ، دیگر از حضور در آن صرف نظر کنید. بعضی اوقات باید بگویید "نه". محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. توافق برای به عهده گرفتن بیشتر کارهایی که می توانید انجام دهید سطح استرس شما را افزایش می دهد.
   • "نباید" را تنظیم کنید. گاهی اوقات ، انجام بیش از حد کار باعث می شود که در تمام طول روز فعال بمانید. سعی کنید لیستی تهیه کنید وظایفی که باید آنها را از برنامه کاری حذف کنید. مثلا:
     • اگر مجبورید روز پنجشنبه دیر وقت کار کنید ، در صورت امکان از پختن شام خودداری کنید.
     • شما باید به والدین کمک کنید تا آخر هفته گاراژ را تمیز کنند. پس از آن ، احساس خستگی و تعریق خواهید کرد ، بنابراین ممکن است مجبور شوید برنامه های اسکیت بورد خود را با دوستان خود کنار بگذارید. هفته آینده می توانید این کار را انجام دهید.
     • شما در شرف انجام یک آزمون مهم هستید. این بدان معناست که شما فقط می توانید به جای 2 ساعت در 30 دقیقه به باشگاه بروید.

5. 

   برای استراحت وقت بگذارید. حداقل 1 ساعت را هر روز به استراحت اختصاص دهید ، به ویژه صبح و شب قبل از خواب. هر کس به زمان نیاز دارد تا بتواند خود را دوباره شارژ کند.
   • هر کاری که دوست دارید انجام دهید ، خواه نواختن یک قطعه کوتاه پیانو ، خیره شدن یا انجام یک معما باشد. این فعالیت ها همیشه چیزهایی را که در زندگی دوست دارید یادآوری می کنید.

6. 

   از تکنیک های حل مسئله استفاده کنید. به جای اینکه فکر کنید ، "X ، Y و Z واقعاً مرا تحت فشار قرار می دهند" ، تمرکز خود را بر روی کارهایی قرار دهید که می توانید انجام دهید تا تأثیر مسئله را به حداقل برسانید. جلب توجه خود به کارهایی که می توانید برای حل مسئله انجام دهید به جای تمرکز بر ماهیت مسئله ، به شما کمک می کند زندگی خود را کنترل کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر می دانید که شرایط بد ترافیکی شما را تحت فشار قرار می دهد زیرا خسته کننده است و وقت شما را تلف می کند ، به این فکر کنید که برای تغییر تجربه خود چه کاری می توانید انجام دهید. وضعیت ترافیک بدن جلو. برای خود راه حلهایی ارائه دهید (مانند گوش دادن به موسیقی یا گوش دادن به کتابهای صوتی یا سوار شدن یک همکار در اتومبیل) و آنها را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که بهترین روش را برای این کار انتخاب کنید. دیدن عوامل استرس زا به معنای این است که می توانید آنها را حل کنید ، همانطور که می توانید با مشکلات یا مشکلات روبرو شوید.

7. 

   از جنبه اجتماعی پشتیبانی مثبت زیادی پیدا کنید. تحقیقات علمی نشان داده است که افرادی که اغلب دچار استرس جدی در زندگی می شوند ، مانند از دست دادن عزیز یا از دست دادن شغل ، اگر در اطراف خود باشند ، احتمال غلبه بر مشکلات بیشتر است. دوستان و خانواده ای هستند که می توانند به آنها اعتماد کنند یا به آنها اعتماد کنند. با افرادی که انگیزه های مثبت شما در زندگی هستند ، وقت خود را سپری کنید و باعث می شوند احساس قدردانی ، ارزش و اعتماد به نفس کنید و شما را به بهترین بودن ترغیب می کنند.
   • تعاملات خود را با افرادی که برای شما استرس زا هستند محدود کنید. اگر فردی در زندگی شما دائماً شما را تحت فشار قرار می دهد ، از آن شخص دور باشید. البته اشکال ندارد که با یک همکار که اغلب شما را استرس می دهد توقف کنید ، اما سعی کنید تعاملات خود را با کسانی که در زندگی روزمره شما را استرس می دهند نیز محدود کنید.
   • از افراد منفی و افرادی که باعث می شوند احساس ناسازگاری داشته باشید خودداری کنید. نتایج منفی منجر به استرس می شود. سعی کنید تماس با همه افراد منفی زندگی خود را به حداقل برسانید. بودن در کنار فردی که از شما پشتیبانی نمی کند در واقع می تواند فشار بیشتری نسبت به تنها بودن شما را تحمیل کند.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: فکر کردن در مورد علل استرس

1. 

   علت استرس خود را شناسایی کنید. قبل از حل مشکل ، باید علت استرس را شناسایی کنید. وقت بگذارید تا تنها باشید یا از دفترچه یادداشت یا روزنامه استفاده کنید. لیستی از مواردی که می توانند در استرس شما نقش داشته باشند تهیه کنید. هنگامی که توانستید دلایل استرس خود را تشخیص دهید ، می توانید تغییراتی ایجاد کنید تا به شما کمک کند تا از پس آن برآیید.
   • به مقیاس درجه بندی تنش مراجعه کنید. مقیاس استرس می تواند به شما کمک کند تا میزان استرس خود را ارزیابی کنید. مقیاس استرس هولمز-راهه به طور گسترده ای در زمینه های روانشناسی و روانپزشکی استفاده می شود. این لیست شامل 43 رویداد استرس زای زندگی است که می تواند سلامت روحی و جسمی شما را از وقایع جدی استرس زا مانند از دست دادن همسر یا طلاق تحت تأثیر قرار دهد. به حوادث کمتر استرس زا ، مانند برنامه ریزی برای تعطیلات یا تخلفات جزئی قانونی (به عنوان مثال ، عدم رعایت قوانین راهنمایی و رانندگی یا جریمه شدن به دلیل پارک در مکان نامناسب). با این حال ، به یاد داشته باشید که افراد استرس را از طرق مختلف تجربه می کنند و نحوه برخورد آنها با وقایع استرس زای زندگی نیز کاملاً متفاوت است. در حالی که مقیاس استرس فقط می تواند برای شناسایی برخی از دلایل استرس مفید باشد ، اما ممکن است استرسی را که تجربه کرده اید به طور کامل پوشش ندهد یا بتوانید آن را برطرف کنید. ارزش ها با تجربه شما مطابقت ندارند.
   • روزنامه نگاری - حتی برای 20 دقیقه در روز - نشان داده شده است که بسیاری از زمینه های زندگی شما را بهبود می بخشد. ژورنالینگ به کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می کند. علاوه بر این ، همچنین به شما کمک می کند رفتار و احساسات خود را پیگیری کنید. ژورنالیسم همچنین می تواند به شما کمک کند تا با درگیری ها کنار بیایید و می توانید خود را بهتر درک کنید.
   • با مشاهده منابع استرس خود شروع کنید. ممکن است فکر کنید که به دلیل دریافت دستمزد بسیار پایین دچار استرس شده اید ، اما علت اصلی این مشکل ممکن است عدم رضایت از شغل و عدم اطمینان از مسیر شغلی خود باشد. شما می خواهید دنبال کنید یا شاید وقتی شوهرتان تجهیزات جدیدی می خرد دچار استرس شوید؟ عصبانی هستید زیرا شوهرتان این وسایل را خریداری کرده است یا اینکه نگران هستید که بدهی خانواده بیشتر و بیشتر شود دلیل استرس شماست؟
   • روابط شخصی خود را ارزیابی کنید. آیا روابط در زندگی شما را به شخص بهتری تبدیل می کند و به شما کمک می کند تا با عوامل استرس زا م effectivelyثر برخورد کنید؟ یا فقط باعث استرس شما می شوند؟

2. 

   فرکانس استرس خود را ارزیابی کنید. آیا تحت شرایط خاصی استرس دارید یا اینکه مدام استرس دارید؟ استرس دادن به دلیل اینکه همکار شما پروژه خود را قبل از جلسه به پایان نرساند ، کاملاً متفاوت از استرس از لحظه بیدار شدن از خواب و ادامه آن تا زمان خواب است. اگر به طور منظم احساس استرس می کنید ، این می تواند نشانه سایر بیماری های زمینه ای باشد. در این صورت برای مشاوره و مشاوره خاص باید به روانشناس مراجعه کنید. همچنین می توانید با بررسی سایر مقالات در ستون ما بیاموزید که چگونه با اضطراب کنار بیایید.

3. 

   عوامل استرس خود را مرتب کنید. این روش به شما کمک می کند تا بیشترین میزان استرس خود را شناسایی کنید. ترتیب فاکتورهای استرس همچنین به شما کمک می کند تا موضوعاتی را که باید در آن انرژی خود را متمرکز کنید شناسایی کنید تا استرس را به طور فعال کاهش دهید. به عنوان مثال ، میزان ترافیک باید در شماره 10 باشد ، در حالی که اضطراب مالی باید در بالای لیست باشد.

4. 

   برنامه ای برای کاهش استرس در زندگی خود ایجاد کنید. برای اینکه بتوانید استرس را کاهش دهید ، باید در برنامه ریزی خاص و متفکر باشید. اگر واقعاً می خواهید استرس را به طور کامل از زندگی خود کاهش دهید یا حتی آن را از بین ببرید ، باید اقدامات مستقیم و مشخصی را برای کاهش عوامل استرس زا انجام دهید.
   • با کارهای کوچک در پایین لیست شروع کنید و تعیین کنید که آیا می توانید یکی یکی حل کنید. به عنوان مثال ، شما همچنین می توانید با رفتن زود هنگام به کار ، عامل استرس زای ترافیک را متوقف کنید. موسیقی یا کتاب صوتی مورد علاقه خود را برای گوش دادن در ماشین آماده کنید. همچنین ممکن است به جای استفاده از وسایل نقلیه عمومی مانند مسافرت با افراد دیگر یا حمل و نقل عمومی در نظر داشته باشید.
   • از طریق لیست کار کنید تا بتوانید راه هایی برای پرداختن به تمام جنبه های مختلف زندگی خود که شما را استرس می دهد ، پیدا کنید. مقابله با برخی از مشکلات راحت تر از بقیه است. به عنوان مثال ، خلاص شدن از فشار ناشی از پول دشوارتر از تغییراتی است که رفت و آمد روزانه شما را شادتر می کند. با این وجود ، می توانید برنامه ریزی کنید تا در صورت امکان اقدامات پیشگیرانه ای را برای حل عوامل استرس زا انجام دهید ، مانند مشاوره با یک مشاور مالی. حتی اقدام برای مقابله با استرس می تواند احساس قدرت بیشتری در شما ایجاد کند و به شما در رفع استرس کمک کند.
   • برای هر یک از عوامل استرس زا یک برنامه مدیریت استرس در نظر بگیرید. این روش به شما کمک می کند ماهیت هر یک از عوامل استرس زا و تأثیر آن بر زندگی شما را بهتر درک کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا در مورد مقابله با این عوامل استرس زا فکر کنید و اقدامات مناسبی انجام دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید طرحی را برای مقابله با یک عامل استرس زا از منظر مثبت بنویسید. برنامه ریز همچنین به شما کمک می کند تا به طور گسترده تر تجربه استرس زا خود را متمرکز کنید و از شما می خواهد چند گام مهم برای درمان خود و مراقبت بهتر از خود بردارید.

5. 

   از دیگران کمک بخواهید. لازم نیست خودتان با استرس کنار بیایید. اگر با یک دوست ، بستگان یا حتی یک متخصص صحبت کنید احساس بهتری خواهید داشت. اگر احساسات خود را به اشتراک بگذارید ، ممکن است مشاوره مفید و همچنین دیدگاه تازه ای در مورد مشکل خود دریافت کنید. علاوه بر این ، صحبت در مورد استرس خود - بلند صحبت کردن با دیگران - می تواند به شما کمک کند مشکلی را که برای مقابله با آن مشکل دارید ، شناسایی کنید.
   • در مورد تکنیک های کنترل استرس و استرس خود با یکی از دوستان نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود صحبت کنید. این احتمال وجود دارد که افراد اطراف شما در مقطعی از زندگی شما با استرس کنار آمده اند ، بنابراین شما نه تنها می توانید به راحتی آن را با آنها به اشتراک بگذارید ، بلکه می توانید مشاوره های مفیدی نیز دریافت کنید. مفید
   • بدانید چه زمانی به کمک نیاز دارید.اگر غالباً از همه جنبه های زندگی خود احساس خستگی می کنید ، بهتر است به یک درمانگر مراجعه کنید. اگر آنقدر استرس دارید که نمی توانید خوب بخوابید ، خوب غذا بخورید یا صریح فکر کنید ، اکنون زمان کمک است.
   تبلیغات

مشاوره

• به آهنگ هایی که دوست دارید گوش دهید.
• اگر شما از مطالعه در امتحانات یا داشتن تکالیف بیش از حد استرس دارید ، از کامپیوتر خود دور شوید و اکنون مطالعه را شروع کنید. تعلل نکنید و به کار خود بپردازید ، زیرا هرچه زودتر تکالیف خود را به پایان برسانید ، روحیه شما بهتر می شود.
• به یاد داشته باشید که سایر افراد مانند شما استرس را تجربه می کنند. درک اینکه شما تنها کسی نیستید که با استرس زیاد دست و پنجه نرم می کنید ، باعث مهربانی شما نسبت به دیگران و خودتان می شود.
• برای پایین آوردن ضربان قلب ، سعی کنید در شست خود دم کنید ، زیرا ضربان قلب بالا می تواند باعث استرس شود.

هشدار

• استرس باعث می شود شما بتوانید برای مقابله با استرس مانند نوشیدن الکل ، استعمال دخانیات یا استفاده از سایر مواد تفریحی ، به راحتی درگیر شوید. باید از انجام این کارها خودداری کنید زیرا در طولانی مدت اوضاع را بدتر می کند.
• اگر قادر به کنار آمدن با استرس خود نیستید ، از متخصص کمک بگیرید. تنها با استرس مقابله نکنید.