محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

شیردهی نه تنها برای نوزادان مفید است ، بلکه اکثر خانم ها از سوزاندن کالری اضافی برای کاهش وزن در دوران بارداری نیز سود می برند. با این حال ، کاهش وزن در دوران شیردهی باید با احتیاط انجام شود. از طرف دیگر ، با خوردن غذاهای مناسب ، ورزش و مراقبت خوب از خود ، می توانید از کاهش وزن پس از زایمان حمایت کنید. شیردهی و شیردهی کارهایی زمانبر است که ممکن است شما را وادار کند فکر کنید کاهش وزن امکان پذیر نیست. با این حال ، فقط با چند تغییر در برنامه روزانه خود ، می توانید یک روش کاهش وزن ایمن و مقرون به صرفه متناسب با برنامه و نیازهای کودک خود پیدا کنید. فقط به یاد داشته باشید که بدن شما هنگام شیردهی نیاز به حفظ وزن اضافی (5/2 - 2/5 کیلوگرم) دارد. به این ترتیب تا پایان شیردهی قادر به بازگشت به وزن قبل از بارداری نخواهید بود.

مراحل

قسمت 1 از 4: وعده های غذایی منظم بخورید و میان وعده های سالم بخورید

1. 

   
   
   هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. به نظر ضد عارضه است ، اما خوردن منظم غذا برای کاهش وزن بسیار مهم است. هنگام شیردهی ، باید روزانه کمتر از 1500-1800 کالری بخورید و بیشتر خانمها به بیش از این مقدار نیاز دارند. روزه گرفتن فکر خوبی نیست و اگر در دوران نقاهت از زمان تولد و شیردهی باشید می تواند خطرناک باشد. مصرف بیش از حد کالری نیز می تواند برای اهداف کاهش وزن منفی باشد.
   • شیردهی 300-500 کالری اضافی در روز می سوزاند و نشان داده شده است که به کاهش کلی وزن بعد از زایمان در اکثر خانم ها کمک می کند ، حتی بدون محدودیت کالری. شما باید علاوه بر کالری موجود در یک رژیم غذایی سالم ، به اندازه کافی غذا بخورید تا این نیاز کالری را تأمین کنید.
   • تحقیقات ارتباط معنی داری بین کاهش کالری دریافتی مادر با تولید شیر مادر نشان نداده است. با این حال ، کم کالری خوردن می تواند خطرات سلامتی را افزایش داده و احساس خستگی را افزایش دهد.
   • خوردن منظم وعده های غذایی و میان وعده ها به کاهش گرسنگی کمک می کند و کنترل آنچه می خورید آسان می شود. اگر خود را گرسنه بگذارید ، به احتمال زیاد راحت ترین غذای موجود را به جای سالم ترین گزینه پیدا خواهید کرد.
   • هنگامی که کالری کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما به حالت گرسنگی در می آید ، همچنین به عنوان سازگار ترموژنز برای کاهش مصرف انرژی از جمله کالری سوزی شناخته می شود. این می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

2. 

   
   
   یک میان وعده سالم به همراه داشته باشید. خوردن میان وعده ای که شامل آجیل ، خلال سیب یا هویج در بین وعده های غذایی باشد ، راهی عالی برای کاهش گرسنگی است. خواه از خانه یا بیرون کار کند ، مادر شیرده وقت زیادی ندارد. بنابراین در صورت داشتن وقت آزاد ، تنقلات سالم را از قبل آماده کنید.
   • هنگام شیردهی ، میان وعده های سالم را در دسترس داشته باشید. شیردهی شما را مجبور می کند تا مدتی آرام بنشینید و هنگام استراحت ، به دنبال برخی از میان وعده ها بروید.
   • میان وعده های طولانی مدت مانند آجیل یا میوه های خشک را در کیسه کودک یا کیسه پوشک نگه دارید یا آنها را در اتومبیل نگه دارید تا در بیرون و خارج از خانه به راحتی دسترسی پیدا کنید.
   • همه میوه ها و سبزیجات را بشویید. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند میوه ها و سبزیجات تازه را بلافاصله قبل از خوردن ، برش یا پختن در زیر آب روان بشویید. بدون نیاز به استفاده از صابون های موجود در بازار و یا محصولات شستشو.

3. 

   
   
   هدف این است که به آرامی لاغر شوید. قبل از شروع کاهش وزن باید حداقل 2 ماه پس از زایمان صبر کنید. با این حال ، در طول این 2 ماه ، شما باید بتوانید غذای سالم بخورید و تا آنجا که ممکن است از غذای بی ارزش خودداری کنید. بعد از 2 ماه ، سعی کنید به جای اینکه همه آن را یک باره کاهش دهید ، آهسته و ثابت وزن کم کنید. یک هدف منطقی این است که هفته ای حدود 0.7 کیلوگرم وزن کم کنید.
   • از رژیم های مد روز ، سموم کاهش وزن ، وعده های کاهش سریع وزن ، قرص های چربی سوزی ، قرص های کاهش وزن و مکمل های طبیعی خودداری کنید. این موارد می تواند برای هرکسی خطرناک باشد و به خصوص برای یک زن پرستار خطرناک است.
   • تحقیقات نشان می دهد که کاهش وزن خیلی سریع باعث فشار بیشتر بر روی سیستم قلبی عروقی می شود. زایمان و شیردهی فشار کافی به بدن شما وارد می کند ، بنابراین باید از افزودن آن خودداری کنید.
   • وقتی سریع لاغر می شوید ، بدن شما به جای سوزاندن چربی ، معمولاً عضله می سوزاند و وزن بدن را از دست می دهد. این امر باعث می شود که حفظ وزن از دست رفته بسیار دشوارتر از آن باشد که در طولانی مدت وزن کم کنید.

4. 

   عمداً همه زنان پس از زایمان به طور مساوی هنگام شیردهی وزن کم نمی کنند. به برنامه کاهش وزن خود به عنوان یک سبک زندگی طولانی مدت و سالم فکر کنید ، نه یک هدف موقتی. اگر وزن شما دقیقاً همانطور که انتظار داشتید کاهش پیدا نکرد ، اراده خود را از دست ندهید.
   • در هفته های اول پس از زایمان ممکن است به سرعت لاغر شوید ، اما به خاطر داشته باشید که تمام وزن به این سرعت کاهش نمی یابد.
   • انتظار نتایج سریع کاهش وزن را نداشته باشید. کاهش وزن بدن شما در دوران بارداری ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد. مگر اینکه با مربی شخصی ، متخصص تغذیه و پرستار بچه در خانه یک فرد مشهور باشید ، کاهش وزن زمان بر است.
   • برخی از خانم ها کاهش وزن هنگام شیردهی را دشوار می دانند اما پس از از شیر گرفتن کودک وزن قابل توجهی از دست می دهند. این ممکن است به دلیل کمبود خواب و عادات نامناسب زندگی منجر به پرخوری باشد.
   • بدن همچنین هورمون پرولاکتین را در دوران بارداری و شیردهی ترشح می کند تا تولید شیر را تحریک کند. برخی مطالعات نشان می دهد که سطح بالای هورمون پرولاکتین می تواند متابولیسم را مهار کند.
   • هنگام ارزیابی هدف از کاهش وزن خود ، به خاطر داشته باشید که بدن شما در حین شیردهی معمولاً 1.35 کیلوگرم بافت پستانی بیشتر حمل می کند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: انتخاب سالم

1. 

   غذاهای مقوی انتخاب کنید. غذاهای غنی از آهن ، پروتئین و کلسیم را به جای کالری خالی یا غذاهای سرشار از چربی و قند انتخاب کنید. غذاهای غنی از پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند زیرا برای مدت طولانی شما را سیر نگه می دارند. سعی کنید از غذاهایی که فرآوری زیاد یا کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید ، برنج سفید ، کلوچه و شیرینی استفاده می کنند خودداری کنید. این به شما کمک می کند بدون تأثیر بر سلامت تغذیه ای ، وزن خود را کاهش دهید.
   • منابع غذایی آهن شامل غلات کامل ، سبزیجات برگ سبز و مرکبات است.
   • تخم مرغ و محصولات لبنی ، گوشت بدون چربی ، محصولات سویا و جایگزین های گوشت ، لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات سبوس دار همه حاوی پروتئین هستند.
   • برای کلسیم ، سعی کنید محصولات لبنی یا سبزیجات برگ سبز خود را افزایش دهید. علاوه بر این ، محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب میوه ، غلات ، شیر سویا ، ماست و توفو یافت می شود.

2. 

   از غذاهای بسیار فرآوری شده ، غذاهای پر چربی ، قند و کافئین پرهیز کنید. رژیم های غذایی سالم نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند ، بلکه باعث بهبود ارزش غذایی شیر مادر می شوند. غذاهای ناخواسته یا ناسالم و فست فودها فقط کالری خالی را افزایش می دهند ، نه یک منبع انرژی پایدار برای مراقبت از خود و مراقبت از کودک.
   • پرهیز از افزودن نمک ، شکر و مواد افزودنی در غذاهای فرآوری شده برای سلامت کلی شما بهتر است.
   • مصرف چربی را به 20-25٪ یا کمتر از کل کالری کاهش دهید. کالری حاصل از چربی را با غذاهایی که چربی و پروتئین زیادی دارند جایگزین کنید.
   • مراقب قندهای پنهان موجود در آب میوه ها و سودا باشید زیرا آنها فقط کالری اضافه می کنند و هیچ ارزش غذایی ندارند. بسیاری از نوشابه های گازدار حاوی کافئین نیز هستند که باید به کمتر از 2-3 فنجان در روز محدود شود. مصرف بیشتر ممکن است بر روی عادت کودک و خواب شما تأثیر بگذارد.

3. 

   پیشرفت خود را پیگیری کنید. نمودارهای خلاقانه بسیاری وجود دارد که به شما کمک می کند تا آنچه را که در هنگام کاهش وزن به دست می آورید ، ثبت کنید. نمودارهای کاهش وزن می توانند به شما کمک کنند تا میزان روزانه ، هفتگی ، ماهانه یا حتی سالانه را کاهش دهید.
   • نمودار خود را با استفاده از برنامه Excel Spreadsheet ایجاد کنید. این برنامه به شما کمک می کند تا اطلاعاتی را که بیشترین ارتباط را با شما دارند ردیابی کنید.
   • نمودار کاهش وزن را بارگیری کنید. با کمی جستجوی آنلاین می توانید انواع مختلف نمودارهای کاهش وزن را مشاهده کنید. نمودارهای زیادی برای بارگیری و چاپ رایگان در دسترس است.
   • انواع مختلفی از انواع نمودارهای بدن به صورت آنلاین موجود است. از آنچه دیگران برای ایجاد نمودار خود ساخته اند الهام بگیرید.
   • اگر انتخاب می کنید نمودارهای روزانه را ضبط کنید ، باید هر روز ساعت یکسانی را برای سنجیدن و ضبط انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که وزن بدن معمولاً در صبح کمترین است.
   • هنگامی که شروع به ردیابی وزن خود می کنید ، وسواس در مورد آن آسان است. سعی کنید یادداشت های نمودار محدودی داشته باشید. بیش از یک بار در روز از وزن گیری خودداری کنید و از نوسانات بالا و پایین ناامید نشوید.

4. 

   سعی کنید استرس خود را کاهش دهید. تحمل استرس هنگام تربیت کودک دشوار است ، اما سعی کنید تا آنجا که می توانید از آن جلوگیری کنید. استرس می تواند بر برنامه کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. هنگامی که استرس دارید ، بدن شما هورمون کورتیزول را آزاد می کند که باعث افزایش اشتها و خوردن بیشتر می شود. استرس همچنین باعث می شود بدن "چربی احشایی" بیشتری در شکم جمع شود ، دقیقاً در جایی که می خواهید بیشترین وزن را کاهش دهید.
   • برای کاهش استرس ، احساسات و ناامیدی خود را در طول روز یادداشت کنید تا باعث بیدار ماندن شما در شب نشود. یک دفترچه یادداشت مادرانه ، تجربیات شیردهی و تلاش برای کاهش وزن داشته باشید.
   • درباره احساسات خود صحبت کنید. نظرات خود را با شوهر یا دوست / بستگان مورد اعتماد خود به اشتراک بگذارید. در هنگام پرستاری با مادران دیگر (آنلاین یا حضوری) درباره چالش ها بحث کنید.
   • سعی کنید به جای اینکه در مورد مشکلات مادر بودن فکر کنید ، روی لحظات شاد با کودک خود تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که دوره شیردهی کودک شما بسیار کوتاه است.
   • کمک بخواهید اگر احساس مسئولیت شیردهی و مادر شدن را بیش از حد احساس نمی کنید ، از اطرافیان خود کمک بگیرید. اطمینان حاصل کنید که شوهر شما مایل است بار دوش خود را تقسیم کند. می توانید از پدربزرگ و مادربزرگ بخواهید از بچه های بزرگتر مراقبت کنند یا در تهیه وعده های غذایی کمک کنند.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: حرکت خود را حفظ کنید

1. 

   مرتباً کاردیو انجام دهید. تمرینات ساده مانند پیاده روی می تواند کنترل سریع و موثر وزن ، از جمله کنترل وزن شکم را فراهم کند. روشهای سرگرم کننده بسیاری برای فعال ماندن حتی در هنگام شیر دادن به کودک وجود دارد.
   • در حالی که کودک خود را با کالسکه در اطراف اموال هل می دهید ، به پیاده روی سریع یا آهسته بروید. این یک روش آرامش بخش برای شما برای ورزش است در حالی که کودک شما می تواند هوای تازه تنفس کند.
   • در حالی که کودک خود را با کالسکه در اطراف خانه هل می دهید ، به پیاده روی سریع یا آهسته بروید. این یک روش آرامش بخش برای شما برای ورزش است در حالی که کودک شما می تواند هوای تازه تنفس کند.
   • اگر هل دادن کالسکه دوست ندارید ، ممکن است یک وسیله حمل کودک بخرید تا هنگام حمل کودک برای پیاده روی از آن استفاده کنید.
   • تمرینات قلبی انجام دهید. اگر می دانید مادران دیگر در همسایگی نیز بچه تربیت می کنند ، می توانید آنها را به هم راه رفتن دعوت کنید. این یک روش عالی برای بیرون رفتن و معاشرت است - کاری که انجام آن هنگام مراقبت از کودک در خانه دشوار است.
   • همه چیز در حد اعتدال نیاز دارد. تا خسته نشوید ، ورزش نکنید. از طرف دیگر ، تمرینات با شدت بالا در دوران شیردهی (البته پس از تأیید پزشک بعد از زایمان) هنوز بسیار خوب است.

2. 

   برای یک جلسه تمرین آماده شوید. مراحل زیادی وجود دارد که مادر پرستار باید قبل از ورزش انجام دهد تا مادر و کودک احساس راحتی کنند. حفظ وضعیت بدن و پستانها در وضعیت صحیح برای شیردهی و تولید شیر مرحله بسیار مهمی است.
   • برای فعالیت شدید از سوتین ورزشی حمایتی استفاده کنید. حمایت از سینه ها با سوتین مناسب اصطکاک و ناراحتی در نوک سینه ها را کاهش می دهد. سوتین ورزشی برای زنان شیرده موجود است.
   • قبل و حین ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن 2-3 فنجان آب بیشتر به شما کمک می کند تا بدن آب خود را از دست ندهد تا بر تأمین شیر تأثیر بگذارد.
   • سعی کنید قبل از ورزش به او شیر دهید. اگر آنها را با خود بیاورید ، به کاهش سر و صدا کمک می کند. ورزش در هنگام بلعیدن سینه ها نیز بسیار راحت تر است.
   • اگر هنگام ورزش زیاد عرق می کنید ، قبل از شیردهی سینه های خود را تمیز کنید. بعضی از نوزادان طعم شور را دوست ندارند.
   • اگر بعد از شیردهی نگران افتادگی پستان هستید ، می توانید برای جلوگیری از این امر ، تمرینات قفسه سینه و تغییر سبک زندگی را انجام دهید (همچنین باید بدانید که علت اصلی شیردهی نیست). آویزان سینه ها). اطلاعات بیشتر را می توانید در اینجا بیابید: نحوه جلوگیری از افتادگی پستان پس از شیردهی.

3. 

   تمرینات قدرتی / وزنه برداری را امتحان کنید. برای استفاده از مزایای تمرین با وزنه افزایش عضله زیاد لازم نیست. فقط افزایش عضله (بیشتر یا کمتر) می تواند باعث سوزاندن کالری بیشتر ، حتی در حالت استراحت شود. افزایش قدرت کلی در حمل کودک نیز کمک می کند.
   • برای تمرینات مقاومتی و تمرینات با فاصله زیاد از نوارها یا وزنه های الاستیک استفاده کنید.
   • تکرار وزنه های سبک به همان اندازه ورزش با وزنه های سنگین که آسیب کمتری دارند در ایجاد عضله موثر است.
   • اگر مرتباً وزنه می کشید یا تمریناتی انجام می دهید که باعث حرکت تکراری دست می شود ، به آرامی شروع کنید. اگر متوجه شدید سینه هایتان تحریک شده یا غدد شیر شما مسدود است ، برای مدتی از انجام این تمرینات دست بردارید.

4. 

   برای تقویت عضلات شکم یا هسته خود ورزش کنید. شما برای دیدن مزایای آموزش عضلات شکم به 1000 کرونچ نیازی ندارید. فقط فشار دادن عضلات شکم در هر روز به تقویت عضلات شکم نیز کمک می کند.
   • در پیلاتس یا یوگا تمرینات م manyثر بسیاری وجود دارد که به تقویت عضلات شکم کمک می کند. یوگا همچنین مزایای دیگری مانند تنظیم وضعیت بدن پس از یک روز فشار دادن کالسکه یا حمل کودک دارد.
   • در جایی که می خواهید برای مدت کوتاهی در یک وضعیت بمانید ، یک پلانک یا ورزش را امتحان کنید. پلانک به آموزش همزمان بسیاری از گروه های عضلانی از جمله عضلات شکم ، عضلات پهلو ، عضلات جلویی ، عضلات پشت و حتی عضلات بازو کمک می کند.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: استراحت کافی داشته باشید

1. 

   سعی کنید خواب کافی داشته باشید. بیشتر ما هر شب به 7-9 ساعت خواب نیاز داریم. این امر به ویژه برای زنان شیرده بسیار دشوار است زیرا کودک غالباً باید تمام شب را با شیر مادر تغذیه کند. با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر می خواهید لاغر شوید استراحت کافی ضروری است.
   • اگر خسته هستید ، یافتن سریع انرژی به صورت کربوهیدرات یا قند آسان است. مرکز پاداش مغز وقتی خسته هستید فعالیت بیشتری دارد و باعث می شود میان وعده های بد را جستجو کنید.
   • تحقیقات نشان می دهد کم خوابیدن می تواند باعث شود افراد بیشتری وعده های بیشتری بخورند و در نتیجه کالری دریافتی افزایش یابد. این باعث کاهش سریع برنامه کاهش وزن شما شد.
   • وقتی استراحت کافی ندارید ، احتمال اینکه از نظر جسمی فعال باشید نیز کمتر است. کمبود خواب شما را از ورزش یا رفتن به ورزش باز می دارد.
   • پیش از پمپاژ را در نظر بگیرید و از شوهر خود بخواهید که 1-2 ساعت در شب شیر بخورد تا کمی بخوابید.

2. 

   سعی کنید در طول روز چرت بزنید. این امر خصوصاً در مورد مادران كودكان كم است. جمله قدیمی "خواب هنگام خواب کودک" توصیه مفیدی است. می توانید از یکی از اقوام یا دوستانتان بخواهید که برای چند ساعت کودک را استراحت کنند.
   • تمام خواب کودک خود را صرف کارهای خانه نکنید. هنگام خواب کودک باید استراحت کنید. بگذارید شخص دیگری کارها را بر عهده بگیرد. اگر فرزند بزرگتری دارید ، می توانید یک نمودار درست کنید و فرزندتان را از طریق کارهای ساده و مناسب سن مانند شستن ظرف ها ، جاروبرقی یا بیرون آوردن سطل زباله راهنمایی کنید.
   • فقط نشستن و استراحت نیز می تواند برای بدن مفید باشد. به یاد داشته باشید که بدن شما بیشتر در تهیه شیر کودک کار می کند ، بنابراین باید با آن مهربان باشید.
   • چرت زدن علاوه بر کمک به کاهش وزن فواید دیگری نیز دارد.یک مطالعه جدید نشان می دهد مادرانی که چرت می زنند کمتر خسته هستند و احتمال ایجاد تعاملات مثبت با نوزادان بیشتر است.

3. 

   استراحت و خواب را در اولویت قرار دهید. زنان پس از زایمان به احتمال زیاد دیگران را در اولویت قرار می دهند. در حالی که مراقبت از کودک مهم است ، شما همچنین باید از خود مراقبت کنید. به چند روش می توانید شیردهی خود را برای خواب و استراحت بهینه کنید.
   • به دیگر مسئولیت های مدرسه و محل کار "نه" بگویید. از شرکت داوطلبانه در شرکت در تمام فعالیت های مدرسه کودک بزرگتر یا کار نیمه وقت خودداری کنید. وقت خود را برای استراحت اختصاص دهید و برای فعالیت بدنی وقت بگذارید. خودت را بگذار و اول استراحت کن.
   • از مصرف کافئین به ویژه در اواخر روز خودداری کنید. کافئین می تواند شما را از خواب بیدار کند و شانس صرف چندین ساعت ارزشمند خواب را از دست بدهد.
   • بعد از ظهر را تا آنجا که ممکن است آرام بگذرانید. سعی کنید قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه یا تلفن خودداری کنید.
   • با ایجاد محیطی آرام ، تاریک و خنک اتاق خواب خود را به مکانی مناسب برای خواب تبدیل کنید. در صورت لزوم می توان برای حداکثر تاریکی از ماسک خواب استفاده کرد.
   تبلیغات

مشاوره

• مصرف یک مولتی ویتامین یا مکمل می تواند نیازهای تغذیه ای شما و کودک شما را تأمین و برآورده کند. مصرف ویتامین ها برای زنان قبل از بارداری در دوران شیردهی را ادامه دهید. اگر رژیم می گیرید ، متخصص مراقبت های بهداشتی توصیه می کند روزانه یک مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.

هشدار

• در مورد زمان مناسب برای شروع ورزش با پزشک یا متخصص بهداشت باردار مشورت کنید. بسته به ماهیت بارداری و زایمان ، ممکن است مدتی طول بکشد تا شروع به ورزش کنید. اگر زایمان طبیعی دارید و هیچ عارضه ای ندارید ، به محض احساس آمادگی ، ورزش را شروع می کنید. اگر سزارین شده اید ، به تازگی واژن بزرگ شده اید یا بعد از زایمان دچار عارضه شده اید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با متخصص بهداشت خود صحبت کنید.