محتوا

• مراحل
• مشاوره

نوجوانانی که می خواهند لاغر شوند باید در درجه اول روی یک سبک زندگی سالم تمرکز کنند. شما باید غذاهای سالم انتخاب کنید و ورزش کنید. علاوه بر این ، شما همچنین باید عادت های خود را تغییر دهید و اهداف خود را تعیین کنید تا در تغییر سبک زندگی سهیم باشید.

مراحل

قسمت 1 از 4: غذای سالم بخورید

1. 

   از والدین بخواهید که آنها را برای دیدن دکتر ببرند. قبل از اینکه بخواهید رژیم خود را تغییر دهید ، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک به شما کمک می کند تا میزان کاهش وزن خود را تعیین کنید و همچنین به شما کمک می کند تا یک برنامه کاهش وزن سالم داشته باشید و روند کاهش وزن خود را پیگیری کنید.
   • پزشک می تواند شما را به یک متخصص تغذیه ثبت شده معرفی کند تا یک رژیم غذایی سالم برای شما طراحی کند.

2. 

   
   
   گوشت های بدون چربی و سایر پروتئین ها را انتخاب کنید. برای وعده های غذایی باید گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، استیک ، همبرگر و سایر گوشت های قرمز سرشار از چربی هستند. انتخاب های خوب شامل مرغ ، ماهی و حبوبات است.
   • نوجوانان 18-18 ساله یا نوجوانان 9-13 ساله روزانه به 150 گرم گوشت بدون چربی احتیاج دارند. جوانان 14-18 ساله نیاز به خوردن 195 گرم گوشت بدون چربی در روز دارند.
   • این وعده ممکن است کمتر از حد معمول باشد. به عنوان مثال ، 30 گرم برابر است با 1/3 یا 1/4 قوطی ماهی تن (بسته به اندازه). برای لوبیا ، 30 گرم برابر با 1/4 فنجان است. بنابراین ، بخشی از پای خوک می تواند تقریباً پروتئین کافی در روز ، حدود 90 - 120 گرم ، تأمین کند.

3. 

   
   
   میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید. اگر مدام احساس گرسنگی می کنید ، به جای میان وعده ، سبزیجات بیشتری بخورید. به عنوان مثال ، یک میان وعده ممکن است کرفس باشد که با کره طبیعی بادام زمینی ، چوب هویج یا سیب به جای کلوچه ، کیک یا چیپس سرو می شود.
   • از میان وعده های دیگر می توان به گوجه های خرد شده که با پنیر یا فلفل دلمه ای خرد شده با سس هوموس سرو می شوند ، اشاره کرد.
   • نوجوانان 18-18 ساله نیاز به مکمل 1/2/2 فنجان میوه در روز دارند. جوانان 9-13 ساله باید 2/1 فنجان سبزیجات اضافه کنند ، از 18 تا 14 سالگی باید 3 فنجان سبزیجات اضافه کنند. زنان جوان 9 تا 13 ساله باید 2 فنجان سبزیجات ، از 14 تا 18 سالگی باید 2/1 فنجان سبزیجات در روز اضافه کنند.

4. 

   
   
   غلات سبوس دار را انتخاب کنید. غلات کامل غذاهایی مانند ماکارونی و نان گندم کامل ، نشاسته ذرت ، برنج قهوه ای و جو دوسر هستند.از طرف دیگر ، غلات تصفیه شده غذاهایی مانند برنج سفید ، نان سفید و ماکارونی معمولی هستند. غلات کامل از سلامت بیشتری برخوردار هستند زیرا کمتر تصفیه می شوند و غنی از فیبر هستند و به شما کمک می کنند تا مدت زمان بیشتری سیر شوید.
   • زنان جوان 9-13 ساله باید 150 گرم غلات در روز ، 14-18 سال 180 گرم در روز بخورند. جوانان 9-13 ساله باید 180 گرم غلات ، 14-18 سال روزانه 240 گرم غلات بخورند. حداقل نیمی از دانه باید غلات کامل باشد.
   • 30 گرم غلات برابر است با 1 برش نان ، 1/2 فنجان برنج ، 1/2 فنجان ماکارونی پخته شده یا 1 فنجان غلات.

5. 

   شیر کم چرب یا فاقد چربی را انتخاب کنید. شیر منبع عالی کلسیم و پروتئین است. شیر همچنین به افزایش عطر و طعم ظرف کمک می کند. با این حال ، هنگام انتخاب محصولات لبنی ، انواع کم چرب یا بدون چربی مانند شیر بدون چربی ، پنیر کم چرب و ماست بدون چربی را انتخاب کنید.
   • نوجوانان 18-18 ساله باید روزانه 3 فنجان لبنیات دریافت کنند. 1 فنجان معادل 1 فنجان شیر یا ماست (240 میلی لیتر) یا 30-60 گرم پنیر سفت یا پنیر فرآوری شده است.

6. 

   از نوشابه استفاده نکنید. نوشابه میزان کالری دریافتی روزانه را افزایش می دهد. شما باید از نوشیدن نوشیدنی هایی مانند نوشیدنی های ورزشی ، سودا و آب میوه خودداری کنید. در عوض ، آب یا چای گیاهی بنوشید که حاوی مواد شیرین کننده نباشد.
   • اگر نوشیدن آب را دوست ندارید ، می توانید یک تکه آب پرتقال یا پرتقال به آب اضافه کنید تا طعم آن بیشتر شود.

7. 

   به مقدار غذا توجه کنید. احتمالاً تا زمانی که غذایی در بشقاب باقی نماند ، می خواهید غذا بخورید. بهتر است وقتی احساس سیری می کنید تماشا کنید و از غذا خوردن دست بکشید ، تا غذای مصرفی شما کمتر شود.

8. 

   از غذاهای پر کالری پرهیز کنید. گرچه خوردن کوکی هر از گاهی اشکال ندارد ، اما بهتر است سعی کنید غذاهای پرکالری نخورید. غذاهای پرکالری شامل کلوچه ، کیک ، بستنی و چیپس است. اینها غذاهایی هستند که باید هر چند وقت یک بار و نه هر روز مصرف کنید. تبلیغات

قسمت 2 از 4: فعالیت را افزایش دهید

1. 

   بازی. شما باید حداقل روزی 1 ساعت فعالیت داشته باشید. اولین قدم کاهش مدت زمانی است که می خواهید جلوی صفحه های الکترونیکی مانند تلویزیون ، تلفن و کامپیوتر بشینید. در عوض ، به بیرون از خانه بروید و با دوستان خود لذت ببرید.
   • با این حال ، اگر عادت به ورزش ندارید ، می توانید با کار ساده تری شروع کنید. با تمریناتی شروع کنید که می توانید انجام دهید ، سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

2. 

   ورزش کنید. نیازی نیست که شما در تیم بسکتبال مدارس رقابتی باشید. در عوض ، می توانید بعد از مدرسه به یک باشگاه فوتبال یا یک تیم فوتبال در همسایگی بپیوندید. همچنین می توانید از والدین خود بخواهید تا در یافتن ورزشی که واقعاً از آن لذت می برید کمک کنند. ورزش کردن به شما کمک می کند تا فعال شده و احساس بهتری داشته باشید.

3. 

   چیز جدیدی را امتحان کن. اگر ورزشی را امتحان کرده اید اما علاقه به آن را پیدا نکرده اید ، بسیاری از ورزش های دیگر می توانید امتحان کنید ، مانند رقص ، شنا ، پرش با طناب یا حتی موضوعاتی مانند تیراندازی با کمان و سوارکاری. اسب ها نیز به شما کمک می کنند تا حرکت کنید.

4. 

   در هنگام استراحت فعال است. اقدامات کوچک همچنین می توانند شما را در طول روز فعال کنند. به عنوان مثال ، هنگام استراحت بعد از کلاس ، به جای گوش دادن به موسیقی یا بازی کردن ، بلند شوید و راه بروید. از پله ها یا اطراف اتاق نشیمن بالا و پایین بروید. حتی می توانید Jumping Jacks یا سایر فعالیت های کوچک را نیز برای کاهش وزن انجام دهید. تبلیغات

قسمت 3 از 4: عادت های سالم را تمرین کنید

1. 

   از خانواده خود کمک بگیرید. شاید یکی از اعضای خانواده شما نیز قصد کاهش وزن داشته باشد. بنابراین می توانید با والدین خود در مورد تمرین عادت های خوب برای کل خانواده صحبت کنید.
   • به عنوان مثال ، می توانید بگویید ، "مادر ، من فکر نمی کنم وزن من سالم است و می خواهم تغییر کنم. آیا دوست داری همه خانواده با من عوض شوند؟ من فکر می کنم این برای سلامتی من مفید است. از کل خانواده من ".

2. 

   غذاهای ناسالم را مخفی کنید. در صورت امکان غذاهای ناسالم را از خانه خود دور نگه دارید. با این حال ، اگر کسی در خانه همچنان این غذاها را بخورد ، انجام این کار دشوار خواهد بود. می توانید از آنها بخواهید اجازه ندهند غذا را ببینید. شاید خانواده شما راه هایی برای قرار دادن غذاهای ناسالم در کمد یا اتاق خصوصی پیدا کنند تا نتوانید آن را باز کنید. وقتی آنها را نمی بینید ، احتمال اینکه این غذاها را بخورید کمتر است.

3. 

   خودت را ببخش. گاهی اوقات قادر به انجام آنچه می خواهید نیستید و این غریزه انسانی است. انجام این کار با اعتدال ضروری است. باید سعی کنید در حدود 90٪ به هدف تعیین شده پایبند باشید. سرزنش خودتان کمک نمی کند.

4. 

   بنشینید تا غذا بخورید. بهتر است اگر می توانید با خانواده خود شام بخورید تا از غذا با هم لذت ببریم. نه تنها این ، نشستن پشت میز به جای ایستادن یا نشستن جلوی تلویزیون همچنین به شما کمک می کند تا به غذای خود توجه کنید و یاد بگیرید که بدون کنترل غذا نخورید.
   • اگر والدین شما دوست ندارند آشپزی کنند ، می توانید طبخ برخی غذاهای ساده و سالم را برای طبخ کل خانواده یاد بگیرید. به عنوان مثال ، ماهی کبابی کاملاً ساده است ، یا می توانید نحوه جوشاندن سبزیجات را بیاموزید. اگر دوست دارید ، می توانید به والدین خود بگویید که در کلاس آشپزی مقدماتی شرکت کنند.

5. 

   صبحانه را کنار نگذارید. صبحانه به شما کمک می کند تا انرژی کافی برای شروع روز داشته باشید. صبحانه همچنین به شما کمک می کند تا سریع گرسنه نشوید و در طول روز اغوا نشوید.
   • در صورت امکان پروتئین ، غلات کامل و سبزیجات بیشتری اضافه کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک کاسه جو دوسر با ماست کم چرب و بلوبری بخورید. یا می توانید نان سبوس دار را با تخم مرغ آب پز و توت فرنگی بخورید.

6. 

   به اندازه کافی خوابیدن. اگر مشغول باشید یا "جغد شب" باشید این مرحله کاملاً ساده به نظر می رسد اما در واقع بسیار دشوار است. اصولاً خواب کافی به سلامتی و کاهش وزن کمک می کند. اگر در شبانه روز هستید ، باید هر شب 9-11 ساعت بخوابید.

7. 

   برای کاهش استرس وقت بگذارید. یک حقیقت که باید با آن روبرو شوید این است که زندگی در دوران نوجوانی گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد. شما باید با بسیاری از مسائل حول مدرسه ، دوستان و خانواده کنار بیایید. استرس می تواند افزایش وزن یا کاهش وزن را برای شما دشوار کند. گرچه نمی توان به طور کامل از بین برد ، اما می توانید یاد بگیرید که با استرس کنار بیایید.
   • نوشتن درباره موارد استرس زا نیز راهی برای کنار آمدن است. می توانید درباره چیزهایی که شما را آزار می دهند ژورنالی کنید نوشتن آن می تواند به شما در آرامش کمک کند.
   • مراقبه یا تنفس عمیق را امتحان کنید. دیوانه به نظر می رسد اما اینطور نیست. تنفس عمیق کافی است لحظه ای به نفس کشیدن خود بپردازید. چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. نفس خود را به آرامی از طریق بینی دم کرده و تا 4 بشمارید. نفس را به مدت 4 بار نگه دارید ، سپس به آرامی بازدم دهید. سعی کنید هیچ احساس و فکر دیگری را منحرف نکنید. این روش تنفس را چند دقیقه ادامه دهید تا احساس آرامش کنید.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: تعیین اهداف

1. 

   تعیین کنید چه چیزی را تغییر دهید. بعد از اینکه دانستید کدام عادت ها را باید تغییر دهید ، باید برای رسیدن به اهداف تعیین کنید. به عنوان مثال ، هدف شما این است که غذای سالم بخورید یا بیشتر راه بروید.

2. 

   اهداف خود را به مراحلی تقسیم کنید که به راحتی می توانید کنترل کنید. هدف "تغذیه سالم" بسیار عالی است. این می تواند یک ایده مبهم و دشوار باشد که فوراً اجرا شود. بنابراین ، شما باید هدف خود را عملی کنید.
   • به عنوان مثال ، می توانید به جای هدف "غذای سالم" ، "یک میان وعده شیرین را با یک میوه در روز عوض کنید" ، "3 وعده سبزیجات در روز بخورید" یا "یک میان وعده را برش دهید". 3 وعده نوشابه در هفته ".

3. 

   نکات خوب در مورد اهداف خود را بنویسید. این به شما کمک می کند تا در تحقق هدف خود استقامت داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر هدف شما "کاهش 3 وعده نوشابه در هفته" باشد ، می توانید بنویسید ، "من از مصرف بیش از حد کربوهیدرات ، کاهش قند خون زیادی نخواهم داشت. قند کمتری مصرف خواهم کرد. کالری کمتری مصرف کنید. این عادت به کاهش وزن من کمک می کند.

4. 

   همیشه اهداف خود را یادآوری کنید. شما باید اهداف خود را در جایی تعیین کنید که مشاهده آن آسان باشد. اهداف خود را هر روز صبح با صدای بلند بخوانید. این به شما کمک می کند تا در انجام تغییرات برای رسیدن به هدف خود استقامت داشته باشید.

5. 

   درک کنید که صبر خواهد برد. نمی توانید همه عادت های خود را در یک روز تغییر دهید. حتی یک عادت کوچک هم زمان می برد. شما فقط باید پشتکار داشته باشید و در نهایت عادات سالم و جدیدی را یاد بگیرید. بعد از اینکه 1-2 عادت را تمرین کردید ، می توانید عادت های دیگر را به تدریج تغییر دهید. تبلیغات

مشاوره

• از دوستان خود کمک بخواهید. دوستانتان می توانند برای تفریح ​​با شما به دویدن یا دوچرخه سواری بپردازند.
• مشغول باشیداگر می خواهید از بی حوصلگی میان وعده بخورید اما گرسنگی ندارید ، سعی کنید کاری برای انجام کار پیدا کنید.
• به غذا فکر نکنید. حتی در زمان گرسنگی به غذا فکر نکنید.
• از اندازه بدن آگاه باشید. همه افراد عضوی متفاوت دارند و هیچ کس مثل هم نیست. شما نباید خود را با دیگران مقایسه کنید ، بلکه بیشتر باید بر روی آنچه می خورید و مدت زمان تمرین تمرکز کنید.
• اگر شکر یکی از سه ماده اولیه یک غذای بسته بندی شده است ، از غذا به عنوان دسر استفاده کنید. آخرین وعده غذایی را ذخیره کرده و میوه بیشتری بخورید.