نویسنده:
Peter Berry
تاریخ ایجاد:
16 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
از دست دادن پنج پوند در ده روز موضوع ساده ای نیست. با این حال ، نکاتی ، تمریناتی یا برخی تغییرات وجود دارد که به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید. همیشه با هر رژیم لاغری مراقب باشید و قبل از هرگونه رژیم یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: رژیم را دنبال کنید
کربوهیدرات نخورید. برای کاهش سریع وزن ، باید قندهای موجود در اکثر کربوهیدرات ها را از بین ببرید. کربوهیدرات های ساده یا بد شامل غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و سیب زمینی هستند. تمام کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که انرژی بدن را تأمین می کند. در یک مطالعه کاهش وزن ، افرادی که کربوهیدرات مصرف نکرده اند بیشتر از افرادی که رژیم کم چربی دارند ، لاغر می شوند.
- خلاص شدن از شر کربوهیدرات ها باعث سرکوب اشتها و کاهش قند خون می شود.
- کربوهیدرات های پیچیده یا کربوهیدرات های خوب در آرد گندم کامل ، سبزیجات ، میوه ها و لوبیا یافت می شوند. نیازی نیست که آنها را کاملاً از رژیم خود حذف کنید ، بلکه فقط در حد متوسط است.
غذای بی ارزش را از بین ببرید. میان وعده ها در برنامه کاهش وزن شما تداخل ایجاد می کنند. از هرگونه غذای ناخواسته دور نگه دارید و از نگهداری در خانه خودداری کنید. باید وسوسه آنها را کنار بگذارید ، یعنی مواد غذایی بی ارزش را در آشپزخانه یا یخچال نگهداری نکنید. از بیرون رفتن برای غذا خوردن خودداری کنید زیرا رستوران ها همیشه این نوع غذا را دارند. برخی از غذاهای غیر ضروری برای جلوگیری از این موارد عبارتند از:- نوشیدنی شیرین شده با شکر به معنای هر نوشیدنی است که حاوی یک ماده قندی باشد. رایج ترین سودا است. با این حال ، برخی از آب میوه ها دارای قند نیز هستند.
- پیتزا
- نان و ماکارونی سفید
- کره یا مارگارین
- کیک ، کلوچه
- سیب زمینی سرخ کرده
- کرم رنگ
- گوشت و پنیر فرآوری شده
- نوشیدنی های کافئین دار انرژی زیادی دارند
- بیشتر فست فودها
- بیشتر مواد غذایی فرآوری شده است
- غذاهای سرشار از قند
شکر را از رژیم خود حذف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که یک زن بالغ فقط 6 قاشق چای خوری (حدود 100 کالری) قند در روز بخورد. حتی برای کاهش سریع وزن ، باید این قندها را کاهش دهید.- نخوردن غذای بی ارزش به این معنی نیست که تمام قند خود را از بین برده اید. شکر در بسیاری از غذاها مانند نان ، ادویه ها و سس ها وجود دارد. همیشه اطلاعات غذایی را از نظر میزان قند یک ماده غذایی بررسی کنید.
مصرف پروتئین را افزایش دهید. افزایش مصرف پروتئین ممکن است عامل اصلی کاهش وزن باشد. پروتئین به کاهش وزن کمک می کند اما باعث حفظ توده عضلانی و سوزاندن سریع کالری می شود. در نظر گرفتن میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای کاهش وزن ، دو برابر یا سه برابر کنید.- مقدار این پروتئین به جنسیت و قد شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، یک زن 165 سانتی متری باید روزانه حدود 90 گرم پروتئین بخورد.
- مقدار متوسط پروتئین مصرف شده برای حفظ وزن برای یک فرد بالغ به طور متوسط 0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. برای محاسبه نیاز فردی به پروتئین ، وزن بدن خود را (در کیلوگرم) در 0.8 ضرب کنید. این فرمول بر حسب گرم نتیجه می دهد.
- پروتئین سالم در ماست ، پنیر تازه ، تخم مرغ ، استیک ، گوشت گاو آسیاب شده ، سینه مرغ ، ماهی تن زرد ، گل گلیم کوهی ، ماهی قزل آلا ، آنچوی ، لوبیای دریایی ، دانه های کتان ، کره بادام زمینی یافت می شود.
آب بیشتری بنوشید. تحقیقات نشان می دهد نوشیدن نیم لیتر آب قبل از هر وعده غذایی به کاهش وزن کمک می کند. این باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و بدن شما را هیدراته نگه دارد.
- برای داشتن رطوبت باید روزانه 8 فنجان آب (هر کدام 250 میلی لیتر) آب بنوشید. با این حال ، اگر بیشتر ورزش می کنید ، باید بیشتر بنوشید. به اندازه کافی بنوشید تا ادرار رنگ آن کم باشد.
مصرف نمک را محدود کنید. تحقیقات نشان می دهد که کاهش سدیم در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش سریع وزن شود.
- برای کاهش نمک از مصرف غذاهای شور پرهیز کنید. بسیاری از نوشیدنی های گازدار نیز نمک زیادی دارند. همیشه اطلاعات غذایی را از نظر نمک یک ماده غذایی بررسی کنید.
- کاهش مصرف نمک همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد.
- پزشکان مصرف نمک حدود 1500 تا 2300 میلی گرم در روز را توصیه می کنند.
- غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی مقدار زیادی نمک هستند. اگر نمی توانید به تنهایی آشپزی کنید ، حقایق تغذیه را بررسی کنید. ممکن است مقدار سدیم موجود در غذاهایی که می خورید بیشتر از حد تصور شما باشد.
500 کالری در مقایسه با نیاز کاهش می یابد. می خواهید لاغر شوید باید تعداد کالری سوزانده شده در روز را محاسبه کنید و از 300 تا 500 کالری کمتر از آن مقدار غذا بخورید. با این حال ، نباید کالری را بیش از حد کاهش دهید. یک زن متوسط نباید کمتر از 1500 کالری در روز و مردان 1700 کالری بخورند. شما باید محتاط باشید! بدن خود را گرسنه نگذارید زیرا بیمار خواهید شد و احساس کندی خواهید کرد.
- برای محاسبه تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید ، تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید و میزان کالری هایی را که هنگام ورزش می سوزانید در نظر بگیرید.
- تعدادی آموزش مفید در اینترنت وجود دارد که می دانید هر تمرین خاص چه مقدار کالری می سوزاند.
- حتی برنامه های آنلاین برای حل مشکل برای شما وجود دارد. سعی کنید در اینترنت برای "تعداد کالری" یا "تعیین کالری" جستجو کنید.
- میزان کالری مورد نیاز شما به اهداف کاهش وزن ، سن ، جنس ، استحکام و قد شما بستگی دارد. اگر شما ماده ای 165 سانتی متری و وزن 68 کیلوگرم هستید ، فقط با ورزش سبک ، باید حدود 1100-1500 کالری بخورید تا 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
اغلب با بسیاری از وعده های غذایی کوچک غذا بخورید. هر وعده غذایی را با غذاهای سالم کمتر بخورید و بیشتر اوقات بخورید. این باعث می شود که انرژی بیشتری داشته باشید. این روش غذا خوردن به شما کمک می کند تا احساس گرسنگی نکنید تا دیرتر از ولع مصرف جلوگیری کنید. رژیم های مختلفی وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، اما همیشه سعی کنید هر روز مقدار محدودی کالری بخورید. رژیم غذایی مانند رژیم زیر را در نظر بگیرید:
- صبحانه - 1 فنجان 250 میلی لیتر آب میوه ، 1 فنجان 250 میلی لیتر ماست.
- 1 فنجان 120 میلی لیتر پنیر چدار (90 کالری) یا 3 قاشق غذاخوری سس هوموس (90 کالری) بخورید.
- ناهار - یک کاسه بزرگ کاهو ، گوجه فرنگی و مقداری آبگوشت کم کالری. 1 فنجان 250 میلی لیتر آب میوه یا سبزیجات.
- 3 قاشق غذاخوری توت خشک (75 کالری) یا 2 کیوی (90 کالری) بخورید.
- شام - 150 گرم سینه مرغ ، 1 فنجان اسموتی کلم بروکلی 250 میلی لیتر ، 1 فنجان 250 میلی لیتر آب میوه.
- 1 فنجان آجیل بدون نمک یا 1 فنجان سبزیجات خام بخورید.
- سعی کنید هر سه ساعت یکبار غذا بخورید تا سوخت و ساز بدن شما در حرکت باشد.
به اطلاعات تغذیه ای توجه کنید. بفهمید که روزانه چه مقدار کالری از طریق غذا ، از جمله نوشیدنی و تنقلات دریافت می کنید. با خواندن برچسب روی محصول می توانید کالری و سایر اطلاعات غذایی را اضافه کنید. برچسب روی مواد غذایی حاوی اطلاعات مفید زیادی است.
- اندازه های پیشنهاد شده
- کالری و کالری حاصل از چربی
- درصد مواد مغذی (و درصد مقادیر روزانه)
- توجه - در این بخش مقادیر توصیه شده روزانه مواد مغذی ذکر شده است.
روش 2 از 3: ورزش کنید
روی کاردیو تمرکز کنید. ورزش های قلبی قلب را تندتر می کند و به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند. روی این تمرینات تمرکز کنید تا سریعتر لاغر شوید. برای کاهش سریع وزن ، هر روز رژیم قلبی زیر را دنبال کنید.
- بازوهای متقاطع - باید این تمرین را بین حرکات زیر انجام دهید. برای پریدن با دست و پاهای ضربدر ، بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. پاها را به صورت پهن بپرید و دستها را روی سر ضربدر کنید سپس ، در حالی که دستان خود را از جلوی باسن خود عبور می دهید ، در حالی که پاها را به هم دارید ، هاپ بزنید و پاهای خود را از مقابل دیگری صلیب دهید. این کار را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید و موقعیت ها را برای هر پرش تغییر دهید.
- تعادل روی یک پا - بدن خود را روی یک پا با پای دیگر خم کنید و تعادل را حفظ کنید تا پای شما کمی بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. دستان خود را بر روی باسن قرار داده و به حالت اسکات پایین بیاورید و پاها را از زمین دور کنید. وضعیت اسکات را در طول تمرین حفظ کنید. 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.
- خزیدن - خود را در حالت فشار قرار دهید. پا را جلو بکشید ، زانو را به آرنج و با دست مخالف به جلو بیاورید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید. همیشه خم شوید و به مدت 30 ثانیه بخزید ، سپس حرکت را معکوس کنید.
- سرسره دیواری - در حالی که پشت به دیوار است ، روی ران چپ خود دراز بکشید و سر خود را روی دست چپ قرار دهید. برای تعادل دست راست خود را روی زمین قرار دهید. پاشنه راست خود را روی دیوار پشت سر خود قرار دهید ، تا جایی که ممکن است پای خود را به سمت بالا به سمت دیوار بلغزانید. به آرامی پایین بیایید. این کار را 10 بار انجام دهید ، سپس طرفین را عوض کنید.
- مرحله اول به فشارها تبدیل می شود - پاها را به اندازه عرض باسن قرار دهید ، دستها را روی باسن قرار دهید. یک قدم درست به جلو بردارید و پایین بیاورید. به جلو خم شوید و به دامان خود تکیه دهید ، دست ها را روی زمین ، روی پای راست قرار دهید. پاها را به عقب بردارید تا در وضعیت فشار قرار بگیرید. پس از شمردن تا ده ، خود را به سمت بالا فشار دهید و دوباره به وضعیت ضربه به جلو برگردید. پاها را عوض کنید و 10 بار تکرار کنید.
- پاندول - روی پای راست خود تعادل داشته و پای چپ خود را به عقب خم کنید. دست راست خود را بر روی باسن و پایین کمر قرار دهید تا روی پای راست خود چمباتمه بزنید. در حالی که پای چپ خود را به سمت جلو صاف می کنید ، بازوی چپ خود را بالای سر خود بلند کنید و کمی به عقب متمایل شوید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. پاها را عوض کنید و 10 بار تکرار کنید.
بیشتر راه برو برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و کاهش وزن ، سعی کنید 10000 قدم در روز بردارید. می توانید مراحل خود را با شمارنده گام پیگیری کنید. برای رسیدن به این تعداد مرحله باید مراحل زیر را انجام دهید:
- در صورت امکان برای کار پیاده روی کنید. اگر این امکان وجود ندارد ، باید یک توقف زودتر از اتوبوس پیاده شوید یا در انتهای پارکینگ پارک کنید.
- از پله ها استفاده کنید. از سوار شدن در آسانسور خودداری کنید.
- هر ساعت کاری باید 2-3 دقیقه به این سو و آن سو بروید.
تلاش ها. حرکات تمرینات فوق را به راحتی انجام خواهید داد. با این حال ، برای احساس گرمای عضلات ، تلاش بیشتری لازم است. این کار را نه تنها از طریق مراحل ملایم انجام دهید ، بلکه عضلات را مجبور به ورزش هنگام ورزش کنید. تبلیغات
روش 3 از 3: عادت های سالم را حفظ کنید
برای 10 روز تا 2 هفته یک برنامه سبک زندگی تنظیم کنید. در صورت امکان ماه ها صرف تغییر سبک زندگی کنید. تلاش های کوتاه مدت برای کاهش وزن به تنهایی ممکن است وزن را حفظ نکند. شما نمی توانید 10 روز رژیم و ورزش خود را تغییر دهید و سپس به عادت های قدیمی برگردید.
در صورت نگرانی از نظر سلامتی به پزشک مراجعه کنید. کاهش سریع وزن مستلزم توجه دقیق به سلامتی شما است ، در غیر این صورت ممکن است بیمار ، سوn تغذیه و خستگی شوید. حتی اگر بدون هیچ گونه آگاهی لاغری را ادامه دهید ، حتی می تواند آسیب دائمی به همراه داشته باشد.
شروع به مصرف مولتی ویتامین کنید. شما قصد دارید تغییرات سریع در بدن خود ایجاد کنید ، بنابراین حتماً سالم بمانید. مصرف مولتی ویتامین می تواند رژیم شما را بهبود بخشد.
دوستی پیدا کنید تا در عرض 10 روز با او لاغر شوید. تحقیقات نشان می دهد اگر افراد با آنها تمرین کنند می توانند با موفقیت بیشتری وزن کم کرده و نتایج را حفظ کنند. همکاری با یک دوست ، همکار ، همسر یا یکی از اعضای خانواده را در نظر بگیرید.
خودت را گرسنه نگذار. شما باید بخورید شما باید سالم و پرانرژی باشید ، بنابراین باید چربی را به روشی سالم بسوزانید. فکر نکنید که با امتناع کامل از غذا خوردن می توانید صحنه را بسوزانید. حتماً از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید و میزان کالری دریافتی مداوم خود را حفظ کنید.
زندگی را همیشه مشغول کنید. فاکتورهای زیادی وجود دارد که شما را وسوسه می کند تا از این برنامه صرف نظر کنید ، بیشتر غذا بخورید یا کمتر تمرین کنید. در طول روز زندگی پرمشغله ای داشته باشید تا از این وسوسه ها جلوگیری کنید. در صورت امکان ، برنامه خود را چند بار در روز در مواقعی که می دانید وسوسه خواهید شد ، تقسیم کنید (به عنوان مثال در حوالی ناهار یا شام).
برنامه را دنبال کنید! از دست دادن 5 پوند در 10 روز بسیار دشوار خواهد بود. خیلی سریع تغییر می کند و احساس متفاوتی در شما ایجاد می کند. به اهداف خود پایبند باشید و برای حفظ این عادت تلاش کنید. در پایان باید از خود تشکر کنید! تبلیغات
