بهداشت روان را بهبود ببخشید - نکات

ویدیو: روان درمانی - افسردگی خود را درمان کنید

محتوا

مراحل

هنگامی که شما کلمه "بهداشت" را ذکر می کنید ، شاید در ذهن شما تصویری از مسواک زدن یا مراقبت از ظاهر ظاهر شود. این بهداشت بدن است. در مقابل ، بهداشت روان فرآیند مراقبت از سلامت روان و رفاه شماست. دانشمندان نشان داده اند که ، به دلیل ارتباط بین ذهن و بدن ، سلامت روان یک قسمت اساسی از آمادگی جسمانی کامل است. بنابراین ، اگر می خواهید از سلامتی کلی و خوشبختی کامل برخوردار باشید ، باید چندین راهکار برای بهبود سلامت روان خود در نظر بگیرید.

مراحل

روش 1 از 3: ایجاد یک نگرش مثبت

در برابر الگوهای تفکر منفی مقاومت کنید. نحوه درک موقعیت هایی که در زندگی شما اتفاق می افتد می تواند تا حد زیادی خلق و خو و نگرش شما را تعیین کند. نشخوار كردن بر سر يك مشكل بدون اينكه واقعاً به راه حلي برسيد غالباً "جويدن بارها و بارها" ناميده مي شود.این روند می تواند افسردگی را افزایش دهد و حتی منجر به بیماری های قلبی عروقی شود.
- با زیر سوال بردن اعتبار یا اطمینان این افکار ، با الگوهای تفکر منفی مقابله کنید. به عنوان مثال ، وقتی دیر ارسال تکلیف خود را از دست می دهید ، ممکن است با خود بگویید "اکنون استاد از من متنفر خواهد شد".
- از خود بپرسید آیا وضعیت به همان اندازه ای که فکر می کنید بد است؟ آیا تسلیم دیرهنگام واقعاً شایسته "منفور" شدن است؟ فرض کنید معلم شما ممکن است خوشحال نباشد ، اما بسیار بعید است که به خاطر آن از شما متنفر باشد.
از مقایسه خود با دیگران دست بردارید. رفتار تلاقی آمیز وقتی ارزش تلاش و استعداد شما یا دیگران را می گیرد که بخواهید در موفقیت ها یا ویژگی های دیگران تأمل کنید ، تضعیف می شود. نکته در اینجا این است که شما "همه چیز را از دست خواهید داد" ، مهم نیست که از چه راهی به مسائل نگاه می کنید.
- اگر خود را با مقایسه خود با شخصی که در یک زمینه خاص فرومایه است ، بالا بکشید ، خود را با احساس رضایت کاذب اشتباه می گیرید. برعکس ، مقایسه توانایی های شما با شخصی که بهتر است ، از نقاط قوت شما می کاهد.
- هر شخص مسیر خودش را دارد. علاوه بر این ، هر فرد نقاط قوت و ضعف مختلفی دارد. عمل مقایسه خاصیت خود را از دست می دهد. تنها شخصی که باید با خود مقایسه کنید همان دیروز شماست.
شکرگذاری را پرورش دهید. یکی از بزرگترین راههای مبارزه با حوادث منفی زندگی ، توانایی شما در تبدیل احساس ترحم به خود به شکرگذاری است. جنبه های مثبت در بیشتر چالش های زندگی وجود دارد ، به شرطی که به دنبال آنها باشید. تحقیقات نشان می دهد که قدردانی احساسات مضر را می زند ، همدلی را افزایش می دهد ، به خواب بهتر کمک می کند ، روابط خوبی برقرار می کند و سلامت جسمی را ارتقا می بخشد.
- تعدادی استراتژی وجود دارد که می توانید برای پرورش شکرگذاری استفاده کنید. به شخصی که دوستش دارید اجازه دهید از اهمیت وی در زندگی آگاه شود. در پایان روز ، به دو یا سه مورد فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید. یا می توانید شروع به نوشتن یک ژورنال سپاسگزاری کنید.
عزت نفس را بهبود ببخشید با جملات مثبت عزت نفس انسان همیشه بی وقفه جریان ندارد. مواقعی وجود دارد ، به خصوص پس از شکست یا بن بست ، شما باید به دنبال نکات مثبت در مورد خود بگویید. این کاملا طبیعی است. علاوه بر تغییر مونولوگ های درونی ، لازم است وقتی به آینه نگاه می کنید (و در سایر اوقات روز) آنچه را که با خود می گویید تغییر دهید. شما هر روز تصدیق می گویید.
- من خودم را دوست دارم
- خودم را باور دارم.
- من فردی ارزشمند و قابل احترام هستم.
- موفقیت من را عشق و علاقه ای که به خودم دارم تعیین می کند.
- من در حال جمع آوری چیزهای خوش شانس در زندگی ام هستم.
- من در راه هستم.
- من خودم را قدر می دانم
- من به نقاط قوت خود پی می برم.
تبلیغات

روش 2 از 3: کنترل احساسات را یاد بگیرید

وقتی احساس خوبی ندارید تصدیق کنید. آگاهی عاطفی فرآیند شناخت و تأیید احساسات شما است. آگاهی عاطفی می تواند به شما در مدیریت و بهبود سلامت روان کمک کند. به طور کلی ، وقتی افراد احساسی را تجربه می کنند ، همیشه با واکنش های جسمی و روحی همراه است. توجه به نشانه های جسمی و روحی خود می تواند به شما کمک کند تا زمانی را که احساسات خاصی را تجربه می کنید شناسایی کنید.
- به عنوان مثال ، بگویید که در یک رستوران نشسته اید و منتظر دوست خود هستید که برای ناهار با شما ملاقات کند. اما 10 دقیقه می گذرد و او هنوز نرسیده است. شما فکر می کنید "خدایا ، او همیشه من را منتظر می گذاشت". در همان زمان می بینید که مرتباً روی لیوان آب ضربه می زنید. افکار و اعمال شما به شما کمک می کند تا بی تاب باشید.
- زمانی را برای مشاهده افکار و اعمال خود انتخاب کنید. آنها در مورد وضعیت احساسی شما چه چیزی را نشان می دهند؟ این مشاهدات را به عنوان اولین قدم برای آگاهی بیشتر عاطفی در ژورنال خود ثبت کنید.
احساسات خود را به روشی سالم بیان کنید. هنگامی که نشانه های عاطفی و جسمی خود را شناسایی کردید ، می توانید روش های مثبتی برای بیان آنها پیدا کنید. نشان دادن احساسات ضروری است زیرا پوشاندن و سرکوب احساسات می تواند عواقبی مانند افسردگی یا اضطراب را به دنبال داشته باشد. روش های م manyثر بسیاری برای ابراز احساسات وجود دارد.
- صحبت با دیگران یکی از بهترین راه ها برای تخلیه احساسات است. با این حال ، شما باید اطمینان حاصل کنید که افرادی که با آنها صحبت می کنید دلسوز و غیرقضاوت هستند. به یک دوست نزدیک ، خواهر و برادر یا مشاور خود فکر کنید.
- نوشتن احساسات نیز مفید است. افکار خود را در یک ژورنال ثبت کنید. بعد از مدتی می توانید مطالب مجله خود را مرور کنید تا ببینید کدام نوع تفکر برجسته است. ژورنالینگ یک درمان طبیعی مناسب برای سلامت روان است ، به ویژه هنگامی که نه تنها به تسکین احساسات کمک می کند ، بلکه به حل مشکلات نیز کمک می کند.
- وقتی نیاز به گریه دارید گریه کنید. مواقعی وجود دارد که مردم احساس غم می کنند اما به دلیل احساس گناه یا شرم ، احساسات را سرکوب می کنند. مواقعی وجود دارد که حتی اگر قلب شما غمگین است نمی توانید گریه کنید. تماشای فیلم ، خواندن داستان یا گوش دادن به موسیقی در مورد خلق و خوی شما به شما کمک می کند تا اشک بریزید تا غم و اندوه خود را کاهش دهید.
- تسکین استرس. عصبانیت یکی از دشوارترین احساسات برای بیان است ، زیرا اقدامات شما در خشم را می توان ناکافی دانست. به عنوان مثال ، فریاد زدن بر روی عزیزان ، شکستن وسایل یا مشت زدن به دیوارها خوب نیست. در عوض ، می توانید از تکنیک های دیگر مدیریت استرس برای غلبه بر احساس خشم استفاده کنید. ورزش شدید را امتحان کنید یا صورت خود را در بالش خود بیندازید و فریاد بزنید.
درک کنید که احساسات مثبت و منفی هم ضروری هستند. مردم دوست دارند شادی ، هیجان و عشق را نشان دهند. خلاص شدن از شر احساسات منفی اغلب درست تلقی می شود. ممکن است شما با این تصور بزرگ شوید که نشان دادن عصبانیت ، شرم و ناامیدی کار خوبی نیست و بنابراین می توانید این احساسات منفی را کنار بگذارید. در حقیقت ، سرکوب احساسات می تواند باعث بدتر شدن روحیه ، افزایش اضطراب ، ترس وسواسی یا افسردگی شود.
- در برابر تمایل به پنهان کردن یا سرکوب احساسات منفی مقاومت کنید. احساسات منفی مانند غم یا غضب به همان اندازه احساسات مثبت برای سلامت روان شما مهم هستند.
تبلیغات

روش 3 از 3: مبارزه با استرس

به طور منظم ورزش کنید تا کنترل استرس. یکی از قدرتمندترین سلاح ها در برابر استرس ، توانایی حرکت بدن است. تحرک بدنی مزایای زیادی از جمله افزایش مقاومت در برابر بیماری ها ، کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی بدن را به همراه دارد. علاوه بر این ، ورزش منظم همچنین به کاهش استرس ، افزایش روحیه ، بهبود عزت نفس و کمک به خواب بهتر کمک می کند.
- فعالیت های جالبی پیدا کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث تقویت حرکت می شود. برخی از پیشنهادات ممکن است شامل شنا ، پیاده روی ، تمرین با وزنه ، یوگا و حتی پیاده روی سگ باشد.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید. چیزهایی که می خورید همچنین می تواند در مبارزه با استرس به شما کمک کند. برخی از غذاها یا نوشیدنی ها می توانند باعث افزایش یا ایجاد استرس مانند فست فودها ، برخی پنیرها ، برخی مغزها ، کافئین ، شکر و الکل شوند. برعکس ، برخی غذاها می توانند به شما کمک کنند مانند میوه ها و سبزیجات تازه ، ماهی ، ماست و مایعات فراوان با استرس مقابله کنید.
به اندازه کافی خوابیدن. وقتی صحبت از استرس و خواب می شود ، به راحتی می توان درمورد آنچه در درجه اول قرار دارد گیج شد. آیا مشکلات خواب باعث استرس می شود؟ یا استرس باعث اختلال در خواب می شود؟ دانشمندان معتقدند احتمال وقوع هر دو مورد بیشتر است. آمریکایی ها معمولاً علاوه بر کیفیت پایین خواب ناشی از استرس ، خواب بسیار کمتری نسبت به توصیه 7 تا 9 ساعت در شب دارند. برای بهبود الگوی خواب خود ، موارد زیر را امتحان کنید:
- هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
- هر روز عصر ، هنگامی که وسایل الکترونیکی را خاموش می کنید ، زمان "استراحت" ایجاد کنید ، کار را متوقف کنید و وقت خود را صرف فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن یا دوش گرفتن گرم کنید.
- اطمینان حاصل کنید که محل خواب به اندازه کافی تاریک و راحت باشد. اتاق خواب را فقط برای فعالیت های اتاق خواب اختصاص دهید. تماشای تلویزیون یا کار در رختخواب را محدود کنید.
- مصرف کافئین را 4 - 6 ساعت قبل از خواب متوقف کنید. سیگار کشیدن یا نوشیدن بیش از حد الکل را خیلی نزدیک به زمان خواب محدود کنید.
یک "کیت" برای کاهش استرس تهیه کنید. برای جلوگیری از استرس می توانید هر کاری انجام دهید ، اما مواردی وجود دارد که هنوز با موقعیت های استرس زا روبرو هستید. در دوران سخت زندگی ، یک "جعبه ابزار" می تواند به کاهش اضطراب و تقویت روحیه کمک کند. برای کنترل استرس می توانید فعالیت های مختلفی را انتخاب کنید.
- نفس عمیق. تمرینات تنفس عمیق می تواند استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند تا در یک لحظه آرام باشید. روش 4-7-8 را امتحان کنید. به مدت 4 ثانیه از طریق دهان نفس بکشید ، 7 ثانیه نفس خود را حفظ کنید و 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
- مراقبه کنید. این یک تمرین تمرکز است که به شما کمک می کند تا در لحظه زندگی کنید و به شما احساس عمیق تری از آنچه روی آن تمرکز کرده اید می دهد (به عنوان مثال نفس و بدن ، محیط اطراف و غیره). ) انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می تواند در شرایط مختلف به شما کمک کند. با آزمایش انواع مختلف ، یکی را پیدا کنید که برای شما بهتر باشد.
- مراقب خودت باش. به طور منظم از وقت خود برای انجام کارهایی که دوست دارید ، از مانیکور ، قدم زدن در خیابان یا نوازش با همسرتان استفاده کنید.
یک سیستم پشتیبانی قوی ایجاد کنید. افرادی که به طور منظم با شما در تماس هستند به همان اندازه فاکتورهایی مانند رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی و سلامتی شما مهم هستند. روانشناسان اغلب از حمایت اجتماعی برای کمک به افراد در غلبه بر بیماریهای روانی مانند افسردگی یا استرس پس از سانحه استفاده می کنند. حتی اگر مجبور نیستید با اختلالات روانی جدی کنار بیایید ، حمایت اجتماعی می تواند به نفع شما باشد.
- تحقیقات نشان داده است که شبکه مثبتی از دوستان ، خانواده و همکاران می تواند به شما کمک کند تا امنیت بیشتری داشته باشید ، عزت نفس خود را افزایش داده و احساس دلبستگی را افزایش دهید.
- برای گسترش سیستم پشتیبانی خود بیشتر بیرون بروید. سعی کنید با پیوستن به گروه های بدنسازی یا باشگاه های اجتماعی ، داوطلب کردن ، معاشرت با همکاران در محل کار یا همکلاسی ها یا شروع شبکه آنلاین ، با افراد جدید ملاقات کنید. . شاید شما هم بخواهید نسبت به روابط مثبت موجود خود ارادت بی اندازه ای نشان دهید.
تبلیغات