نویسنده:
Monica Porter
تاریخ ایجاد:
18 مارس 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
انتخاب وزن مناسب دمبل گام مهمی است که نمی توان به راحتی آن را برداشت. وزن دمبل به هر ورزش ، سطح مهارت و سلامت هر فرد بستگی دارد. بهتر است با وزن کم شروع کنید و با گذشت زمان کم کم آن را افزایش دهید. اگر کار خود را با وزنه های بسیار سنگین شروع کنید ، می توانید کشیدگی عضله یا آسیب دیدگی را تجربه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ارزیابی سلامت خود
تعیین کنید که هدف شما از تمرینات وزنه برداری چیست. آیا به دنبال ایجاد یک گروه عضلانی خاص هستید؟ شما می خواهید استقامت را افزایش دهید؟ یا می خواهید وزنه های بیشتری بزنید؟ شناسایی اهداف شما به شما کمک می کند وزن مناسب را پیدا کنید. وزنه های سنگین به عضله سازی کمک می کنند ، در حالی که وزنه های سبک تر برای حفظ عضلات برای حمایت از تاندون ها و مفاصل مناسب هستند. به طور کلی ، هرچه گروه عضلات بزرگتر باشد ، وزنه ها نیز سنگین تر می شوند. از دمبل های کوچک تا متوسط برای عضله دو سر ، سه سر و دم و از دمبل های متوسط تا بزرگ برای عضلات سینه ، ساق پا و پشت استفاده کنید.
- اهداف خود را قبل و هنگام دمبل بنویسید. به این ترتیب می توانید در صورت رسیدن به هدف ، تمرکز خود را حفظ کرده و اهداف خود را اصلاح یا تنظیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید بنویسید ، "من می خواهم در دو ماه آینده هشت وزنه با وزن 15 کیلوگرم انجام دهم."
وزنه دمبلی را انتخاب کنید که متناسب با سطح تمرین و مهارت باشد. بسته به هر تمرین ، باید دمبل هایی با وزن مناسب انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال انجام لیفتینگ اساسی هستید ، می توانید از 7 کیلوگرم استفاده کنید. اگر می خواهید اسکات با دمبل انجام دهید ، می توانید دمبل های 8 یا 10 کیلویی را انتخاب کنید. به همین ترتیب ، اگر تمرین جدیدی را شروع می کنید ، وزنه های سبک را انتخاب کنید و قبل از افزایش وزن بر وضعیت صحیح بدن تمرکز کنید.- فقط یک مجموعه از دمبل ها را برای همیشه آموزش ندهید. برای تمرینات مختلف باید چندین مجموعه از وزن های مختلف داشته باشید. اکثر مبتدیان باید سه مجموعه دمبل با وزن سبک ، متوسط و سنگین داشته باشند تا انواع مختلف ورزش را در خود جای دهند.
- برای بدست آوردن حالت و روش صحیح ، یک تمرین جدید را با یک مجموعه وزنه سبک شروع کنید و سیستم عصبی را به حرکات جدید عادت دهید. پس از دو تا چهار هفته انجام مداوم همان کار ، می توانید به مجموعه وزنه های سنگین تری بروید.
- برای سلامتی فعلی خود وزن مناسب را انتخاب کنید و اگر آنقدر سبک است که احساس خجالت می کنید نگران نباشید.
یک تمرین را با یک مربی شخصی برنامه ریزی کنید یا به یک برنامه تمرینی بپیوندید. از یک متخصص بخواهید سلامت شما را ارزیابی کند و در مورد وزن مناسب دمبله به شما مشاوره دهد. در بسیاری از سالن های ورزشی و برنامه های آموزشی یک مربی در دسترس است تا به شما نشان دهد چگونه برخی از تمرینات را به درستی انجام دهید. خجالتی نباشید - بگذارید بگوییم شما در دمبل تازه کار هستید و دوست دارید در مورد وزن مناسب توصیه های آنها را داشته باشید. تبلیغات
قسمت 2 از 3: شروع به استفاده از دمبل کنید
وزن ها را بر اساس سلامتی خود انتخاب کنید. با یک وزنه سبک مانند 2 کیلوگرم شروع کنید و با یک تمرین ساده مثل عضله دو سر ، چند ضربه بزنید. هر بار وزن را 1 کیلوگرم افزایش دهید تا به وزنی برسید که به سختی می توانید با آن ورزش از آن استفاده کنید. سپس یک پله پایین می آیی. این بهترین وزن برای شروع خواهد بود.- دفترچه ای از تعداد تمرینات انجام شده ، وزن آن و سبک بودن ، سنگین یا متوسط بودن را یادداشت کنید.
- همیشه وزن مناسب خود را انتخاب کنید. به بدن خود گوش دهید تا بفهمید چه چیزی برای شما مناسب است. افراد ممکن است هم سن و جنس شما باشند ، اما هنگام انتخاب دمبل از آنها تقلید نکنید. تنها حریفی که باید در مسابقات وزنه برداری برنده شوید ، شما هستید.
بدانید چه زمانی می توانید دمبل را افزایش دهید. هنگامی که وزن دمبل مناسبی را برای یک ورزش پیدا کردید ، هر بار در پاسخ به نیازهای رشد عضلانی خود ، 0.5-1 کیلوگرم اضافه کنید. اگر بعد از 15 بار تکرار احساس خستگی و متوسط ندارید ، باید وزن خود را افزایش دهید یا ست های سنگین تری بخرید یا تمرینات را تغییر دهید.
- تعداد ست ها و تعداد تکرارهایی را که می توانید به طور مداوم انجام دهید ، کاملاً تحت نظر داشته باشید و اگر می توانید بیش از هدف خود انجام دهید ، وزن خود را 0.5-1 کیلوگرم افزایش دهید.
- ترکیب تمرینات مختلف برای یک گروه عضلانی می تواند موقعیت رویکرد را در آن گروه عضلانی تغییر دهد. اگر از یک تمرین خسته نشده اید ، یک تمرین دیگر را امتحان کنید تا قدرت کلی بیشتری داشته باشید.
بدانید چه موقع بیش از حد ورزش می کنید. معمولاً این مشکلی نیست ، زیرا یک وزنه بردار هوشمند و ایمن مانند شما با وزنه سبک شروع به کار می کند و به آرامی کار می کند. هرگز با وزنه های سنگین شروع نکنید و به میزان مناسب پایین بروید.
- وقتی برای اولین بار با وزنه خاصی تمرین می کنید ، اگر نمی توانید بیش از هفت تکرار یک تمرین خاص را انجام دهید ، این وزن خیلی سنگین است. وزنه های خیلی سنگین را کنار بگذارید و بسته به نوع ست خود ، سبکی از 0.5-1.5 کیلوگرم سبک تر را انتخاب کنید. مراحل پایین را تنظیم کنید تا بهترین وزن را پیدا کنید.
- انتخاب بیش از حد وزن می تواند به وضعیت بد بدن و آسیب جدی منجر شود.
قسمت 3 از 3: با دمبل ورزش کنید
اسکات انجام دهید. انجام اسکوات با دمبل نیاز به نگه داشتن دمبل در ارتفاع مفصل ران یا شانه دارید. دمبل ها را در حالی که کف دست ها به سمت شانه ها یا باسن است ، نگه دارید. دستانی که دمبل را گرفته اند در حالی که وزن بدن را روی پاشنه ها می گذارند و مانند اینکه نشسته اند پایین می آیند. زانوها را تا زاویه نود درجه خم کنید ، سپس به حالت ایستاده برگردید.
- برای ایمن نگه داشتن زانوها ، آنها را از روی مچ پا به حالت ایستاده نگه دارید. زانو هرگز نباید از انگشتان پا فراتر رود.
دراز بکشید و سینه خود را در حالت پل فشار دهید. پرس های قفسه سینه به شما در تقویت عضلات قفسه سینه کمک می کند. به پشت بخوابید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید ، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه ها را به باسن نزدیک کنید. لب به لب خود را از زمین بلند کنید. سپس ، کمر خود را صاف کرده و از شانه تا زانو یک خط مستقیم را حفظ کنید. دستانی که دمبل را در دست دارند ، بازوها را مستقیم به جلو و رو به شانه می اندازند. یک بازو را پایین بیاورید تا آرنج زاویه نود درجه ایجاد کند ، اما بازوها را به حالت ایستاده نگه دارید. بازو به سمت شما می افتد انگار که در را باز می کنید. بازو را به حالت اول صاف کرده و با دست مخالف همین کار را انجام دهید.
دو سر بازو را با دمبل دراز کنید. نشسته روی نیمکت. دو دمبل را به فاصله چند سانتی متر از یکدیگر به صورت عمودی پشت سر خود نگه دارید. (تصحیح وضعیت بدنی خود ، تصور کنید که دستان خود را پشت سر خود ببافید ، سپس دستان خود را آزاد کنید و آنها را به مشت مشت کنید) آرنج ها ، بلند کردن دمبل های بالای سر تا باز شدن کامل بازوها سرتاسر سر پشت خود را صاف و رو به جلو نگه دارید.
دمبل را جمع کنید. در هر دست خود دمبل را بگیرید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را به آرامی خم کنید ، سپس از باسن به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید. بازوها را مستقیم زیر شانه ها نگه دارید و به آرامی بازوها را بلند کنید تا آرنج ها با ستون فقرات موازی شوند. به آرامی دمبل ها را به سمت پایین پایین بیاورید و سپس با تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید. تبلیغات
مشاوره
- شما برای انجام تمرینات ورزشی به مجموعه های مختلفی از دمبل نیاز دارید ، زیرا هر گروه عضلانی می تواند وزنه متفاوتی را بلند کند.
