نویسنده:
John Stephens
تاریخ ایجاد:
2 ژانویه 2021
تاریخ به روزرسانی:
29 ژوئن 2024
محتوا
کودکان 6 تا 13 سال هر شب به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند. در صورت مشکل خوابیدن ، دستیابی به این نیاز بسیار دشوار است. بیشتر وسایل کمکی خواب برای کودکان بی خطر نیستند ، بنابراین لازم است از راه حل های طبیعی برای سهولت خوابیدن استفاده کنید. راه های زیادی برای خواب سریعتر بچه ها وجود دارد ، مانند استفاده از تکنیک های آرام سازی ، پیروی از روال قبل از خواب ، رعایت بهداشت خوب خواب و ایجاد یک فضای خواب راحت. .
مراحل
روش 1 از 4: از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
از 100 شمارش معکوس کنید. آرامش ذهن برای خوابیدن مهم است ، بنابراین شمارش معکوس از 100 می تواند مفید باشد. در حالی که در رختخواب هستید ، چشمان خود را ببندید و از 100 به پایین (100 ، 99 ، 98 ، 97 و غیره) شمارش معکوس در سر خود شروع کنید این تمرین به آرامش ذهن شما و خوابیدن کمک می کند.
- اگر تا 1 شمرده اید و هنوز بیدار هستید ، سعی کنید از تعداد بیشتری مانند 500 ، یا حتی 1000 بشمارید.
نوشتن دفتر خاطرات. ژورنالینگ یک روش عالی برای آرامش و شروع کار با آماده شدن برای خواب است. درباره چیزهایی که در طول روز اتفاق افتاده است ، چیزهایی که شما را ترسانده یا نگران کرده اند ، یا هر آنچه می خواهید بنویسید بنویسید. بیان افکار خود در یک صفحه به شما کمک می کند تا راحتتر آرام شوید و به خواب بروید.- سعی کنید هر روز یک دفترچه یادداشت زیبا بخرید تا قبل از خواب بنویسید.
- همچنین می توانید از دفتر خاطرات لیستی از موارد ناراحت کننده یا س orالاتی که می خواهید از شخصی بپرسید تهیه کنید.
تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید. تمرینات تنفس عمیق همچنین می تواند به شما در آرامش و خوابیدن کمک کند. به پشت بخوابید تا راحت باشد. به عنوان مثال ، می توانید یک یا دو بالش زیر زانو و زیر گردن قرار دهید.- دستان خود را روی شکم قرار دهید (درست زیر قفس دنده) ، کف دست ها رو به پایین باشد. انگشتان بسته شد.
- بعد ، یک نفس عمیق و طولانی در شکم خود بکشید. هنگام استنشاق ، شکم شما باید بالا برود ، و باید احساس کنید که دستان شما بلند می شوند.
- پس از چند ثانیه ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و معده خود را فرو ببرید.
- این تمرین را برای 10-15 نفس تکرار کنید.
یک روش آرام سازی پویا - تنش عضلانی را امتحان کنید. این یک تمرین آرامش است که به آزاد شدن تنش در بدن از سر تا پا کمک می کند. اگر به دلیل استرس و اضطراب در خواب مشکل دارید ، این ورزش مفید خواهد بود.- برای شروع این ورزش کششی پویا ، ابتدا با کشش عضلات انگشتان پا و نگه داشتن آن برای حدود 5 ثانیه شروع کنید ، سپس بگذارید انگشتان پا حدود 30 ثانیه شل شوند.
- بعد ، به ساق پا بروید و همان عضلات کششی و شل را تکرار کنید. با چنین حرکات شل و کششی تا بالای سر خود ادامه دهید.
یک چای گیاهی بنوشید. از والدین خود بخواهید یک فنجان چای گیاهی با اثر آرامش بخش برای شما درست کنند. دمنوش های گیاهی زیادی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید و خوابیدن را آسان تر کنید. برخی از چای های موثر عبارتند از:
- بابونه
- نعناع فلفلی (نعناع فلفلی)
- چای سیاه آفریقای جنوبی (رویبوس)
- چای میوه ای
روش 2 از 4: یک روال قبل از خواب را شروع کنید
آماده شوید که 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب ، تخت خواب دادن را شروع کنید. بدن شما برای آماده سازی برای خواب به زمان نیاز دارد تا آرام شود. با شروع یک کار معمول 30-60 دقیقه قبل از خواب ، به بدن خود زمان می دهید تا آرام و آرام شود.
حمامی گرم بگیرید. حمام گرم قبل از خواب درمانی است که باعث آرامش و آرامش عضلات و ذهن می شود. حمام گرم خود را به عنوان بخشی از برنامه های معمول قبل از خواب امتحان کنید. برای دوش گرفتن از ژل کف دوش مورد علاقه خود استفاده کنید و به مدت 15-20 دقیقه در وان خیس کنید ، سپس با یک حوله نخی تمیز خشک کنید.
پوشیدن پیجاما. لباس خواب گرم می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و خواب بهتری داشته باشید. لباس خواب فصلی انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر زمستان است و شب کمی سرد است ، لباس خواب را انتخاب کنید. اگر تابستان است و غالباً شب ها احساس گرما می کنید ، لباس خواب های نازک مانند تی شرت و شلوارک مناسب شما خواهد بود.
- همچنین می توانید کارهای دیگری انجام دهید تا در خود راحت باشید. به عنوان مثال ، اگر پای شما احساس سرما می کند ، می توانید جوراب بپوشید. اگر اتاق گرم است ، فن را روشن کنید.
سایر نیازهای شخصی را برآورده کنید. پس از تعویض لباس خواب ، باید اطمینان حاصل کنید که خواب خوبی دارید و سایر نیازهای شخصی را برآورده می کنید. قبل از خواب دندان های خود را مسواک بزنید ، صورت خود را بشویید ، آب بنوشید و از توالت استفاده کنید.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. موسیقی می تواند به شما در آرامش کمک کند ، بنابراین همچنین یک برنامه عالی برای برنامه های خواب شماست. موسیقی آرام بخشی مانند موسیقی کلاسیک یا جاز را انتخاب کنید. همچنین می توانید برخی از آهنگ های موسیقی با سرعت پایین را توسط یکی از نوازندگان مورد علاقه خود گوش دهید. مسئله این است که ، به یاد داشته باشید موسیقی آرامش بخش و آرام بخشی را انتخاب کنید.
چراغ ها را کم نور کنید. کاهش روشنایی چراغ ها به بدن کمک می کند تا ملاتونین ، هورمونی ضروری برای خواب تولید شده توسط بدن ، آزاد شود. نور می تواند در آزادسازی ملاتونین در بدن اختلال ایجاد کند. نیازی نیست همه چراغ ها را خاموش کنید ، اما حتماً چراغ ها را تیره تر کنید.
- به عنوان مثال ، یک چراغ میز کار کوچک یا چراغ شب می تواند برای کمک به خواب رفتن شما کم شود.
برو بخواب. بعد از اینکه همه نیازهای خود را برآورده کردید و اتاق خواب خود را راحت و دنج کردید ، می توانید روی تخت خود دراز بکشید و شروع به آرامش کنید. لازم نیست بلافاصله بخوابید ، اما دراز کشیدن در رختخواب به آرامش بدن و ذهن شما کمک می کند تا خود را برای خواب آماده کنید.
آرام صحبت کنید یا یک داستان بخوانید. بعضی اوقات می توانید بلافاصله بخوابید ، اما در مواقعی دیگر ممکن است کمی بخوابید. اگر احساس خواب آلودگی ندارید ، برای آرام شدن با والدین خود صحبت کنید یا برای خواب آلودگی یک داستان قبل از خواب بخوانید. تبلیغات
روش 3 از 4: بهداشت خواب را رعایت کنید
فقط از تخت خود برای خوابیدن استفاده کنید. خوابیدن هنگام انجام کارهای دیگر در رختخواب ممکن است دشوارتر از خوابیدن باشد. به یاد داشته باشید که تختخواب باید فقط برای خواب باشد. در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید ، بازی نکنید یا تکالیف را انجام ندهید.
حداقل 2 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. اگر خیلی نزدیک به زمان خواب غذا می خورید ، ممکن است خوابیدن برای شما دشوار باشد زیرا بدن شما هنوز غذا را هضم می کند. سعی کنید آخرین میان وعده خود را حداقل 2 ساعت قبل از خواب برای روز تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر مجبورید ساعت 9 شب بخوابید ، باید آخرین وعده غذایی خود را ساعت 19 شب بخورید.
- پرخوری نکنید ، فقط میان وعده بخورید. به عنوان مثال ، می توانید یک برش نان تست یا یک کاسه کوچک غلات با شیر بخورید.
- بعد از ساعت 5 بعد از ظهر چیزی حاوی کافئین ننوشید. در غیر این صورت ، کافئین خوابیدن را دشوار می کند.
فعالیت های سبک را برای اواخر روز برنامه ریزی کنید. فعالیت هایی که به انرژی زیادی احتیاج دارند یا شما را به هیجان می آورند می توانند خواب شبانه را دشوار کنند. فعالیت های فعال را در اوایل روز برنامه ریزی کنید و پس از آن بقیه وقت خود را صرف کارهای آرامش بخش کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید در اوایل بعد از ظهر دوچرخه سواری کنید ، بازی کنید یا فوتبال لگد بزنید ، سپس عصر بخوانید و موسیقی گوش دهید.
هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید. یک برنامه خواب ثابت می تواند خواب رفتن شما را آسان کند زیرا بدن شما یاد گرفته که چه موقع شبانه خواب است. هر شب ، حتی در آخر هفته ها ، به همان ساعت های خواب بمانید.
- به عنوان مثال ، اگر ساعت خواب روزهای هفته ساعت 9 است ، باید بقیه هفته را نیز ثابت نگه دارید.
- هر روز صبح در یک ساعت بیدار شدن هم فکر خوبی است.
روش 4 از 4: یک محیط خواب راحت ایجاد کنید
یک تختخواب راحت تهیه کنید. یک تشک خوب ، ملحفه نرم و بالش راحت می تواند به خواب رفتن شما کمک کند. اگر تشک ناراحت کننده است ، به والدین خود بگویید که یک تشک جدید بخرند. اگر ملحفه خشن به نظر می رسد ، از والدین خود بخواهید که ملحفه راحت تری بخرند.
از ورود نور و صدا در اتاق جلوگیری کنید. اگر در منطقه ای با سر و صدای زیاد زندگی می کنید ، ممکن است برای ایجاد صدای سفید نیاز به بستن گوش شناور یا روشن کردن فن داشته باشید. صدای سفید حجم اتاق را افزایش می دهد ، بنابراین احتمالاً با صداهای تصادفی از خواب بیدار می شوید.
- از والدین بخواهید پرده هایی بخرند که در برابر نور مقاومت کرده و سر و صدا را مسدود کنند تا اتاق تاریک و ساکت شود.
دما را بررسی کنید. مردم معمولاً در هنگام خنک بودن اتاق بهتر می خوابند (حدود 18 درجه سانتیگراد). از والدین خود بپرسید آیا می توانند ترموستات را نزدیک به این دما تنظیم کنند. همچنین می توانید یک پنکه در اتاق قرار دهید تا هوا خنک شود.
تصاویر معلق اتاق خواب شما باید مکانی جذاب و راحت برای خوابیدن و خواب بهتر باشد. سعی کنید چند عکس از دوستان و خانواده را کنار تخت خود آویزان کنید. عکس هایی را انتخاب کنید که باعث لبخند و شادی شما شود.
هنگام خواب یک "همراه" آشنا را در آغوش بگیرید. چیزی که باعث می شود مانند عروسک ، پتو یا حیوان پر شده احساس امنیت کنید می تواند به آرامش شما کمک کرده و سریعتر بخوابد. یادتان باشد قبل از خواب اسباب بازی یا پتویی را که دوست دارید در رختخواب بگذارید. تبلیغات
مشاوره
- برخی از داروها می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. اگر فکر می کنید دارویی که مصرف می کنید خوابیدن را برای شما دشوار می کند با والدین خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند دوز دارو را تنظیم کند یا دارو را تغییر دهد. بدون مشورت با پزشک خود ، مصرف دارو را قطع نکنید.
- اگر چراغ شب ندارید ، چراغ قوه خود را نزدیک خود نگه دارید (چراغ ها را روشن نکنید) تا امنیت بیشتری داشته باشید.
- اگر دیگر سن خرس عروسکی یا پتو نیستید ، یک حیوان خانگی یا یک بالش را امتحان کنید.
- بعضی از مکمل های خواب (مانند ملاتونین) را می توان به کودکان داد - اما زیاد به آنها وابسته نیستید. در صورت استفاده منظم ، این محصولات می توانند مضر و یا اعتیاد آور باشند.
هشدار
- اگر هنوز در خواب مشکل دارید ، از والدین خود بخواهید که شما را نزد پزشک ببرند. این می تواند به دلیل اختلال خواب یا بیماری پزشکی دیگری باشد.
