محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

شما می خواهید رانهای باریک داشته باشید؟ آیا احساس می کنید باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و نیاز به الهام جدید دارید؟ با تمرین سخت ، رژیم غذایی سالم و پشتکار می توانید ران خود را تغییر شکل دهید ، اما نتایج نیز می تواند کمی متفاوت باشد. شما باید ترکیب مناسبی از رژیم و ورزش ایجاد کنید و با پشتکار ، نتایج را مشاهده خواهید کرد. برای یادگیری چگونگی باریک بودن ران ، ادامه مطلب را بخوانید.

مراحل

روش 1 از 3: ورزش کنید

1. 

   از گام شمار استفاده کنید. گام شمار دستگاه شماری است که برای ردیابی چند مرحله در روز استفاده می شود. می توانید از موتور در لگن استفاده کنید. حتی وسایلی آنقدر جمع و جور وجود دارند که هیچ کس نمی تواند آنها را ببیند ، بنابراین دلیلی ندارد که آنها را خریداری نکنید.
   • روزانه حدود 5000-10000 قدم بردارید. خیلی زیاد به نظر می رسد ، اما در واقع کمتر از آن چیزی است که فکر می کنید (5000 قدم فقط کمی دورتر از 3.2 کیلومتر است). باید فرصت های پیاده روی پیدا کنید. به عنوان مثال به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید. به جای سوار شدن به فروشگاه بروید. برای پیاده روی 10000 قدم در روز ، به کمی ورزش احتیاج دارید ، اما اگر این کار را انجام دهید ارزشش را دارد.

2. 

   
   
   از پله های ورزشگاه بالا و پایین بروید. روح چالش درون خود را بیدار کنید تا سعی کنید از آن پله ها بالا و پایین بروید. احساس سوزش در ماهیچه ها علامت آموزش صحیح آنها است.روش دیگر ، شما باید سعی کنید به جای آسانسور در ساختمان از پله ها استفاده کنید.

3. 

   آموزش اینتروال را امتحان کنید. تمرین اینتروال زمانی است که می توانید برای مدت زمان کوتاه تا جایی که می توانید تمرین کنید و سپس تمرینات با شدت کم را برای مدت طولانی تری انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر در اطراف پیست بدوید ، می توانید 3 دور اول را به آرامی بدوید و سپس در آخرین دور با حداکثر سرعت بدوید. حتی اگر کمی طاقت فرسا باشد ، این همان چیزی است که شما به دنبال آن هستید ، درست است؟
   • از نظر علمی آموزش دوره ای برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و بهبود آمادگی جسمی هوازی نشان داده شده است. شروع کنید و برخی از تمرینات متداول را با تمرینات فاصله ای و افزایشی جایگزین کنید. با تمرین مداوم نتایج را سریعتر خواهید دید.

4. 

   
   
   جک های پرشی انجام دهید. به جای اینکه فقط بپرید داخل (کمی کسل کننده و خیلی م effectiveثر نیست) ، سعی کنید بعد از خستگی کامل از یک تمرین دیگر ، بیرون بروید. پس از 1.5 کیلومتر دویدن ، 20 دور شنا یا دوچرخه سواری برای افزایش ضربان قلب ، باید از جای خود بلند شوید و 20 برابر با شدت کامل بپرید. این یک روش عالی برای استفاده بیشتر از تمرین است و شما آن را درست در ران خود احساس خواهید کرد.

5. 

   
   
   با تمرینات شکمی Scissor Kick به دنبال ران و شکم داخلی باشید. این یک تمرین عالی است که می توانید در آن در هر مکانی و بدون تجهیزات خاصی انجام دهید. به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر گلوتان قرار دهید ، پاهای خود را به سمت آسمان بلند کنید و با حرکات کوتاه کنترل شده شروع به لگد زدن به عقب و جلو کنید. انگشتان خود را صاف کرده و یک پا را عقب بیاورید در حالی که یک پا را به جلو لگد می زنید. برای افزایش شدت تمرین ، به جای اینکه زیر گلوتان باشد ، بازوها را از پهلو به بیرون باز کنید.
   • برای هدف قرار دادن ویژه ران ها ، پاها را کاملاً باز کنید و سریعاً آنها را به هم نزدیک کنید. این شبیه پریدن در حالی که به پشت خوابیده اید است.

6. 

   با موسیقی که از آن لذت می برید برقصید یا در یک کلاس رقص شرکت کنید. این فعالیت علت برای شما جالب است بنابراین در کمک به شما در تمرین بسیار موثر خواهد بود. شرکت در یک کلاس رقص علاوه بر مزیت این امکان را برای شما فراهم می کند که برای مدت زمان مشخصی تمرین کنید ، نه اینکه دیگر احساس راحتی نکنید.

7. 

   به یک ورزش سازمان یافته بپیوندید. گرچه ممکن است "در ورزش خیلی ماهر نباشید" ، صدها ورزش وجود دارد که برای همه مناسب است. اگر بسکتبال را دوست ندارید ، می توانید تنیس بازی کنید. تنیس را دوست ندارم پس فوتبال بازی کن روحیه رقابت یکنواختی تمرین شما را می شکند و باعث می شود واقعاً احساس خوبی داشته باشید.
   • از طریق یک ورزش سازمان یافته یا مقیاس داخلی ، می توانید کالری بیشتری نسبت به یک تمرین یکنواخت بسوزانید. اگر به مدت 1 ساعت فوتبال بازی کنید ، می توانید حدود 730 کالری بسوزانید. در همین حال ، اگر یوگای هاتا را به تنهایی انجام دهید ، فقط می توانید حدود 200 کالری بسوزانید. چه تفاوت بزرگی

8. 

   اگر می خواهید عضلات ضخیم ایجاد کنید ، تمرینات شل انجام دهید. دمبل را در هر دو دست بگیرید ، یک پا را به جلو شل کنید ، در حالی که زانوی دیگر را پایین بیاورید تا کف حدود 2.5 سانتی متر باشد. به حالت اولیه برگردید ، سپس پاها را عوض کنید.
   • ورزش هایی که از وزنه استفاده نمی کنند اما از وزن بدن مانند افتادگی استفاده می کنند ، ایده آل هستند اگر نمی خواهید لاغر باشید و همچنان می خواهید عضلات لاغر و قوی بسازید.

9. 

   بدانید که کاهش وزن در یک مکان از بدن غیرممکن است. کاهش وزن فقط در ناحیه ران یا در قسمت دیگری از بدن امکان پذیر نیست ("کاهش وزن در یک مکان"). به عبارت دیگر ، شما باید وزن خود را کاهش دهید بدن برای از دست دادن وزن در رانها تبلیغات

روش 2 از 3: رژیم غذایی

1. 

   کالری کمتری نسبت به روز خود مصرف کنید. آیا می خواهید لاغر شوید؟ پس این تنها راه قابل اعتماد است. از آنجا که 0.5 کیلوگرم حاوی حدود 3500 کالری است ، برای سوزاندن 0.5 کیلوگرم وزن باید حدود 3500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید ، بسوزانید.
   • از دیدن این شماره نترسید. از دست دادن 3500 کالری در روز بسیار زیاد است. در ابتدا باید هدف خود را از دست دادن 250-500 کالری دیگر در روز قرار دهید.
   • عادت کنید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید. بسیاری از مردم نمی دانند چه مقدار کالری مصرف می کنند بدون اینکه در واقع آن را یادداشت کنند. بنابراین ، شما باید به دقت اندازه های سهم خود را اندازه بگیرید و سپس یک لیست یا دفترچه یادداشت تهیه کنید تا تمام غذاهایی که در طول روز می خورید را پیگیری کنید. این لیست قبل از برنامه ریزی برای کاهش وزن به عنوان راهنما و اطلاعات برای شما مفید خواهد بود.

2. 

   صبح و ظهر بیشتر از عصر غذا بخورید. یک صبحانه متعادل که روز را شروع کند بسیار مهم است. صبحانه برای انجام کارهای ضروری به بدن انرژی می دهد. برعکس ، زیاد خوردن درست قبل از خواب خوب نیست ، نه به این دلیل که سوخت و ساز بدن شما کند می شود ، بلکه به این دلیل که غذاهایی که معمولاً درست قبل از خواب می خورید اغلب میان وعده های ناسالم هستند. قوی
   • تحقیقات نشان می دهد حیواناتی که به طور دوره ای "درست" می خورند (یعنی در بیشتر مواقع که بیشتر فعال هستند) نسبت به حیواناتی که چرخه "اشتباه" می خورند (شب غذا خوردن برای انسان یا شب) وزن کمتری دارند. روز برای موش ها) دیر غذا خوردن خطر افزایش وزن را افزایش می دهد.

3. 

   غذاهای مناسب بخورید. برای از دست دادن وزن اضافی روی کل بدن به طور کلی و ران ها به طور خاص ، باید غذاهای مناسب بخورید. دانشمندان و پزشکان اغلب ترکیبات زیر را توصیه می کنند:
   • پروتئین ناب: مرغ سفید ، سویا و محصولات لبنی ، ماهی ، ...
   • سبزیجات و لوبیا: اسفناج (اسفناج) ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، هویج ، لوبیا ، عدس ، ...
   • میوه ها: مرکبات ، موز ، سیب ، کیوی ، گلابی ، ...
   • غلات کامل: ماکارونی سبوس دار ، نان سبوس دار و غیره
   • آجیل: تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان ، دانه کتان ، بادام ، گردو ، ...

4. 

   از غذاهای بد دور بمانید. پزشکان توصیه می کنند از غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند ، غذاهای حاوی چربی اشباع شده یا چربی ترانس و غذاهایی که در گروه شاخص گلیسمی بالا قرار دارند ، خودداری کنید. عبارتند از:
   • شکر تصفیه شده: آب نبات ، کیک خامه ای ، نوشابه (نوشابه) ، ...
   • کربوهیدرات های ساده: ماکارونی ساده ، نان سفید ، ...
   • چربی ترانس و چربی اشباع شده: کره ، کره غلیظ ، گوشت خوک ، مارگارین ، ...

5. 

   
   
   مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن آب به تأمین آب بدن کمک می کند ، به اندام های داخلی کمک می کند تا سالم باشند و بدن را فکر می کنند که پر است. اگر واقعاً گرسنه هستید ، باید قبل از غذا 8 اونس آب بنوشید. به این ترتیب احساس سیری می کنید و پرخوری نمی کنید. این به این دلیل است که ما اغلب نشانه های گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیریم. تبلیغات

روش 3 از 3: تغییر سبک زندگی

1. 

   
   
   استرس را کاهش دهید. وقتی استرس دارید ، بدن هورمون کورتیزول را آزاد می کند. این هورمون می تواند قند خون را افزایش دهد و باعث افزایش وزن شود. اگر زندگی شما خیلی شلوغ است ، راه هایی برای از بین بردن عوامل استرس زا از زندگی روزمره خود پیدا کنید.
   • تمرینات "معنوی" مانند تای چی یا یوگا می تواند به شما در کاهش استرس هنگام ورزش کمک کند.

2. 

   
   
   به اندازه کافی خوابیدن. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. مدت زمان خواب می تواند بر میزان هورمون های پیام رسان گرسنگی در بدن تأثیر بگذارد. خواب کمتر از 6 ساعت یا بیشتر از 9 ساعت در شب می تواند باعث پرخوری شما شود.

3. 

   گرسنه نمانید تا سریع لاغر شوید. عجیب است که روزه داری تأثیر منفی بر اهداف کاهش وزن شما می گذارد. در غیاب انرژی ضروری ، بدن معتقد است که باید شروع به ذخیره انرژی کند تا زمانی که ممکن است قادر به دریافت غذای کافی نباشد ، انرژی را ذخیره کند. به عبارت دیگر ، بدن برای حالت عدم فعالیت آماده می شود. به جای از دست دادن چربی ، عضله و سایر بافت های لاغر را از دست خواهید داد. اگر می خواهید واقعاً لاغر شوید این ایده خوبی نیست. تبلیغات

مشاوره

• هنگام ورزش برای لاغری ران ، مقدار زیادی آب بنوشید تا به شما کمک کند تا بیشتر مقاومت کنید.
• همه چیز به زمان نیاز دارد. انتظار نداشته باشید که نتایج فقط در عرض 2 روز بیاید.
• آهسته دویدن بسیار سالم است. اگر می خواهید در ران خود لاغر شوید باید 6 روز در هفته حدود 3 کیلومتر بدوید و یک روز تعطیل کنید.
• تمام روز را در خانه ننشینید ، بیرون بروید و کاری انجام دهید. انجام این کار گاهی اوقات با کار روی میز دشوار است. سعی کنید روی صندلی ورزش کنید ، به عنوان مثال دست ها و پاها را برای گردش خون حرکت دهید.
• ورزش های قلبی با شدت کم انجام دهید. دویدن در مسافت های طولانی به از دست دادن چربی کمک می کند ، در حالی که سرعت دویدن باعث افزایش عضله می شود.
• برای یادگیری تکنیک های مناسب و جلوگیری از آسیب دیدگی در طول تمرین ، به یک مربی شخصی خود مراجعه کنید.
• یکی دیگر از تمرینات خوب پا این است که تا جایی که می توانید روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را 2.5 سانتی متر (پا کنار هم) قرار دهید. باید در ناحیه ران احساس گرما کنید.
• وقتی نمی توانید به آرامی بدوید ، روی تردمیل بدوید.
• حداقل روزی 15 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
• اگر در دویدن مهارت ندارید به آرامی شروع کنید ، سپس مسیر خود را بالا ببرید. این بهتر از آسیب رساندن به خود است که سعی می کنید روز اول 4.5 کیلومتر بدوید.

هشدار

• احساس کمی درد به معنای موثر بودن ورزش است. در غیر این صورت ، ممکن است کمی شدت بیشتری لازم داشته باشید.
• اگر هنگام انجام این تمرینات بیش از حد احساس درد می کنید ، سریعاً متوقف شوید و به پزشک مراجعه کنید یا به پزشک مراجعه کنید یا ورزش را متوقف کنید و سپس وقتی درد برای مدتی از بین رفت ، دوباره امتحان کنید.