دارای بدنی باریک و طبیعی است - نکات

ویدیو: مربی فیتنس مت رابرتس،روشی ابداع کرده که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد

محتوا

مراحل
مشاوره

رژیم های مدرن یا رژیم های لاغری سریع برای رسیدن به وزن ایده آل شما بسیار گران هستند. این روش ها همچنین شما را مجبور به حذف برخی از غذاها یا گروه های غذایی کامل می کند. اگر کسی هستید که می خواهد یک رژیم متعادل ایجاد کند و به طور طبیعی وزن کم کند ، از رژیم های لاغری که با لفاظی تبلیغ می شوند صرف نظر کنید. شما همیشه می توانید تغییرات کوچکی در رژیم غذایی ، ورزش روزمره و سبک زندگی خود ایجاد کنید تا به طور طبیعی لاغر شود.

مراحل

روش 1 از 4: عادات غذایی را تغییر دهید

فقط تا زمانی که احساس کافی نداشته باشید غذا بخورید. بدن شما توانایی "شمارش کالری" و کنترل اندازه قسمت ها را دارد. غذا خوردن فقط تا زمانی که احساس کنید می تواند به شما در کاهش کالری اضافی و ادامه دادن بخشهای کوچک کمک کند.
- بسیاری از برنامه های کاهش وزن سریع از شما می خواهند کالری ، کربوهیدرات یا سایر معیارها را محاسبه کنید. این کار آسان نیست و اگر مجبور باشید مدت طولانی این کار را انجام دهید ناامید می شود. بنابراین ، یادگیری توجه به سیگنالهای بدن و اجازه دادن به بدن برای کنترل اندازه و کالری مقادیر به شما کمک می کند تا به طور طبیعی وزن کم کنید.
- وقتی احساس خوبی دارید ، دیگر غذا نخورید ، یعنی دیگر احساس گرسنگی نمی کنید. علاوه بر این ، دیگر علاقه خود به غذا را از دست خواهید داد و متوجه خواهید شد که وعده غذایی تازه تمام شده به شما کمک می کند تا چند ساعت احساس سیری کنید.
- اگر فقط هنگامی که سیر می شوید از غذا خوردن دست می کشید ، احتمالاً پرخوری می کنید. ممکن است احساس کنید که معده شما شل می شود ، "احساس سیری می کنید" یا کمی احساس خستگی می کنید. قبل از بروز این احساس ، غذا را متوقف کنید.
آگاهانه بخورید و بنوشید. تغییر رژیم غذایی همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. هنگامی که آگاهانه غذا می خورید ، کمتر غذا می خورید و از مصرف کم غذا احساس رضایت می کنید.
- برای غذا خوردن آگاهانه ، باید صبور باشید و برای ورزش وقت بگذارید.
- با از بین بردن عوامل حواس پرتی اطراف خود هنگام غذا خوردن ، تمرین غذا خوردن آگاهانه را شروع کنید. تلویزیون ، تلفن یا رایانه خود را خاموش کنید زیرا این امر می تواند شما را از وعده غذایی منحرف کند.
- 30-20 دقیقه برای وعده های غذایی اختصاص دهید. در حالی که جویدن می خورید ، یک جرعه آب می نوشید یا با یکی از اقوام یا دوست خود صحبت می کنید ، چوب های چپ خود را پایین بگذارید. وقتی آهسته تر غذا می خورید ، متوجه می شوید که چه مقدار می خورید و به راحتی احساس توقف می کنید.
- علاوه بر این ، حتماً وقت بگذارید و روی غذا و وعده های غذایی خود تمرکز کنید. طعم غذا چطور است؟ ساختار مانند؟ آیا وعده غذایی متنوع اما تند است؟ تمرکز کامل روی غذا می تواند به شما کمک کند تا آرامتر غذا بخورید و از وعده غذایی خود احساس رضایت بیشتری کنید.
غذاهای پروتئینی کم چربی انتخاب کنید. علاوه بر خوردن وعده های کوچک ، شما همچنین باید غذاهای سالم و کم کالری را انتخاب کنید. منابع کم چربی پروتئین را انتخاب کنید تا تعداد کالری مصرفی شما کاهش یابد.
- غذاهایی که دارای منابع پروتئینی کم چربی هستند معمولاً چربی و کالری کمی دارند اما پروتئین زیادی دارند. علاوه بر این ، این غذایی است که احساس سیری را طولانی می کند و شما را از داشتن میان وعده در طول روز باز می دارد.
- برخی از منابع کم چربی پروتئین شامل محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو است.
- همیشه در هر وعده غذایی یا میان وعده منبع پروتئین کم چربی داشته باشید. این روشی است که به شما کمک می کند تا نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده کرده و وعده های غذایی متعادل تری ایجاد کنید.
غلات سبوس دار را انتخاب کنید. دو نوع غلات برای انتخاب وجود دارد: کامل یا تصفیه شده. برای حداکثر فواید تغذیه ای به طور منظم 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
- غلات کامل 100٪ معمولاً خیلی فرآوری نشده اند بنابراین بافت هنوز کاملا سالم است. این غلات سرشار از فیبر ، پروتئین و بسیاری دیگر از مزایای تغذیه ای است.
- غذاهای غلات کامل شامل جو دوسر ، کینوا ، برنج قهوه ای ، ارزن و نان های سبوس دار است.
- غلات تصفیه شده غالباً فرآوری می شوند و بنابراین مواد مغذی کمتری نسبت به غلات کامل دارند. شما می توانید این غذاها را هر از گاهی بخورید ، اما گزینه های منظم همچنان باید غلات کامل باشد.
سبزیجات باید نیمی از بشقاب شما را تشکیل دهند. این کلید کمک به شما در کنترل کالری و افزایش محتوای تغذیه ای رژیم شما است.
- میوه ها و سبزیجات هم کالری کمی دارند ، اما مواد مغذی زیادی دارند. ارائه غذاهای کم چرب برای هر وعده یا میان وعده می تواند به شما در کاهش کل کالری دریافتی روزانه کمک کند.
- علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات نیز سرشار از فیبر هستند. فیبر علاوه بر پروتئین ، احساس سیری را سریعتر و طولانی تر ایجاد می کند. در اینجا چگونگی مصرف کمتر غذا در هر وعده و کاهش میان وعده های غیرضروری آورده شده است.
غذاهای فرآوری شده با چربی زیاد را محدود کنید. صرف نظر از اینکه شما رژیم تبلیغاتی کاهش وزن یا یک برنامه کاهش وزن طبیعی را دنبال می کنید ، غذاهای فرآوری شده با کالری زیاد همراه با چربی را محدود کنید.
- غذاهای فرآوری شده غالباً کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند. تمام مزایای تغذیه ای در طی فرآوری از بین می رود.
- غذاهای فرآوری شده انواع مختلفی دارند ، از جمله تعدادی گزینه سالم و مغذی. به عنوان مثال ، کاهو قبل از فروش به غذای فرآوری شده غنی از مواد مغذی شسته می شود.
- از غذاهایی مانند شیرینی پف دار ، کلوچه ، کیک خامه ای ، گوشت های فرآوری شده ، وعده های غذایی منجمد و سریع ، غذاهای کنسروی سرشار از شکر ، میان وعده و کراکر خودداری کنید.
آب کافی بنوشید. هیدراته ماندن نه تنها برای سلامتی مهم است ، بلکه به شما در کاهش وزن طبیعی نیز کمک می کند.
- معمولاً به شما توصیه می شود حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید ، اما اگر بتوانید حداکثر 13 فنجان بنوشید بهتر است. مقدار آب مورد نیاز به سن ، جنس و سطح فعالیت بستگی خواهد داشت.
- وقتی بدن دائماً کم آب می شود ، در طول روز احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت. این باعث می شود که بیشتر از حد لازم بیشتر بخورید یا میان وعده بخورید.
- علاوه بر این ، نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از غذا خوردن همچنین احساس گرسنگی را کاهش می دهد و معده شما را پر می کند تا بتوانید غذای کمتری بخورید.
تبلیغات

روش 2 از 4: تغییر سبک زندگی

سطح اساسی حرکت را افزایش دهید. ورزش و ورزش بخش مهمی از برنامه کاهش وزن است. این یک روش طبیعی برای افزایش کالری سوزی و کاهش وزن است.
- فعالیت های اساسی شامل انواع حرکاتی است که به طور معمول انجام می دهید. این می تواند پیاده روی به سمت پارکینگ یا انجام کارهای منزل باشد.
- افزایش فعالیت پایه یک روش ساده و م toثر برای کمک به بدن در سوزاندن کالری بیشتر است.
- زمان روز یا هفته خود را مرور کنید. چه زمانی می توانید فعالیت بیشتری داشته باشید؟ آیا می توانید بیشتر و بیشتر راه بروید؟ آیا می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید؟ آیا می توانید هنگام تماشای برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود پشت میز خود بایستید یا بایستید؟
به طور منظم تمرین کن. علاوه بر اصول اساسی ، ترکیب فعالیت های بدنی منظم به روشی برنامه ریزی شده و ساختاری نیز مهم است. به این ترتیب می توانید از برنامه کاهش وزن خود پشتیبانی کنید.
- متخصصان بهداشت معمولاً 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته را توصیه می کنند که معادل حدود 2.5 ساعت است.
- یک نوع ورزش متوسط مانند پیاده روی / دویدن / دوومیدانی ، شنا ، رقص ، ورزش در کلاس های هوازی یا استفاده از دستگاه تمام بدن را امتحان کنید.
- 2-3 روز تمرین مقاومتی اضافی را در آن بگنجانید. تمرینات مقاومتی منظم به بدن کمک می کند تا توده عضلانی ایجاد کرده و توانایی سوزاندن کالری حتی در زمان استراحت را افزایش دهد.
به اندازه کافی خوابیدن. خواب کافی و داشتن یک خواب خوب برای سلامتی بسیار مهم است. این زمان استراحت بدن ، بازیابی قدرت و بهبود است.
- مطالعات نشان می دهد افرادی که کمبود خواب دارند یا خواب کم دارند تمایل به وزن بیشتری دارند.
- علاوه بر این ، در این مطالعات همچنین به مشکل افزایش گرلین (هورمونی که باعث گرسنگی می شود) در هنگام عدم خواب کافی هر شب اشاره شده است. این امر انتخاب قسمت مناسب غذا یا دوری از میان وعده های غیر ضروری را دشوار می کند.
- هدف این است که حداقل 7-9 ساعت در شب بخوابید. همچنین حواس پرتی مانند تلویزیون یا تلفن خود را قبل از خواب خاموش یا حرکت دهید.
مدیریت استرس. استرس طولانی مدت یک بیماری شایع و اجتناب ناپذیر است. با این حال ، استرس مداوم می تواند لاغر شدن را برای شما دشوار کند.
- استرس یک احساس طبیعی است که تقریباً هرکسی می تواند آن را تجربه کند. با این حال ، هنگامی که به خوبی کنترل نشود ، استرس می تواند تولید کورتیزول را افزایش دهد. این عاملی است که احساس گرسنگی را افزایش می دهد ، باعث خستگی بیشتر شما و "کاهش وزن" می شود.
- سعی کنید استرس را از بین ببرید و مرتب آرام باشید. انجام فعالیتهایی که به شما در کنترل استرس کمک می کنند بسیار مهم است. به موسیقی گوش دهید ، مراقبه کنید ، به پیاده روی بروید ، یک کتاب جالب بخوانید یا با دوست خود گپ بزنید.
- اگر به طور مداوم در کنترل سطح استرس خود مشکل دارید ، به یک روانشناس مراجعه کنید. متخصص شما می تواند دستورالعمل های خاصی برای کنترل استرس شما به شما بدهد.
تبلیغات

روش 3 از 4: یک برنامه کاهش وزن طبیعی را کنترل کنید

وزن کنید و اندازه بگیرید. وقتی می خواهید لاغر شوید و به طور طبیعی لاغر شوید ، پیگیری روند کاهش وزن مفید است.
- همانطور که پیشرفت خود را پیگیری می کنید ، خواهید فهمید که آیا رژیم لاغری و برنامه ورزشی فعلی شما کار می کند یا خیر. به عنوان مثال ، اگر هنوز وزن کم نکرده اید ، ممکن است نیاز به خوردن کمتری داشته باشید یا بیشتر ورزش کنید.
- به یاد داشته باشید که وزن خود را پیگیری کنید. بهتر از این ، شما باید هفته ای 1 یا 2 بار وزن داشته باشید. این روش به شما کمک می کند تا دید درستی از تغییر خود داشته باشید.
- علاوه بر این ، باید اندازه گیری ها را نیز پیگیری کنید. وقتی می خواهید لاغرتر شوید ، علاوه بر کاهش وزن ، می خواهید اندازه بدن را نیز کاهش دهید. اندازه گیری نیم تنه ، کمر ، باسن و ران خود را پیگیری کنید. برای پیگیری موثر پیشرفت ، هر ماه اندازه گیری کنید.
نوشتن دفتر خاطرات. هر زمان که می خواهید لاغر شوید یا تغییری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد کنید ، عادت به روزنامه نویسی بسیار موثر است.
- اهداف کاهش وزن خود را یادداشت کنید. این بدان معنی است که شما وزن فعلی خود را همراه با کاهش و کاهش وزن هفتگی خود ثبت می کنید. این یک عامل انگیزشی است که به شما کمک می کند برنامه خود را دنبال کنید.
- تصور می شود که نظارت منظم بر غذاها به کاهش وزن کمک می کند. این نوعی مسئولیت است که به شما کمک می کند تا به برنامه خود پایبند باشید.
یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید. گروه های پشتیبانی بخشی اساسی در برنامه کاهش وزن شما هستند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که وقتی می خواهند لاغر شوند گروه های حمایتی دارند از افرادی که به تنهایی به این برنامه می روند موفق ترند.
- در مورد برنامه کاهش وزن خود با یکی از دوستان ، اقوام یا همکار خود صحبت کنید و می خواهید به طور طبیعی لاغر شوید. مطمئناً شخصی مایل است با شما به این طرح بپیوندد. هنگام کاهش وزن با "هم تیمی های" خود احساس شادی و انگیزه بیشتری خواهید داشت.
- یافتن یک گروه پشتیبانی آنلاین یا انجمن. از این طریق می توانید در هر زمان از روز با افراد زیادی برای کمک و پشتیبانی تماس بگیرید.
تبلیغات

روش 4 از 4: به دنبال درمان ها باشید

اگر روش های طبیعی کاهش وزن مثر نیستند ، به پزشک مراجعه کنید. اگرچه رژیم غذایی مناسب و ورزش می تواند به کاهش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن در بسیاری از افراد کمک کند ، اما گاهی اوقات عوامل دیگری نیز وجود دارد که کنترل وزن را دشوار می کند. اگر درمان های طبیعی را امتحان کرده اید و نتیجه دلخواه خود را نگرفته اید ، با پزشک خود صحبت کنید.
- پزشک سلامت کلی شما را ارزیابی می کند و مشکلات احتمالی را پیدا می کند که کنترل وزن را برای شما دشوار می کند.
- علاوه بر معاینه و آگاهی از رژیم غذایی فعلی و عادات زندگی ، پزشک احتمالاً به شما توصیه می کند برای یافتن سایر مشکلات مرتبط با سلامتی ، برخی آزمایشات را انجام دهید.
- بسته به وزن و شرایط پزشکی فعلی شما ، پزشک ممکن است درمانی برای کمک به کاهش وزن شما توصیه کند ، مانند دارو یا جراحی کاهش وزن.
درباره نگرانی های خود در مورد اثرات سلامتی وزن خود بحث کنید. اضافه وزن لزوما دلیل آسیب رساندن به سلامتی نیست. با این حال ، اگر اضافه وزن دارید ، خطر برخی مشکلات سلامتی بیشتر است. اگر نگران هستید که وزن شما بر سلامتی شما تأثیر بگذارد ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است آزمایشاتی را برای شناسایی و درمان بیماری انجام دهند. خطرات پیش روی شما در هنگام اضافه وزن عبارتند از:
- تری گلیسیرید زیاد و کلسترول خوب پایین (که HDL نیز نامیده می شود)
- فشار خون بالا
- دیابت
- بیماری های مربوط به قلب
- سکته
- مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب
- بیماری های مربوط به کیسه صفرا
- آرتروز
- انواع خاصی از سرطان
در مورد کاهش وزن ایمن از پزشک خود راهنمایی بخواهید. در صورت نیاز یا کاهش وزن ، پزشک می تواند با شما همکاری کند تا یک روش کاهش وزن ایمن ، عملی و موثر پیدا کند. آنها می توانند با شما همکاری کنند تا طرحی متناسب با نیازهای فردی و سبک زندگی شما ایجاد کنند و به شما در تعیین اهداف مناسب کاهش وزن کمک کنند.
- به عنوان مثال ، پزشک می تواند به شما بگوید چه نوع ورزشی برای شما مناسب است و می توانید چه تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید.
- پزشک شما همچنین ممکن است برای کمک به شما یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیگری را معرفی کند.
هنگامی که افزایش یا کاهش وزن غیرقابل توجیهی را تجربه می کنید ، به پزشک خود اطلاع دهید. افزایش ناگهانی وزن یا کاهش وزن می تواند نشانه یک مشکل جدی پزشکی باشد. اگر متوجه تغییر وزن خود شدید و نمی دانید چرا ، به پزشک مراجعه کنید. آنها ممکن است چند سوال بپرسند و برای یافتن علت درخواست آزمایش کنند. شرایط پزشکی رایج که باعث تغییر وزن می شوند عبارتند از:
- مشکل زره پوش
- بیماری هایی که بر هورمون ها تأثیر می گذارند ، مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا سندرم کوشینگ (نارسایی ثانویه آدرنال)
- احتباس آب ناشی از بیماری های کلیوی یا قلبی
- مشکلات احساسی ، مانند افسردگی یا اضطراب
- اثرات برخی داروها
اگر فکر می کنید به آن کمک می کنید ، به دنبال کمک باشید اختلال خوردن. اگر به طور مداوم نگران وزن و هیکل خود هستید ، یا اگر فکر کردن در مورد غذا خوردن یا ورزش را متوقف نمی کنید ، ممکن است دچار اختلال در خوردن شوید یا در معرض خطر آن باشید. یک اختلال خوردن در صورت عدم درمان می تواند باعث ایجاد تعدادی از سلامتی های تهدید کننده زندگی شود. بنابراین اگر نگران هستید که به این بیماری مبتلا باشید فوراً به پزشک مراجعه کنید. برخی از علائم اختلال در خوردن عبارتند از:
- مرتباً از وعده های غذایی صرف نظر کنید یا رژیم غذایی بسیار سختی را دنبال کنید
- همیشه نگران وزن ، هیکل و ظاهر خود باشید
- بخورید یا بنوشید به آرامی یا غالباً مقدار زیادی غذا هضم کنید
- احساس گناه یا انزجار از عادات غذایی خود
- برای ایجاد استفراغ ، از یک ملین استفاده کنید ، یا بعد از غذا خوردن به شدت ورزش کنید
- از برقراری ارتباط خودداری کنید
- با رژیم و ورزش وسواس پیدا کنید
تبلیغات

مشاوره

اگر به تشویق بیشتری نیاز دارید ، می توانید یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را دعوت کنید تا در یک برنامه کاهش وزن به شما بپیوندند تا در شرایط خوبی باشد.
همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی با پزشک خود صحبت کنید.
برای لاغر شدن حداقل روزی یک ساعت ورزش کنید.
هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید تا هم آرام باشید و هم انگیزه ایجاد کنید.