محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

تصور اینکه بتوانید برای تناژ کار کنید طاقت فرسا به نظر می رسد ، اما نتایج ارزش تلاش را دارد. ما مراحل زیر را به شما ارائه می دهیم تا بتوانید در زندگی خود بگنجانید و بدین ترتیب بدن سالم تری بسازید.

مراحل

قسمت 1 از 3: طرز تفکر درست را توسعه دهید

1. 

   نگرش درستی داشته باشید. ممکن است بی ربط به نظر برسد ، اما روح واقعی فوق العاده قدرتمند است و می تواند تفاوت زیادی در موفقیت یا شکست ایجاد کند. آموزش برای سلامتی یک راه طولانی است ، یک سرعت نیست و به تغییرات زندگی نیاز دارد.
   • با این ذهنیت که به محض رسیدن به هدف بهداشتی ایده آل خود می توانید تغییر را متوقف کنید ، به آن نزدیک نشوید. در غیر این صورت ، خطر بازگشت دوباره به عادت های بد را دارید. سلامتی به معنای گنجاندن بسیاری از موارد در زندگی است که در نهایت به عادت شما تبدیل می شود.

2. 

   
   
   پیشرفت خود را پیگیری کنید و به هر گونه تغییر مثبت کوچک افتخار کنید. "ژورنال ژورنال" ایده خوبی است زیرا می توانید از زمان تمرین ، کارهایی که انجام می دهید و برای چه مدت یادداشت کنید. همچنین می توانید هر روز که می خورید را ثبت کنید. وقتی مجبور شوید که بنویسید که آیا یک میان وعده دارید یا نه ، متوجه خواهید شد که تمایل شما به میان وعده کاهش می یابد.
   • فکر نکنید فقط به این دلیل که یک قدم به عقب برداشته اید می توانید از تمام تلاش خود برای آن روز صرف نظر کنید. فقط به این دلیل که کاهش وزن را متوقف کردید یا رشد عضلات را متوقف کردید ، روحیه خود را از دست ندهید. به خاطر داشته باشید که ثبات بدن مشکلی ندارد ، اما به طور کلی در یک مسیر تدریجی رو به بالا قرار دارید و این قطعاً همان چیزی است که باید به آن افتخار کنید.

   

   
   

   میشل دولان

   مربی شخصی مجاز Michele Dolan یک مربی شخصی مجاز BCRPA در بریتیش کلمبیا است. وی از سال 2002 مربی شخصی و مربی تناسب اندام بوده است.

   

   میشل دولان
   مربی شخصی مجاز

   ادامه دهید و انگیزه خود را خیلی زود از دست ندهید. به گفته میشل دولان ، یک مربی شخصی مجاز: "شما می توانید با ورزش 30 تا 60 دقیقه در روز سلامت خود را برای 4 تا 8 هفته بهبود ببخشید."

3. 

   با خود تعهد کنید. به عبارت دیگر ، به تعهد سیستم پاداش نیز گفته می شود. یک هدف تعیین کنید و برای خود جایزه تعیین کنید. کاری را که واقعاً می خواهید یا کاری را که واقعاً می خواهید انجام دهید انتخاب کنید.
   • به عنوان مثال ، خود را متعهد شوید که اگر روزانه 30 دقیقه بدوید ، می توانید به خود اجازه دهید آن پیراهن زیبا یا راکت جدیدی را بخرید که مدتهاست مراقب آن هستید.

4. 

   
   
   شخصی را پیدا کنید که اهداف شما را دنبال کند. دستیابی به اهداف وقتی راحت تر باشد که فردی را داشته باشید که سختی ها و دستاوردهای شما را با او در میان بگذارد. برنامه ای را ایجاد کنید که هر دو بتوانید از آن تعهد بگیرید و به یکدیگر کمک کنید تا آن را دنبال کند.
   • حتی می توانید گروهی از دوستان را برای شرکت در یک آموزش بهداشت بسیج کنید ". از هر یک از شرکت کنندگان بخواهید 50،000 VND در جعبه بگذارند و کسی که بیشترین تمرین را در یک بازه زمانی مشخص دارد برنده این پول است.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: برای سلامتی ورزش کنید

1. 

   روش هایی پیدا کنید تا در برنامه روزمره خود بیشتر فعال باشید. با به چالش کشیدن مداوم خود ، به بدن خود کمک می کنید تا "تغییر شکل" دهد. اگر برای سلامتی نیاز به کاهش وزن دارید ، به شما کمک می کند تا وزن اضافی خود را بسوزانید.اگر برای تحمل ورزش می کنید ، این راهی برای اطمینان از پیشرفت مداوم است.
   • به جای موتور سواری با اتوبوس یا دوچرخه به مدرسه یا محل کار بروید. اگر این نتیجه نداد ، می توانید ماشین خود را در فاصله چند بلوک از دفتر پارک کنید تا خود را مجبور کنید 15 دقیقه در روز راه بروید. هنگام رفتن به سوپرمارکت ، سالن سینما یا مرکز خرید ، به جای تلاش برای یافتن نقطه ای در نزدیکی خروجی ، ماشین خود را در انتهای قسمت پارک کنید.
   • سگ را بیشتر اوقات به پیاده روی ببرید ، هم بدن و هم سگ از شما تشکر می کنند.
   • نظافت منزل بیشتر. شگفت زده خواهید شد که کارهای خانه پر زحمت است: غبارروبی قفسه های کتاب ، تمیز کردن توالت ، شستن ظرف ها ، چمن زنی ، علف های هرز ، جاروبرقی و جارو کردن ، مرتب کردن و شستن گاراژها و جوراب ها. همه این موارد جلسه تمرین شما خواهد بود. نظافت منزل با اعضای خانواده در یک برنامه منظم نه تنها باعث ایجاد فضای بهتر زندگی می شود ، بلکه به سوزاندن کالری ، حفظ سلامتی و راحتی بدن لاغر نیز کمک می کند. نسبت به. تا.
   • در محل کار خود ورزش کنید. باور کنید یا نه ، تبدیل زمان نشستن به یک فعالیت کالری سوزی امکان پذیر است. می توانید با انجام لیفت پا ، کشش به یک طرف ، در حالی که دستانتان به کمر شما لمس می کند و موارد دیگر ، کشش دهید.

2. 

   یک رژیم ورزشی را دنبال کنید. یک برنامه تمرینی صحیح باید 5 قسمت داشته باشد: گرم کردن ، ورزش هوازی ، تمرینات قدرتی ، کشش (انعطاف پذیری) و خنک کننده.
   • با یک پیاده روی منظم در فضای باز یا پیاده روی روی تردمیل گرم شوید ، با دوچرخه ورزش سرعت خود را کم کنید یا چند دور بر روی تردمیل بروید. شما باید فقط به اندازه کافی ورزش کنید که بتواند گردش خون را افزایش دهد و به مفاصل کمک کند تا در سراسر دامنه حرکت چرخش پیدا کنند تا عضلات گرم شوند. ورزش بدون گرم شدن می تواند منجر به تنش عضلانی شود.
   • ورزش های قلبی گردش خون و استقامت را بهبود می بخشند. برای انجام کاردیو می توانید به دویدن ، دوچرخه سواری با مقاومت بالا یا پیاده روی سریع روی تردمیل راه پله بپردازید. شما باید با تعریق و گردش خون بیشتر تمرین کنید. سلامت قلب و عروق نه تنها برای قلب و فشار خون مفید است ، بلکه با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نیز ارتباط دارد. ثابت شده است که تمرین متناوب (به عنوان مثال ، ورزش متناوب با شدت کم و با شدت بالا) یک روش فوق العاده سریع و موثر برای بهبود سلامت قلب و استقامت است ، در حالی که چربی سوزی نیز دارد.
   • عضله سازی از طریق ورزش های تقویت کننده قدرت نه تنها باعث افزایش قدرت و استحکام می شود ، بلکه باعث افزایش متابولیسم نیز می شود ، زیرا تحقیقات انجام شده در افراد دارای عضله رشد یافته نشان می دهد که آنها کالری بیشتری می سوزانند. حتی در حالت استراحت می توانید با وزنه ، اسکات ، فشار یا فشار و بسیاری موارد دیگر کار کنید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید ، می توانید در خانه تمرینات عضله سازی کنید.
   • در طول تمرین یا بعد از آن تمرینات کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری افزایش یابد. همچنین روشی برای کاهش سفتی عضلات و مفاصل است. پاها ، بازوها ، کمر و هر ماهیچه ای را که در حین ورزش استفاده می کنید کشش دهید (معمولاً همه این عضلات را شامل می شود).
   • روند خنک سازی مشابه گرم شدن است. شما باید مقداری ورزش قلبی را با سرعت پایین انجام دهید. خنک شدن باعث می شود تا عضلات شل شوند در حالی که خون با سرعت کمی بیشتر از حد معمول در عضلات گردش می کند.
   • توجه: هر فرد بالای 60 سال یا مبتلا به بیماری قلبی ، فشار خون بالا یا روماتیسم باید قبل از شروع آموزش متناوب با پزشک مشورت کند.

   

   لیلا آژانی

   مربی تناسب اندام ، لیلا آژانی مربی تناسب اندام و بنیانگذار Push Personal Fitness ، یک سازمان آموزش شخصی مستقر در منطقه خلیج سانفرانسیسکو است. لیلا در ورزش های رقابتی (ژیمناستیک ، وزنه برداری ، تنیس) ، تمرینات شخصی ، دویدن و وزنه برداری المپیک تخصص دارد. لیلا دارای مجوز انجمن ملی مقاومت و تهویه مطبوع (NSCA) ، پاورلیفتینگ ایالات متحده آمریکا (USAPL) است و یک متخصص تناسب اندام توانبخشی (CES) است.

   

   لیلا آژانی
   مربی تربیت بدنی

   تمرکز روی ورزش کل بدن را داشته باشید. هنگامی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید ، یک روش متعادل را امتحان کنید. وزنه برداری ، تمرینات مربوط به شکم و اضافه کردن وزنه برای بهبود قدرت.

3. 

   همه چیز را زیر و رو کنید. هرگونه فعالیت بدنی که به تلاش زیادی نیاز داشته باشد باعث سلامت شما می شود ، اما به یاد داشته باشید که تنوع ادویه زندگی است - و سلامتی! همانطور که بدن شما به یک فعالیت عادت می کند ، آن فعالیت را راحت تر انجام می دهد و رشد شما در طی آن رژیم ورزشی به مدار افقی می رود. برای اینکه بدن و ذهنتان خسته نشود و در هنگام ورزش سرگرم نشود ، به فعالیت های مختلفی نیاز دارید.
   • برقص هر فعالیتی مانند رقص باله تا رقص هیپ هاپ در صورت پایبندی به سلامتی شما کمک می کند. برای کلاس رقص یا هیپ هاپ رقص زومبا ثبت نام کنید. از کالری سوزانده شده هنگام تفریح ​​شگفت زده خواهید شد.
   • شنا کردن مهم نیست که به چه تکنیکی شنا می کنید ، در آب می ایستید ، سگ را شنا می کنید یا پروانه شنا می کنید. شنا همچنین یک روش خوب برای ورزش برای سرگرمی است.
   • یوگا یوگا یک ورزش سالم است که هم برای ذهن مفید است و هم برای بدن مفید است. به جای فقط ورزش منظم ، روزی از هفته را برای کشش واقعی بدن انتخاب کنید. یوگا به حفظ انعطاف پذیری کمک می کند اما یک روش عالی برای تن دادن به عضلات است.

4. 

   در فعالیتهای فوق برنامه مانند ورزش کردن شرکت کنید. بازی با دیگران انگیزه شما را برای ادامه کار فراهم می کند. به عنوان مثال ، در یک مسابقه از راه دور ، هم تیمی های شما شما را به ادامه تلاش تشویق می کنند (و این واقعیت که نمی خواهید دیر کنید) ، بر خلاف دویدن تنها با ماشین در خانه ، آیا شما می توانید دکمه توقف و پایان را به راحتی فشار دهید. تبلیغات

قسمت 3 از 3: غذای سالم بخورید

1. 

   انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنید. وقتی تحرک بیشتری دارید ، باید بیشتر بخورید ، اما هیچ غذایی نخورید. شما باید غذاهای سالم و سرشار از انرژی بخورید تا فوراً فاز جدیدی از روز را باز کنید ، بدون اینکه رکود ایجاد کنید. یاد بگیرید که غذای سالم بخورید و آب بیشتری بنوشید.
   • به غلات کامل بروید. غلات کامل از سلامتی و خوشمزه تری برخوردار هستند. شاید این چیزی نباشد که شما به آن عادت کرده اید ، اما پس از آن عاشق طعم عجیب و غریب مغذی خواهید شد. اگر نمی خواهید غلات کامل بخورید ، سعی کنید نیمی از غلات مصرفی را با غلات کامل جایگزین کنید. چه کسی می داند - شاید شما ترجیح دهید غلات سبوس دار را به مرور زمان ترجیح دهید.
   • غذای ناخواسته ناسالم را از بین ببرید و میوه و سبزیجات را جایگزین آن کنید. مقدار زیاد آب و فیبر شما را سیر می کند و ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن به تغذیه طبیعی بدن کمک می کند. سعی کنید وعده های غذایی خود را نصف میوه و نصف گیاهخوار کنید.
   • غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی بخورید. سعی کنید گوشت های بدون چربی (یعنی گوشت با درصد چربی کم) بخورید. لوبیا ، تخم مرغ و دانه ها را بخورید تا پروتئین دریافتی شما بدون چربی مشابه گوشت خوردن افزایش یابد. حداقل هفته ای یک بار غذاهای دریایی بخورید. غذاهای دریایی حاوی پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 (که چربی هایی برای قلب هستند) هستند.
   • مصرف چربی های جامد را کاهش دهید. اینها غذاهایی هستند که با کره یا چربی های جامد مانند کلوچه ، کیک و سایر دسرها تهیه شده اند. آنها همچنین در گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و همچنین بستنی و پیتزا یافت می شوند. چربی ضخیم باعث می شود که برای سوزاندن همه آن ورزش زیادی انجام دهید.
   • غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بخورید. اینها غذاهایی هستند که بدن شما هضم و تبدیل به انرژی بیشتری می کند ، بنابراین با دریافت کالری کمتر در طول روز احساس سیری خواهید کرد. علاوه بر این ، شما باید از "خوشه قند خون" ناشی از خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا جلوگیری کنید ، و به جای آن باید مقدار مداوم انرژی را در طول روز مصرف کنید. این روش غذا خوردن باعث می شود که بدن شما در حال کار یا ورزش احساس طراوت بیشتری داشته باشد.

2. 

   غذاهای سالم را در خانه نگه دارید. میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، سوپ و غیره را که می خواهید بخورید خریداری کنید و برای جلوگیری از هوس ، مواد غذایی بی ارزش خریداری نکنید هر از گاهی به خودتان بپردازید کار بدی نیست ، اما اگر خانه شما مملو از غذای ناخواسته باشد این کار آسان است. در عوض ، آزمایش واقعی برای میان وعده این است که آیا شما مایل هستید آن را راهی طولانی به یک نانوایی یا سوپرمارکت کنید (حتی در صورت امکان بهتر از پیاده روی یا دوچرخه سواری).
   • قبل از اینکه خود را ناز کنید ، دو لیوان آب بنوشید (هر کدام 250 میلی لیتر). اگر بعد از آن هنوز یک میان وعده می خواهید ، آن را بخورید. گاهی مغز اشتها را با احساس تشنگی اشتباه می گیرد. آب یکی از بهترین درمان های ولع مصرف است.

3. 

   روزانه 1.5 ~ 2 لیتر آب بنوشید. آب بدن را هیدراته نگه می دارد و فعالیت متابولیک را تا حد مطلوب بالا می برد. علاوه بر این ، آب حجم زیادی از معده را اشغال می کند ، بنابراین شما بدون غذا خوردن زیاد احساس سیری می کنید.این یک ابزار خوب برای جلوگیری از مصرف کالری اضافی است که واقعاً نیازی به آن ندارید اما به دلیل اشتیاق یا عدم رضایت خود به طور تصادفی از آن دست کشیده اید.
   • همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید. شگفت زده خواهید شد که نوشیدن مقدار کافی 1.5 ~ 2 لیتر آب در روز آسان است. نوشیدن آب نیز بسیار ارزان تر از خرید سایر نوشیدنی ها هنگام احساس تشنگی است و برای محیط زیست بهتر است.
   • به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب بنوشید. اگر علاقه ای به نوشیدن آب ندارید زیرا آب هیچ عطر و طعمی ندارد ، سعی کنید طعم میوه مورد علاقه خود را از جمله توت فرنگی ، بلوبری ، لیمو ، پرتقال و خار به آب بدهید.

4. 

   بگذارید بدن شما استراحت کند. وقتی بدن شما به فعالیت بدنی زیادی مشغول است ، باید با خواب کافی به او زمان دهید تا بهبود یابد. مشخص کنید که برای احساس سرحال شدن در صبح به چند ساعت خواب نیاز دارید ، سپس خود را مجبور کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید.
   • کم خوابی همچنین به سیستم ایمنی آسیب می رساند. به احتمال زیاد شما بدون دادن انرژی و زمان به بدن برای مقابله با باکتریها و ویروس های عفونی ، بیمار خواهید شد و هر بار که سرما می خورید بهبودی طولانی تر می شود.
   • کم خوابی با پرخوری ارتباط دارد. اطمینان حاصل کنید که بدن شما را برای بازیابی انرژی از خواب محروم نمی کند ، در غیر این صورت باید کالری خود را دوباره پر کنید.
     
     

5. 

   بررسی سلامت. برای اینکه در دراز مدت سالم بمانید ، باید "دقیقاً" مانند ماشین محبوب خود "برای بدن خود" "نگهداری" کنید. به طور دوره ای به پزشک و دندانپزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید از داخل به درستی کار می کند و از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری می کند. تبلیغات

مشاوره

• کار خود را با روشی ساده مانند 5 دقیقه دویدن در روز شروع کنید. هفته آینده به 10 دقیقه در روز افزایش می یابد. تا زمانی که یک برنامه تمرینی ثابت ایجاد نکنید ، شدت خود را افزایش دهید.
• غذاهای تازه ، سالم و ارگانیک بخورید. خرید مواد غذایی محلی را در نظر بگیرید.
• برای مدت طولانی به طور مداوم ننشینید. فقط بلند شدن به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند ، بنابراین بلند شوید! اینجا و آنجا حرکت کنید!
• مصرف غذاهای بی ارزش و فرآوری شده مانند فست فودها ، نوشابه ، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای سرشار از چربی ، سدیم و شکر را محدود کنید.
• با یکی از اعضای خانواده یا دوست خود دوچرخه سواری کنید.
• سرعت دویدن بهتر از دویدن ساعتهای طولانی است ، اما با تلاش زیاد ، بنابراین هنگام دوومیدانی بدن سریعتر سفت می شود.
• وقت تمرین است. مصرف شیرینی ها را کم کنید. به طور مداوم در تلاش است. گاهی به استراحت احتیاج دارید. بعد از اتمام کارها بخوابید. قبل از خواب ورزش کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.
• پس از داشتن سلامتی که می خواهید ، گامهایی را که به شما در دستیابی به آن هدف کمک می کند ادامه دهید. آموزش بهداشت راهی برای زندگی است ، نه شغل موقت.
• به وزن بدن خود فکر نکنید و ذهنیت سالمی داشته باشید.
• هنگامی که رژیم خود را تغییر می دهید ، نباید بدن خود را گرسنه کنید ، بلکه در عوض باید از غذای بهتر استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر رژیم غذایی شما سیب ، شیر و ناگت مرغ است ، نباید از مرغ صرف نظر کنید و سالاد مرغ را جایگزین آن کنید.
• برای خود اهداف تعیین کنید. ابتدا روزانه یک کیلومتر آهسته دوید ، سپس هدف خود را 2 کیلومتر یا بیشتر افزایش دهید. موفق باشید!

هشدار

• وقتی صحبت از تمرین با وزنه و تمرین مقاومتی می شود ، محدودیت های خود را بدانید. هنگام انجام تمرینات قدرتی ، همیشه از دیگران بخواهید که مراقب آن باشند و از انجام بیش از حد ورزش با وزن زیاد خودداری کنند. هنگام انجام ورزش های هوازی ، در صورت احساس درد در قفسه سینه یا مفاصل ، سرعت خود را کاهش دهید.
• قبل از شروع رژیم ورزشی با پزشک خود تماس بگیرید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما تحمل فعالیت بدنی طولانی مدت را دارد. در صورت داشتن مشکلات بهداشتی مانند بیماری قلبی ، افزایش یا کاهش فشار خون ، یا آسم ، احتیاط بیشتری داشته باشید.