محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار
• آنچه شما نیاز دارید

پیاده روی یک حرکت اساسی است که ما هر روز انجام می دهیم ، اما برای به دست آوردن فواید سلامتی شما باید از قوانین خاص پیاده روی پیروی کنید. شما باید روزانه حداقل 10 هزار قدم برای ورزش بردارید. این مراحل را می توان به راحتی با استفاده از یک برنامه شمارنده گام در تلفن های هوشمند یا ساعت تناسب اندام اندازه گیری کرد. زمانی را برای آماده شدن برای پیاده روی خود اختصاص دهید ، به آرامی زمان راه رفتن و دشواری خود را برای بیشترین مزایا افزایش دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: آماده شدن برای پیاده روی

1. 

   مکان مناسب را پیدا کنید. به طور کلی ، شما باید در مکانی با زمین مسطح ، خطوط مستقیم ، روسازی ناهموار و ترافیک کمتر قدم بزنید. راحت ترین راه پیاده روی در یک منطقه مسکونی است ، اما اگر جاده بیش از حد شیب دار ، کج یا نامناسب برای راه رفتن است ، پس باید مکان دیگری را در اطراف منطقه زندگی انتخاب کنید.
   • حتما کفش مناسب بپوشید.پیاده روی به پاهای شما فشار وارد می کند و اگر کفش مناسب پیاده روی نپوشید می تواند به پاهای شما آسیب برساند. در عین حال ، به پوشیدن کفش های تمرینی متناسب با آب و هوا توجه کنید.
   • اگر دور هستید با پای پیاده به پارک بروید. این پارک معمولاً بسیار مسطح و آرام است.
   • برخی از شهرها دارای دوچرخه سوارها یا خطوط عابر پیاده نسبتاً مسطح و خوش برخورد هستند. این جاده ها همچنین از ماشین های کمی عبور می کنند که برای پیاده روی بسیار مناسب هستند.
   • اگر وسوسه نشوید و جلوی غرفه ها را بگیرید ، مرکز خرید مکان خوبی برای پیاده روی است. این مکان ها هم مسطح و هم جادار با مسیرهای زیادی هستند بنابراین خسته نخواهید شد.
   • اگر نزدیک رودخانه یا دریاچه بزرگی هستید ، سواحل رودخانه و کنار دریاچه مکان های عالی برای استراحت ، تنفس هوای تازه و پیاده روی در صبح زود هستند.
   • اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید که در حومه شهر زندگی کنید ، می توانید در حالی که کارهای مختلفی مانند خرید شیر یا پست را انجام می دهید ، پیاده روی به فروشگاه مواد غذایی یا اداره پست را ترک کنید.
   • اگر از ورزش در فضای داخلی لذت می برید ، می توانید با سرعت کم روی تردمیل تنظیم کنید.

2. 

   
   
   برای تمرین لیست پخش طراحی کنید. پیاده روی هنگام گوش دادن به موسیقی می تواند بسیار مفید باشد ، به خصوص وقتی فعالیت هایی که خیلی هیجان انگیز نیستند ، اغلب سریع خسته می شوند. گوش دادن به موسیقی همچنین باعث آرامش ذهن شما می شود و به شما فكر می كند تا به چیزهای زیادی در زندگی بیندیشید. همچنین موسیقی بازیگوش به شما کمک می کند انگیزه شما برای راه رفتن حفظ شود. زمان پیاده روی فرصتی عالی برای تأمل و برنامه ریزی برای آینده است ، اما به آن خیلی فکر نکنید ، هدف اصلی این فعالیت این است که خود را آرام کنید!
   • می توانید موسیقی مورد علاقه خود را در تلفن یا پخش کننده MP3 خود بارگیری کنید تا بتوانید هر کجا گوش دهید.
   • پیاده روی همچنین فرصت خوبی برای گوش دادن به کتاب های صوتی یا انواع دیگر خبرنامه ها است.
   • اگر هنگام قدم زدن در فضای باز به موسیقی یا سایر فایل های صوتی گوش می دهید ، مراقب محیط پیرامون خود باشید زیرا استفاده از هدفون شنیدن صداهای نزدیک شدن به ترافیک را دشوار می کند.

3. 

   
   
   انتظارات متوسطی را برای پیشرفت تعیین کنید. اگر مدت طولانی بی تحرک هستید ، با مسافت کمتری آهسته تر راه بروید. اهداف مشخص یا تقویمی را یادداشت کنید تا بتوانید پیشرفت و موفقیت خود را پیگیری کنید.
   • به عنوان مثال ، شما ممکن است برنامه ریزی کنید که هر 30 دقیقه ، 3 بار در هفته راه بروید.
   • توجه داشته باشید ، برای بسیاری از افراد ، پیاده روی یک تمرین نسبتاً سبک است و تلاش زیادی نمی کند. بنابراین ، با آمادگی دقیق و لباس مناسب ، قادر خواهید بود ساعت ها بدون احساس خستگی مانند انجام ورزش های سنگین مانند دویدن یا تمرین با وزنه ، راه بروید.

4. 

   
   
   روحیه را برای ورزش "آهسته اما ثابت" حفظ کنید. برای بسیاری از افراد این کار بسیار آسان است ، اما برای دیگران اینطور نیست. به قول معروف ، پیاده روی قطعاً یک ماراتن است نه یک سرعت ، بنابراین قبل از شروع ورزش خود را آماده کنید.
   • انتظار نتیجه سریع را نداشته باشید. شما باید پیاده روی روزانه را به عنوان یک انتخاب سالم نسبت به سبک زندگی بهتر حفظ کنید. این را ابزاری برای سریع فرم شدن یا کاهش سریع وزن نمی دانید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: شروع یک سفر پیاده روی

1. 

   قبل از شروع به راه رفتن آب بدن خود را حفظ کنید. شما باید حداقل 250 - 500 میلی لیتر آب یک ساعت قبل از راه رفتن بنوشید. اگر قصد دارید بیشتر راه بروید تا از کمبود آب بدن در هنگام ورزش ، به ویژه در هوای گرم جلوگیری کنید ، آب بیشتری بنوشید.
   • در هنگام راه رفتن می توانید یک بطری آب به همراه داشته باشید تا هیدراته نشوید.
   • بعضی از افراد اگر درست قبل از راه رفتن یا هنگام راه رفتن آب بنوشند ، ناراحت معده هستند ، بنابراین این نکته را بخاطر داشته باشید. قبل از شروع تمرین به بدن خود زمان کافی بدهید تا آب دریافتی شما را جذب کند.
   • برای جلوگیری از تمایل به استفاده از توالت در هنگام پیاده روی ، زیاد آب ننوشید. یا می توانید یکی از توالت های عمومی را انتخاب کنید.

2. 

   با سواری آسان شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که هر چقدر هم که پیش بروید ، می توانید به نقطه شروع برگردید. مناسب ترین حالت این است که باید در مسیری بیضی شکل قرار بگیرید که بیش از 0.5 کیلومتر طول نداشته باشد.
   • اگر احساس می کنید می توانید بیش از هدف اول خود پیش بروید ، دریغ نکنید! پیاده روی معمولاً به اندازه اکثر فعالیتهای دیگر سخت نیست ، بنابراین از بالا بردن اهداف خود نترسید.

3. 

   زمان را تنظیم کن. وقتی شروع به راه رفتن کردید ، برای مدت زمان و مدت زمان پیاده روی خود برنامه ریزی کنید. نگران زمان کوتاه یا طولانی نباشید ، تا رسیدن به هدف خود پیش بروید. به عنوان یک مبتدی ، حدود 5-5 دقیقه در روز باید کافی باشد ، سپس می توانید هر هفته به تدریج زمان را افزایش دهید.
   • صرف نظر از اینکه چقدر پیش می روید ، مهم است که شما طولانی تر و طولانی تر بروید. با کسب تجربه سریعتر و دورتر پیش خواهید رفت.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: توانایی راه رفتن را بهبود ببخشید

1. 

   افزایش زمان برای هر پیاده روی 30 ثانیه تا یک دقیقه وقت بگذارید تا بتوانید حدود 10 دقیقه راه بروید. با این حال ، اگر نمی توانید بیشتر از روز قبل ادامه دهید ، مهم نیست. پس از هر 10 دقیقه پیاده روی ، سرعت افزایش زمان سفر ممکن است کند باشد ، به کار خود ادامه دهید تا 5 دقیقه در هفته زمان سفر خود را افزایش دهید.

2. 

   سرعت و دشواری را پس از 45 دقیقه راه رفتن در روز افزایش دهید. به جای پیاده روی در جاده بیضی شکل ، به پیاده روی در خیابان بروید ، در این زمان راه رفتن دشوارتر خواهد بود زیرا شما باید از تپه های شیب دار بیشتری بالا و پایین بروید.
   • به دنبال زمین های دشوارتر برای تمرین باشید ، چالش نهایی این است که شما قادر خواهید بود از تپه ها و صخره ها بالا بروید.

3. 

   ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب را تعیین می کند. می توانید یک دستگاه اندازه گیری ضربان قلب بخرید و هنگام ورزش آن را بپوشید تا ضربان قلب خود را به طور دقیق تعیین کنید. اگر ضربان قلب شما زیر ضربان قلب هدف شما (THR) نیست ، برای این فعالیت باید سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید تا به سلامتی شما برسد.
   • اگر ضربان قلب شما در منطقه هدف ضربان قلب نباشد ، بدن شما چربی اضافی نمی سوزاند.
   • هنگام پیاده روی ، اثرات کاهش وزن و ارتقا health سلامتی به استقامت بستگی دارد ، نه سرعت و مسافت.

4. 

   فاصله تمرین. به مدت یک تا دو دقیقه پیاده روی سریع داشته و سپس حدود دو دقیقه با سرعت طبیعی پایین بیایید. هر روز یا دو روز ، مقداری تمرین با فاصله ، از جمله زمان استراحت تا رسیدن به کل زمان مورد نظر خود ، اضافه کنید. با بهتر شدن تناسب اندام ، سعی کنید زمان استراحت خود را به حدود یک دقیقه یا کمتر کاهش دهید. تبلیغات

مشاوره

• لباس راحت و کفش های محکم بپوشید که از پا حمایت می کنند.
• حالت خوب راه رفتن را حفظ کنید. باید سر خود را بالا نگه دارید ، چشم ها به جلو ، شانه ها به عقب باز باشند. هنگام راه رفتن ، دو دست به طور طبیعی در هر دو طرف ما چرخانده شده است ، پاشنه ها و انگشتان پا حرکت های صاف را هماهنگ می کنند ، کف دست ها به سمت باسن هدایت می شوند.
• پیاده روی نه تنها یک ورزش خوب است ، بلکه یک رفع کننده استرس م effectiveثر است. اگر با تنفس شکمی در هر مرحله همراه شوید ، حتی مزایای سلامتی بیشتری نیز خواهید داشت.
• اگر وقت پیاده روی برای ورزش ندارید ، می توانید پیاده روی را هنگام انجام کارهای روزمره در آن بگنجانید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، به سمت مغازه های اطراف بروید. اگر می خواهید به دوست خود که خیلی دور زندگی نمی کند ، سر بزنید ، می توانید راه بروید. به طور مرتب بالا رفتن از پله ها و پیاده روی کوتاه می تواند تفاوت شگفت انگیزی ایجاد کند.
• پیاده روی سریع را برای سوزاندن کالری بیشتر ، ورزش بیشتر عضلات و تأمین مزایای قلبی عروقی بیاموزید.
• پیاده روی می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. اگر گرفتگی دارید ، دستان خود را روی سر قرار داده و مرتباً از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. یادتان باشد که یک بطری آب به همراه داشته باشید.
• اگر در حال رانندگی ماشین هستید ، کمی آن را از خانه دور نگه دارید تا مجبور شوید برای تحویل گرفتن ماشین پیاده روی کنید.
• اگر در یک مرکز شهر زندگی می کنید که پیاده روی یکی از فعالیت های پیش فرض است و به ندرت از ماشین استفاده می کنید ، پس مجبور نیستید برای ورزش به فکر پیاده روی باشید زیرا هر روز اینگونه هستید. پیاده روی.
• اگر به طور منظم به مدرسه / محل کار رانندگی می کنید ، می توانید با پیاده روی به پارک نزدیک بروید ، یا می توانید ماشین خود را خیلی دور پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.

هشدار

• اگر شب راه می روید لباس سفید یا بازتابنده بپوشید. تصور نکنید که در تاریکی هوا رانندگان متوجه شما می شوند یا شما را می بینند.
• قبل از راه رفتن آماده شوید.در صورت بروز مشکل با سگها یا آدمهای بد ، آب و آژیر دفاع از خود بیاورید. همراه داشتن تلفن همراه نیز ایده خوبی است.
• اگر در حال راه رفتن هستید و نفس نفس دارید ، سرعت خود را کم کرده یا کاملاً متوقف شوید و در صورت نیاز از او کمک بخواهید.
• قبل از شروع ورزش پیاده روی یا سایر تمرینات ، باید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر بیش از 6 ماه در چکاپ نرفته اید.

آنچه شما نیاز دارید

• پارچ آب
• تلفن همراه در مواقع اضطراری.
• آژیر دفاع از خود برای کمک به شما در صورت بروز مشکل ، به عنوان مثال با جرم ، حیوانات وحشی یا مشکلات سلامتی روبرو می شوید.
• یک کلاه ، ضد آفتاب و عینک آفتابی هنگام آفتاب.
• MP3 پلیر برای گوش دادن به موسیقی هنگام راه رفتن.
• یک گیره کوچک نور در جیب یا دستبند دارای نوری است که هنگام سوار شدن از پیاده رو روشن می شود ، یا پیاده رو شامل دوچرخه سواران است و ممکن است شما را در تاریکی نبینند.