محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار
• آنچه شما نیاز دارید

ویتامین D یک ماده مغذی است که توانایی جلوگیری از بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بسیاری از انواع سرطان را دارد. با این حال ، بیشتر ما کمبود ویتامین D داریم زیرا بیشتر غذاها غنی از این ماده مغذی نیستند.در حقیقت ، فراوان ترین منبع ویتامین D خورشید است ، اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب برای پوست خطرناک است. دریافت ویتامین D کافی ممکن است آسان نباشد ، اما با داشتن رژیم غذایی مناسب ، قرار گرفتن در معرض آفتاب متوسط ​​و مکمل های غذایی می توانید از مزایای این ماده مغذی حیاتی بهره مند شوید. این.

مراحل

روش 1 از 2: مکمل های ویتامین D را افزایش دهید

1. 

   از مکمل های ویتامین D استفاده کنید. اگرچه برای سلامتی بسیار مهم است ، اما ویتامین D در غذاهای روزمره زیاد نیست. بنابراین ، فقط با رژیم غذایی نمی توانید ویتامین D کافی دریافت کنید. علاوه بر این که بدنبال غذاهای غنی از ویتامین D هستید ، باید مکمل هایی را نیز مصرف کنید - بخش مهمی از برنامه های مراقبت های بهداشتی. سالم - برای مکمل این ویتامین نادر. مکمل های ویتامین D به دو شکل داروهای بدون نسخه وجود دارد: ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول) و ویتامین D3 (کلکالسیفرول).
   • ویتامین D3 نوعی ویتامین D است که به طور طبیعی در ماهی یافت می شود و هنگامی که بدن نور خورشید را متابولیزه می کند ، تولید می شود. در مقادیر زیاد ، تصور می شود که ویتامین D3 نسبت به ویتامین D2 سمی نیست ، حتی اگر ویتامین D3 قوی تر است و مزایای سلامتی بیشتری دارد.
   • اکثر متخصصان مکمل های ویتامین D3 را به جای مکمل های ویتامین D2 توصیه می کنند. در مورد دوز و کیفیت مارک های معتبر با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
   • منیزیم باید با ویتامین D. مکمل شود. منیزیم ماده معدنی است که برای جذب ویتامین D مورد نیاز است اما در این فرآیند تخلیه می شود. بنابراین ، عدم مکمل منیزیم ضمن مکمل ویتامین D می تواند منجر به کمبود منیزیم شود.
   • همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

2. 

   
   
   اگر گیاه خوار هستید مکمل های ویتامین D2 را انتخاب کنید. ویتامین D3 ویتامین D کامل تری است اما از حیوانات گرفته می شود. بنابراین در حالی که ویتامین D2 فواید زیادی دارد ، اما گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است تمایلی به استفاده از آن نداشته باشند. در مقابل ، مکمل های ویتامین D2 از خزه ساخته می شوند و مربوط به محصولات حیوانی نیستند.

3. 

   
   
   قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهید و هنگام قرار گرفتن در معرض مراقب باشید. ویتامین D یک ویتامین نادر در منابع غذایی است اما در برابر نور خورشید فراوان است. با این حال ، برای جلوگیری از آفتاب سوختگی باید تعادل ظریفی بین قرار گرفتن در معرض آفتاب ناکافی و آفتاب بیش از حد داشته باشید. در حالت ایده آل ، باید 10-20 دقیقه در هفته زیر آفتاب دو بار در هفته باشید و به یاد داشته باشید که ضد آفتاب را به صورت خود بزنید. یا می توانید هفته ای چندین بار 2-3 دقیقه در معرض آفتاب باشید و همیشه کرم ضد آفتاب را به صورت خود بزنید. مراقب باشید بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب 1 ساعت غسل نکنید.
   • مراقب باشید پوست زیاد در معرض اشعه ماورا بنفش خورشید قرار نگیرد. اشعه ماوراio بنفش باعث سرطان پوست می شود ، تقریباً 1.5 میلیون مورد در سال در ایالات متحده. بنابراین ، باید از آفتاب سوختگی خودداری کنید ، زیرا نه تنها باعث درد می شود بلکه به سلول های پوست آسیب می رساند و منجر به سرطان می شود.
   • هر وقت در معرض آفتاب قرار گرفتید ضد آفتاب بزنید. بدن شما هنوز می تواند ویتامین D را هنگام استفاده از ضد آفتاب جذب کند ، اما توانایی آن در محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر UV نیز می تواند تولید ویتامین D را کاهش دهد.
   • نیازی به آفتاب گرفتن نیست تا برنزه شوید تا مکمل ویتامین D محسوب شوید.

4. 

   
   
   از عواملی که می توانند از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب بر روی ویتامین D تأثیر بگذارند آگاه باشید. مجاورت با خط استوا نیز یکی از عوامل تأثیرگذار است. افرادی که در نزدیکی خط استوا زندگی می کنند بیشتر از افرادی که در نزدیکی قطب شمال و جنوب قرار دارند در معرض نور خورشید هستند. رنگ طبیعی پوست همچنین می تواند بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارد. پوست روشن به دلیل کم بودن ملانین ویتامین D را سریعتر از پوست تیره تولید می کند.
   • در حالی که این عوامل قابل تغییر نیستند ، شما هنوز هم می توانید ساعتی از روز را برای قرار گرفتن در معرض آفتاب انتخاب کنید. باید به جای اوایل صبح یا اواخر بعد از ظهر ، وقت ظهر را انتخاب کنید. در ظهر ، نور شدید خورشید به بدن کمک می کند تا ویتامین D بیشتری تولید کند.
   • تا آنجا که ممکن است در معرض آفتاب قرار بگیرید. هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب ، شلوار بلند و پیراهن آستین بلند نپوشید. هرچه بدن بیشتر در معرض آفتاب قرار گیرد ، میزان ویتامین D تولید شده نیز بیشتر است. با این حال ، شما باید مطابق با آن تنظیم کنید زیرا اگر در منطقه ای با نور شدید خورشید زندگی می کنید ، عدم پوشاندن آن باعث سوختگی می شود.
   • توجه داشته باشید که قرار گرفتن در معرض آفتاب در روزهای ابری همچنان زیاد است.
   • بدن ویتامین D را ذخیره می کند ، بنابراین قرار گرفتن در معرض آفتاب در بهار و تابستان می تواند ویتامین D را در طول سال تأمین کند.

5. 

   از غذاهای غنی از ویتامین D استفاده کنید. اگرچه شما نمی توانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی معمولی تأمین کنید ، اما همچنان باید تا حد ممکن ویتامین D را با غذا دریافت کنید. بهترین منبع ویتامین D ماهی ، از جمله ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ساردین است. روغن کبد ماهی نیز منبع خوبی از ویتامین D است که باید آن را مصرف کنید (اگر می توانید آن را قورت دهید). منابع حیوانی غذا از جمله زرده تخم مرغ و پنیر نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند.

6. 

   غذاهای غنی شده را انتخاب کنید. از آنجا که مردم به طور فزاینده ای از مزایای ویتامین D آگاه هستند ، بسیاری از شرکت ها ویتامین D را به غذاهای خود اضافه می کنند (این غذاها بدون ویتامین D مفید نیستند). بنابراین ، شما باید اطلاعات تغذیه ای را بخوانید تا ببینید آیا این محصول با ویتامین D غنی شده است یا خیر. غذاهایی که معمولاً با ویتامین D غنی می شوند شیر و غلات کامل است.

7. 

   مصرف کافئین خود را محدود کنید. تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند گیرنده های ویتامین D را تحت تأثیر قرار داده و از جذب ویتامین D جلوگیری کند. به دلیل تأثیر آن بر ویتامین D ، کافئین می تواند بر میزان کلسیم در بدن تأثیر منفی بگذارد (به دلیل ویتامین D). به جذب کلسیم کمک می کند). بنابراین ، باید از مصرف محصولات غنی از کافئین مانند قهوه ، چای و نوشیدنی های غنی شده با کافئین خودداری کنید.
   • مکمل های ویتامین D باید در اواخر روز ، به عنوان مثال ناهار ، و نه با قهوه یا چای صبحانه مصرف شوند.

8. 

   هر 3 منبع ویتامین D را با هم ترکیب می کند. هیچ روشی وجود ندارد که بتواند تأمین کند ویتامین D کافی است. تحقیقات نشان داده است که مکمل ها به اندازه منابع غذایی ویتامین D موثر نیستند و منابع غذایی ویتامین D نیز کافی نیستند. سلامتی مطلوب است. غنی ترین و طبیعی ترین منبع ویتامین D - خورشید - نیز اگر در معرض بیش از حد قرار گیرد بسیار خطرناک است و می تواند باعث سرطان شود. بهترین روش ترکیب هر 3 منبع - مکمل ها ، خورشید و رژیم غذایی - برای افزایش سطح ویتامین D است.

روش 2 از 2: اهمیت ویتامین D را درک کنید

1. 

   فواید ویتامین D برای سلامتی را بشناسید. بسیاری از مطالعات اخیر نشان می دهد که ویتامین D یک روش موثر برای جلوگیری از بیماری های مزمن است. به طور خاص ، ویتامین D می تواند توانایی بدن را در جذب کلسیم افزایش دهد ، از مشکلات استخوانی ، از راشیتیسم گرفته تا پوکی استخوان (استخوان های نرم) و پوکی استخوان جلوگیری کند. مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش مکمل های ویتامین D می تواند به کاهش فشار خون کمک کند ، خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت ، بیماری خود ایمنی ، آرتریت روماتوئید و فیبروز چندگانه را کاهش دهد. سخت.

2. 

   از خطرات کمبود ویتامین D آگاه باشید. ترکیب چندین منبع برای افزایش سطح ویتامین D در بدن مهم است ، زیرا کمبود ویتامین D می تواند منجر به بسیاری از بیماری های مزمن شود. سطح پایین ویتامین D با دیابت نوع 1 ، درد مزمن عضلات و استخوان ، چندین سرطان از جمله پستان ، روده بزرگ ، پروستات ، تخمدان ، مری و سرطان ارتباط دارد. لنفاوی
   • تقریباً 40-75٪ مردم کمبود ویتامین D دارند ، بیشتر به این دلیل که این ماده مغذی در غذاهای طبیعی یافت نمی شود و مردم در مناطقی با نور خورشید ناکافی زندگی می کنند. علاوه بر این ، افزایش آگاهی از ارتباط بین اشعه ماورا بنفش و سرطان ، نیاز به ضد آفتاب را افزایش می دهد ، که به نوبه خود به کاهش تولید ویتامین D کمک می کند.

3. 

   خطر کمبود ویتامین D را بشناسید. تقریباً 40-75٪ مردم ویتامین D کافی در بدن ندارند و افراد در گروههای خاص بیشتر در معرض کمبود هستند. بنابراین ، شما باید از خطرات خود آگاه باشید ، بنابراین می توانید سطح ویتامین D را کنترل و حفظ کنید. گروه های پرخطر شامل:
   • مبتلایان به مسمومیت خورشید. خورشید برای افراد مبتلا به این بیماری سمی است.
   • افراد به ندرت در فضای باز کار می کنند
   • افرادی که از آفتاب ترس دارند
   • افراد مبتلا به سو mal تغذیه منجر به حساسیت شدید به نور می شوند
   • کودکان خردسال فقط مجاز به شیر دادن هستند
   • افرادی که جذب ضعیف چربی دارند
   • افراد همیشه لباس های پوشیده از سر تا پا می پوشند
   • سالمندان ، جذب پوستی ضعیف
   • مردم کل روز را در خانه نمی مانند ، برای مثال در خانه های سالمندان
   • افرادی که رژیم سخت دارند.

4. 

   از نظر کمبود ویتامین D آزمایش کنید. بررسی کنید که آیا بیمه شما هزینه آزمایش کمبود ویتامین D را پوشش می دهد (آزمایش 25 (OH) D یا تست کلسیدیول نامیده می شود. پزشک شما از خون شما نمونه گرفته و در آزمایشگاه تجزیه و تحلیل می کند.
   • اگر بیمه شما این آزمایش غیر شپش را پوشش نمی دهد ، می توانید برای آزمایش خانگی دستگاهی را بصورت آنلاین خریداری کنید. اگرچه کمی گران است ، اما هنوز هم مقرون به صرفه تر از مراجعه به پزشک برای آزمایش بدون بیمه است.
   • تشخیص کمبود ویتامین D ممکن است دشوار باشد ، زیرا علائم کمبود اغلب شبیه سایر بیماری ها است. بنابراین ، بسیار مهم است که به طور منظم سطح ویتامین D خود را بررسی کنید.

5. 

   سطح ویتامین D را در سطح توصیه شده حفظ کنید. هنگامی که نتایج آزمون کلسیدیول را دریافت کردید ، باید بتوانید نتایج آزمایش را درک کرده و سبک زندگی خود را مطابق با آن تطبیق دهید. نتایج آزمون داده ها را با واحد ng / mL در ایالات متحده (نانوگرم در میلی لیتر) و nmol / L (نانومول در لیتر) در کشورهای دیگر ارائه می دهد. این آزمایش میزان کلسیدیول در خون را که شاخص سطح ویتامین D است ، اندازه گیری می کند.
   • طبق انجمن غدد درون ریز آمریکا ، نتایج آزمایش کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر) نشان داد که بدن کمبود ویتامین D دارد. تعداد آن 21-29 نانوگرم در میلی لیتر است (52.5-72 ، 5 نانومول در لیتر) کمبود ویتامین D در بدن را نشان می دهد.
   • اگر نتایج آزمایش کمبود یا ناکافی باشد ، باید رژیم خود را تنظیم کنید ، مدت زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب و مکمل ها را برای افزایش سطح ویتامین D خود تنظیم کنید.
   • بعضی از افراد وقتی سطح ویتامین D آنها از حد طبیعی بالاتر باشد ، احساس بهتری دارند. بنابراین ، شما باید تعیین کنید که غلظت مناسب برای شما چیست و با ویتامین D و مکمل ها و مواد غذایی سطح ویتامین D خود را کنترل کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• روزانه 30 دقیقه نور خورشید زمان لازم برای سنتز کافی ویتامین D در پوست برای حفظ سطح ویتامین D سالم است.
• هنگام قرار دادن نوزادان ، کودکان نوپا و کودکان در معرض آفتاب مراقب باشید. این افراد باید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرند اما باید به درستی محافظت شوند ، به عنوان مثال کلاه پوشیدن و لباس های آستین بلند.
• بعد از پاک کردن ضد آفتاب ، تقریباً در پایان روز از آفتاب استفاده کنید. اگرچه کمی ناخوشایند است زیرا برای از بین بردن ضد آفتاب به دوش گرفتن نیاز دارید ، اگر بعد از ساعت ها ورزش می کنید گزینه خوبی است که باید در نظر بگیرید.
• اگر در نور آفتاب زندگی می کنید یا شیفت شب کار می کنید مکمل های ویتامین D3 مصرف کنید. پزشکان توصیه می کنند روزانه 4000-8000 IU ویتامین D مصرف کنید. اگر می خواهید دوزهای بالاتر از 2000 IU را اضافه کنید ، لازم است با پزشک خود مشورت کنید.

هشدار

• پوشش ابری انرژی UV را 50٪ کاهش می دهد. سایه (شامل سایه ناشی از آلودگی شدید) انرژی UV را 60٪ کاهش می دهد اما به این معنی نیست که افرادی که به آفتاب حساس هستند ، ایمن خواهند بود. در حقیقت ، هنوز پدیده "ابر سوزی (سوزش هنگام ابری بودن)" وجود دارد که به دلیل اشعه ماوراio بنفش که توسط ابر فیلتر نشده است ، در حال سوختن پوست است. اشعه UVB به شیشه نفوذ نمی کند ، بنابراین نشستن در خانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید از طریق پنجره ها به تولید ویتامین D کمک نمی کند.
• از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است ، خطر مصرف بیش از حد ویتامین D وجود دارد. این مورد در مورد تمام ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، D ، E و K. نیز صادق است. حداکثر دوز ویتامین D باید کمتر از 10 هزار باشد. IU هر روز
• خطرات کمبود ویتامین D عبارتند از:
  • سندرم کمبود ویتامین D (VDDS) به عنوان راشیتیسم نیز شناخته می شود. راشیتیسم یک بیماری استخوان نرم در کودک است و می تواند منجر به شکستگی و تغییر شکل شود. راشیتیسم می تواند باعث استفراغ شدید و اسهال شود و به سرعت بدن را از مواد معدنی مهم محروم کند.
  • علاوه بر این ، کمبود ویتامین D همچنین خطر مشکلات دندانی ، ضعف عضلانی (سندرم AKA Floppy Baby یا Slinky Baby) ، شکسته شدن شاخه های سبز ، پاهای خم شده ، بند انگشتان (AKA Windswept Knees) و ناهنجاری ها را افزایش می دهد. در استخوانهای بزرگی مانند جمجمه ، لگن ، ستون فقرات و علت ویتیلیگو مقاوم در برابر کلسیم ایجاد می شود.
  • بیماری های روحی مانند افسردگی یا بیماری آلزایمر.

آنچه شما نیاز دارید

• در هر زمان بیش از 20 دقیقه در خارج از خانه ضد آفتاب است
• مواد غذایی غنی شده با ویتامین D3
• مکمل غذایی کاربردی با ویتامین D3