محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: بهبود راه رفتن شما
• قسمت 2 از 3: عادت به راه رفتن
• قسمت 3 از 3: تهیه تجهیزات مناسب برای پیاده روی
• نکات

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات کم فشار بر روی بدن است و همچنین یکی از ارزان ترین و راحت ترین روش ها برای سلامتی است اما بسیاری از افراد کمتر از نصف مراحل توصیه شده روزانه پیاده روی می کنند. پیاده روی می تواند ضمن کاهش درد و استرس مزمن ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: بهبود راه رفتن شما

1. بدن خود را گرم کنید. گرم شدن بدن با شروع آرام در هنگام راه رفتن فشار روی عضلات را کاهش می دهد. این می تواند به شما در طولانی مدت و سرعت بهتر دویدن کمک کند. در شروع راه رفتن با دو تا پنج دقیقه دویدن سعی کنید خود را گرم کنید.
   • این باعث شل شدن عضلات و آماده شدن آنها برای ورزش می شود. برای گرم شدن ، به مدت 30 ثانیه موارد زیر را انجام دهید: با هر مچ پا حلقه ها را ایجاد کنید ، هر پا را بچرخانید ، با لگن یا پاها حلقه های آهسته ایجاد کنید ، حلقه های بازو ایجاد کنید ، در جای خود راهپیمایی کنید و پاها را به جلو و عقب بچرخانید.
   • به همین ترتیب ، در پایان راه رفتن خود با 5 تا 10 دقیقه کاهش سرعت ، خنک شوید. بعد از خنک شدن ، عضلات خود را به آرامی کشش دهید.
   • گرم شدن مناسب می تواند به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی در بدن ، مانند عضلات متشنج ، کمک کند.
2. حالت بدنی خود را بهبود ببخشید. هنگام راه رفتن سعی کنید هنگام راه رفتن از حرکات هدفمند استفاده کنید و به وضعیت بدن خود توجه کنید. مطمئن شوید که از حالت ایستاده خوبی برخوردار هستید. هنگام راه رفتن سعی کنید 3-6 متر مقابل خود نگاه کنید.
   • در حالی که به جلو نگاه می کنید با سر بالا راه بروید. هنگام راه رفتن دائماً به زمین نگاه نکنید ، زیرا می تواند گردن شما را خسته کند.
   • گردن ، شانه ها و پشت خود را شل کنید. در حالی که وضعیت بدن شما باید قوی باشد ، هنگام راه رفتن بدن نباید خیلی سفت نگه داشته شود.
   • اگر می خواهید ، بازوهای خود را کمی خم کنید. شکم خود را منقبض کنید و کمر خود را به جلو یا عقب قوس ندهید.
3. از پاشنه پا تا پا راه بروید. هنگام راه رفتن ، باید با پا قدم جلو بگذارید. پاشنه خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید. سپس پای خود را به جلو بچرخانید و وزن خود را به گلوله پای خود منتقل کنید. با پای دیگر پاشنه خود را بالا بیاورید ، با انگشت شست پای خود را از زمین خارج کرده و حرکت اول را تکرار کنید.
   • پیاده روی با دویدن فرق دارد. پاهای شما هرگز نباید همزمان به طور کامل از زمین بلند شوند.
   • گامی پیدا کنید که برای شما راحت باشد. اگر حرکت پاشنه تا انگشتان پا را فراموش کنید و پاهای خود را به طور مداوم نچرخید ، ممکن است لازم باشد سرعت خود را کم کنید.
4. اگر لگن یا همستر سفت دارید پاهای خود را صاف کنید. اگر بیش از حد بنشینید ، ممکن است تمایل داشته باشید که هنگام راه رفتن همیشه زانوهای خود را خم کنید. این معمولاً به این معنی است که خم کننده های ران و همسترینگ شما بیش از حد محکم است. هنگام راه رفتن ، تلاش آگاهانه ای برای کشش پاها داشته باشید.
5. از افزایش بیش از حد زانوی خود خودداری کنید. افزایش بیش از حد زانوی شما به این معنی است که هنگام ایستادن یا راه رفتن زانوی خود را کمی عقب حرکت دهید. برخی از افراد تمایل طبیعی به افزایش بیش از حد زانو دارند ، اما این می تواند فشار بیشتری را بر روی مفاصل شما وارد کند. هنگام راه رفتن ، از زانوها حواستان باشد تا از افزایش فشار خون بالا جلوگیری کنید.
   • هنگام راه رفتن یک زانوی کمی خمیده داشته باشید ، به خصوص اگر هنگام ایستادن تمایل به افزایش بیش از حد زانوی خود دارید. این در ابتدا احساس عجیبی خواهد داشت ، اما در نهایت زانوهای شما تنظیم می شوند.
   • با حرکات ملایم و آگاهانه از پله ها به آرامی بالا بروید.
   • از پاشنه زیاد استفاده نکنید زیرا این امر باعث تحریک افزایش بیش از حد زانوها می شود.
6. سریعتر راه برو برای داشتن بیشترین مزایای سلامتی از راه رفتن ، سعی کنید کمی سریعتر از پیاده روی منظم راه بروید. با قدم های سریع ، نه طولانی ، قدم بردارید.
   • پیاده روی باید یک فعالیت هوازی نسبتاً شدید باشد. این بدان معناست که شما کمی عرق کرده اید و ضربان قلب شما افزایش یافته است.
   • چگونه می توانید تشخیص دهید که به سرعت کافی دویده اید؟ شما باید بتوانید صحبت کنید ، اما هنگام راه رفتن آهنگی نخوانید.
   • اگر برای بهبود سلامتی خود می دوید چهار کیلومتر در ساعت سرعت خوبی دارد. اگر برای لاغر شدن در حال پیاده روی هستید ، سرعت را به شش کیلومتر در ساعت افزایش دهید که هر 1 مایل 15 دقیقه پیاده روی است.
7. راه رفتن را به یک عادت تبدیل کنید. سعی کنید در طول یک روز عادی بیشتر پیاده روی کنید. اگر آن را به یک عادت تبدیل کنید ، به زودی خواهید دید که بیشتر راه می روید و سلامتی بیشتری پیدا می کنید.
   • اگر می توانید به محل کار یا بخشی از راه کار بروید. اگر معمولاً از آسانسور استفاده می کنید از پله ها استفاده کنید. بعد از 30 دقیقه نشستن بلند شوید و راه بروید. شما می توانید با استفاده از ارگونومی ضعیف مطب ، درد مزمن را با هر 30 دقیقه پنج دقیقه راه رفتن کاهش دهید. با هر پنج ساعت پیاده روی پنج دقیقه ای چقدر قدم های روزانه شما افزایش می یابد تعجب خواهید کرد.
   • دورتر از مقصد ماشین خود را پارک کنید تا مجبور شوید راه بروید. روز بعد از صرف شام یک پیاده روی منظم انجام دهید یا با دوستان یا خانواده خود قدم بزنید.
   • برخی از افراد در ساعت ناهار خود در مراکز خرید داخلی قدم می زنند یا حتی از پله های شرکت خود بالا و پایین می روند زیرا وقت و هزینه ای برای رفتن به باشگاه بدنسازی ندارند.

قسمت 2 از 3: عادت به راه رفتن

1. به تدریج شروع کنید. مانند هر عادت دیگری ، اگر خیلی سریع کار را انجام دهید ، به احتمال زیاد از راه رفتن دست می کشید. همچنین می توانید عضلات خود را بیش از حد بارگذاری کنید. صبور باشید و به دنبال پیاده روی های طولانی تر باشید.
   • در حالی که پیاده روی یک ورزش کم تأثیر است ، برای جلوگیری از درد و آسیب ، عضلات ، مفاصل و پاها باید با فعالیت های جدید سازگار شوند. با یادآوری اینکه می توانید در یک پیاده روی سریع حدود 400 کالری بسوزانید ، انگیزه خود را ایجاد کنید ، اگرچه حدود 7 تا 8 کیلومتر طول می کشد تا این اتفاق بیفتد.
   • اگر می خواهید لاغر شوید ، بهتر است تعداد کالری هایی که در روز می خورید را نیز کاهش دهید و یک رژیم غذایی سالم و فرآوری نشده داشته باشید. وقتی برای اولین بار پیاده روی را شروع کردید ، سعی کنید روزانه 2000 قدم عادت کنید. بعضی اوقات می توانید با ایجاد تغییرات کوچک هر روز ، قدم هایی اضافه کنید ، مثلاً به جای آسانسور در محل کار خود از پله ها استفاده کنید.
   • اگر بلافاصله کاهش وزن را مشاهده نمی کنید ، این می تواند به این دلیل باشد که شما شروع به عضله سازی می کنید ، که خوب است. صبور باشید و به مرور نتیجه خواهید دید. هر هفته به آرامی مراحل بیشتری را اضافه کنید.
2. روزانه 21 دقیقه پیاده روی کنید. اگر ترجیح می دهید در طی یک هفته خاص چند روز از پیاده روی مرخصی بگیرید ، این نیز خوب است. فقط کافی است در کل حدود 2.5 ساعت در هفته پیاده روی کنید.
   • یک مزیت پیاده روی این است که برای انجام این کار به تجهیزات تخصصی زیادی احتیاج ندارید. حتی در هنگام تعطیلات می توانید در هر کجا که هستید قدم بزنید. برای شروع آن نیازی نیست که در فرم عالی باشید.
   • اگر به تدریج استقامت خود را در فواصل طولانی تر افزایش دهید ، می توانید از توصیه 2.5 ساعت در هفته استفاده کنید. توصیه های رسمی بهداشتی استاندارد ، 150 دقیقه ورزش در هفته را توصیه می کند.
   • همه توصیه های تناسب اندام ، اگرچه ممکن است برای چند دقیقه در اینجا و آنجا متفاوت باشد ، اما به طور مداوم همان مورد را توصیه می کنید: چندین ساعت پیاده روی در هفته ، هرچند آن ساعت ها را تقسیم کنید ، دارای مزایای فوق العاده سلامتی است. در پایان سعی کنید هر بار حداقل 30 تا 45 دقیقه پیاده روی کنید.
3. تقریباً هر روز پیاده روی کنید. کلید اصلی بسیاری از اشکال ورزش سازگاری است. اگر بی قاعده یا چند بار در ماه راه بروید ، فواید زیادی نخواهید دید. پیاده روی را کاری کنید که مرتباً انجام می دهید.
   • اگر روزانه (یا حداقل چند بار در هفته) در هنگام انجام فعالیت های منظم پیاده روی کنید ، می توانید فواید زیادی برای سلامتی مشاهده کنید. پیاده روی عوامل خطرزا را که باعث بیماری های قلبی و مغزی می شوند کاهش می دهد.
   • در واقع ، پیاده روی می تواند 30 درصد خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. همچنین می تواند به کاهش خطر دیابت و سرطان کمک کند. همیشه قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر بیماری دارید.
   • فشار خون پایین ، کاهش کلسترول و عملکرد ذهنی تیزتر از مزایای پیاده روی منظم است که راهی ارزان برای بهبود سلامتی شماست.

قسمت 3 از 3: تهیه تجهیزات مناسب برای پیاده روی

1. مراحل خود را پیگیری کنید. برای پیگیری اینکه چند قدم در روز قدم می گذارید ، یک گام شمار خریداری کنید. بسیاری از تلفن های هوشمند به شما امکان می دهند برنامه های بهداشتی رایگان را بارگیری کنید که همچنین تعداد قدم های شما را در روز ردیابی می کند.
   • روزانه 10 هزار قدم را هدف قرار دهید. بیشتر افراد در حال حاضر بین 3000 تا 4000 قدم در روز راه می روند ، بنابراین اگر بخواهید آگاهانه این کار را انجام دهید ، دستیابی به آن چندان دشوار نیست. مرکز کنترل بیماری اظهار می دارد که حداقل 7000 تا 8000 قدم آستانه خوبی برای یک بزرگسال سالم است.
   • در 10 دقیقه پیاده روی در حدود 1000 قدم امکان پذیر است. ده هزار قدم حدوداً 7-8 کیلومتر در روز است.
   • مراحل خود را هر روز ثبت کنید و میانگین روزانه و هفتگی خود را محاسبه کنید. هدف این است که با افزایش استقامت و پیاده روی بیشتر ، میانگین به تدریج افزایش یابد.
2. برای راه رفتن کفش مناسب خریداری کنید. پیاده روی یک نوع ورزش بسیار ارزان است ، اما شما باید روی یک جفت کفش مناسب سرمایه گذاری کنید. کفش هایی را انتخاب کنید که مخصوص پیاده روی طراحی شده باشند ، اما مربیان دویدن و بیضوی نیز خوب هستند.
   • کفش راحتی که در حین راه رفتن پشتیبانی کافی داشته باشد بسیار مهم است. از کفشی که باعث ایجاد تاول می شود استفاده نکنید. کفش ها باید از پشتیبانی قوس خوب و زیرین انعطاف پذیر ضخیم برخوردار باشند تا ضربه را جذب کنند.
   • کفش های خوب پیاده روی باید نسبتاً راحت از ناحیه گلوله های پا خم شوند ، اما باید کاملاً محکم باشند. کفشی با پاشنه کم انتخاب کنید.
   • کفش های بلند گزینه خوبی برای پیاده روی نیستند مگر اینکه به طور خاص برای پیاده روی یا پیاده روی طراحی شده باشند.
3. لباس مناسب بپوشید. لباس های گشاد و لایه های نازک شما را سنگین نمی کند ، احتمال اصطکاک را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد راحت حرکت کنید.
   • برخی از افراد یک تی شرت یا تاپ و شلوار مجلسی گشاد را انتخاب می کنند. رنگ های روشن یا نوار بازتابنده دید را بهبود می بخشد.
   • بسته به فصل و آب و هوا مراقب آفتاب باشید. استفاده از کرم ضد آفتاب هر روز برای محافظت از پوست در برابر آفتاب مهم است. همچنین می توانید کلاه آفتاب گیر یا کلاه بیس بال بپوشید.
   • کت خود را اگر سرد است یا ممکن است باران ببارد فراموش نکنید. قبل از راه رفتن حتماً پیش بینی وضع هوا را بررسی کنید تا لباس مناسبی برای درجه حرارت داشته باشید.
4. در امان باشید پیاده روی در فضای باز خطرات زیادی دارد ، بنابراین انجام این کار با خیال راحت است. خطرات عبارتند از: تردد اتومبیل یا پا زدن روی مانعی.
   • ترافیک را تماشا کنید و هنگام راه رفتن ، مراقب خود باشید و در فکر فرو نروید. اگر پیاده رو در دسترس نیست در پیاده روها یا در سمت چپ خیابان قدم بزنید.
   • شناسنامه ، تلفن همراه و برخی از تغییرات را با خود داشته باشید تا در صورت نیاز بتوانید از تلفن استفاده کنید. هنگام پیاده روی عصر یا شب (که می تواند بسیار خطرناک باشد) لباس انعکاسی بپوشید.
   • هنگام استفاده از هدفون مراقب باشید ، زیرا صدایی را که می تواند شما را در مورد خطرات هشدار دهد مسدود می کند. استفاده از فقط یک گوش گوش را در نظر بگیرید تا بتوانید ترافیک را بشنوید.
5. مسیرهای جایگزین اگرچه پیاده روی می تواند یک فعالیت بسیار آرامش بخش و لذت بخش باشد ، اما اگر هر روز آن را به تنهایی و در همان مسیر دقیق طی کنید ، می تواند شما را خسته کند.
   • در عوض ، جای خود را که پیاده روی می کنید جایگزین کنید. در پارک ، در امتداد مسیری در امتداد رودخانه ، از میان جنگل ها یا در مسیرهای کلیسا قدم بزنید.
   • مسیری را انتخاب کنید که پیاده روهای شکسته ، چاله چاله ها یا شاخه های کم آویز نباشد و باعث آسیب شود. هنگام راه رفتن برای رفع خستگی ، از طریق دستگاه پخش MP3 به موسیقی گوش دهید.
   • برای بهبود انگیزه خود با افراد دیگر مانند یکی از اعضای خانواده ، همسایه یا دوست دیگر راه بروید. همچنین پیاده روی با شخص دیگر کمتر خسته کننده است زیرا می توانید در حین صحبت صحبت کنید.
6. روی تردمیل راه بروید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می کنید یا در منطقه مناسبی برای قدم زدن در فضای باز نیستید ، روی تردمیل بدوید.
   • خوبی تردمیل این است که می توانید سرعت و شیب را طوری تنظیم کنید که انگار در بیرون قدم می زنید.
   • اگر توانایی خرید تردمیل را ندارید ، از تجهیزات موجود در مراکز تناسب اندام استفاده کنید.
   • هر چیزی که به پیاده روی در فضای باز مربوط می شود ، به طور کلی در راه رفتن روی تردمیل نیز صدق می کند ، با این تفاوت که با استفاده از دستگاه دومی دیگر نگران ترافیک یا پا زدن روی موانع موجود در پیاده رو یا جاده ها و مسیرها نخواهید بود.

نکات

• افرادی که پیاده روی را ترجیح می دهند می توانند کفش های پیاده روی با دوام و با کف بهتر خریداری کنند.
• چکمه های کوهنوردی خود را هر 700-800 کیلومتر تعویض کنید. زیره ها در آن مرحله خراب می شوند و دیگر پشتیبانی نمی کنند.
• پیاده روی همچنین می تواند باعث بهبود خلق و خوی عمومی شود. مطالعات نشان می دهد که پیاده روی و فعالیت بدنی به طور کلی می تواند به تسکین علائم افسردگی کمک کند.
• برای یک مسابقه دویدن ثبت نام کنید. اگر برای بیرون رفتن و پیاده روی به بهانه ای نیاز دارید ، تیم های تناسب اندام یا "راه رفتن برای یک هدف خوب" راهی عالی برای دویدن برای رسیدن به یک هدف در حین رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هستند.