محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 6: جمع آوری مطالب
• قسمت 2 از 6: دستان خود را باندپیچی کنید
• قسمت 3 از 6: گرم شدن
• قسمت 4 از 6: یادگیری اصول
• قسمت 5 از 6: مهارت های خود را از طریق تکرار کامل کنید
• قسمت 6 از 6: خنک شوید
• نکات
• هشدارها

تمرین با کیسه مشت ، جایگزین مناسبی برای ورزشهای سنتی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و شنا است. این تمرین سریع و با شدت بالا در کمترین زمان باعث تعریق و سوزاندن کالری می شود! تمرین با کیسه مشت ، شامل تمریناتی است که در دورهای زمان بندی شده انجام می شود. کار با پا را بهبود ببخشید ، استقامت خود را بهبود ببخشید و در حین مقابله با کیسه با 1-2 ترکیب کوچک خود ، مقداری بخار از بدن خارج کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 6: جمع آوری مطالب

1. حتما کیسه مشت بزنید. اگر هنوز نمی خواهید در کیسه بوکس خود سرمایه گذاری کنید ، یک سالن ورزشی محلی با تجهیزات مورد نیاز خود پیدا کنید. اگر ورزش در خانه را راحت ترجیح می دهید ، انواع مختلفی از کیسه های مشت وجود دارد. در مورد مشت زدن کیسه ها تحقیق کرده و بررسی ها را بخوانید تا یکی از مواردی را که به بهترین وجهی با نیازهای شما متناسب است ، پیدا کنید.
2. تایمر پیدا کنید. از کرونومتر استفاده کنید. تلفن ، ساعت یا حتی تایمر تخم مرغ از آشپزخانه شما مناسب است. در طول تمرین از تایمر استفاده کنید تا زمان گرم کردن ، دور و خنک شدن را تنظیم کنید.
3. از طناب استفاده کنید. طناب زدن یک روش عالی برای گرم شدن است. یک طناب بخرید یا از طناب قدیمی که در گاراژ شما ذخیره شده است استفاده کنید. اگر در ورزشگاه محلی خود تمرین می کنید و نمی توانید طناب پرشی پیدا کنید ، با یکی از اعضای کارکنان این موضوع را بررسی کنید.

قسمت 2 از 6: دستان خود را باندپیچی کنید

1. دور دست خود باند بزنید. با یک باند از انگشتان ، رباط های شل ، مفاصل و استخوان های دست محافظت کنید. بانداژهای دست نوارهای تک پارچه ای نیمه الاستیک هستند که در یک طرف آن یک حلقه انگشت شست و از طرف دیگر یک قطعه Velcro وجود دارد. آنها در رنگ ها ، عرض ها ، طول ها و سبک های مختلفی وجود دارند. برای هر دست به یک باند نیاز دارید باند دستی خود را بچرخانید تا حلقه شست در انتها باشد.
2. مچ دست و انگشت شست خود را بپیچید. انگشت شست خود را از طریق حلقه قرار دهید تا باند از پشت دست شما عبور کند. شروع با پشت دست (نه کف دست) باعث می شود که هنگام ایجاد مشت ، باند شل نشود. مچ دست خود را سه بار بپیچید ، بسته بندی را در زیر حلقه شست نگه دارید. باند را روی حلقه شست قرار دهید و کف دست خود را سه بار بپیچید.
3. انگشتان خود را بهم وصل کنید. باند را به صورت مورب در امتداد کف دست خود قرار دهید - از پایه انگشت کوچک خود تا پایه انگشت شست. باند را در اطراف پایه انگشت شست و بین انگشت کوچک و انگشت حلقه خود قرار دهید. بانداژ را بین انگشت اشاره و انگشت شست خود بکشید و باند را به صورت مورب از پشت دست قرار دهید. باند باید "X" در پشت دست شما تشکیل شود. باند را به پایین انگشت شست خود برگردانید. با کشیدن باند بین انگشتان میانی و حلقه ای خود به همان روش "X" دوم را تشکیل دهید. "X" سوم را با کشیدن باند بین انگشتان میانی و اشاره به همان روش تشکیل دهید. باند را با باند در پایین انگشت شست خود ببندید.
   • این انگشتان را از هم جدا می کند.
4. انگشت شست خود را قفل کنید. یک بار انگشت شست خود را بپیچید. باند را از پشت دست و اطراف مچ دست خود به سمت پایین انگشت شست بکشید. باند را تا نیمه انگشت شست بکشید. به جای اینکه دور انگشت شست را بپیچید ، باند را از کف دست در پایه انگشتان بکشید. واشر دستی باید تغییر جهت دادن.
   • این حرکت انگشت شست را متوقف کرده و باند را محکم می کند.
   • بندها را با باند بپیچید. باند را سه بار دور بند انگشتان خود بکشید. اگر باند به اندازه کافی بلند باشد ، می توانید چند بار دیگر بند انگشتان را بپیچید یا X ها را از پشت دست خود بسازید.
   • اطمینان حاصل کنید که باند خیلی ضخیم نشده است - شما هنوز هم باید دستکش های خود را بپوشید!
5. اطمینان حاصل کنید که Velcro به طور ایمن وصل شده است. باند هر دست را روی مچ ببندید و Velcro را محکم کنید. این امر باعث پشتیبانی بیشتر مچ دستان می شود.

قسمت 3 از 6: گرم شدن

1. مفاصل خود را بچرخانید. گرم کردن خود را با چرخش مفصل شروع کنید تا مفاصل را چرب کرده و برای تمرین آماده شوید. با پا حلقه زدن را شروع کنید. به سمت زانوها ، باسن و شانه ها کار کنید. با چرخاندن مچ دستان خود را تمام کنید.
   • مچ پا را با دایره های کوچک حرکت دهید. می توانید آنها را در جهت عقربه های ساعت یا خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این کار را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
   • برای روانکاری مفاصل زانوی خود ، ابتدا بایستید. زانوی راست خود را به سمت بالا به سمت سینه بکشید. زانو را به زمین رها کنید. زانوی چپ خود را به سمت بالا به سمت سینه بکشید. ولش کن در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
   • با انجام برخی از چرخش های پا ، باسن خود را چرب کنید. برای تعادل در نزدیکی دیوار یا نیمکت ورزش بایستید. پای چپ خود را روی زمین لنگر بیندازید. دست خود را برای پشتیبانی روی دیوار یا مبل قرار دهید. پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید ، زانو را 90 درجه خم کنید. پای بلند شده خود را بچرخانید و زانوی خود را از جلو به طرف دیگر حرکت دهید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
   • برای گرم شدن شانه ها ، شروع به کشیدن مختصر شانه ها کنید. پس از شانه خالی کردن ، به چرخش بازوهای خود در دایره های عقربه های ساعت و به دنبال آن دایره های خلاف جهت عقربه های ساعت بروید.
   • مچ خود را در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. بعد از حدود 30 ثانیه ، به یک حرکت خلاف جهت عقربه های ساعت بروید.
2. طناب بازی. حداقل به مدت پنج دقیقه طناب پریدن ، با هدف افزایش تعداد پرش های پشت سر هم ، کار کنید. طناب پریدن فعالیت بسیار خوبی با تلاش کم است. گردش خون شما را افزایش می دهد ، درجه حرارت بدن را افزایش می دهد و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. همچنین به شما کمک می کند تا هماهنگی خود را انجام دهید ، که قسمت مهمی از تمرین کیسه مشت زدن و بوکس است.
   • اگر دوچرخه یا تردمیل در دسترس دارید ، به جای طناب زدن ، دوچرخه سواری یا دویدن کنید.
3. کش آمدن. گرم کردن خود را با کششی سبک کامل کنید. با کشش گروه های عضلانی در نیمه تحتانی بدن - عضلات ساق پا ، همسترینگ و کمر شروع کنید. با بالاتنه ادامه دهید. هسته ، قسمت فوقانی کمر ، بازوها و گردن خود را بکشید. کمی بیشتر وقت خود را به کشش عضلات اختصاص دهید که به ویژه دردناک هستند.
   • برای کشش عضلات ساق پا ، حدود 2 فوت از دیواره بایستید. در حالی که صورت به سمت دیوار است ، برای پشتیبانی از آن دستان خود را به دیوار تکیه دهید. پای راست خود را خم کنید - در حالی که پاشنه خود را روی زمین لنگر نگه دارید ، توپ پای خود را به دیوار فشار دهید. برای افزایش کشش به دیوار تکیه دهید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
   • همسترینگ سفت می تواند آزار دهنده باشد! با لمس انگشتان پا ، همستر خود را دراز کنید. این کشش را می توانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید.
   • برای کشش کمرتان ، ابتدا دستان خود را در کنار خود قرار دهید. به سمت راست خم شوید و دست راست خود را به سمت پایین بلغزانید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. به حالت ایستاده طبیعی برگردید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.
   • عضلات اصلی و قسمت فوقانی کمر خود را همزمان بکشید. چهار دست و پا بزنید (برای سطح نرم تری از حوله یا تشک یوگا استفاده کنید). با پشت صاف شروع کنید. سر خود را بالا نگه دارید ، استنشاق کرده و کمرتان را قوس دهید. نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را بیرون دهید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
   • بازوها را صاف کنید. بازوی راست خود را به صورت مورب از قسمت جلوی تنه بکشید. با بازوی چپ خود زیر بازوی راست خود بیایید. آرنج چپ خود را خم کرده و بازوی راست خود را در خم بازوی چپ قرار دهید. این کار را با بازوی چپ خود تکرار کنید.
   • برای کشش گردن ، ابتدا بنشینید. انگشتان خود را به هم بپیچید و کف دست خود را در پشت سر قرار دهید. چانه خود را به سینه خود بکشید. دستان خود را به سمت ران خود فشار دهید. در صورت لزوم رها کنید و تکرار کنید.
4. دستکش های کیسه ای خود را بپوشید. دستکش های کیسه ای منگنه ای منحصراً برای آموزش استفاده می شوند. آنها فقط به اندازه کافی بالشتک برای محافظت از دستان شما در طول تمرین شدید دارند. یک جفت دستکش چرمی با کیفیت بالا با بسته شدن مواد بستنی (Velcro) بخرید - از این امر دریغ نکنید! دستکش های کیسه ای مشت زنانه برای استفاده روزمره است. دستکش های ساخته شده از مواد بهتر - چرم با کیفیت و کف پوش کف دار - ماندگاری بالاتری دارند و محافظت بهتری از دست شما دارند.

قسمت 4 از 6: یادگیری اصول

1. نگرش را کنترل کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اگر راست دست هستید ، سمت چپ بدن خود را به سمت جلو به سمت جیب بلغزانید و پاشنه پای راست خود را بلند کنید. اگر چپ دست هستید ، سمت راست بدن خود را به سمت جلو به سمت جیب بلغزانید و پاشنه پای چپ خود را بلند کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید. در حالی که شانه ها و آرنج ها را پایین نگه دارید ، دستان خود را به سمت بالا بکشید.
2. یاد بگیرید که به دور کیسه مشت بزنید. هنگام اتمام تمرینات ، شما در وضعیت شروع ثابت نمی مانید. دور کیف می چرخید. دور کیسه راه بروید - بپرید و پاهای خود را صلیب ندهید. زانوها را کمی خم نگه دارید و دست ها را کنار صورت قرار دهید.
3. کیف را خوب لمس کنید. نکته کلیدی در آموزش ایمن و موثر کیسه مشت زدن ضربه به کیسه است ، نه فشار دادن کیف. به جای مشت فشار آور - یعنی تلاش برای فشار دادن دست تا پایان هدف - باید هنگام تمرین مشت های کوتاه بزنید. با این کار می توانید در هنگام ضربه بیشتر و سریعتر در مصرف انرژی صرفه جویی کنید. با ضربه های کوتاه ، مچ دست شما از برخورد ضربه به کیسه برمی گردد. نکته کارشناس

   ضربان تمرین کنید. موقعیت شروع را فرض کنید. مشت بزنید و انگشت شست را در امتداد قسمت خارجی دست قرار دهید. اگر راست دست هستید ، بازوی چپ خود را به سمت جلو دراز کنید. اگر چپ دست هستید ، بازوی راست خود را به سمت جلو دراز کنید. مچ دست خود را صاف و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. بازو را به حالت اولیه برگردانید.

4. مستقیم (صلیب) درست کنید. شما با دست قوی خود (دست غالب خود) یک راست قرار می دهید. موقعیت شروع را فرض کنید. روی پاشنه پای غالب خود بچرخید و پا و لگن خود را بچرخانید. هنگام چرخش ، بازوی خود را دراز کنید. بازوی غالب شما باید انحنای آرنج را کمی حفظ کند. برای محافظت دست مخالف را نزدیک صورت خود بگیرید. بازو ، ران ، پا و پاشنه را به حالت اولیه بکشید.
5. قلاب را یاد بگیرید. موقعیت شروع را فرض کنید. پاشنه پای غیر مسلط خود را روشن کنید. از طریق پا و لگن بپیچید. هنگام چرخش ، بازوی غیر مسلط خود را به صورت افقی روی بدن قرار دهید. آرنج خود را کمی بلند کنید. برای محافظت از دست غالب خود را نزدیک صورت بگیرید. بازو را به حالت اولیه برگردانید.
6. 1-2 ترکیب را امتحان کنید. 1-2 دسته کوچک موسیقی جاز یک سری از دو مشت مشت بهم پیوسته است. اول ضربه بلافاصله پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، یک ضربه منفی درست کنید. بازو را به حالت اولیه برگردانید.
7. ترکیبی 1-2-3 را بیاموزید. دسته ترکیبی 1-2-3 مجموعه ای از سه مشت متوالی است. درست مثل ترکیب 1-2 ، ابتدا یک ضربه بزنید. به دنبال آن قلاب است. آخرین مشت در سریال مستقیم (یا چپ) است.

قسمت 5 از 6: مهارت های خود را از طریق تکرار کامل کنید

1. کارهای پا را تمرین کنید. یک سری دورهای زمان بندی شده را کامل کنید (8 دور در 3 دقیقه ، با 1 دقیقه استراحت در این بین) و روی کارهای پا تمرکز کنید. در دورهای یک و دو ، کیسه را به سمت راست دایره کنید و روی هر یک یا دو قدم که بردارید یک مچاله قرار دهید. در دورهای سه و چهار ، کیسه را به سمت چپ دایره کنید و یک مشت مستقیم و مستقیم با دست غالب خود ، روی هر یک تا دو مرحله قرار دهید. در دور پنج و شش ، کیسه را به سمت راست دایره کنید و یک ترکیب ترکیبی 1-2 را در هر یک تا دو مرحله انجام دهید. در دورهای هفت و هشت ، دور کیسه را به سمت چپ دوباره حلقه کنید ، و یک ترکیب 1-2-3 را روی هر یک تا دو مرحله انجام دهید.
   • هدف از تمرینات مخصوص پا ، تمرین جابجایی کیف است تا انتظار برای برگشتن آن.
   • با کیسه راه بروید و گشاد بمانید تا محکم در اطراف کیف دست نزنید.
   • کیسه را به اندازه یک بازو از خود دور کنید.
2. روی سرعت رانش های خود کار کنید. با تمرکز بر بهبود سرعت ، یک سری دور زمان دار (6 دور در 3 دقیقه ، با 1 دقیقه استراحت در این بین) انجام دهید. 60-90 سانتی متر از کیف بایستید. هر دور را به 15 بازه دوم تقسیم کنید. در دورهای 1 و 2 ، شما به صورت انفجاری با حرکت لانگ به سمت کیف حرکت می کنید و به مدت پانزده ثانیه به کیف می زنید. 15 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید تا دور تمام شود. در دورهای سه و چهار ، شما همان تکرار را انجام می دهید ، اما جیب را با یک ترکیب 1-2 جایگزین کنید. همان تکرار را در دور پنج و شش کامل کنید ، 1-2 ترکیب را با قلاب جایگزین کنید.
   • در تکمیل تکنیک خود در تمرینات متمرکز سرعت متمرکز نشوید ، بلکه سریع بر انقباض عضلات خود تمرکز کنید.
   • هنگام ورزش زانوها را خم کنید تا از قفل شدن مفاصل جلوگیری شود.
   • روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس های کوتاه و کوتاه به افزایش سرعت دست ها کمک می کنند.
3. از کیسه سرعت استفاده کنید. روش دیگر برای بهبود سرعت استفاده از کیسه سرعت (یک کیسه کوچک مشت زن) است. کمتر از یک بازو از کیسه سرعت با شانه های مستقیم بایستید. ارتفاع کیف را تا جایی تنظیم کنید که پایین آن در سطح چشم قرار گیرد. هر دو دست خود را نزدیک کیسه نگه دارید. کیف را با دست باز لمس کنید - این به شما امکان کنترل بیشتر کیف را می دهد - و دستان خود را به صورت دایره های کوچک حرکت دهید. کیسه را دو بار با دست راست لمس کنید و به دنبال آن دو بار با دست چپ (راست راست راست چپ چپ چپ). یک دور کامل را با این الگو ادامه دهید.
   • کیسه های سرعت پس از برخورد به کیسه ها به عقب برمی گردند. قبل از ضربه دوباره به کیسه ، بگذارید سه بار به عقب برگردد - جلو به عقب به جلو به جلو.
4. قدرت مشت خود را تقویت کنید. نیروی پشت مشت شما نتیجه تکنیک خوب است. یک سری دورهای زمان بندی شده را تکمیل کنید (هر کدام 3 دقیقه و در فاصله 1 دقیقه استراحت) و روی مشت های قدرتمند روی کیف تمرکز کنید. دور کیسه حلقه بزنید و دسته های ترکیبی (1-2 ترکیب یا 1-2-3 ترکیب) را انجام دهید. سعی کنید 80٪ تا 95٪ از توان خود را به کیسه بزنید. بر قدرت مشت های قرار گرفته تمرکز کرده و با حداکثر حرکت و وزن آن را پشتیبانی کنید. وقتی احساس می کنید به اندازه کافی متناسب هستید این تمرین را تکرار کنید.
5. توان خود را بهبود ببخشید. همانطور که در زمینه بهبود استقامت خود کار می کنید ، یک سری دور زمان دار (15 دور در 2 دقیقه ، با 1 دقیقه استراحت در این بین) انجام دهید. از شخصی بخواهید که کیف را برای شما نگه دارد. در دورهای یک تا پنج ، 12 تا 12 اینچ از کیسه ایستاده اید. با ترکیبی از ضربات مداوم در مقابل کیسه منفجر شوید. این تمرین را برای دورهای شش تا 10 تکرار کنید و مشتهای مستقیم را جایگزین کنید. این تمرین را در دورهای 11 تا 15 تکرار کنید. مشت های مستقیم را با 1-2 ترکیب عوض کنید.
   • با زور زیاد ضربه نزنید - به جای اینکه بخواهید تا جایی که ممکن است مشت محکم کنید ، بر این نکته تمرکز کنید که در یک دور می توانید روی مشت های بیشتری تمرکز کنید.
   • با هر رانش استنشاق کنید.
   • زانوها را خم کرده و شانه ها را صاف نگه دارید.

قسمت 6 از 6: خنک شوید

1. مفاصل خود را بچرخانید. به مدت پنج دقیقه با بازوهای خود چند دور بچرخید تا به گردش خون کمک کند اسید لاکتیک اضافی جمع شده و در عضلات جمع شود. این به ماهیچه های شما کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند.تمرینات چرخشی گرم کردن را تکرار کنید.
2. کش آمدن. کمر ، شانه ، عضلات سه سر و عضلات شکم خود را به آرامی دراز کنید. این به حداقل درد عضلات و بهبودی سریع کمک می کند.
3. آهسته دویدن پنج دقیقه به آرامی راه بروید. این به شما کمک می کند اسید لاکتیک در پاهای شما جمع شود. آهسته دویدن بعد از یک تمرین سنگین می تواند زمان بهبودی شما را تسریع کند.

نکات

• هر مشتی را که قرار می دهید باید همان مسیر را به حالت اولیه برگرداند. با مشت های تنبلی که "در آخر کیسه هستند" درگیر نشوید.
• وضعیت بدن شما هرگز نباید بسته شود (در حالی که پاها را به هم دارید). این باعث می شود شما در برابر یک حذفی آسیب پذیر شوید. یک نگرش قوی تمرین کنید.
• این تمرینات برای ضعف قلب نیست! به آرامی به سمت آن کار کنید ، با تکرارهای کوتاه تر شروع کنید ، به تدریج بیشتر از خودتان بپرسید.
• اگر کیسه مشت ندارید ، یا توانایی تهیه کیسه مشت ندارید ، می توانید یک تشک را روی دیوار قرار دهید (این می تواند برای همسایگان کمی سر و صدا باشد).

هشدارها

• همیشه از مواد صحیح استفاده کنید. هرگز بدون دستکش به کیسه ضربه نزنید. شما باید از پوست خود در برابر برش ها محافظت کنید تا از شخص دیگری میکروب دریافت نکنید.
• در ابتدا راحت باشید و به تدریج آن را بسازید.