محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: آموزش هدفمند Cross Twine
• قسمت 2 از 3: تمرینات گرم کردن برای گرم کردن
• قسمت 3 از 3: تمرینات کششی مفید یوگا
• نکات
• هشدارها

یادگیری انجام تقسیم جانبی دشوار است. این امر به انعطاف پذیری خوب پاها نیاز دارد که تنها با آموزش به دست می آید. برای آماده سازی بدن خود برای کشش شدید ، به یاد داشته باشید که یک تمرین گرم کننده انجام دهید و حرکات یوگا را تمرین کنید. تقسیم جانبی به انعطاف پذیری در خم کننده های لگن ، کشاله ران ، چهار سر و همسترینگ نیاز دارد.

مراحل

قسمت 1 از 3: آموزش هدفمند Cross Twine

1. 1 دست گرمی بازی کردن. بسیار مهم است که ماهیچه ها را گرم کرده و از قبل کشش داشته باشید تا از آسیب جلوگیری شود. اول از همه ، لازم است تمریناتی را برای کشش و گرم کردن پاها و پشت انجام دهید ، زیرا این آنها هستند که بار اصلی را هنگام انجام ریسمان عرضی تحمل می کنند.
2. 2 به دیوار بنشینید. پشت خود را روی زمین دراز بکشید ، پاها را در هوا بلند کنید و باسن خود را به دیوار فشار دهید. در حالی که برای حمایت به دیوار فشار می دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید. برای کلاسها ، توصیه می شود از لباسهای راحت استفاده کنید که مانع حرکت نشوند. اگر سطح کف پشت شما ناراحت کننده است ، برای خود فرش یا بالش بگذارید.
   • شما به کفش های ورزشی با چسبندگی خوب کف به سطح نیاز دارید ، زیرا لازم است پاهای خود را به طور کنترل شده در امتداد دیوار حرکت دهید.
3. 3 پاهای خود را به طرفین باز کنید. با حرکت در امتداد دیوار ، پاهای خود را به آرامی به طرفین باز کنید و حرف "V" را با آنها تشکیل دهید.آنها را از هم دور کنید تا زمانی که در عضلات احساس تنش کنید ، اما نه آنقدر که درد ظاهر شود. حالت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید.
4. 4 به حالت ایستاده برسید. پس از تمرین دراز کشیدن ، در وضعیت راحت با پاهای خود به عرض شانه باز شده و در حالی که دست ها را روی زمین قرار می دهید از ناحیه لگن خم شوید. بهتر است این کار را روی کف کاشی یا چوبی انجام دهید ، پس از اطمینان از لغزندگی زیاد آن.
   • پابرهنه کنترل حرکت پاها به طرفین را برای شما آسان می کند ، در حالی که جوراب های شما ممکن است بسیار لغزنده باشند و باعث آسیب شوند.
5. 5 پاهای خود را به طرفین باز کنید. شروع کنید به آرامی و به صورت کنترل شده پاها را به طرفین پهن کنید و باسن خود را به زمین نزدیک کنید. وقت بگذارید و از دستان خود برای پشتیبانی استفاده کنید. اگر متوجه شدید که پاهای شما زیاد می لغزد ، سعی کنید کفش بپوشید یا یک تشک لاستیکی برای خود پهن کنید.
   • اگر هنوز نتوانستید به اندازه دلخواه خود را غرق کنید ، برای راحتی یک صندلی در مقابل خود قرار دهید یا جلوی دیوار تمرین کنید تا بتوانید موقعیت خود را تثبیت کنید.
   • سعی کنید انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید. اگر می توانید پاهای خود را کنترل کنید ، اجازه ندهید پیچ ​​بخورد.
6. 6 وقتی عضلات احساس تنش می کنند ، متوقف شوید. پس از رسیدن به وسیع ترین زاویه ، حالت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید و به طور طبیعی تنفس خود را ادامه دهید. سپس به آرامی به قفسه بازگردید تا به طور تصادفی به خود آسیب نرسانید.
   • با فرو رفتن ، باسن خود را چند سانتیمتر به جلو بچرخانید. این امر باعث می شود شکم شما در حالی که پاها را باز می کنید رو به زمین قرار گیرد و برای شما راحت تر خواهد بود.
   • برای رسیدن به کشش قوی تر ، باسن خود را با پاها به عقب بچرخانید. انجام این کار دشوار است ، اما باعث کشش بهتر ماهیچه ها می شود.
7. 7 تا جایی که ممکن است تمرین کنید. تسلط بر ریسمان عرضی به زمان نیاز دارد ، زیرا اول از همه باید پلاستیسیته خود را افزایش دهید. مطمئن شوید که قبل از تمرینات اصلی بدن خود را گرم کنید و بدن را مجبور به انجام بیشتر از آنچه در حال حاضر قادر به انجام آن است نکنید. به آرامی کار کنید و حرکت صحیح را دنبال کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

قسمت 2 از 3: تمرینات گرم کردن برای گرم کردن

1. 1 یک تمرین قلبی انجام دهید. قبل از انجام اسپلیت ها ، گرم کردن ماهیچه ها مهم است. 15 دقیقه ورزش قلبی عروقی به شما در این امر کمک می کند. تمرینات قلبی به روش های مختلفی انجام می شوند ، بنابراین تمریناتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید تا حوصله آنها را نخورید. هر چه را انتخاب کنید ، چه با دست و پا به پهلو پرش کنید ، دویدن یا راه رفتن از پله ها ، شما باید عضلات خود را کشیده و آنها را برای فعالیت شدیدتر آماده کنید.
   • با پرش از طناب ، چمباتمه زدن و پریدن روی پایه می توانید شدت گرم شدن بدن را افزایش دهید که این امر جریان خون را در پاها فراهم می کند.
2. 2 پشت خود را دراز کنید. روی پل بایستید. برای انجام این کار ، به پشت دراز بکشید و با دست ها و پاها به سمت بالا فشار دهید. توجه داشته باشید که کف دست و پای شما باید روی زمین باشد و پاها در زانو خم شده باشد. شما باید سعی کنید با بدن خود یک پل تشکیل دهید ، تا جایی که ممکن است کمر خود را از کف به بالا و با کمک بازوها و پاها بلند کنید.
   • آرنج های خود را به سمت سقف نشانه رفته و سعی کنید احساس کنید که چگونه پشت شما کشیده شده است. ورود به پل در ابتدا دشوار خواهد بود ، اما با گذشت زمان و تمرین ، قابلیت ارتجاع شما افزایش می یابد. خود را مجبور به انجام هیچ کاری از طریق درد نکنید. زمین را فشار دهید تا کشش را بدون احساس درد احساس کنید.
3. 3 پایین تنه خود را بکشید. حرکاتی را که معمولاً دوندگان انجام می دهند انجام دهید. با یک پا جلو بروید. دستان خود را تا حد ممکن روی زمین قرار دهید. سپس بایستید در حالی که به آرامی پای جلویی خود را صاف می کنید. کشش روی آن پا را احساس کرده و بازدم کنید. به حالت لانج برگردید و تمرین را تکرار کنید.
   • دونده را برای هر دو پا دراز کنید و تمرین را 4 بار برای هر پا تکرار کنید.
4. 4 قسمت بالای بدن خود را بکشید. کشش جانبی را از حالت ایستاده انجام دهید. برای انجام این کار ، دستان خود را در یک قفل بالای سر خود ببندید ، انگشت اشاره خود را به سمت بالا گرفته و به هم فشار دهید. نفس بکشید و تا جایی که می توانید به پهلو خم شوید. خم شوید و به آرامی بازدم کنید. خم را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید.
   • حتماً کشش سمت بالا را به دو طرف انجام دهید.

قسمت 3 از 3: تمرینات کششی مفید یوگا

1. 1 ژست قورباغه را تمرین کنید. این حالت به شما امکان می دهد تا عضلات عمیق داخلی ران را تمرین دهید. چهار دست و پا بگیرید ، روی ساعد خود استراحت کنید ، نه کف دست ، و لگن و باسن را پایین بیاورید و به آرامی زانوها را به طرفین پهن کنید. هنگام پایین آمدن حتماً نفس عمیق را کنترل کنید.
   • کشش را احساس کنید و کمتر از حد مجاز بدن خود فرو نروید. وقتی کشش را احساس کردید ، حالت را نگه دارید و 10-15 بار تنفس کنید.
2. 2 به حالت پروانه ضربه بزنید. این ژست برای آماده سازی برای تقسیم جانبی عالی است. صاف بنشینید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را به پهلوها بیرون بیاورید. دم و بازدم را انجام دهید ، زانوها را به آرامی به سمت پایین بیاورید. زانوها را به زور نکشید. وقتی ماهیچه ها راحت شدند ، قفسه سینه را به سمت پاها خم کنید و مطمئن شوید که پشت شما نیز صاف است. برای ده نفس حالت را حفظ کنید.
   • اگر زانوها به اندازه کافی از زمین بلند می مانند ، با قرار دادن چیزی در زیر باسن خود ، آنها را از زمین بلند نگه دارید. شما باید تنش اضافی را از خم کننده های لگن خارج کنید.
3. 3 به ژست لاک پشت ضربه بزنید. ژست لاک پشت بسیار شدید است. صاف بنشینید و پاها را کاملاً از هم باز کنید. در حالی که به آرامی قفسه سینه خود را بلند می کنید ، پشت خود را بکشید. انگشتان پای خود را بکشید تا در پاهای شما تنش ایجاد شود. قفسه سینه خود را به سمت پایین بیاورید و به تدریج بازوها را از ناحیه لگن خود به جلو حرکت دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
   • با عمق بخشیدن به حالت ، 10-15 بار تنفس کنید.
   • اجازه دهید جاذبه به شما در کارکردن عضلات ساق پا و لگن در این حالت کمک کند ، بنابراین بدن شما به حرکاتی که نیاز به شکاف جانبی دارد ، عادت می کند.
4. 4 در حالت نشسته کشش دهید. با پاهای باز از هم باز بنشینید. جوراب خود را بیرون بکشید ، اما عضلات ساق پا را آرام نگه دارید. به جلو خم شوید تا همسترینگ خود را بکشید. کمرتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید و سعی کنید آن را گرد نکنید.
5. 5 با نخ های طولی گرم کنید (اختیاری). اگر می دانید که چگونه تقسیم های طولی انجام دهید ، می توانید از آنها برای گرم کردن استفاده کنید. شکاف های طولی برای ایجاد انعطاف پذیری در باسن و همسترینگ به منظور تسلط بر شکاف های جانبی بسیار عالی هستند.

نکات

• صبور باشید و برای هر حرکت و حرکت جدید زمان کافی بگذارید.
• برای کشش ، می توانید یک ریسمان طولی معکوس انجام دهید. ژست معکوس چالش برانگیزتر است ، اما امکان کشش های عمیق تر را فراهم می کند.
• به درستی بکشید ، قبل و بعد از تمرینات اولیه زمان کافی به آن بدهید تا ماهیچه های خود را کش ندهید.

هشدارها

• اگر ابتدا عضلات را کشیده و گرم نکنید ، انجام تقسیم جانبی می تواند باعث آسیب شود. ماهیچه های خود را بیش از آنچه آماده کشش هستند و تا حد درد ، کش ندهید. توسعه پلاستیک به زمان نیاز دارد.
• برای جلوگیری از آسیب ، شکاف ها را به آرامی انجام دهید. از لغزیدن کفها خودداری کنید تا بتوانید سرعت سرازیری خود را در شکافها کنترل کنید.