رفتار خودتخریبی را متوقف کن

ویدیو: چطور با کسی که ناراحت‌مان کرده برخورد کنیم!

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: شناخت الگوهای خودتخریبی خود
قسمت 2 از 3: تغییر ذهنیت شما
قسمت 3 از 3: برخورد با عوامل محرک برای رفتار خود تخریبی

تقریباً همه در دوره ای از زندگی خود رفتارهای تخریبی از خود نشان می دهند. از جمله مصادیق رفتارهای خود تخریبی می توان به آسیب رساندن عمدی به خود (بریدن ، کوبیدن سر به چیزی ، خودسوزی ، برخورد به دیوار) ، انجام رفتارهای پرخطر (قمار ، استفاده از مواد مخدر از جنس بدون محافظت و استفاده از مواد مخدر) ، روابط ناکارآمد و نادیده گرفتن سلامتی فرد اشاره کرد. عمدی یا ناخواسته ، رفتار خود تخریبی می تواند عواقب شخصی و اجتماعی داشته باشد. متوقف کردن این رفتار خود تخریبی با شناسایی الگوی رفتار خودتخریبی ، تغییر افکار مربوط به رفتار خودتخریبی و برخورد با عوامل محرک خود تخریبی امکان پذیر است.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: شناخت الگوهای خودتخریبی خود

تمایلات خود را مشخص کنید. مهم است که ابتدا رفتار خاصی را که فکر می کنید مخرب است شناسایی کنید قبل از اقدام به تغییر آن. رفتار خود تخریبی می تواند هر چیزی باشد که از نظر جسمی یا روانی برای شما مضر باشد. لیستی از تمام رفتارهای خودتخریبی خود را که می خواهید تغییر دهید ، تهیه کنید.
- هر یک از موارد زیر به عنوان یک رفتار خود تخریبی عمل می کند: آسیب به خود (بریدن ، کندن ، ضربه / مشت ، خاراندن ، کشیدن مو) ، اجبار (قمار ، پرخوری ، مصرف مواد مخدر ، رابطه جنسی ناامن ، خرید بیش از حد) ، بی توجهی (عدم توجه به نیازها ، سلامتی ، امتناع از کمک شما) و افکار / رفتاری که باعث آسیب روانی می شود (بدبینی ، نیاز بیش از حد ، انکار مسئولیت ، اجازه دادن به دیگران برای بدرفتاری با شما). رفتارهای خود تخریبی انواع زیادی وجود دارد که همه آنها را در اینجا لیست می کنید ، بنابراین در زندگی و رفتار خود کاوش کنید تا تمام گرایش های خود را که به نوعی برای شما مضر هستند ، پیدا کنید.
- آیا با روی آوردن به مصرف و سو abuse مصرف مواد مخدر ، مانند الکل ، مواد مخدر یا نیکوتین ، شرم ، گناه و پشیمانی را غرق می کنید؟
- هر الگوی خاص خود تخریبی را بنویسید. می توانید یک ژورنال نگه دارید و هر یک از این الگوها را در آن لیست کنید.
- اگر در الگوهای خود شک دارید ، از اعضای خانواده و دوستان بپرسید که آیا آنها می توانند به رفتارهایی اشاره کنند که فکر می کنند به طور بالقوه مضر است.
بفهمید که چرا شما یک رفتار خود تخریبی انجام می دهید. برخی مطالعات نشان می دهد که افراد رفتارهای خود تخریبی را انجام می دهند تا خود را از افکار یا احساسات دردناک دور کنند.
- برای هر رفتار خود تخریبی که یادداشت کرده اید ، به دنبال دلیلی باشید که به این رفتار متوسل شده اید. به عنوان مثال ، دلایل زیادی برای نوشیدن بیش از حد الکل وجود دارد ، از جمله: تمایل به تعلق ، عدم امنیت ، آرامش یا تسکین استرس و میل به تفریح. به این فکر کنید که چگونه از این رفتار بهره مند می شوید.
عواقب آن را تعیین کنید. مشخص کنید که چرا هر رفتار منفی است. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید نوشیدن شما مخرب است ، دریابید که در گذشته هنگام نوشیدن بیش از حد نوشیدنی چه اتفاقات بدی افتاده است. به عنوان مثال می توان به خاموشی ، خماری ، تصمیمات نادرست ، آسیب رساندن به افرادی که دوستشان دارید و انجام فعالیت های غیرقانونی است. احساس خود را پس از تجربه عواقب (عصبانی ، غمگین ، گناهکار ، یا شرمنده) بنویسید.
رفتار خود را دنبال کنید. از زمان اقدام به خود تخریبی ، یک روزنام داشته باشید. واقعه و افکار ، احساسات و رفتار خود را بیان کنید (خود تخریبی یا نه). فقط یک گزارش از تمام رفتارهای خودتخریبی خود ثبت کرده و متوجه شوید که چه الگویی از وقایع ، افکار و احساسات آشکار می شوند.
- به عنوان مثال: اگر سیگار کشیدن یکی از رفتارهای خودتخریبی در لیست شما است ، ممکن است در لیست شما موارد مثبتی مانند کمک به آرامش و نسبتاً اجتماعی بودن وجود داشته باشد ، و جنبه های منفی می توانند به مواردی از جمله خطرات جدی برای شما مربوط شوند. سلامت ، اعتیاد آور بودن سیگار ، هزینه های بالای سیگار و هزینه های پزشکی.
- مزایای یک تغییر را بیان کنید. بر اساس ارزیابی خود از تمایلات خود تخریبی ، جنبه های مثبت و منفی را برای تغییر رفتار خاص مسئله ارائه دهید. این به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که رفتارهایی که از اولویت بالاتری برخوردار هستند.

قسمت 2 از 3: تغییر ذهنیت شما

قبول مسئولیت. ما بعضی اوقات می توانیم دیگران را سرزنش کنیم به جای اینکه ببینیم چگونه خودمان در رفتارهای خود تخریبی خود سهیم هستیم. مقابله با درد پنهان از دوران کودکی یا ازدواج دشوار ، جایی که الگوهای سو of استفاده غالب است ، می تواند دشوار باشد ، اما ما می توانیم زندگی خود را با پرداختن به مشکلات عاطفی خود ، کمک به خود و غلبه بر اعتیاد کنترل کنیم.
الگوهای تفکر بی فایده را بشناسید. افکار ما متمایل به احساسات و رفتار ما هستند. به عبارت دیگر ، درک ما از خود و جهان احساس و عملکرد ما را حکم می کند. این ایده ها در درمان رفتاری شناختی (CBT) ، نوعی درمانی که در درمان رفتارهای خود تخریبی استفاده می شود ، اساسی هستند.
- افکار خود را با هر رفتار خود تخریبی که دارید مرتبط بنویسید. از خود بپرسید ، "من قبل از انجام این کار درست به چه چیزی فکر می کنم؟ چه افکاری این رفتار را تحت تأثیر قرار داده و آن را حفظ می کنند؟" به عنوان مثال ، اگر مشكل الكل باشد ، ممكن است فكر كنید ، "من فقط یك نوشیدنی می نوشم. من الان واقعاً به این نیاز دارم. من لیاقت نوشیدن را دارم. واقعاً ضرری ندارد." این افکار است که فرد را به مصرف الکل ترغیب می کند.
- عادات تفکر منفی خود را بشناسید. برخی از مثالها عبارتند از: تفکر روز رستاخیز (بدترین اتفاق خواهد افتاد) ، تعمیم بیش از حد (همچنین به عنوان تفکر سیاه و سفید شناخته می شود ، جایی که فرد تمایل دارد فکر کند چیزی کاملاً خوب است یا کاملاً بد است) ، خواندن ذهن (فکر کردن اینکه می دانید دیگران چه فکر می کنند) ، و پیش بینی آینده (فکر کنید می دانید چه اتفاقی خواهد افتاد). به عنوان مثال ، اگر شما اعتقاد دارید که شخص دیگری درباره شما بد فکر می کند ، می تواند احساس افسردگی یا عصبانیت کند ، که به نوبه خود می تواند منجر به یک رفتار خود تخریبی شود. اگر این طرز فکر را تغییر دهید ، می توانید از احساسات و رفتار منفی جلوگیری کنید.
افکار خودتخریبی خود را تغییر دهید. اگر افکار خود را تغییر دهیم ، احساسات و رفتار ما به دنبال خواهد داشت. هنگامی که لیست کاملی از این افکار را بدست آوردید ، می توانید شروع به زیر سوال بردن این افکار کنید.
- یک افکار خود را به صورت روزانه ثبت کنید. مشخص کنید که چه وضعیت ، احساس و افکاری درگیر است. سپس در نظر می گیرید که کدام ایده ها از اندیشه پشتیبانی می کنند و کدام ایده ها از فکر پشتیبانی نمی کنند. سرانجام ، شما از این اطلاعات برای ایجاد تفکر واقع گرایانه تر استفاده می کنید. به عنوان مثال ، اگر مادرتان به شما فریاد بزند ، ممکن است احساس عصبانیت کنید و فکر کنید: "او بدترین مادر جهان است". ایده هایی که این فکر را پشتیبانی می کنند می توانند این باشند: او فریاد می کشد ، و نمی داند چگونه با آرامش ارتباط برقرار کند. ایده هایی که می توانند این ایده را رد کنند عبارتند از: او به من می گوید که من را دوست دارد ، به من غذا و مسکن می دهد ، از من حمایت می کند و غیره. یک دیدگاه متعادل تر به طور کلی (برای خنثی کردن این باور که او بدترین مادر است) می تواند اینگونه باشد: "مادر من اشتباهات خود را دارد و گاهی جیغ می کشد ، اما من می دانم که او سعی می کند به من کمک کند و دوستش دارد." این فکر می تواند منجر به خشم کمتر و در نتیجه رفتار سالم تری شود (به جای نوشیدن الکل یا انزوای اجتماعی از خود).
تمرین ، تمرین ، تمرین. وقتی دانستید که افکار بی فایده شما چیست و افکار جایگزینی را ایجاد کرده اید ، باید تمرین کنید که این افکار را به محض اینکه به ذهنتان خطور کرد تغییر دهید. از هرگونه احساسات منفی که ممکن است داشته باشید آگاه باشید (عصبانیت ، غم ، استرس) و فکر کنید که در آن زمان چه فکرهایی را انجام می دهید.
- می توانید برای کمک به شما با ژورنال اندیشه خود مشورت کنید. سپس شما فکری را که دارید فعالانه تغییر می دهید. اگر فکر می کنید "مادرم وحشتناک است و مرا دوست ندارد" ، به گزینه دیگری فکر کنید که زودتر به آن فکر کرده اید و با خود تکرار می کنید: "مادرم مرا دوست دارد اما گاهی اوقات حوصله خود را از دست می دهد."
- پیشرفت خود را پیگیری کنید و از اشتباهات بیاموزید. به یادداشت برداری از موقعیت هایی ادامه دهید که منجر به رفتارهای خود تخریبی شود. وقتی می دانید افکار منفی شما چیست ، افکار جایگزینی را بنویسید که می توانند نتیجه بهتری داشته باشند. اگر رفتاری خود تخریبی وجود دارد ، به فکر گزینه دیگری باشید. به عنوان مثال ، اگر مادر شما به شما فریاد بزند ، ممکن است فکر کنید ، "من نمی توانم او را تحمل کنم. او به من اهمیتی نمی دهد." به دنبال آن احساس خشم و رنجش ، و به دنبال آن رفتارهایی وجود دارد که خود را در اتاق خود حبس می کنید و روزها خود را از دیگران دور می کنید. به روشی متفاوت برای رسیدگی و فکر کردن در مورد شرایط بیایید. به عنوان مثال ، می توانید این فکر را تغییر دهید و بگویید: "من او را علی رغم ضعف هایش دوست دارم و می دانم او حتی وقتی چنین رفتاری می کند به من اهمیت می دهد." سعی کنید این افکار را دفعه بعدی که موقعیت پیش می آید (وقتی مادر شما جیغ می کشد) نگه دارید. در این صورت می توانید به جای رفتارهای خود تخریبی ، احساس بهتری داشته باشید و به دنبال سازش باشید.

قسمت 3 از 3: برخورد با عوامل محرک برای رفتار خود تخریبی

ارتباط بین احساسات و رفتار را درک کنید. احساسات منفی شدید مانند ترس ، ترس و عصبانیت می تواند منجر به رفتار خود تخریبی شود. یافتن راه های جدید برای مقابله با این عوامل برای مهار رفتارهای تخریبی خود بسیار حیاتی است.
مقداری خودآزمایی کنید. محرک های احتمالی وجود دارد که مقدم بر الگوهای رفتاری خود تخریبی است. از فعالیتهای مرحله قبل برای کشف افکار ، احساسات و موقعیت هایی که منجر به گرایش های خود تخریبی می شوند استفاده کنید. این فقط در مورد احساسات شما نیست ، بلکه در مورد موقعیت های خاصی است که به نظر می رسد با رفتار خود تخریبی منطبق است.
- به حفظ خاطرات خود ادامه دهید. یک صفحه را صرفاً به کشف و ردیابی عوامل محرک خود-تخریبی اختصاص دهید. به عنوان مثال ، بعضی از عوامل محرک نوشیدن الکل می تواند هنگامی باشد که مادرم به من فریاد می کشد ، استرس دارم یا بیش از حد احساس فشار می کنم ، وقتی با دوستانی که مشروب می خورند در خانه می مانم و وقتی در خانه تنها هستم و احساس تنهایی می کنم.
- آگاهانه از موقعیت هایی که محرک هستند خودداری کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید مصرف الکل را کاهش دهید ، اما می دانید که وقتی با افراد خاصی رفت و آمد می کنید ، شما را به نوشیدن فشار می دهند ، کاملاً از این شرایط جلوگیری کنید. به جای اینکه خود را در یک موقعیت بالقوه خطرناک قرار دهید که ممکن است نه گفتن دشوار باشد ، خود را معذور کنید یا توضیح دهید که در حال بهبودی هستید.
مهارت های مقابله ای خود را لیست کنید. درک نحوه برخورد با این عوامل محرک (موقعیت ها ، احساسات و افکار) برای رفتارهای تخریبی مهم از اهمیت برخوردار است. علاوه بر تغییر افکار خاص ، شما همچنین می توانید رفتارهای تخریبی خود را با رفتارهای جدیدی که در کمک به شما در مقابله با آنها م effectiveثرتر است تغییر دهید یا جایگزین آنها کنید.
- اگر به قدرتی بزرگتر از خودتان اعتقاد دارید ، ببینید آیا از برقراری ارتباط با یک قدرت بالاتر سود می برید یا خیر. گاهی اوقات باید درمورد چیزی صحبت کنیم تا آن را رها کنیم.
- فعالیت های جدید را امتحان کنید. به دنبال گزینه هایی برای رفتار خودتخریبی خود باشید که سازنده باشد. به عنوان مثال: نوشتن ، نقاشی ، رنگ آمیزی ، ورزش ورزشی ، اردو زدن ، پیاده روی ، پیاده روی ، جمع آوری وسایل ، کمک به دیگران یا باغبانی.
احساسات را بپذیرید. سعی نکنید بلافاصله از یک احساس فرار کنید. تمرکز بر بهبودی پایدار و نه رضایت فوری. تحمل پریشانی یادگیری مقابله با احساسات است نه اینکه فقط سعی در جلوگیری از احساسات داشته باشید. احساسات بخشی از زندگی است.
- هنگامی که احساسات منفی شدیدی احساس می کنید (عصبانیت ، افسردگی ، استرس ، ناامیدی) ، بلافاصله سعی نکنید به نوعی حواس خود را پرت کنید یا خود را بهتر کنید ، بلکه با خود بگویید ، "من احساس می کنم ___ ، و این یک احساس طبیعی است داشتن. گرچه ناخوشایند است اما تهدید کننده زندگی نیست و از بین خواهد رفت. "
- احساسات ما اطلاعات ارزشمندی در مورد چگونگی کنترل یک موقعیت به ما ارائه می دهد. سعی کنید به این فکر کنید که چرا این احساس را احساس می کنید و به شما چه می گوید. به عنوان مثال ، اگر از مادر خود بخاطر جیغ او بسیار عصبانی هستید ، دلیل این عصبانیت را بفهمید. آیا دلیلش این است که او به خاطر حرفهایتان به شما صدمه زده است ، زیرا فکر می کنید این کار نامناسب است یا شاید به این دلیل نگران هستید که او ممکن است کاری خشن انجام دهد؟
- بر احساس آن احساس در بدن خود تمرکز کنید. وقتی عصبانی هستید ، احساس می کنید که شانه های خود را فشار می دهید ، بدن شما می لرزد ، مشت هایتان را جمع می کند یا دندان هایتان را جمع می کند؟ احساسات را کاملاً تجربه کنید ، حتی اگر انجام آن ناراحت کننده باشد. با فکر کردن دقیقاً در مورد احساسی که در بدن شما احساس می کند ، می توانید مقداری از قدرت این احساسات را از بین ببرید. از این گذشته ، احساسات چیزی بیشتر از احساس نیستند.
- از نوشتن به عنوان درمان استفاده کنید. افکار و احساسات خود را که منجر به رفتار خود تخریبی می شود ، بنویسید.
مراقب سلامتی خود باشید. گاهی اوقات استرس می تواند منجر به رفتارهای ناسالم مانند: خوردن غذای بی ارزش ، ورزش نکردن ، کم خوابیدن شود.
- به اندازه کافی خوابیدن. بیشتر افراد برای عملکرد مطلوب به حداقل 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- سالم بخورید و بنوشید. از پرخوری میان وعده ها ، شیرینی ها و غذاهای غیر مجاز پرهیز کنید.
- برخورد با احساسات منفی مانند استرس و افسردگی را تمرین کنید.
روابط سالم داشته باشید. عدم امنیت در روابط با درجه بالاتری از رفتار خود تخریبی همراه است. حمایت اجتماعی برای روند بهبود رفتارهای خود تخریبی بسیار مهم است. روابط قوی خود را با خانواده ، دوستان و سایر روابط شناسایی و پرورش دهید.
- روی ارتباط خوب با عزیزانتان تمرکز کنید. وقت را با هم بگذرانید ، مانند: غذا خوردن با هم ، ورزش کردن ، صحبت کردن ، پیاده روی ، بازی یا انجام فعالیت جدید.
- اگر در زندگی شما افرادی هستند که توهین یا توهین می کنند ، ممکن است بخواهید قطع یا فاصله گرفتن از آنها را در نظر بگیرید. شما می توانید با ایجاد مرزها شروع کنید و توضیح دهید که رفتارهای خاصی مانند داد زدن به شما را تحمل نخواهید کرد.
جستجوی کمک. اگر رفتاری خود تخریب کننده داشته باشید ، می تواند با افسردگی ، اضطراب و پرخاشگری همراه باشد. بعلاوه ، رفتارهای خود تخریبی گاهی اوقات می تواند با سابقه سو abuse استفاده یا ضربه و همچنین سو drug مصرف مواد مخدر مرتبط باشد. با یک روانشناس یا درمانگر تماس بگیرید.
- درمان رفتاری دیالکتیک (DBT) یک روش درمانی مفید برای افرادی است که با بی نظمی احساسی یا عصبانیت ، مشکلات صدمه به خود ، افکار خودکشی روبرو هستند ، از مواد مخدر (الکل یا سایر مواد مخدر) استفاده می کنند و یا دارای روابط یا روابط بین فردی هستند. DBT بر بهبود ذهن آگاهی ، اثر بخشی بین فردی ، تنظیم عاطفی و تحمل پریشانی متمرکز است.
- درمان حل مسئله (PST) به افراد کمک می کند تا بهتر مشکلات را حل کنند (به جای استفاده از رفتارهای خود تخریبی) و مهارت های مقابله ای مفید را بیاموزند.
- بازسازی شناختی (شناخت رفتاری - CBT) درمورد تغییر باورهای ناسازگار و کمک به جلوگیری از رفتار منفی است.
- گزینه های مختلف دارو را کاوش کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر یا بحث در مورد داروهای درمانی با یک روانپزشک مشورت کنید.