محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: گره های عضلانی را درمان کنید
• روش 2 از 3: سبک زندگی خود را تنظیم کنید
• روش 3 از 3: مقابله با درد
• نکات
• هشدارها

گره های عضلانی ، که به نقاط تحریک کننده myofascial نیز گفته می شوند ، دردناک هستند و حتی می توانند مسئول سردرد باشند. ایجاد گره های عضلانی در اثر استفاده بیش از حد ، سو abuse استفاده ، استرس یا اضطراب ، به همان اندازه دشوار است. گره زدن گره های عضلانی ممکن است به تلاش های مکرر و انواع تکنیک ها بستگی داشته باشد ، این بستگی به تنظیمات شخصی شما و آنچه که برای عضلات شما موثرتر است ، دارد. همچنین می توانید شیوه زندگی خود را طوری تنظیم کنید که از ایجاد گره های عضلانی جدید جلوگیری کرده و برخی از تکنیک های کاهش درد را بیاموزید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: گره های عضلانی را درمان کنید

1. مناطق گره ماهیچه را شناسایی کنید. برخی از گره های عضلانی بدون فشار آسیب می بینند ، بنابراین یافتن آنها آسان است. دیگران صدمه نمی بینند تا زمانی که شما آن را فشار دهید. با استفاده از انگشتان خود به آرامی عضلات خود را از نظر نقاط فشار بررسی کنید. ممکن است در عضله گره یا برجستگی احساس کنید. بسیاری از افراد گره های عضلانی در نیمه بالای پشت خود دارند ، بنابراین این مکان خوبی برای شروع است.
2. به یک ماساژ درمانی مراجعه کنید. این متخصصان در مورد ماهیچه درمانی آموزش دیده اند و بهترین روش های آزاد سازی عضله با گره را می دانند. آنها شروع به تحت فشار قرار دادن عضله و اطراف آن می کنند. آنها می فهمند که این روند چگونه بر بافت های اطراف و بقیه بدن شما تأثیر می گذارد.
3. به خود ماساژ دهید. ماساژورهای حرفه ای می توانند گران تمام شوند ، به خصوص اگر مجبور باشید مرتباً از آن بازدید کنید. یک گزینه دیگر ، یادگیری تکنیک های ماساژ است که می توانید روی خودتان استفاده کنید. عضلات را به آرامی منقبض کنید و آنها را با حرکت دورانی مالش دهید. این کار را در سرتاسر بدن خود انجام دهید ، حتی ماهیچه هایی که فکر نمی کنید گره ای داشته باشند ، تا کل بدن احساس خوبی داشته باشد.
   • انواع کمکهای ماساژ و کرم های ضد درد برای کمک به شما در ماساژ درمانی شخصی شما در دسترس است. یک روش چرخاندن یک توپ تنیس در اطراف ناحیه در حالی که فشار کمی وارد می کنید تا زمانی که احساس درد جزئی در گره عضله داشته باشید. با اعمال فشار توپ را به مدت 30 ثانیه در محل خود نگه دارید. این روش را با گره های عضلانی دیگر دنبال کنید.
4. گرم یا سرد را به منطقه اضافه کنید. دما درمانی ناحیه آسیب دیده را آرام می کند.
   • پد گرم کننده یا کمپرس سرد می تواند برخی از دردهای مربوط به گره های عضلانی را تسکین دهد.
   • همراه با کشش از اسپری خنک کننده استفاده کنید.
5. غسل کنید یک حمام گرم به شما و گره های عضلانی خود کمک می کند تا آرام شوید. برای بهبود بیشتر ، می توانید نمک Epsom را در آب هم بزنید. دوش آب گرم می تواند کمک کند اما به همان اندازه موثر نیست. بایستید تا جریان آب به سمت عضلاتی باشد که شما را آزار می دهند. می توانید حمام گرم را نیز امتحان کنید.
6. عضلات خود را کشش دهید. کشش باعث انعطاف پذیری عضلات می شود. ابتدا با تای چی یا یوگا که ترکیبی از آرامش و کشش است را در نظر بگیرید.
7. به طور منظم تمرین کن. حرکت همانند ماساژ درمانی بر روی عضلات تأثیر دارد. حرکت منظم باعث کشش عضلات و حفظ انعطاف پذیری می شود و تنش را آزاد می کند.
   • تمرینات هوازی غالباً برای تسکین درد عضلانی مفید است ، خصوصاً تمریناتی که روی شانه های شما مانند شنا انجام می شود.
   • یوگای Bikram (یوگای گرم) مزایای حمام گرم را با ارزش افزوده تمرینات انعطاف پذیری ارائه می دهد. حتماً هشدارها را دنبال کنید. یعنی قبل از شروع مایعات زیادی دریافت کنید و به یاد داشته باشید که باید مایعات را ادامه دهید. تا سه ساعت قبل از کلاس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خودداری کنید. به غذاهای سبک ، قابل هضم آسان ، که منبع خوبی از الکترولیت ها هستند ، مانند موز ، بچسبید. در طول کلاس ، اگر احساس گرفتگی عضله می کنید ، به دنبال سرگیجه ، سرگیجه ، حالت تهوع یا ضعف ، فوراً اتاق را ترک کنید و برای درمان حمله گرمایی بیشتر دروس Bikram 1.5 ساعت طول می کشد. قبل از اولین درس خود با مربی صحبت کنید. اگر به درجه حرارت بالا عادت ندارید ، ممکن است هدف شما برای کلاس اول شما این باشد که کل کلاس را در استودیو بمانید ، نه اینکه تمرینات را با بقیه کلاس ها کامل کنید.
8. هیپنوتیزم را امتحان کنید. هیپنوتیزم می تواند به شل شدن عضلات کمک کند و همچنین می تواند به درد کمک کند.
9. به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. شما تمریناتی را از یک فیزیوتراپیست یاد خواهید گرفت که به شما در تقویت و کشش عضلات کمک می کند. او همچنین می تواند برای جلوگیری از گره های عضلانی به شما در ایجاد تغییر در سبک زندگی کمک کند.

روش 2 از 3: سبک زندگی خود را تنظیم کنید

1. روی فضای کاری خود کار کنید. خم شدن روی کامپیوتر می تواند گره های عضلانی را بدتر کند. اطمینان حاصل کنید که صندلی شما از پشتی خوبی برخوردار است و میز شما در ارتفاع مناسبی قرار دارد تا در حین کار خم نشوید. همچنین می توانید کمکهایی مانند صفحه کلیدهای ارگونومیک را برای کمک به وضعیت مناسب بدن امتحان کنید.
2. وضعیت خود را بررسی کنید. صاف بنشینید و بایستید تا به آرامش گره های عضلانی کمک کند. شانه های خود را فشار ندهید.
   • فراموش نکنید که حتی وقتی درگیر پروژه ای هستید نگرش خود را بررسی کنید. فعالیت هایی مانند خم شدن به بالای میز یا حتی نشستن روی صندلی که پشت شما را به اندازه کافی پشتیبانی نمی کند نیز می تواند باعث گره های عضلانی شود.
3. به نحوه نشستن توجه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه نشوید که هنگام تماشای تلویزیون به طور معمول در زاویه ناجور نشسته اید. شاید در ماشین به سمت چپ فرو بروید. همه این گزینه ها می توانند گره های عضلانی در شانه ها و پشت شما ایجاد کنند ، بنابراین سعی کنید بیشتر به وضعیت بدن خود توجه کنید.
4. از دوستان و خانواده خود کمک بخواهید. افرادی که دوستشان دارید وقتی می بینند که شما آویزان هستید یا در وضعیت عجیبی قرار دارید با مهربانی می توانند به شما کمک کنند به خاطر بسپارید.
5. مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن می تواند به شما در آگاهی بیشتر از وضعیت بدن و همچنین آرامش کمک کند.
6. آگاهانه آرام باشید. هنگامی که متوجه شدید شانه های خود را فشار می دهید ، آگاهانه آنها را شل کنید. نفس عمیق بکشید ، و بگذارید به آرامی حرکت کند در حالی که تصور می کنید تنش را از شانه های خود بیرون می دهید. در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.
7. ویتامین های خود را مصرف کنید. عدم دریافت مواد مغذی مناسب می تواند شما را در معرض گره های عضلانی قرار دهد ، بنابراین میوه ها و سبزیجات را بخورید و ویتامین ها را برای مکمل رژیم غذایی خود مصرف کنید.
8. رفتار درمانی شناختی (CBT) را امتحان کنید. CBT باعث از بین رفتن گره ها و درد نمی شود. اما با کمک به شما در تنظیم وضعیت بدن می تواند به شما کمک کند تا با درد مقابله کنید. علاوه بر این ، ممکن است به ورزش بیشتری نیاز داشته باشید ، و CBT ممکن است شما را به ورزش ترغیب کند.

روش 3 از 3: مقابله با درد

1. از تحریک کننده های عصبی الکتریکی از راه پوست (TENS) استفاده کنید. TENS از جریان الکتریکی ولتاژ پایین برای کاهش درد استفاده می کند. این سیستم ها را پزشک می تواند نصب کند یا از داروخانه خریداری کند. شما دو الکترود را نزدیک درد قرار می دهید و سیستم قدرت می دهد.
2. داروی ضد التهابی ضد درد را امتحان کنید. درد را کاهش می دهد و تورم را در ناحیه کاهش می دهد.
3. از پزشک خود آمپول بخواهید. پزشکان می توانند برای کمک به کاهش درد داروها را در نقاط ماشه تزریق کنند. غالباً او از بی حسی موضعی استفاده می کند.

نکات

• فراموش نکنید که موقعیت خواب را نیز بررسی کنید ، که همچنین می تواند منجر به گره های عضلانی شود.

هشدارها

• حمام های گرم منظم می توانند شرایط پوستی مانند خشکی پوست یا اگزما را بدتر کنند. اما اگر وضعیت شما خفیف است ، راه حل های ساده ای مانند افزودن بلغور جو دوسر درشت به حمام ، استفاده از صابون های نرمتر یا استفاده از لوسیون های طبی یا مرطوب کننده پس از آن در دسترس است.