محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: شناخت موقعیت هایی که باعث ایجاد ترس می شوند
• قسمت 2 از 3: رسیدگی به لیست
• قسمت 3 از 3: روی اعتماد به نفس خود کار کنید
• نکات
• هشدارها

شما می خواهید با افراد جدید آشنا شوید ، دوست شوید و خود را به جهانیان نشان دهید. با این حال ، موقعیت های اجتماعی می تواند برای هرکسی اعصاب خردکن باشد. در این مقاله چند روش ساده و م findثر برای کمک به آرامش در موقعیت های اجتماعی و غلبه بر اضطراب خود پیدا خواهید کرد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: شناخت موقعیت هایی که باعث ایجاد ترس می شوند

1. یاد بگیرید که از موقعیت ها و افراد باعث ترس شما می شود. آیا وقتی وارد کلاس یا کافه تریای مدرسه می شوید ناگهان احساس اضطراب می کنید؟ شاید بعضی از افراد مانند رئیس یا همکارانتان هنگام صحبت با آنها باعث ترس شما شوند. وقتی با گروهی از دوستان نزدیک هستید و مکالمه به موضوعات خاصی معطوف می شود ممکن است انتقاد کنید. به زمانهایی که احساس ترس می کنید بسیار توجه کنید. علت اضطراب شما چیست؟ چه زمانی احساس ترس می کنید؟
   • همچنین از موقعیت هایی که تمایل به اجتناب از آنها دارید آگاه باشید. آیا به جای اینکه از دیگران بپرسید آیا می توانید با آنها بنشینید ، همیشه در ساعت ناهار تنها می نشینید؟ آیا شما همیشه دعوت های مهمانی را رد می کنید؟ آیا هنگام آماده شدن برای گرفتن نوشیدنی در ساعت خوش ، از کنار همکاران خود عبور می کنید؟ آیا از دستشویی های عمومی دوری می کنید؟
2. مکانهایی که باعث ایجاد ترس در شما می شوند را لیست کنید. وقتی به جایی می روید یک دفترچه یادداشت با خود ببرید و آن را دستی نگه دارید. هر وقت احساس اضطراب کردید ، این را بنویسید. توصیف کنید که کجا هستید ، چه کسی با شماست و چه احساسی دارید. خاص باشید
   • ژورنالینگ یک روش خوب برای "صحبت کردن" است ، بدون ترس از اینکه دیگران توسط شما منفی قضاوت کنند. یکی را نگه دارید و مرتباً ثبت نام کنید. روی آن نقاشی کنید و عکس ها و نقل قول های مورد علاقه خود را اضافه کنید تا آن را به یک کتابچه شخصی تبدیل کنید.
3. لیست را سازماندهی کرده و موقعیت هایی که بیشترین ترس را برای شما ایجاد می کنند را در راس آنها قرار دهید. لیستی را که از موقعیت ها و افراد ساخته اید مشاهده و سازماندهی کنید. موقعیت هایی که باعث بیشترین ترس شما می شوند را در بالا قرار دهید و موقعیت هایی را که کمتر ترسناک می دانید در پایین قرار دهید. به عنوان مثال ، در پایین لیست می تواند چیزی مانند پرسیدن س duringال در طول کلاس یا راهنمایی از یک غریبه باشد. اگر کسی شام بخواهد یا یک آهنگ کارائوکه بخواند ، ممکن است در بالای لیست قرار داشته باشد. این به خود شما بستگی دارد ، اما کاملاً صادق باشید.
   • می توانید همه موارد موجود در لیست خود را یکی یکی مرور کرده و برای سهولت در سازماندهی به آنها امتیاز دهید. برای موقعیت هایی که "شما را تا حدودی ترسناک" می کند ، 1 را برای موقعیت هایی که "نسبتاً ترسناک" می کنند و 3 را برای موقعیت های "بسیار ترسناک" قرار دهید.
4. برای هر مورد از لیست خود اهداف کوچک و قابل اندازه گیری تعیین کنید. مطمئناً شما می خواهید کار کنید تا در گروه ها احساس راحتی بیشتری داشته باشید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، اما برای رسیدن به آن دقیقاً چه مراحلی را باید بردارید؟ خوب خواهد بود اگر بتوانید در عرض یک هفته به لیست خود ادامه دهید و در یک جلسه از ترس خود خلاص شوید ، درست نیست؟ این احتمالاً خیلی زیاد است که شما همزمان می توانید پردازش کنید. یک هدف قابل اندازه گیری می تواند این باشد که در طول بحث کلاس در مورد یک کتاب سه بار چیزی بگویید یا از یک شخص بخواهید برای شام بیرون برود - چیزی که می توانید به راحتی با بله یا خیر ارزیابی کنید ، "من این کار را کردم" یا "من می توانم" تی "
   • از لیست امتیازات خود به عنوان راهنما استفاده کنید و از موقعیت هایی شروع کنید که کمترین ترس را برای شما ایجاد می کنند.

قسمت 2 از 3: رسیدگی به لیست

1. به آرامی شروع کنید و سعی کنید هر بار به چند هدف برسید. به این فکر کنید که انگار یک برنامه تمرینی است: اگر قرار است برای اولین بار پرس نیمکت را انجام دهید ، اگر بلافاصله وزنه های 130 کیلو را اضافه کنید مطمئناً قدرت شما را تقویت نمی کند. این فقط شما را به خطر می اندازد. بنابراین اگر در حین گفتگوی غیررسمی با همکاران خود هنوز احساس راحتی نمی کنید ، بلافاصله خود را به عنوان سخنران سخنرانی های مهم معرفی نکنید. دقیقاً به همین دلیل است که تهیه یک لیست مرتب از موقعیت هایی که باعث ایجاد ترس در شما می شود یک ایده هوشمندانه است.
   • وقتی احساس کردید می توانید اولین هدف قابل اندازه گیری را در لیست خود به راحتی تحقق بخشید (مانند اینکه مرتباً سه نظر را در طول کلاس بیان کنید) ، نکته بعدی را در لیست خود (شاید شروع مکالمه با یک غریبه) در اتوبوس حل کنید.
   • به خاطر داشته باشید که نکات موجود در لیست شما روز به روز دشوارتر می شوند و شما باید از این طریق با آنها کنار بیایید. وقتی آماده هستید که از شخصی برای صرف شام بخواهید ، نمی توانید به طور ناگهانی در طول کلاس اظهار نظر کنید اگر احساس استرس و اضطراب می کنید ، ممکن است برای پرداختن به نکته بعدی در لیست خود خیلی زود باشد. همه کارها را کندتر و با سرعت خود انجام دهید.
2. بدانید چه موقع باید متوقف شوید. آیا سعی کرده اید در محل کار خود به مهمانی کریسمس بروید و احساس بسیار ناراحتی و اضطراب داشته باشید؟ برای کسی خوب نیست که بی اختیار در گوشه ای بنشیند و احساس ناراحتی کند. به هر حال ، شما با سرعت خودتان در لیست خود کار می کنید.
   • سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه در آنجا بمانید. گاهی اوقات اوضاع درست به نظر نمی رسد (گویی که قرار است اتفاق بدی رخ دهد) و ناگهان همه چیز به طرز شگفت انگیزی خیلی بهتر پیش می رود و آرزو می کنید کاش خیلی زود آنجا را ترک نکرده باشید.
   • همیشه در صورتی که احساس ناراحتی می کنید و دلیل خوبی برای ترک آن دارید ، از قبل بهانه ای آماده ارائه کنید. قبل از اینکه دوستتان را به فرودگاه ببرید ، به برادر یا خواهر کوچک خود رسیدگی کنید یا به پدرتان کمک کنید تا گاراژ را تمیز کند ، خواه به مردم بگویید که قرار است چند دقیقه رها شوید ، آزاد هستید در این کار استفاده کنید بهانه ای برای ترک ، یا ماندن در صورت تفریح. اگر کسی در این باره س asksال کند ، همیشه می توانید با گفتن اینکه پیام متنی دریافت کرده اید او را رد کنید و می توانید اکنون بمانید یا در تاریخ اشتباه کرده اید.
3. صحبت کنید و مطمئن شوید که واقعاً حرفی برای گفتن دارید. تلاش برای بیرون آمدن از منطقه راحتی خود به روش های مختلف نباید به ضرر نظر شما و آنچه شما باید بگویید. هنگام ارائه پیشنهاد در جلسه کار ، استراتژی تجاری هوشمندی را که چند هفته پیش ابداع کرده اید به جای گفتن معنای واقعی کلمه ای که شخص دیگری قبلاً گفته ، به اشتراک بگذارید.
   • سعی کنید کمی بلندتر از حد معمول صحبت کنید. ارتباط چشمی برقرار کنید و با قاطعیت صحبت کنید. این از اعتماد به نفس ساطع می شود و باعث می شود داستان شما به خوبی روبرو شود.
   • سعی کنید زیاد در مورد خودتان صحبت نکنید. اشکالی ندارد اگر می خواهید یک داستان جالب بگویید ، اما مراقب باشید کل مکالمه را به سمت خودتان جلب نکنید.
4. سوال بپرس. پرسیدن س questionsال یکی از آسان ترین راه ها برای احساس راحتی بیشتر در مکالمه با شخص دیگر یا مکالمه گروهی است. این بهتر از ارائه مطالب هوشمندانه یا جالب برای گفتن است. اگر س questionsالات واقعی باز داشته باشید و واقعاً به پاسخ آنها علاقه مند باشید ، دیگران را راحت خواهید کرد.
   • اگر با شخص دیگری صحبت می کنید ، نظر او را در مورد یک رویداد خاص در اخبار یا ورزش بپرسید. درباره فیلمی که اخیراً هردو تماشا کرده اید ، معلمی خاص که هر دو تدریس کرده اید یا سایر موارد مشترک را با هم بحث کنید. اگر در یک گروه هستید ، یک سوال بپرسید و بگویید "من تعجب می کنم که نظر بچه ها در مورد ____" چیست. این شما را مشغول می کند ، حتی اگر خودتان چیزی برای افزودن به موضوع نداشته باشید.
   • مردم اغلب همین س questionsالات را از شما می پرسند ، تا مکالمه آسان و روان باشد.
5. فعالانه گوش کنید و کنجکاو باشید. این می تواند تغییر بزرگی ایجاد کند. فقط منتظر نمانید تا نوبت شما می رسد که چیزی بگویید. به صحبت های شخص دیگری گوش دهید و سپس به داستان آنها پاسخ دهید. درباره آنچه آنها می گویند خوب فکر کنید.
   • زبان بدن خود را تماشا کنید. زبان بدن شما قسمت بزرگی از مکالمات شما با دیگران است. به شخصی نگاه نکنید ، سعی کنید با او ارتباط چشمی برقرار کنید.
6. ارزش کمتری به پاسخ های دیگران بدهید. ترس زیادی از این احساس ناشی می شود که توسط دیگران قضاوت می شوید. نگران نباشید اگر اولین باری که از شخصی خواستید برای شام بیرون برود هیچ چیزی را نمی شنوید ، یا اگر مردم با آنچه شما در کلاس می گویید مخالف هستند. شما در حال انجام یک احساس کلی اعتماد به نفس هستید و مهمترین چیز این است که روی موارد موجود در لیست خود کار کنید. حداقل شما امتحان کنید!
   • فقط مطمئن باشید که ترس دیگران را با هزینه خود به زمین نمی رانید. برای دیگران احساس کنید.

قسمت 3 از 3: روی اعتماد به نفس خود کار کنید

1. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. اگر در موقعیت های جدید اجتماعی احساس راحتی برای شما دشوار است ، راه های آرامش را بیاموزید. می توانید از مدیتیشن و تکنیک هایی مانند یوگا ، تای چی و تمرینات تنفسی برای آرامش خود استفاده کنید و خود را برای مقابله با شرایط سخت به صورت آرام آماده کنید.
   • به یاد داشته باشید که ترس شما نمی تواند به شما آسیب برساند. یاد بگیرید که چه موقع بدن شما به روشی شدید به اضطراب واکنش نشان می دهد. همچنین یاد بگیرید که چگونه در چنین شرایطی خود را آرام کنید.
2. برای روحیه دادن به خود یک مانترا یا آهنگ انتخاب کنید. برای اطمینان دعا ، شعر شعر یا نقل قول معروف را تکرار کنید. چیزی را انتخاب کنید که به شما الهام بخشد و در هنگام احساس اضطراب می توانید به آن فکر کنید.
   • حتی یک عبارت ساده مانند "من می توانم این کار را انجام دهم" به شما کمک می کند تا آرام باشید و احساس اطمینان کنید.
3. خود را با افراد خوبی که می توانید به آنها اعتماد کنید محاصره کنید. اگر دوستی بیاورید که بتواند به شما اطمینان دهد ، رفتن به جلسات گروهی برای شما راحت تر خواهد بود. انجام این کارها به تنهایی سخت است. بهترین دوستان خود را جمع کنید و به آنها بگویید که در حال کار بر روی مسائل اضطراب خود هستید.
   • ممکن است در شهر یا منطقه شما گروه های گفتگو یا خودیاری برای افرادی که شکایت اضطرابی دارند ، وجود داشته باشد. این می تواند یک روش خوب برای تبادل تجربیات با دیگران در یک محیط دوستانه و دلپذیر باشد.
4. زیاد به افراد "باحال" اطراف خود فکر نکنید. این می تواند به ویژه در مدرسه ، بلکه در محل کار ، کلیسا یا حتی در موقعیت های اجتماعی غیررسمی نیز خوب کار کند. اگر برای معاشرت با محبوب ترین افراد در یک گروه احساس فشار می کنید ، از خود بپرسید که چرا می خواهید؟ آیا دلیلش این است که شما واقعاً به آنها علاقه دارید؟ معمولا اینطور نیست.
   • اگر علاقه ای به آن ندارید به گروهی ملحق نشوید. با خودت روراست باش.
5. "نگاه" جدیدی را امتحان کنید. مدل موهای خود را تغییر دهید ، سبک لباس خود را تغییر دهید یا گوش های خود را سوراخ کنید. این تغییرات کوچک توسط دیگران مورد توجه قرار خواهد گرفت ، اما همچنین به شما احساس اعتماد به نفس تازه ای می بخشد. طوری لباس بپوشید که احساس خوبی به شما دست دهد.
   • برای الهام گرفتن ، به کسی که تحسینش می کنید مانند یک فرد مشهور یا خواهر یا برادر بزرگتر نگاه کنید.
6. قرار ملاقات با یک درمانگر بگذارید. اگر هنوز هم پس از کار در مورد اهداف لیست خود پیشرفت بیشتری نکرده اید و هنوز ترس جدی دارید که سلامتی شما را تضعیف می کند ، با یک روانشناس یا روانپزشک صحبت کنید.

نکات

• با خودت روراست باش. به یاد داشته باشید که لازم نیست از نظر اجتماعی کاری انجام دهید که نخواهید. راحت بمانید و اهدافی را که می خواهید به آن برسید برسید.

هشدارها

• اگر حملات وحشت شدیدی را تجربه می کنید ، خوب است که توسط یک متخصص پزشکی معاینه شوید. هنگامی که علائم را تشخیص دادید و احساس کردید حمله می شود ، از اورژانس یا پزشک خود کمک بگیرید. برخی از این علائم شامل تنگی نفس ، لرز ، احساس سبکی سر و درد قفسه سینه است. اینها قطعاً همه علائم حمله وحشت نیستند.