عضلات شانه را رشد دهید

ویدیو: How To Grow Your Rear Deltoid - تمرین و فیتنس،رشد و حجم دهی به عضلات سرشانه، دلتویید پشتی

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 4: ایجاد دلتوئیدهای قدامی
روش 2 از 4: ایجاد دلتوئیدهای جانبی
نکات
هشدارها

سه عضله اصلی در شانه شما وجود دارد: دلتوئید قدامی ، مدیالیس و خلفی. شما باید تمام این عضلات را برای شانه های قوی و متعادل رشد دهید. برای تقویت عضلات دلتوئید از حرکات مرکب چند مفصلی استفاده کنید. روی حرکات مطبوعات هوایی مانند فشار دادن شانه دمبل تمرکز کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: ایجاد دلتوئیدهای قدامی

در وضعیت شروع بایستید. این تمرین بهتر است به صورت ایستاده انجام شود. هالتر یا دمبل را با کف دست رو به جلو ، کمی بازتر از شانه ها نگه دارید. وزن را بالای سر خود نگه دارید ، درست بالاتر از سطح شانه.
- این تمرین را می توانید در حالت نشسته نیز انجام دهید ، اگرچه نسخه نشسته از هسته اصلی شما چندان استفاده نمی کند. اگر از ناحیه کمر مشکل دارید ، به نسخه نشسته بچسبید. با پشتیبان عمودی روی نیمکت بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
سنگین بلند کنید. پرس شانه با داشتن وزن بالا و تکرارهای کم ، عضلات را به طور کارآمد تر توسعه می دهد. با 2-4 ست 4-8 تکرار شروع کنید.

روش 2 از 4: ایجاد دلتوئیدهای جانبی

خیلی سریع کار نکنید 1-2 مجموعه 10-12 تکراری یا 4 ست 6-10 تکراری را امتحان کنید و بین هر ست 60-75 ثانیه استراحت دهید. اطمینان حاصل کنید که وزنه را با سرعت ثابت بلند می کنید: یک ثانیه با بازوها پایین و دو ثانیه با دستان بالا.
- می توانید چند چرخش با مفصل شانه یا شانه انداختن بین هر ست انجام دهید.
وزنه های سنگین را بلند کنید و بر روی دستاوردهای کوچک تمرکز کنید. سعی کنید با هر تمرین کمی بیشتر کار کنید.هنگام کار روی شانه ها ، سنگین را بلند کرده و به 4-7 تکرار در هر ست بچسبانید. با هر تمرین وزن یا تعداد تکرارها را کمی افزایش دهید. به این ترتیب شما شاهد الگویی ماندگار از رشد عضلات خواهید بود.
- طبق روش "اضافه بار پیشرونده" آموزش دهید. هر هفته وزن خود را بیشتر و بیشتر کنید تا بتوانید محدودیت عضلات خود را فشار دهید. شما بدون تقویت شدن عضلات بزرگتر شانه دریافت نمی کنید.
- فرض کنید در آخرین تمرین ، در ست های هفت تکرار ، 20 پوند فشار داده اید. دفعه بعدی خود را مجبور کنید 8 تکرار با همان وزن را انجام دهید. با انجام هفت تکرار با حداکثر 25 کیلو آن را جایگزین کنید.
هر سه سر عضلات دلتوئید را رشد دهید. عضلات شانه از سه قسمت تشکیل شده است: سر جلو (قدامی) ، سر جانبی (میانی / داخلی) و سر عقب (خلفی). سعی کنید در هر یک از این مناطق عضله بسازید تا شانه ها متعادل شود. هرچه عرض و ضخامت شانه های شما بیشتر باشد ، به نظر می رسد چشمگیرتر هستند.
یک برنامه آموزشی متنوع ایجاد کنید. چهار یا پنج تمرین را انتخاب کنید که به طور متناوب قدامی ، مدیالیس و دلتوئید خلفی شما را هدف قرار دهد. تمرینات را خیلی اوقات عوض کنید تا در نتیجه نتوانید در یک روده قرار بگیرید. برای حداکثر سود باید ست های سنگین را با استراحت های کوتاه ترکیب کنید.
- تعداد تکرارها را جایگزین کنید. بعضی روزها سعی می کنید عضلات شانه را با یک مجموعه سنگین و تکرارهای کم زیاد کنید و روزهای دیگر تکرارهای زیادی را در ست هایی با وزن کمی کمتر انجام می دهید.

نکات

با هر مجموعه خود را مجبور به نارسایی عضلات متحدالمرکز کنید. این بدان معناست که ، به جایی بروید که دیگر نتوانید تکرار کنید بدون اینکه بر وضعیت خود تأثیر بگذارد.
روی کیفیت تمرکز کنید ، نه کمیت. هرگز عملکرد خوب را فدای تکرارهای بیشتر نکنید. با دقت پیشرفت کنید تا بتوانید عضلات شانه را با حداکثر نتیجه رشد دهید.
برای تمرینات جدید در اینترنت جستجو کنید. یک برنامه تمرینی متنوع می تواند به ایجاد تعادل در عضلات کمک کند و به شما در حفظ جذابیت مسائل کمک کند. هنگام انجام تمرینات جدید مراقب باشید ، مخصوصاً اگر شامل وزنه های سنگین باشد!
پیشرفت خود را به صورت هفتگی دنبال کنید. به بهبود نمره هفته قبل در تکرارها یا مقاومت ادامه دهید. روی به حداکثر رساندن نتایج خود کار کنید.