محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: چیزی را پیدا کنید که به جای میله استفاده کنید
• روش 2 از 2: تمرینات جایگزین انجام دهید

اینکه شما در خانه میله یدک کش ندارید یا به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، به این معنی نیست که نمی توانید کششی انجام دهید یا پشت خود را ورزش دهید! چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید در اطراف خانه یا خارج از خانه پیدا کنید تا به جای بار ، کشش بپوشانید. شما همچنین می توانید تمرینات جایگزین را انجام دهید که همان گروه های عضلانی مانند کشش هستند.

گام برداشتن

روش 1 از 2: چیزی را پیدا کنید که به جای میله استفاده کنید

1. بالا بکشید روی در محکم به عنوان جایگزین یک میله. در خانه خود را باز کنید و یک حوله یا حصیر یوگا زیر آن قرار دهید تا از حرکت آن جلوگیری کند. رو به روی در بایستید ، آن را با حوله بپوشانید و با دستان خود را به بالای در برسانید تا چسب گسترده ای داشته باشید.
   • بسیار مهم است که درب محکم باشد و لولاهای محکمی داشته باشد ، در غیر این صورت به آن آسیب می رسانید. اگر در مورد مواد درب موجود در خانه خود مطمئن نیستید ، از این روش استفاده نکنید!

   نکته: شما همچنین می توانید در یک میله سرمایه گذاری کنید که بین قاب درب گیر می کنید. این نوع میله ها معمولاً گزینه های چسبندگی متعددی را ارائه می دهند و می توانید آنها را هر زمان که بخواهید از داخل درب خارج و خارج کنید بدون اینکه نیازی به نصب چیزی باشید.

   
   
2. برای انجام کشش از میله های موجود در زمین بازی پارک عمومی استفاده کنید. یک قاب کوهنوردی به سادگی میله های کششی برای کودکان دارد! اگر چارچوب کوهنوردی وجود ندارد ، برای انجام کشش از میله یک مجموعه تاب ، یا نوع دیگری از میله یا تیر چوبی که بخشی از زمین بازی است استفاده کنید.
   • بعضی از پارک های عمومی حتی میله های مخصوص کشش دارند. از اطراف خود س Askال کنید تا ببینید کسی می داند کجا برخی از آنها را پیدا کند.

   نکته: اگر به دنبال کارهایی برای بیرون کشیدن هستید ، دستکش های آموزشی لوازم جانبی خوبی برای استفاده هستند. آنها به شما کمک می کنند تا چیزها را بگیرید و از دستان خود در برابر سطوح خشن مانند چوب محافظت کنید.

3. اگر نمی توانید زمین بازی با میله پیدا کنید ، شاخه درخت را بگیرید تا کارهایی را انجام دهید. به دنبال درختانی با شاخه های کم و مقاوم باشید که بتوانید برای کشش به آنجا برسید. زیر شاخه ای بایستید و آن را بگیرید (در صورت لزوم بپرید!) با گرفتن دست بیش از حد گسترده ، شما را بالا بکشد.
   • به دنبال درختانی بگردید که دارای شاخه هایی از ضخامت متفاوت باشند تا تنوع بیشتری در کشش شما ایجاد کرده و عضلات مختلف را تمرین دهند.
   • اطمینان حاصل کنید که شاخه های مورد استفاده شما به اندازه کافی ضخیم و محکم هستند تا بتوانند وزن بدن را تحمل کنند تا در هنگام بالا آمدن ، شکسته نشوند.
4. حصاری را پیدا کنید که به اندازه کافی صاف باشد تا هنگام کشیدن و کشیدن زانوها بتوانند از کنار آن عبور کنند. یک حصار محکم با قسمت بالایی که می توانید روی آن را بگیرید همچنین یک روش کاربردی برای کشیدن بیرون است. هنگام بالا کشیدن احتمالاً زانوهای شما در امتداد حصار کشیده می شوند ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که این یک سطح چوبی ناهموار نیست که بتواند شما را برش دهد یا خرد شود.
   • یک مزیت این روش این است که شما نمی توانید پاها را به سمت نرده بچرخانید تا در کشش به شما کمک کند. این کار عضلات کمر شما را مجبور به انجام همه کارها می کند.

روش 2 از 2: تمرینات جایگزین انجام دهید

1. برای انجام کشش حوله را به دو طرف دستگیره در بپیچید. یک حوله یا حصیر یوگا زیر در باز بگذارید تا در جای خود قرار بگیرد. حوله ای را به دور میله یا نرده محکم بپیچید و با استفاده از انتهای حوله خود را با حرکت قایقرانی به لبه در بکشید.
   • به حالت نیمه نشسته بر روی زانوها بنشینید و در حالی که انتهای حوله را نگه دارید ، دستان خود را دراز کرده تا به حالت اولیه برسید. بالاتنه را به سمت درب بکشید در حالی که کمرتان را صاف نگه دارید تا با حرکت قایقرانی ، عضلات پشت خود را کار دهید.
   • همچنین می توانید به جای حوله نوار تمرینی را دور دستگیره های در بپیچید و تمرین مشابهی را انجام دهید. به جای حرکت بدن به سمت در ، انتهای باند را به سمت خود بکشید.
   • انواع تمرینات قایقرانی ، عضلات پشت و عضله دو سر خود را به روشی مشابه کشیدن تمرین می دهند.
2. لبه میز را از پایین به ردیف معکوس بگیرید. زیر یک میز دراز بکشید و شانه های خود را درست زیر لبه میز قرار دهید. لبه میز را با دو دست و یک چسب گسترده بگیرید و بالاتنه را تا جایی که می توانید برای کار پشت و دو سر خود بروید ، بالا بکشید.
   • این کار را می توانید با گرفتن دست ناپایدار یا دست زیر کار انجام دهید. با گرفتن دست ، سر را زیر میز و پایین تنه را بیرون از آن شروع می کنید. با گرفتن دست ، پاها و بدن خود را زیر میز قرار داده و سر را از آن خارج کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که میز به اندازه کافی سنگین است تا وقتی خود را بالا می کشید به طور اتفاقی آن را نوک نکشید.
3. یک چوب جارو را روی دو صندلی قرار دهید تا یک میله ردیف درست کند. دو صندلی در همان اندازه را به اندازه کافی از هم فاصله دهید تا بتوانید بین آنها دراز بکشید و یک چوب جارو بر روی آنها قرار دهید. زیر چوب جارو دراز بکشید و قسمت بالایی بدن خود را به صورت حرکتی پارویی به سمت خود بکشید که مانند کشش پشت و دو سر شما کار می کند.
   • در هنگام پارو زدن مطمئن شوید که چوب جارو روی صندلی ها غلت نمی زند. می توانید روی صندلی ها حوله بگذارید تا اصطکاک بیشتری پیدا کند.
4. نرده ای پیدا کنید که بتوانید از آن برای معکوس زدن استفاده کنید. کمر پشت روش دیگری برای بداهه پردازی و انجام تمرین بدنی پشت است. در زیر نرده دراز بکشید و شانه های خود را در زیر آن قرار دهید و قسمت بالاتنه را با گرفتن بیش از حد یا زیر دست خود به سمت بالا به سمت نرده بکشید.
   • نرده ای با سطح صاف در زیر پیدا کنید ، برخلاف سطح زاویه دار. اگر این امکان وجود ندارد ، برای هر مجموعه حرکت قایقرانی جهت حرکت را با بدن تغییر دهید تا کمرتان به طور یکنواخت تمرین شود.
   • همچنین می توانید زیر یک نیمکت پیک نیک قایقرانی کنید.
5. ردیف خم شده با دمبل باشید تا به روش دیگری پشت و دو سر بازو را تمرین دهید. یک زانو و دست خود را روی نیمکت قرار دهید تا کمرتان به صورت افقی و صاف باشد.یک هالتر را در دست دیگر بگیرید و آن را به سمت کنار سینه خود بکشید مانند اینکه موتور ماشین چمن زنی را روشن می کنید.
   • مهم است که در این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید و توسط یک دست و زانو پشتیبانی کنید تا وزن آن را کم نکنید. اگر این کار را با اجرای خوب انجام دهید ، این حرکتهای قایقرانی خمیده ، بسیاری از عضلات پشت و بازو را به عنوان حالت کشش تمرین می دهد.
6. اگر می خواهید روی عضلات دو سر خود تمرکز کنید ، موهای خود را هالتر یا دمبل کنید. یک دمبل را با دو دست بگیرید یا یک دمبل را در هر دو دست بگیرید و بگذارید بازوانتان آویزان شود. هالتر یا هالتر را به سمت قفسه سینه بچرخانید ، کف دست ها رو به طرف شما باشد ، تا این تمرین انزوای عضله دو سر را انجام دهید.
   • انواع مختلفی از فرهای دوسر بازویی وجود دارد که می توانید انجام دهید ، از جمله فرهای واعظ هالتر ، فرهای دمبل شیب دار ، فرهای یک بازو متمرکز ، فرهای چکش و فرهای یک بازو متناوب.

   نکته: اگر می خواهید یک مجموعه تجهیزات ورزشی در خانه بخرید ، یک مجموعه دمبل یا دمبل با وزنه را انتخاب کنید. شما می توانید این منابع آموزشی را برای انجام تمرینهای مختلف متناسب کنید.