محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 6: مصرف سدیم را کاهش دهید
• روش 2 از 6: خوب بخورید
• روش 3 از 6: برای سلامتی ورزش کنید
• روش 4 از 6: کنترل استرس
• روش 5 از 6: تغییر در سبک زندگی خود را حفظ کنید
• روش 6 از 6: چه زمانی باید به دنبال کمک پزشکی باشید
• نکات
• هشدارها

فشار خون بالا باعث می شود قلب شما برای پمپاژ خون بیشتر کار کند ، بنابراین می تواند یک وضعیت خطرناک باشد. در صورت عدم درمان ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته ، نارسایی احتقانی قلب ، بیماری های کلیوی و سایر شرایط پزشکی را افزایش می دهد. خوشبختانه شما ممکن است با کاهش مصرف سدیم ، خوردن غذاهای سالم ، ورزش زیاد و بهبود تکنیک های کنترل استرس ، فشار خون خود را کاهش دهید. برای کنترل وضعیت خود حتماً به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید ، مخصوصاً اگر فکر می کنید فشار خون بالا به دلیل دارو است یا فشار خون بالا است.

گام برداشتن

روش 1 از 6: مصرف سدیم را کاهش دهید

1. هدف شما این است که روزانه کمتر از 1500 میلی گرم سدیم مصرف کنید. ممکن است بعضی از روزها ماندن در این هدف دشوار باشد ، اما تحت هیچ شرایطی نباید بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. این برابر است با 1 قاشق چای خوری (6 گرم) نمک غذا.
   • نمک سفره از نظر وزنی 40٪ سدیم است که برابر با حدود 4 گرم نمک است.
   • سعی کنید از مصرف غذاهای بیش از 200 میلی گرم سدیم در هر وعده خودداری کنید.
   • به طور کلی ، غذاهای فرآوری شده با ماندگاری زیاد نسبت به غذاهای تازه یا گیاهی دارای محتوای سدیم بیشتری هستند.
   • برای ردیابی میزان مصرف سدیم خود از یک ردیاب تغذیه مانند MyFitnessPal استفاده کنید.
2. رژیم غذایی DASH را برای کنترل میزان سدیم مصرف کنید. رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا برای جلوگیری یا درمان فشار خون بالا (فشار خون بالا) طراحی شده است. با استفاده از این رژیم سعی کنید 4-5 وعده میوه تازه ، 4-5 وعده سبزیجات تازه ، 2-3 وعده لبنیات کم چربی ، 6 وعده گوشت بدون چربی ، ماهی یا مرغ و 6-8 وعده بخورید. وعده غلات سبوس دار در روز.
   • مصرف چیزهای چرب و شیرین را محدود کنید.
3. به جای نمک ، از ادویه ها برای غذاهای چاشنی استفاده کنید. اگر با ادویه و طعم دهنده هایی که به ظرف اضافه می کنید خلاقیت به خرج دهید ، می توانید نمک و سایر ادویه ها را با غلظت سدیم بالا محدود کنید. چند نمونه از گزینه های کم سدیم عبارتند از:
   • گیاهان: ریحان ، برگ بو ، گشنیز ، شوید ، جعفری ، مریم گلی ، رزماری و آویشن ، ترخون و مرزنجوش.
   • ادویه ها: دارچین ، میخک ، پودر کاری ، زنجبیل ، گرز و جوز هندی.
   • ادویه ها: پیازچه ، سیر ، لیمو ، پیاز خشک یا قطعه قطعه شده ، پوسته مخمر غذایی و سرکه.
4. غذاهایی با برچسب "سدیم کم" را انتخاب کنید. با این حال ، همه برچسب های "کم سدیم" به این معنی نیست که آنها هیچ سدیم یا سدیم کمی ندارند. محصولی با "سدیم کاهش یافته" لزوماً سدیم کمی ندارد بلکه سدیم آن کمتر از قبل است. در اینجا لیستی از ادعاهای رایج سدیم و معنی آنها وجود دارد:
   • سدیم یا نمک آزاد: هر وعده حاوی حداکثر 5 میلی گرم سدیم است.
   • سدیم بسیار کمی است: هر وعده حاوی 6 تا 35 میلی گرم سدیم است.
   • کم سدیم: هر وعده حاوی 36 تا 140 میلی گرم سدیم است.
   • محتوای سدیم سبک: هر وعده حاوی 50٪ سدیم نسخه معمولی است. برخی از این محصولات هنوز هم می توانند سدیم زیادی داشته باشند.
   • سدیم کاهش یافته یا کمتر: هر وعده حاوی 75٪ سدیم نسخه معمولی است. برخی از این محصولات هنوز هم می توانند سدیم زیادی داشته باشند.
   • نمک بدون نمک یا بدون نمک اضافه شده است: هیچ نمکی در طی فرآوری محصول حاوی نمک طبیعی اضافه نشده است. برخی از این محصولات هنوز هم می توانند سدیم زیادی داشته باشند.
5. غذاهای سرشار از سدیم را با گزینه های کم سدیم جایگزین کنید. شما اغلب می توانید گزینه هایی با سدیم کمتر برای برخی از غذاها پیدا کنید که طعم ، بافت یا ماندگاری غذا را تغییر نمی دهد. به عنوان مثال ، نخود فرنگی کنسرو شده یا منجمد را می توان در بیشتر دستورها به جای یکدیگر استفاده کرد. با این حال ، نخود فرنگی کنسرو شده 3 برابر سدیم نخود فرنگی منجمد دارد.
   • به طور کلی ، غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم بیشتری نسبت به نوع تازه آن هستند.
   • به طور کلی ، غذاهای با ماندگاری طولانی بیش از مواد مشابه با ماندگاری کمتر ، سدیم دارند.
   • رستوران ها بندرت می دانند که مقدار سدیم یا نمک در یک ظرف چیست. در مورد چگونگی تهیه ظرف خود تحقیق کنید یا به دنبال مقدار سدیم مواد اولیه باشید.
6. گزینه های میان وعده جایگزین را برای میان وعده های نمکی مورد علاقه خود پیدا کنید. میان وعده ها دشمن اکثر رژیم های کم سدیم به ویژه میان وعده های شور هستند. اگر از میان وعده لذت می برید ، سعی کنید طعم های مختلف را با نمک کمتری بخورید یا نسخه های سالم خود را از میان وعده های مورد علاقه خود تهیه کنید.
   • میوه ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده مصرف کنید. اگر دوست دارید میان وعده های ترد را بجوید ، هویج را امتحان کنید. اگر تنقلات شیرین دوست دارید ، سیب یا آلو را امتحان کنید.
   • میان وعده های سالم و با طعم زیاد را امتحان کنید. به عنوان مثال توت یخ زده ، مخصوصاً به دلیل ماست ، در تابستان بسیار خوب است.
   • نسخه بدون نمک یک میان وعده را بخورید یا آن را در خانه درست کنید. به عنوان مثال ، آجیل نیز بدون نمک در دسترس است. به همین ترتیب ، ذرت بو داده ساخته شده بدون نمک دارای مقدار سدیم بسیار کمتری نسبت به ذرت بو داده خریداری شده در فروشگاه است.
7. در صورت بروز مشکل در مصرف سدیم ، مصرف آن را به تدریج محدود کنید. تغییر به کندی ، آهسته تر متوجه می شود و تبدیل شدن به سبک زندگی استاندارد شما کندتر است. مهم است که انتظاراتی واقع بینانه برای خود ایجاد کنید و بتوانید به آن برسید. با سرعتی که به آن اطمینان دارید بروید.
   • محصولات را یکی یکی حذف کنید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از نمک و سدیم است ، ممکن است چند هفته طول بکشد تا به رژیم غذایی که نمک و سدیم کمتری دارد ، منتقل شوید و شاید ماه ها قبل از اینکه به این تغییرات عادت کرده و خوشحال باشید.
   • اشتهای خود را کنترل کنید. اگر خیلی زود محصولات زیادی را قطع کنید یا از محصولی که بدنتان به آن عادت کرده است دست بکشید ، احتمالاً هوس آن محصول را خواهید کرد. سعی کنید نسخه سالم تری از آن محصول بخورید ، اما در صورت لزوم ، می توانید تصمیم بگیرید که غذای مناسبی بخورید تا ولع مصرف کنید.

روش 2 از 6: خوب بخورید

1. روزانه 2300-3400 میلی گرم پتاسیم بخورید تا سطح سدیم شما متعادل شود. پتاسیم اثرات سدیم را متعادل می کند. از غذاهای حاوی پتاسیم بالا مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید و یا از مکمل های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. چند نمونه از محصولات غنی از پتاسیم عبارتند از:
   • کشمش: 618 میلی گرم
   • آب پرتقال: 496 میلی گرم
   • موز: 422 میلی گرم
   • اسفناج: 334 میلی گرم
2. برای کاهش فشار خون ویتامین D بیشتری مصرف کنید. ویتامین D می تواند فشار خون شما را کاهش دهد ، به خصوص در زمستان که به میزان زیادی در معرض آفتاب قرار ندارید. ویتامین D بیشتری از طریق دریافت کنید:
   • بیشتر در آفتاب بنشینید. هنگامی که پوست برهنه شما در معرض نور خورشید قرار دارد ، اشعه ماوراio بنفش B به بدن کمک می کند تا ویتامین D تولید کند.
   • ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن یا مارماهی را بخورید. ماهی همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب شما مفید است.
   • از لبنیات غنی شده با ویتامین D مانند ماست کم چرب و شیر استفاده کنید. با این حال ، از پنیری که چربی و سدیم بیشتری دارد ، خودداری کنید.
3. مصرف کرفس را افزایش دهید زیرا می تواند جریان خون را تقویت کند. خوردن چهار ساقه کرفس در روز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. مواد شیمیایی شیمیایی کرفس به نام فتالات می توانند با آرامش بخشیدن به بافتهای موجود در دیواره عروق ، فشار خون را کاهش دهند و جریان خون را افزایش دهند. بنابراین یک کاسه کرفس را برش دهید و هر روز آن را به عنوان یک میان وعده سالم بخورید.
4. کافئین کمتری بنوشید ، که می تواند فشار خون را بدتر کند. کافئین می تواند فشار خون را در افرادی که به ندرت کافئین مصرف می کنند و به ویژه در افرادی که از قبل مبتلا به فشار خون بالا تشخیص داده شده اند ، افزایش دهد. کافئین جهش بزرگی در سفتی عروق ایجاد می کند و باعث پمپاژ سریع قلب می شود که فشار خون را افزایش می دهد.
   • برای دیدن اینکه آیا کافئین بر فشار خون شما تأثیر می گذارد ، یک نوشیدنی کافئین دار بنوشید و فشار خون خود را در مدت 30 دقیقه بررسی کنید. اگر فشار خون شما 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد ، احتمالاً کافئین باعث فشار خون بالاتر می شود. از پزشک خود بخواهید این موضوع را تأیید کند.
5. با افزایش فشار خون ، الکل کمتری بنوشید. نوشیدن الکل می تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. مصرف طولانی مدت الکل به مدت طولانی می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد ، بنابراین مصرف الکل را محدود کنید.
   • افراد مختلف محدودیت های مختلف الکل دارند. از پزشک خود بپرسید که چه مقدار نوشیدنی بخورد.
   • نوشیدنی های الکلی بنوشید که دارای سدیم و نمک کمتری نسبت به سایر نوشیدنی ها هستند.
6. دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید تا بدانید چه می خورید. این باعث می شود که شما نسبت به غذایی که مصرف می کنید بیشتر آگاه شوید. از یک برنامه یا قلم و کاغذ برای پیگیری میزان مصرف و محصولاتتان استفاده کنید. از مقدار یا کم خوردن یک محصول خاص شگفت زده خواهید شد.
   • هرچه می خورید ، مقدار آن و چه زمانی بنویسید.
   • بعد از اینکه حدود یک هفته این دفتر خاطرات غذایی را نگه داشته اید ، آن را مرور کنید و ببینید آیا از اینکه چه غذایی می خورید راضی هستید یا خیر.
   • اگر وعده های غذایی ، میان وعده ها یا محصولی وجود دارد که فکر می کنید باید آن را قطع کنید ، این کار را انجام دهید.
   • دفتر خاطرات غذا را نگه داشته و از آن به عنوان منبع اطلاعاتی درباره رژیم خود استفاده کنید.

روش 3 از 6: برای سلامتی ورزش کنید

1. با کمک پزشک یک برنامه ورزشی معمول ایجاد کنید. به یک برنامه ورزشی فکر کنید که متناسب با سبک زندگی ، برنامه و نگرانی های مربوط به فشار خون باشد. مهم است که شما یک برنامه تمرینی واقع بینانه تنظیم کنید زیرا با توقف حرکت فشار خون شما احتمالاً دوباره افزایش می یابد.
   • پزشک شما قادر خواهد بود اهداف وزنی و اندازه ای به شما ارائه دهد که بتوانید در جهت رسیدن به آن تلاش کنید. جسمی که وزن اضافی را تحمل می کند فشار بیشتری بر قلب و رگ های خونی وارد می کند ، بنابراین کاهش وزن اغلب به شما در کنترل فشار خون کمک می کند.
   • تسلیم نشو. اگر این کمک می کند ، حرکت خود را به عنوان یک نسخه در نظر بگیرید: دکتر به شما گفته است که X دقیقه راه بروید ، همانطور که دکتر به شما می گوید یک قرص بخورید.
   • در مورد برنامه ، سبک زندگی و انگیزه های خود صادق باشید. آیا واقعاً وقت دارید 40 دقیقه راه بروید؟ آیا می توانید اشتراکی در ورزشگاه داشته باشید؟ در غیر اینصورت ، روشهای زیادی برای فعالیت وجود دارد که رایگان هستند و به زمان و مکان کمی نیاز دارند. اگر می دانید بیماران دیگر با چه چیزی موفقیت آمیز بوده اند از پزشک خود بپرسید.
2. کارهای روزانه خود را هر روز انجام دهید تا سطح فعالیت خود را افزایش دهید. ممکن است متوجه این موضوع نشوید ، اما انجام کارهای روزمره و جابجایی در خانه از راه های مهم برای تحرک است. بیشتر کارهای خانه می توانند از نظر جسمی فشرده باشند ، مانند:
   • لباس ها را بشور. حمل سبدهای سنگین لباس و راه رفتن در اطراف و ایستادن یک تمرین سبک برای بدن شما است.
   • جارو زدن و پاک کردن شما با فشار دادن وزنه ای با دستان خود دور می روید.
   • کار در باغ درخت بکارید ، برگ چنگک بچینید ، شاخه جمع کنید یا علف های هرز سمج را از بین ببرید.
   • ماشین را بشور. شستن ماشین به قدرت بازو و استقامت نیاز دارد.
   • اسباب کشی ممکن است اتاقی در خانه شما نیاز به تغییر شکل مینی داشته باشد یا ممکن است لازم باشد کف زیر مبل را تمیز کنید. با این حال ، هنگام جابجایی اجسام سنگین مراقب باشید و به بدن آسیب نرسانید.
   • با دست بشویید. انجام ظروف در حالت ایستاده ، کالری زیادی نمی سوزاند ، اما می تواند وزن اضافی را از بدن شما دور نگه دارد. حتی پر کردن و تخلیه ماشین ظرفشویی به عنوان حرکت محسوب می شود.
3. با دیگران فعالیتهای سرگرم کننده انجام دهید. ورزش هنگامی که آن را با فعالیت های سرگرم کننده ای که می توانید با دوستان ، خانواده یا گروهی انجام دهید ترکیب کنید ، می تواند سرگرم کننده و پاداش آور باشد.
   • ببینید آیا می توانید به یک گروه ورزشی ، تناسب اندام یا ورزش بپیوندید. به عنوان مثال ، می توانید اردوگاه های بوت ، کلاس های یوگا ، واکرها و دویدن هایی را که به طور منظم در پارک ها ملاقات می کنند ، پیدا کنید. در آنجا می توانید افراد جدیدی را با اهداف مشابه ملاقات کنید تا انگیزه شما را برای ادامه فعالیت ایجاد کنند.
   • یک دوست تناسب اندام پیدا کنید. بیشتر افراد در صورت داشتن یک شریک زندگی یا رفیق که سعی در ورزش دارد ، بهتر می دانند که به برنامه ورزشی خود پایبند باشند. می توانید کسی را پیدا کنید که بخواهد در همان زمان و سرعت بدود.
4. از پاهایتان برای رفتن به همه جا استفاده کنید. در صورت امکان سعی کنید به جای سوار شدن بر ماشین ، پله برقی یا آسانسور ، به مکان های خاص پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری بپردازید.
   • یک تفاوت ساده مانند اینکه هر روز در محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید می تواند به کنترل وزن شما کمک کند.
5. در انجام ورزش روزانه خود خلاق باشید. علاوه بر راه رفتن و دویدن ، روشهای بی شماری برای ورزش وجود دارد. در کلاس های رقص یا ایروبیک شرکت کنید ، به یک تیم ورزشی بپیوندید یا در خانه یوگا و پیلاتس را شروع کنید. اگر هنوز رژیم یا برنامه مناسبی پیدا نکرده اید ، فعالیت ها را به صورت آنلاین یا در منطقه خود بررسی کنید یا از دوستان و خانواده خود پیشنهاداتی بخواهید. در نهایت نوع مناسبی از ورزش را پیدا خواهید کرد ، اما ممکن است مدتی طول بکشد تا مشخص کنید چه چیزی را بیشتر دوست دارید.
   • به عنوان مثال ، شما می توانید به جای رفتن به یک مرکز تناسب اندام ، از زمین بازی به عنوان سالن بدن سازی استفاده کنید. می توانید با پیاده روی در سرسره ها ، آویزان شدن از میله افقی یا بالا رفتن از یک قاب صعود حرکت کنید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که مزاحم کودکان در زمین بازی نیستید. صبح زود ، در طول روز مدرسه یا اواخر شب که کمترین احتمال حضور بچه ها در آن است ، از زمین بازی استفاده کنید.

روش 4 از 6: کنترل استرس

1. برای مقابله با استرس از شما کمک بخواهید. تغییر شیوه زندگی دشوار است و مدت زیادی طول می کشد ، بنابراین تلاش برای کاهش فشار خون می تواند باعث استرس شود. با این حال ، استرس همچنین می تواند فشار خون شما را افزایش دهد ، بنابراین مهم است که در صورت نیاز از شما حمایت و کمک بخواهید. داشتن حمایت از خانواده ، دوستان ، کار و خانواده می تواند به شما در کنترل استرس و فشار خون کمک کند.
   • از دوستان و خانواده خود حمایت بخواهید. برای موفقیت به کمک دیگران در اطراف خود نیاز دارید. خوردن غذای سالم و ورزش می تواند به یک فعالیت اجتماعی سرگرم کننده تبدیل شود و داشتن حمایت از شخصی که به شما انگیزه می دهد یا این کار را با شما انجام می دهد می تواند استرس را کاهش دهد. همچنین می تواند رابطه شما را با شخصی که این تغییر سبک زندگی را با او به اشتراک می گذارید تقویت کند.
   • به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. بسیاری از گروه های پشتیبانی بیماران فشار خون را با یکدیگر ارتباط می دهند. در صورت وجود هر گروه در این گروه ، از پزشک یا پرستار خود س Askال کنید.
   • به دنبال کمک حرفه ای باشید. تغییر در سلامتی ، زندگی اجتماعی یا شیوه زندگی شما گاهی اوقات بسیار دشوار است. در صورت لزوم با یک روانشناس یا درمانگر در منطقه خود تماس بگیرید. کمک تخصصی بگیرید
2. قدردانی را تمرین کنید تا احساس بهتری داشته باشید. ابراز سپاس می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد. بسیاری از مردم بر این باورند که رابطه ای بین تمرکز بر آنچه که از آن سپاسگزار هستید و داشتن استرس کمتر در زندگی وجود دارد.
   • به 3 چیز فکر کنید که هر روز از آنها سپاسگزار هستید. می توانید این کار را قبل از خواب ، هنگام شام یا اواسط روز انجام دهید. می توانید این کار را با صدای بلند و با دیگران یا فقط در ذهن خود انجام دهید.
   • از مردم تشکر کنید اگر کسی کار خوبی را برای شما انجام داده باشد ، گفتن اینکه از او قدردانی می کنید نه تنها می تواند احساس خوبی در شخص ایجاد کند بلکه باعث می شود احساس خوبی داشته باشید.
   • به عزیزانتان بگویید چرا آنها را دوست دارید. نشان دادن اینکه به مردم اهمیت می دهید و از آنها سپاسگزار هستید می تواند استرس شما را کمتر کند. علاوه بر این ، نزدیکان شما احتمالاً پاسخ مثبت خواهند داد و روابط شما پراسترس تر خواهد بود.
3. بدانید چه چیزی باعث استرس شما می شود. برای بسیاری از افراد اتفاقات خاصی رخ می دهد که باعث استرس می شود. برخی از افراد تشخیص اینكه چه عواملی ، چیزها یا افرادی باعث استرس آنها می شود (و "محرك استرس" نامیده می شود) و خودشان را از این شرایط خارج می كنند مفید است.
   • لیستهایی از زمان استرس و استرس شما را از بین ببرید.
   • عوامل تکرار کننده یا مهم را شناسایی کنید: "مادر شوهرم" یا "اگر ساعت 10 شب باشد و من هنوز مجبورم ظرف ها را بشویم".
   • تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید با این شرایط کنار بیایید تا دچار استرس نشوید. اغلب افراد فکر کردن در مورد یک دلیل یا راهی برای عذرخواهی یا راه های برقراری ارتباط با دیگران در مورد استرس خود در یک موقعیت مفید است.
   • سعی کنید زمان وقوع حوادث استرس زا مانند جستجوی علائم هشداردهنده را تشخیص دهید. شما می خواهید آنقدر خوب شوید که بتوانید استرس خود را پیش بینی کنید و برای جلوگیری از استرس اقدام کنید. به عنوان مثال ، اگر مجبور شوید اواخر شب ظرف بشویید دچار استرس می شوید ، می توانید به محض ورود به خانه با انجام ظرف ها از محرک استرس زا خود جلوگیری کنید. همچنین می توانید از یک همسر خانه بخواهید که ظرف ها را زودتر بشوید.
4. برای استراحت وقت بگذارید. آسان است که سعی کنید کارهای زیادی انجام دهید و خود را از پا درآورید. اگر صریحاً وقت خود را برای آرامش دادن اختصاص ندهید ، ممکن است سطح استرس خود را افزایش دهید. برای کنترل استرس و فشار خون خود حتماً در طول روز استراحت کنید.
   • کاری آرامبخش انجام دهید که از آن لذت ببرید. این می تواند خواندن ، تماشای تلویزیون ، یوگا ، خرید ، پیاده روی یا جدول کلمات متقاطع باشد.
   • هیچ کاری نکن برخی افراد مراقبه و تنفس متمرکز را بسیار آرامش بخش می دانند. برخی همچنین می گویند که مدیتیشن به کنترل احساسات و افکار آنها کمک می کند.
5. با افرادی که دوست دارید همراه باشید. زندگی اجتماعی شما برای خوشبختی و سلامتی بسیار مهم است. با افرادی که دوست دارید اوقات خوبی داشته باشید و استرس خود را از دست بدهید ، وقت بگذرانید. صرف نظر از فعالیت ، گذراندن وقت با دوستان می تواند به آرامش شما کمک کند.
   • تنها یا گیر افتادن در یک محیط می تواند دیدگاه شما را نسبت به خیلی چیزها محدود کند. باز کردن خود برای انجام فعالیت های جدید و گذراندن اوقات خارج از جایی که معمولاً هستید می تواند دیدگاه جدیدی از زندگی به شما بدهد و استرس شما را کاهش دهد.
6. از کشیدن سیگار خودداری کنید زیرا به سرعت فشار خون شما را افزایش می دهد. سیگار کشیدن برای چند دقیقه فشار خون شما را بالا می برد و سیگار کشیدن نیز برای سلامت عمومی شما بسیار مضر است. اگر سیگار می کشید ، بدن شما به طور کلی برای حفظ سلامتی مجهز نخواهد بود ، اما در فشار خون نیز دچار جهش می شود. بسیاری از افراد برای مقابله با استرس سیگار می کشند ، بنابراین یافتن یک داروی مسکن استرس مهم است.
   • سیگار کشیدن می تواند منجر به عوارض سلامتی شود که باعث استرس نیز می شود و سبک زندگی شما را محدود می کند.
   • سیگار گران است و مشمول مالیات می شود. آنها می توانند استرس مالی را برای افرادی که بودجه محدودی دارند ایجاد کنند.
   • در برخی از فرهنگ ها و شهرها بر علیه سیگار کشیدن ننگ وجود دارد. تجربه مقاومت دوستان یا همکاران به دلیل استعمال سیگار همچنین می تواند باعث استرس شود.

روش 5 از 6: تغییر در سبک زندگی خود را حفظ کنید

1. اهداف قابل دستیابی تعیین کنید. تعیین اهدافی که دستیابی به آنها دشوار است و عدم دستیابی به آنها می تواند شما را دلسرد کند. صحبت با پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه مناسب را ارائه دهید و به آن پایبند باشید. با تغییر نیازهای شما با گذشت زمان ، برنامه خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
   • یک اشتباه رایج در افرادی که می خواهند سبک زندگی یا عادت هایشان را تغییر دهند این است که خیلی زود انتظار داشته باشند و اگر انتظاراتشان برآورده نشود دلسرد می شوند. واقع بینانه فکر کنید که چه تغییراتی را می توانید ایجاد کنید و در چه بازه زمانی. برای محاسبه کالری ، سدیم دریافتی ، ساعت ها ورزش یا استراحت و موارد دیگر در صورت امکان از اعداد استفاده کنید.
2. شخصی را پیدا کنید که می خواهد همزمان با شما تغییراتی ایجاد کند. غذا خوردن طبق تعریف یک امر اجتماعی است و ورزش سبک می تواند یک فعالیت اجتماعی بسیار خوب باشد. از خانواده یا دوستان خود بخواهید تا با شما تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنند تا انتقال برای شما عملی تر شود.
   • حتی اگر خانواده و دوستانتان نمی خواهند همانند شما غذا بخورند یا ورزش کنند ، آنها هنوز هم می توانند از تصمیمات شما حمایت کنند و به شما در ترغیب به ورزشگاه یا خوردن بعضی از وعده های غذایی کمک کنند.
   • با تغییراتی که برای همه آسان تر است شروع کنید. به عنوان مثال ، افزودن میوه تازه به رژیم غذایی همه آسان تر از ترک کامل یک محصول خاص است. یا قبل از اینکه از دوستان یا خانواده در مورد ماراتن یا سالن بدنسازی بپرسید ، با پیاده روی کوتاه در محله شروع کنید.
   • از افرادی که به آنها اعتماد دارید و احساس راحتی می کنید ، بخواهید. اگر افرادی که از شما حمایت می کنند مثبت ، تشویق کننده و بدون قضاوت باشند ، می توانید از تغییر سبک زندگی خود استرس کمتری داشته باشید.
3. مسئولیت پذیری را بپذیرید. برای ماندگاری تغییر شیوه زندگی ، باید مسئولیت آن را بپذیرید. یکی از راه های انجام این کار این است که به دوست خود بگویید برای رسیدن به چه اهدافی تلاش می کنید و مطمئن شوید که به اهداف خود رسیده اید. برای برخی از افراد انگیزه خوبی است که به کسی بگویید چه کاری انجام می دهید. با گفتن اهداف شخصی ، به او توضیح می دهید. شما نمی خواهید با نرسیدن به اهداف خود او را ناامید کنید و می خواهید با سخت کوشی برای دستیابی به این اهداف باعث افتخار او شوید.
   • اگر به اهداف خود نرسید می توانید عواقب منفی به خودتان برسانید. به عنوان مثال ، اگر به طور منظم سیگار می کشید ، می توانید خود را مجبور کنید که برای هر سیگاری که می کشید در شیشه پول بریزید و سپس آن پول را به سازمانی که به ترک سیگاری ها کمک می کند اهدا کنید. یا می توانید با خود بگویید: "من دارم روی یک رژیم غذایی سالم کار می کنم. اگر شب تقلب کنم و تنقلات ناسالم بخورم ، لازم است روز بعد بیشتر ورزش کنم. "
4. به سخت کوشی خود ایمان داشته باشید. دستیابی به تغییر رفتار دائمی دشوار است و در یک روز ، هفته یا حتی چند ماه اتفاق نمی افتد. روزهایی خواهد بود که شما نمی خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید یا نمی خواهید ورزش کنید. مهمترین چیز این است که به یاد داشته باشید که هر کمی کمک می کند. سخت کوشی و رابطه صادقانه با بدن در آینده نتیجه خواهد داد ، حتی اگر اکنون به نظر نرسد.
   • اهداف و انگیزه های خود را یادآوری کنید.
   • از دوستان و خانواده بخواهید حتی در مواقعی که انگیزه ندارید به قوانین و اهداف شما پایبند باشند.
   • در ابتدا ، شما لیستی از دلایل انجام این کار یا اهدافی را که امیدوارید به آن برسید ، می نویسید. اگر انگیزه خود را از دست دادید این لیست را دوباره بخوانید.

روش 6 از 6: چه زمانی باید به دنبال کمک پزشکی باشید

1. برای بررسی فشار خون طبق دستور به پزشک مراجعه کنید. اگر فشار خون شما تشخیص داده شده است ، باید میزان فشار خون خود را پیگیری کنید. به طور مرتب به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که پیشرفت خوبی داشته اید. از پزشک خود بپرسید که چند بار باید تحت نظر قرار بگیرید.
   • شما می توانید فشار خون خود را در خانه بین ویزیت های پزشک بررسی کنید.
   • پزشک می تواند بررسی کند که آیا شیوه زندگی و تغییر رژیم غذایی شما مثر است یا خیر.
2. اگر دارو ممکن است باعث فشار خون شما شود ، به پزشک مراجعه کنید. برخی از داروها می توانند باعث فشار خون بالا شوند. اگر داروی شما باعث فشار خون می شود ، پزشک ممکن است بتواند داروی شما را تغییر دهد یا به شما کمک کند تا با این عارضه کنار بیایید. با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمد آیا داروی شما مشکلی ایجاد می کند و چه کاری می توانید برای بهبود سلامتی خود انجام دهید.
   • به عنوان مثال ، کنترل بارداری ، داروهای ضد درد ، داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای بدون نسخه برای سرماخوردگی می توانند فشار خون شما را افزایش دهند.
3. با دکتر خود کار کنید تا یک برنامه درمانی برای شما ایجاد کند. با پزشک خود در مورد آنچه باعث فشار خون بالا می شود و آنچه را باید تغییر دهید صحبت کنید. او احتمالاً توصیه می کند رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید. سپس او به شما کمک می کند تا شرایط خود را مدیریت کنید تا از بهبودی خود اطمینان حاصل کنید.
   • ممکن است لازم باشد پس از مدتی برنامه درمانی خود را تنظیم کنید.
4. اگر فشار خون بالا است ، در مورد دارو بپرسید. با پیروی از رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی ممکن است بتوانید فشار خون خود را کنترل کنید. بهرحال همیشه این امکان پذیر نیست. برای کاهش فشار خون ممکن است لازم باشد که تحت دارو باشید. در مورد گزینه های درمانی از پزشک خود س Askال کنید.
   • بسته به نیاز شما ، درمان های مختلفی برای فشار خون وجود دارد. پزشک هر گزینه درمانی را برای شما توضیح می دهد و به شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام گزینه مناسب شماست.

نکات

• در مورد هرگونه نگرانی در مورد سلامتی با پزشک صحبت کنید.
• آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید. این بدن ، سلامتی و زندگی شماست. کلید تغییر رفتار طولانی مدت یافتن روال مناسب برای شما است.
• از شکست ها یا اشتباهات دلسرد نشوید. هر کس گهگاه دچار شکست می شود و مهمترین چیز این است که مصمم بمانید و به تلاش خود ادامه دهید.

هشدارها

• هیدراته بمانید و مقدار زیادی آب بنوشید.
• فشار خون شما ممکن است با روش های کاملا طبیعی به اندازه کافی پایین نیاید. با یک دکتر مشورت کنید تا در صورت نیاز به دارو س askال کنید.
• اگر احساس ضعف ، سبکی سر یا سرگیجه دارید ، با اورژانس یا پزشک خود تماس بگیرید.