محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: احساسات خود را تجربه کنید
• قسمت 2 از 4: احساسات خود را بدون کمک پردازش کنید
• قسمت 3 از 4: احساسات خود را با شخصی که به او اعتماد دارید پردازش کنید
• قسمت 4 از 4: پرداختن به منبع احساسات
• نکات

احساسات پاسخ های شناختی هستند که به احساسات شما معنا می بخشند. احساسات گاهی اوقات خیلی شدید است و باعث می شود افراد با استراتژی هایی مانند ساعت ها تماشای تلویزیون ، خرید یا قمار سعی کنند با آنها کنار بیایند. اگر کنترل نشود ، این استراتژی ها می توانند منجر به پیامدهای ناخواسته دیگری مانند بدهی ، اعتیاد و سلامتی شوند. این به نوبه خود می تواند به احساسات شدیدتری منجر شود ، و یک حلقه معیوب ایجاد کند. این مقاله چند مرحله عملی را که می توانید برای کنار آمدن با احساسات خود بردارید ، به شما نشان می دهد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: احساسات خود را تجربه کنید

1. احساسات تأیید دنیای درونی ماست. آنها نتیجه تفکر ما درباره جهان پیرامون خود هستند. احساسات مثبت آن دسته از احساساتی هستند که "احساس درست می کنند" و احساسات منفی "احساس اشتباه" دارند. آنها نه "درست" و نه "غلط" هستند. احساسات منفی و مثبت هر دو بخشی منظم از تجربه انسان هستند. اینکه به آنها احساس کنید آنها را در موقعیت بهتری قرار می دهید تا شرایط مربوط به احساسات خود را تغییر دهید.
   • احساسات به ما کمک می کند تا نیاز خود را تعیین کنیم. به عنوان مثال ، احساس ترس به عنوان راهی برای هشدار دادن به ما در مورد خطر تهدید بقای ما آغاز شد. برای اجداد اولیه ما ، ترس به معنای واقعی کلمه می توانست به معنای تفاوت بین مرگ و زندگی باشد. درک اینکه احساسات مفید هستند ، حتی اگر واقعاً از آنها لذت نبریم ، می تواند به کنترل آنها کمک کند.
2. یک نفس عمیق بکش. تمرینات تنفسی به شما کمک می کند تا آرام شوید ، احساسات را مدیریت کنید ، کنترل کنید و بیشتر با بدن در تماس باشید. فقط در صورتی که نسبتاً آرام باشید می توانید احساسات را پردازش کنید. ورزش تنفسی زیر را امتحان کنید. دست خود را بر روی شکم خود قرار داده و از طریق بینی نفس بکشید ، تا پنج عدد این را بشمارید. هنگام استنشاق ، شکم خود را بلند کنید. در حالی که تا پنج می شمارید از طریق دهان خود را بیرون دهید. هنگام بازدم احساس کنید که شکم شما به داخل کشیده می شود.
3. از احساس آگاه باشید. کجا آن را در بدن خود احساس می کنید؟ شدت آن چقدر است؟ تنفس شما چگونه است؟ نگرش شما چیست؟ صورت شما چه حسی دارد؟ آیا قوی تر می شود یا ضعیف تر؟ به قسمتهای مختلف بدن خود توجه کنید که به نظر می رسد احساسات آنها را تحت تأثیر قرار می دهد. ضربان قلب ، معده ، دما ، اندام ، عضلات و احساسات پوستی خود را تماشا کنید.
4. احساسات را نام ببرید. کدام کلمه احساس را به بهترین وجه توصیف می کند؟ عصبانیت؟ بدهی؟ ترس؟ غمگینی؟ ترس؟ به عنوان مثال ، اضطراب احساس گرما می کند ، در بدن شما پالس می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، فقط برای ذکر چند مورد. اضطراب می تواند نفس شما را تنگ کند ، ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث تعریق کف و پا شود و باعث سفتی قفسه سینه شود.
   • ممکن است همزمان بیش از یک احساس داشته باشید. سعی کنید از تمام احساساتی که تجربه می کنید آگاه باشید.
5. احساس را بپذیرید. بگذارید بدون قضاوت ، مقاومت یا مقاومت از طریق شما عبور کند. فقط بگذارید - این یک واکنش طبیعی بدن است. اگر فکر می کنید درباره این احساس فکر یا قضاوتی دارید ، آن را درک کنید و سپس توجه خود را به احساسات جسمی بدن برگردانید.
   • گاهی اوقات این برای کمک به شما در کنار آمدن با احساسات کافی است. برای چشم پوشی ، جلوگیری یا سرکوب یک احساس ، تلاش ذهنی زیادی لازم است. در واقع ، نادیده گرفتن آن می تواند احساس را قویتر و طولانی تر کند. پذیرش و ترس از احساسات ذهن شما را پاک می کند تا بتوانید با ایجاد شرایط و احساساتی که وضعیت ایجاد می کند ، کنار بیایید.

قسمت 2 از 4: احساسات خود را بدون کمک پردازش کنید

1. حدود 15 دقیقه در مورد آنچه احساس می کنید بنویسید. درباره وضعیتی که باعث ایجاد احساسات شده است بنویسید. چی شد؟ کی گفته چی؟ چرا این برای تو مهم است؟ احساسات را بشناسید و نام ببرید. آنها را اصلاح یا سانسور نکنید ، یا نگران هجی کردن ، دستور زبان و جمله سازی نباشید. با خودتان صادق باشید. همه را بنویسید.
   • هرچه صداقت بیشتری داشته باشید ، احتمال اینکه بتوانید از شدت احساسات خود بکاهید بیشتر است.
   • این باعث ایجاد فاصله از افکار شما می شود و به شما امکان می دهد تا به صورت عینی تری به وضعیت نگاه کنید.
2. توجه کنید افکار منفی و الگوها اغلب اوقات ، یک شیوه تفکر منفی به یک عادت تبدیل می شود و ما افکار خود را درست می دانیم. سعی کنید بفهمید که چه مقدار از آنچه را که نوشتید بر اساس واقعیات است و چه مقدار از آنها نظر شما را منعکس می کند. اینکه راهی که فکر می کنید احساسات شما را تعیین می کند ، ایده اصلی رفتار درمانی شناختی است. این تمرین به شما کمک می کند تا با افکار خود کنار بیایید تا بتوانید با احساسات خود کنار بیایید.
   • وقتی این افکار را یادداشت می کنید ، راحت تر می توانید خطاهایی را در ذهن خود ببینید که بتوانید آنها را بخوانید و به آنها نگاه کنید.
3. پاسخی را همانطور که برای یک دوست خوب می نویسید بنویسید. ما اغلب خودمان را به گونه ای قضاوت و انتقاد می کنیم که هرگز درمورد کسی قضاوت نکنیم. مهربان باشید و در مورد استدلالها و پاسخهای منطقی به آنچه که نوشتید فکر کنید. واقعیت ها را ارائه دهید و به آنها مشاوره اطمینان دهید.
   • اگر نوشتن برایتان دشوار است ، ضبط افکار خود را با یک برنامه ضبط صدا در نظر بگیرید (هربار حداکثر 10 دقیقه ضبط کنید). وقتی کار با ضبط صدا تمام شد به آن گوش دهید. همانطور که گوش می دهید ، به دنبال روشهای تفکر مفید باشید. این روند را تا سه بار تکرار کنید.
4. پاسخ خود را بخوانید وقتی نوشتن را تمام کردید ، آنچه را که نوشته اید مرور کنید. آن را کنار بگذارید و بعد از خواب شبانه یا بعد از 24 ساعت دوباره بخوانید. در این بین ، می توانید یک فعالیت آرامش بخشی انجام دهید یا به یک سرگرمی بپردازید که از آن لذت زیادی ببرید. زمان به شما کمک می کند تا از احساسات فاصله بگیرید و دیدگاه تازه ای را فراهم کنید.
   • بهتر است آنچه را می نویسید در جایی نگه دارید که هیچ کس دیگری نتواند آن را پیدا کند. دانستن اینکه افکار شما خصوصی می ماند به شما کمک می کند تا با خود صادق باشید.

قسمت 3 از 4: احساسات خود را با شخصی که به او اعتماد دارید پردازش کنید

1. کسی را پیدا کنید که به او اعتماد دارید و دوست دارید با او صحبت کنید. به آن شخص بگویید که مایلید در مورد موضوع محرمانه ای با او بحث کنید. راحت تر است که در مورد مشکلات خود با شخصی که دوستش دارید صحبت کنید. از آنها بپرسید آیا زمان مناسبی برای صحبت است. فردی که مشغول یا تنش است ممکن است در موقعیت مناسب برای کمک به شما در آن زمان نباشد. در صورت امکان فردی را انتخاب کنید که به او اعتماد دارید و می دانید همان راهی را که شما پشت سر گذاشته است. آن شخص بهتر می تواند درک کند که در چه شرایطی قرار دارید و همدلی او می تواند آرامش بخش باشد.
2. احساسات خود را به فرد بگویید. به مشاور خود بگویید چه اتفاقی افتاده است. چه چیزی به شما این احساسات را داد به او بگویید چرا این مسئله برای شما مهم است. سعی کنید هر آنچه در مورد آن فکر می کنید و آنچه می خواهید بگویید را به زبان بیاورید. صرف گفتن آنچه احساس می کنید تأثیر آرام بخشی دارد و برای سلامتی جسم نیز مفید است.
3. از مشاور خود بپرسید که نظر وی در این باره چیست. شخص دیگر می تواند با به اشتراک گذاشتن تجربیات شخصی خود با شما ، به داستان شما پاسخ دهد و به شما نشان دهد آنچه برای شما اتفاق افتاده است می تواند برای هر فردی اتفاق بیفتد. آنها ممکن است دیدگاه جدیدی به شما بدهند که قبلاً به آن فکر نکرده بودید.

قسمت 4 از 4: پرداختن به منبع احساسات

1. سر و کار داشتن با افکار منفی. دریابید که چه حسی دارید.اکنون که احساسات خود را پردازش کرده اید و از همه منظر وضعیت را مشاهده کرده اید: آیا روش دیگری برای تفسیر وقایع وجود دارد؟ احساسات شما از ابتدای پردازش چگونه تغییر کرده است؟ وقتی افکار ما تغییر می کنند احساسات تغییر می کنند.
2. به اقداماتی که می توانید برای تغییر وضعیت انجام دهید ، فکر کنید. توسط خودتان یا با شخصی که به او اعتماد دارید ، لیستی از تمام کارهایی که می توانید برای تغییر وضعیت فعلی خود انجام دهید ، تهیه کنید. به عواقب ، تلاشی که باید انجام دهید و این که آیا مجبورید از شخص دیگری کمک بگیرید یا نه فکر کنید. کاری که انجام خواهید داد به افراد درگیر و رابطه شما با آن افراد (خانواده ، شریک زندگی ، دوست ، آشنایان ، همکاران ، رئیس) بستگی دارد ، بنابراین آنچه را که برای شرایط شما مناسب است در نظر بگیرید.
3. اقدام به. آنچه می توانید انجام دهید تا وضعیت خود را تغییر دهید. اگر به نوعی مسئول آن هستید ، در این مورد صادق باشید و مسئولیت اعمال خود را بر عهده بگیرید. صمیمانه از هر اشتباهی که مرتکب شده اید عذرخواهی کنید و سعی کنید آن را درست انجام دهید. دانستن اینکه تمام تلاش خود را انجام داده اید قسمت مهمی در تلاش برای خاموش کردن برخی احساسات است.
4. این فصل از زندگی خود را ببندید. اگر به هر دلیلی تلاش شما برای حل این وضعیت ناموفق بود یا اینکه امکان توافق با افراد درگیر در این رویداد وجود ندارد (به عنوان مثال به دلیل فوت آنها یا قطع ارتباط با شما) ، پس باید به اندازه کافی خودتان را دوست داشته باشید تا حرکت کنید. بدانید که هر آنچه در توان دارید انجام داده اید و از این وضعیت آموخته اید. درسی را که آموخته اید فراموش نکنید.
5. با یک درمانگر صحبت کنید. گاهی اوقات می توان فهمید که احساسات از کجا ناشی می شود. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا علت احساسات خود را کشف کرده و روش های مقابله موثر با آنها را بیاموزید.
   • برای کمک به یافتن یک متخصص مجاز در منطقه خود می توانید از این ابزار جستجوی درمانی استفاده کنید. همچنین می توانید همیشه از پزشک خود نامه ارجاع بخواهید.
   • این یک سو common تفاهم است که مشکلات شما برای مراجعه به یک درمانگر باید بسیار زیاد باشد یا از کنترل خارج شود. در حقیقت ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند روش های تفکر و رفتاری را که در زندگی روزمره مفید نیستند تشخیص دهید و روش های بهتری را برای داشتن یک زندگی پایدار و احساسی پرتحرک بیاموزید.

نکات

• اگر در مارپیچ اعتیاد یا بدهی گرفتار شده اید ، کمک گرفتن از یک متخصص را در نظر بگیرید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند در عین محرمانه بودن و عینی بودن ، با احساسات خود کنار بیایید ، کاری که عزیزم ممکن است قادر به انجام آن نباشد.
• داشتن یک ژورنال می تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود بهتر و منظم کنار بیایید.