محتوا
- گام برداشتن
- روش 1 از 3: پایان وقت
- روش 2 از 3: نظر خود را روشن کنید
- روش 3 از 3: عصبانیت خود را کنترل کنید
وقتی عصبانی هستید ، تمایل به فریاد زدن دارید؟ در این صورت ، احتمالاً متوجه شده اید که این عادت تعاملات شما با دیگران را خراب می کند - و نه احتمالاً به شما کمک می کند راه خود را حفظ کنید یا احساس بهتری داشته باشید. ابتدا با یادگیری آرامش مناسب احساسات ، نحوه ارتباط با دیگران را هنگام عصبانیت تغییر دهید. سپس به صفحه نقاشی برگردید و آنچه را که می خواهید با آرامش و منطقی بیان کنید. هنگامی که موفق شدید خشم خود را مهار یا از آن جلوگیری کنید ، در طولانی مدت به دنبال راه هایی برای کنترل بهتر خشم خود باشید.
گام برداشتن
روش 1 از 3: پایان وقت
اگر متوجه شدید خود را فریاد می زنید سریعاً متوقف شوید. لحظه ای که صدای خود را بلند می شنوید ، مکث می کنید. حتی جمله خود را تمام نکنید. با خود فکر کنید ، "من می خواهم چه بگویم؟ و بهترین راه برای قرار دادن آن چیست؟ " - یادگیری اینکه قبل یا وقتی شروع به داد زدن کنید باید جلوی خودتان را بگیرید ، می تواند مانع از گفتن چیزی شود که در آخر پشیمان شوید یا روابط خود را به خطر بیندازید.
نفس عمیق بکشید و بیرون بروید کمتر عصبانی شدن تنفس به طور عمیقی پاسخ آرامش را تقویت می کند ، به طوری که پس از چند بار تنفس احساس آرامش می کنید و کنترل بیشتری بر خود خواهید داشت. برای چند ثانیه از بینی نفس بکشید ، آن را نگه دارید ، سپس برای چند ثانیه از طریق دهان آزاد کنید. این کار را تکرار کنید تا تنش فروکش کند. 
برای آرام شدن تا 10 بشمارید. شمردن باعث حواس پرتی شما از آنچه شما را عصبانی می کند و اجازه می دهد تا روی چیز دیگری تمرکز کنید. از 1 شروع کنید و تا 10 یا حتی 100 بشمارید تا بتوانید کنترل احساسات خود را بدست آورید. - بسته به نوع علاقه خود می توانید با صدای بلند یا در سکوت تعداد را بشمارید.
مقداری هوای تازه بگیرید. چند دقیقه منطقه را ترک کرده و در محله قدم بزنید. حضور در طبیعت می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و ذهن خود را پاک کنید تا بتوانید با عصبانیت خود به روش مناسب تری کنار بیایید. با رفتن به بیرون خود را آرام کنید:
به طرف مقابل بگویید برای چند دقیقه دور شود. چیزی مانند این بگویید: "من نیاز به آرامش دارم و اینجا نمی توانم چنین کاری کنم. من می روم برای پیاده روی. "این ممکن است احساس ناگهانی کند ، اما مهمترین چیز این است که قبل از گفتن چیزی که باعث پشیمانی شما می شود از شخص مقابل فاصله بگیرید. وقتی برگشتید می توانید عذرخواهی کنید.
قدم زدن. سرعت خود را حفظ کنید تا بخار آن خارج شود. بر حرکت پاها و پمپاژ قلب تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید. این حرکت بدن و در نهایت ذهن شما را آرام خواهد کرد.
خود را مجبور کنید که متوجه سه چیز در اطراف خود شوید. این ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید هنگام عصبانیت انجام دهید ، اما خود را مجبور کنید که به آسمان ، برگهای درختان یا ماشین هایی که از آنجا رد می شوند نگاه کنید. حواس پرتی یک لحظه به خود می تواند حرکت عصبانیت شما را بشکند.
برای رفع تنش خود را دراز کنید. وقت خود را برای شل کردن عضلات استفاده کنید. هنگامی که نفس عمیق می کشید ، هر گروه عضلانی را در بدن خود بکشید. اگر با یوگا آشنایی دارید ، می توانید چند آسانا نیز انجام دهید تا تنش در بدن شما کاهش یابد. کشش های آرامش بخش:
بدن خود را به آرامی از یک طرف به آن طرف کنید. با آرنج خم ، دستان خود را آرام بالا بیاورید. تنه خود را از روی باسن خود بچرخانید ، با یک پا چرخش دهید ، سپس به آرامی به طرف دیگر بچرخید تا کل بدن شما شل شود.
خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید. از باسن خود به جلو خم شوید ، ستون فقرات را صاف نگه دارید و با انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید. سر و گردن خود را به جلو بیندازید و آرام باشید. اشکالی ندارد اگر نتوانید به انگشتان پا برسید - فقط تا آنجا که می توانید برسید. این نگرش تسلیم شدن به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را کنار بگذارید.
باسن خود را باز کنید. پاها را از عرض شانه بازتر قرار داده و زانوها را خم کنید. دستان خود را درست بالای زانو قرار داده و یک دست را صاف کنید. به روش دیگر بدن خود را خم کنید تا کشش آن ران و کشاله ران را احساس کنید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید. افراد اغلب از ناحیه باسن دچار تنش می شوند - با کشش می توان آن تنش را برطرف کرد.
روش 2 از 3: نظر خود را روشن کنید
- قبل از صحبت فکر کنید. اگر هنگام عصبانیت تمایل به فریاد زدن دارید ، پس احتمالاً یک "ارتباط عاطفی" هستید. این بدان معناست که شما تمایل دارید به جای استدلال ، بر اساس احساسات و غرایز صحبت کنید یا رفتار کنید. لحظه ای را در نظر بگیرید که چه می خواهید تا ارزیابی های خود را بهتر ارزیابی کرده و با آرامش بیشتری ارتباط برقرار کنید.
از جیغ زدن عذرخواهی کن حسن نیت خود را به شخص مقابل نشان دهید و عذرخواهی کنید. اظهار کنید که می فهمید نباید فریاد می کشید و می خواهید موضوع را با تمدن بیشتری بحث کنید. برای عذرخواهی:
یک نفس عمیق بکش. بسیار دشوار است که بتوانید خود را در وسط عصبانیت متوقف کنید و عذرخواهی کنید. برای بستن چشمان ، نفس عمیق کشیدن و کنترل احساسات خود وقت بگذارید.
با یک کلمه تسکین دهنده شروع کنید. عذرخواهی خود را با گفتن جملاتی مانند "خوب" یا "خوب" شروع کنید.این به شخص دیگر نشان می دهد که شما در حال تغییر لحن خود هستید ، و همچنین می تواند به آرامش شما کمک کند.
صادق و صادق باشید. به شخص دیگر بگویید که از داد زدن متاسفید و در کنترل خشم خود سخت هستید. بپرسید آیا می توانید مکالمه را دوباره شروع کنید و سعی کنید خود را بهتر بیان کنید.
نجوا صحبت کن با صحبت کردن با صدای بسیار آرام ، نرم یا نجوا اجازه ندهید که تن و صدای شما به تدریج به حالت فریاد برگردد. طوری صحبت کنید که انگار در کتابخانه هستید. هنگام صحبت با کودکان خود ، هنگام عصبانیت یاد بگیرید نجوا کنید یا با صدای آرام صحبت کنید. - نجوا یک هدف دوگانه دارد: به شما کمک می کند صدای خود را در صدای مناسب نگه دارید و به شخص دیگر اجازه می دهد کاملاً روی آن تمرکز داشته باشید تا بتواند حرف های شما را بفهمد.
به زبان مطلق درگیر نشوید. بعضی از کلماتی که هنگام برقراری ارتباط استفاده می کنید باعث عصبانیت بیشتر شما می شود. اصطلاحات مطلق مانند "همیشه" ، "هرگز" یا "باید" را کنار بگذارید. - این کلمات باعث درگیری می شوند زیرا قضاوتی و اتهام آمیز هستند و از این رو قدرت کمی باقی می گذارند.
از عبارات "من" استفاده کنید. با استفاده از جملاتی که احساسات شما را بیان می کند بدون حمله به طرف مقابل ، نظر خود را بهتر بیان کنید. به عنوان مثال ، "اگر برای قرار ملاقات با من دیر آمدید ، احساس می کنم بی اهمیت هستم." - جملات "من" به شما کمک می کند آنچه را که احساس می کنید با خود حفظ کنید به جای اینکه همه چیز را به گردن دیگری بیندازید.
- از جمله های "شما" که دیگری را متهم می کند مانند "شما به من اهمیتی نمی دهید" خودداری کنید. شما همیشه دیر هستید! "
روش 3 از 3: عصبانیت خود را کنترل کنید
- برای خود قانونی تنظیم کنید که هرگز داد نزنید. داد زدن در یک درگیری یا مشاجره نتیجه مثبتی ندارد زیرا هدف آن شخص دیگر است و پاسخ جنگ یا پرواز او را فعال می کند. شخص مقابل احتمالاً آنچه را که واقعاً می خواهید بگویید نمی شنود و فقط ناراحت می شود. این به ویژه در مورد کودکان بیشتر صدق می کند. هدف خود را بگذارید که به طور کلی داد زدن را متوقف کنید.
- رسیدن به این هدف ممکن است زمان بر باشد ، اما تسلیم نشوید. اگر متوجه شدید خود را داد می زنید یا قصد فریاد زدن دارید ، این قانون را به خود یادآوری کنید و لحظه ای به آرامش اختصاص دهید.
یاد بگیرید وقتی عصبانی می شوید متوجه شوید. به احساساتی که در بدن شما اتفاق می افتد توجه کنید. این می تواند به شما کمک کند وقتی به موقع عصبانی می شوید ، شناسایی کنید بنابراین می توانید برای انجام کاری در مورد آن گام بردارید. یادگیری شناخت خشم خود:
یاد بگیرید که علائم بدنی خشم را تشخیص دهید. به مدت یک هفته ، رفتار خود را مشاهده کنید و به احساس خود در هنگام عصبانیت توجه کنید. قلب شما ممکن است سریعتر از حد معمول ضربان قلب شما را ببخشد ، ممکن است عرق کند یا صورت شما قرمز شود.
احساس خود را در طول روز بررسی کنید. مرتباً به سراغ خود بروید تا ببینید احساس و عکس العمل شما در آن لحظه چیست. حتی می توانید از یک برنامه برای کمک به آن مانند "iCounselor: Anger" استفاده کنید ، یا اینکه خودتان آن را در مقیاس "Anger" که می توانید بصورت آنلاین پیدا کنید ، ردیابی کنید.
با عصبانیت خود کنار بیایید و این کار را سریع انجام دهید. وقتی فهمیدید که شروع به عصبانی شدن کرده اید ، سعی کنید آگاهانه قبل از اینکه احساساتتان از دست آنها خارج شود ، با آنها مقابله کرده و آنها را آرام کنید.
بلافاصله به جای حل کردن مشکلات ، آنها را برطرف کنید. اگر شما نوعی بطری کردن وسایل تا منفجر شدن هستید ، تاکتیک های خود را تغییر دهید. برای بحث در مورد مسائل یک پنجره زمان مشخص تنظیم کنید. این باید منظم و مستمر باشد. - به عنوان مثال ، به جای این که وقتی همسرتان برای سومین بار در یک هفته کارهای خانه را انجام نمی دهد ، سر او داد بزنید ، ممکن است یک شب درمورد این مسئله بحث کنید.
تکنیک های آرام سازی روزانه را انجام دهید. با تمرکز بر نفس کشیدن ، مراقبه ذهن آگاهی یا انجام آرامش عضلانی پیش رونده ، آرامش را بخشی از برنامه روزمره خود کنید. این استراتژی ها می توانند به شما کمک کنند تا استرس و عصبانیت را از خود دور نگه دارید تا اشتیاق برای فریاد زدن در اطراف خود را نداشته باشید. - سعی کنید روزانه حداقل به مدت 10 تا 15 دقیقه یک تمرین آرامش را انجام دهید.
- برای کاهش استرس خود مراقبت از خود را تمرین کنید. شما می توانید عصبانی شوید و زیاد جیغ بزنید زیرا سطح استرس شما خیلی زیاد است. عصبانیت خود را به عنوان نشانه ای از تغییر چیزی در زندگی خود در نظر بگیرید. هر روز برای انجام کارهایی که برای سلامت جسمی و عاطفی خود باید انجام دهید زمان اختصاص دهید ، مانند:
- روزانه سه وعده غذایی سالم و مقوی بخورید.
- خواب زیاد (7-9 ساعت در شب).
- اختصاص دادن وقت برای استراحت و انجام کارهایی که از آنها لذت می برید.
با شخصی که می توانید به او اعتماد کنید صحبت کنید. گوش شنوا برای یک شریک زندگی ، خواهر و برادر یا دوست می تواند همان چیزی باشد که شما برای از بین بردن تنش یا راه های مناسب ایجاد طوفان مغزی با عصبانیت یا حل مشکل نیاز دارید. به جای این که عصبانیت خود را بالا ببرید ، از افرادی که می توانند از شما حمایت کنند ، مشاوره بگیرید. اگر کسی را ندارید که بتوانید به او اعتماد کنید ، در مورد آنچه عصبانیت می کند با یک درمانگر صحبت کنید. خودت را باز کن
در یک محیط آرام و امن بنشینید. وقتی هر دو آرام هستید ، از یکی از دوستان نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود بخواهید که با شما بنشینند. مکانی آرام را انتخاب کنید که می دانید مزاحمتی برای شما ایجاد نخواهد شد ، مانند اتاق یا پارک آرام
صادق باش از عصبانیت خود و اینکه وقتی جیغ می کشید چه حسی دارد به شخص دیگر بگویید. شما می توانید درباره غلبه بر آن چه می کنید و چه مشکلاتی با آن روبرو می شوید. شخص دیگر می تواند نکاتی را ارائه دهد یا فقط به شما گوش دهد.
اشکالی ندارد که از کسی کمک بخواهید. صحبت با کسی در مورد احساسات شما به این معنی نیست که باید از او مشاوره بخواهید - ممکن است فقط بخواهید کسی تخلیه شود. اما اگر می خواهید ببینید آیا آنها نکاتی دارند ، باید احساس راحتی کنید. آنها به شما كمك می كنند و می توانند به شما مشاوره خوبی دهند.- اگر به آموزش مدیریت خشم یا ارتباطات نیاز دارید تعجب کنید. اگر واقعاً مشکل دارید که داد بزنید و رفتارهای عصبانیت دیگری را انجام ندهید ، می توانید از درسی که تکنیک های سالم برای مقابله با خشم را می آموزد بهره مند شوید. به رفتار خود و چگونگی پاسخ دیگران به شما فکر کنید. اگر احساس می کنید به این نیاز دارید ، از درمانگر یا پزشک خود بخواهید که یک برنامه کنترل خشم را پیشنهاد کند. شما می توانید دوره ای را طی کنید:
- متوجه می شوید که اغلب عصبانی می شوید.
- افراد دیگر گزارش می دهند که شما زیاد فریاد می زنید.
- احساس می کنید سایر افراد شما را درک نمی کنند مگر اینکه سر آنها فریاد بزنید.
