محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: عادت به عادات غذایی افراد لاغر
• قسمت 2 از 2: آنچه افراد لاغر می خورند بخورید
• نکات

یکی از راه های موفقیت آمیز برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم انتخاب سبک زندگی متناسب با هدف شماست. به عنوان مثال ، با تقلید از همه افراد لاغر که عادات غذایی آنها را می دانید ، می توانید سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، البته به شرطی که این عادات غذایی سالم باشند. مطالعات نشان داده است که همه افراد لاغر به یک شکل غذا نمی خورند. افرادی که موفق شده اند لاغر بمانند اغلب به روش خاصی از غذا خوردن روی می آورند. علاوه بر این ، به نظر می رسد که همه افراد لاغر دیدگاه متفاوتی نسبت به غذا دارند. این به آنها کمک می کند تا در مقایسه با افرادی که گاهی اوقات در حفظ وزن خود مشکل دارند ، کمتر غذا بخورند. خواه به دنبال کاهش وزن ، حفظ وزن یا بهبود سلامت کلی خود باشید ، پذیرش عادات غذایی فردی که به طور مداوم لاغر است می تواند به شما کمک کند چند پوند اضافی بریزید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: عادت به عادات غذایی افراد لاغر

1. آگاهانه غذا بخورید. وقتی وقت شام است ، مطمئن شوید که هیچ چیز حواس شما را پرت نمی کند. مطالعات نشان داده است افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت شده است کمتر احساس سیری می کنند و بیشتر از افرادی که به وعده های غذایی فکر می کنند ، غذا می خورند. افرادی که وزن سالمی دارند از وعده های غذایی و میان وعده های خود نهایت لذت را می برند و اطمینان حاصل می کنند که هنگام خوردن غذا در معرض حواس پرتی کمتری قرار دارند. به یاد داشته باشید که افراد لاغر ممکن است متفاوت باشند.
   • روی هر لقمه ای که می خورید تمرکز کنید: چه طعم هایی دارند؟ بافت چه حسی دارد؟ این چیزی است که در دهان خود دارید گرم یا سرد است؟
   • غذای خود را قبل از بلعیدن خوب بجوید. سعی کنید چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید و سعی کنید هر لقمه را 20 تا 30 بار بجوید.
2. غذا را به محض احساس سیری متوقف کنید ، اما هنوز کاملاً سیر نشده اید. قسمتهای زیادی را زیاد نخورید و تا زمانی که کاملاً سیر نشوید زیاد غذا نخورید. درعوض ، به آنچه بدن شما در مورد مقدار مناسب غذای مورد نیاز شما می گوید گوش دهید. برخی از افراد یاد می گیرند که به تنهایی گوش بدن خود را گوش دهند ، در حالی که دیگران نیاز به تمرین و تمرکز بیشتری دارند.
   • ترک یک بار سیری می تواند مشکل باشد. غذا خوردن تا زمانی که "سیر" شویم یا کمی زیاد غذا بخوریم آسان است ، اما اگر آگاهانه غذا بخورید و توجه زیادی داشته باشید ، بدن شما باید به محض راضی شدن به شما سیگنال بدهد.
   • اشباع می تواند برای همه متفاوت باشد. علائم معمول سیری شما عبارتند از: دیگر گرسنه نیستید ، احساس می کنید 3 تا 4 ساعت آینده گرسنه نخواهید بود یا دیگر علاقه ای به غذای خود ندارید. شاید بتوانید کمی از وجود غذا در معده خود احساس کنید. اغلب اوقات ، سیری در واقع همین است نداشتن از یک احساس
   • اگر احساس سیری می کنید ، ممکن است بیش از حد غذا خورده باشید. می توانید یک احساس کامل را مشاهده کنید: این احساس که معده شما کشیده شده ، نفخ می کند یا فقط یک احساس ناخوشایند است. اگر سیر شده اید ، ممکن است با خود فکر کنید ، "این چند لقمه بیش از حد بود."
3. خوردن احساسی را متوقف کنید. ویژگی دیگر افراد لاغر ، برخلاف افراد لاغر ، این است که به طور کلی از خوردن احساسات رنج نمی برند. از افراد لاغری که می شناسید و از پولیمیا رنج می برند در مورد تجربیات خود با خوردن احساسی بپرسید. افرادی که در حفظ وزن خود مشکل دارند اغلب از غذا برای کنترل تنش و احساسات دیگر استفاده می کنند.
   • لیستی از فعالیت هایی تهیه کنید که می تواند به شما در رفع استرس و تنش ، آرامش یا آرامش خود کمک کند مانند گوش دادن به موسیقی ، دوش گرفتن گرم ، خواندن کتاب خوب یا پیاده روی.
   • همچنین داشتن یک دفترچه یادداشت می تواند به شما در کنترل تغذیه احساسی کمک کند. وقت بگذارید و چند بار در هفته افکار و احساسات خود را در یک ژورنال یادداشت کنید.
   • اگر غذا خوردن احساسی مشکلی است که شما مرتباً با آن دست و پنجه نرم می کنید ، قرار ملاقات با یک مربی به اصطلاح زندگی یا مربی زندگی یا یک درمانگر رفتاری را برای کمک بیشتر در نظر بگیرید.
4. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. افراد لاغر هرگز از وعده های غذایی صرف نظر نمی کنند. اگر در ساعات منظم غذا بخورید ، بدن شما بیشتر به وعده های غذایی برنامه ریزی شده شما می چسبد. خوردن سه وعده در روز و یک یا دو میان وعده سالم می تواند به شما در تنظیم عادات غذایی کمک کرده و احتمال میان وعده را در طول روز کاهش دهد. به یاد داشته باشید ، خوردن سه وعده غذایی کامل و متعادل در روز به معنای عدم نیاز به میان وعده است. میان وعده نخورید زیرا زمان خوردن میان وعده است ، اما در زمان گرسنگی یک میان وعده بخورید. غذا خوردن برای داشتن یک وزن سالم به این معنی نیست که باید کمتر غذا بخورید یا از وعده های غذایی صرف نظر کنید. به نظر می رسد هیچ لاغری ، سالم یا ناخوشایند ، کمتر از آنچه می خواهند غذا می خورند. برای حفظ وزن و متابولیسم سالم باید به طور منظم و سالم غذا بخورید.
   • همیشه صبحانه را بخورید ، درست مثل هر فرد لاغر روی کره زمین. ممکن است فکر کنید کنار گذاشتن وعده های غذایی باعث لاغری و لاغری شما می شود ، اما اغلب این قضیه برعکس است.
   • علاوه بر این ، کنار گذاشتن وعده های غذایی سرعت متابولیسم شما را کند می کند ، که در نهایت باعث می شود کالری بیشتری را که دریافت می کنید ذخیره کنید زیرا بدن شما به طور موقت در حالت "گرسنگی" قرار داشت. با خوردن صبحانه شما متابولیسم خود را شروع می کنید ، بنابراین در طول بقیه روز کمتر غذا می خورید.
   • وقتی صحبت از دو میان وعده است ، بهتر است پروتئین های با کیفیت بالا را انتخاب کنید (به عنوان مثال یک تخم مرغ آب پز و یک سیب بگیرید) تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید.
5. به طور منظم تمرین کن. مطمئناً ورزش همان غذا خوردن نیست ، اما ارتباط زیادی با آن دارد ، خصوصاً اگر سعی کنید مانند فردی لاغر غذا بخورید. معتادان لاغر مواد مخدر ، بیماران سرطانی و مبتلایان به بی اشتهایی ممکن است ورزش های زیادی انجام دهند و همچنین افرادی که از انگل رنج می برند یا دچار سوourتغذیه هستند نیز ورزش می کنند. ورزش می تواند به شما در کنترل اشتها کمک کند و همچنین اطمینان حاصل کنید که کالری اضافی را که می گیرید زودتر می سوزانید.
   • مطالعات نشان داده است افرادی که لاغر هستند و به راحتی می توانند بیشتر از دیگران ورزش های وزنی خود را کنترل کنند.
   • ورزش می تواند هر چیزی باشد که دوست دارید: نیم ساعت پیاده روی ، دویدن ، یوگا ، رقص ، تمرین یک ورزش رزمی شرقی و غیره.
   • همچنین سعی کنید فعالیت های بیشتری را که بخشی از سبک زندگی شما هستند ، در آن بگنجانید. این شامل کارهایی است که هر روز انجام می دهید - پیاده روی از ماشین به داخل و خارج ، در محل کار با پله ها یا چمن زدن. در طول روز بیشتر حرکت و پیاده روی کنید تا مطمئن شوید بدن کالری بیشتری می سوزاند.
   • از همه مهمتر ، بیشتر روزها ورزش کنید. وقتی این مورد را در برنامه روزانه خود بگنجانید ، با عادات غذایی آگاهانه تری که به شما احساس سلامتی می دهند سریعتر جفت می شود.

قسمت 2 از 2: آنچه افراد لاغر می خورند بخورید

1. پروتئین کافی بخورید. همه افراد لاغر اطمینان حاصل می کنند که پروتئین کافی دریافت می کنند. پروتئین ها مواردی مانند بافت بدن ، اندام های داخلی ، عضلات ، و همچنین سیستم ایمنی بدن و هورمون های بدن را فراهم می کنند. افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند روزانه پروتئین می خورند تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشند.
   • سعی کنید گوشت بدون چربی بیشتر از گوشت چرب بخورید زیرا پروتئین های لاغر کالری کمتری دارند. همه افراد لاغر گوشت بدون چربی می خورند مگر اینکه گیاه خوار باشند.
   • بهترین منابع پروتئین بدون چربی ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب هستند. همچنین می توانید از سویا ، آجیل ، حبوبات و غلات کامل پروتئین دریافت کنید.
   • پروتئین باعث می شود دوباره احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و برای مدت زمان طولانی تری احساس رضایت بیشتری نسبت به مصرف سایر مواد غذایی داشته باشید. پروتئین همچنین می تواند به شما در کنترل اشتها و میزان کالری دریافتی کمک کند.
   • برای محاسبه میزان پروتئین مصرفی ، باید 0.8 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید. به طور کلی ، این مقدار برای زنان 46 گرم در روز و برای مردان 56 گرم در روز است ، اما مقدار دقیق آن نیز به سن ، وزن و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
2. مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید. مانند افراد لاغر سعی کنید هر روز حداقل پنج تا 9 وعده میوه و سبزیجات دریافت کنید. افرادی که در کنترل وزن خود مشکلی ندارند رژیم غذایی متشکل از میوه و سبزیجات دارند.
   • سبزیجات نسبتاً بیشتر و میوه کمتر مصرف کنید. به این ترتیب ، در حالی که کالری کمتری دریافت می کنید ، به احتمال زیاد تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن را دریافت خواهید کرد.
   • میوه ها و سبزیجات قسمت مهمی از رژیم غذایی افراد لاغر است. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. آنها به وعده های غذایی و میان وعده های شما حجم می دهند و اطمینان حاصل می کنند که وعده غذایی احساس سیری می کند.
   • ترجیح می دهید میوه و سبزیجات را به طور کامل مصرف کنید ، و نه به شکل آب میوه. آب میوه ها فیبر سالم موجود در میوه ها و سبزیجات فرآوری نشده را که به طور کامل خورده می شوند ، تأمین نمی کنند.
3. روزانه غلات بخورید. رژیم های غذایی معمولاً کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند یا اصلاً کربوهیدرات ندارند و به ویژه از مصرف کربوهیدرات از غلات جلوگیری می کنند ، در حالی که افرادی که هیچ مشکلی در وزن ندارند ، در فهرست روزانه غلات دارند. آنها فقط محصولات دانه ای سالم و غنی از مواد مغذی را انتخاب می کنند.
   • غلات یک گروه غذایی سالم است که انواع مختلفی از ویتامین ها ، مواد معدنی و مقداری فیبر را در اختیار بدن شما قرار می دهد. سعی کنید به طور متوسط ​​150 تا 180 گرم دانه در فهرست غذایی روزانه خود بگنجانید. مقدار دقیق آن به سن ، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
   • یک وعده غلات معادل یک برش نان ، 1/2 مافین زاویه دار یا 30 گرم برنج قهوه ای یا ماکارونی گندم کامل است.
   • همچنین توصیه می شود اطمینان حاصل کنید که نیمی از محصولات غلات انتخابی شما محصولات غلات کامل است. محصولات غلات کامل در مقایسه با محصولات دانه تصفیه شده معمولاً حاوی فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری هستند.
4. هر روز چربی های خوبی بخورید. افرادی که موفق به حفظ وزن مناسب می شوند مشکلی از جمله مقدار معقول چربی های سالم در رژیم غذایی ندارند. چربی های خوب به سلامت سیستم قلبی عروقی کمک می کنند و همچنین اطمینان حاصل می کنند که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
   • روزانه اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، گربه ماهی و ماهی خال مخالی و همچنین دانه های کتان و گردو یافت می شود. خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
   • همچنین مهم است که شما به اندازه کافی چربی های اشباع نشده تک ، که در زیتون ، آووکادو ، فندق ، بادام ، آجیل برزیلی ، بادام هندی ، کنجد ، دانه کدو تنبل و روغن زیتون یافت می شود ، بخورید.
   • در حالی که از یک طرف باید کاملاً چربی های خاصی را در فهرست خود بگنجانید ، چربی های دیگری نیز وجود دارد که باید تا حد امکان از آنها اجتناب کنید. ناسالم ترین چربی ها چربی های ترانس و چربی های اشباع هستند. مطمئناً نباید زیاد آن را بخورید. چنین چربی هایی را می توان در گوشت های چرب ، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده و سایر گوشت های فرآوری شده یافت.
5. هرازگاهی چیز خوشمزه ای بخورید. غذا خوردن مانند فردی که لاغر است به این معنی نیست که باید بیش از حد از میزان کالری دریافتی نگران باشید یا اینکه هرگز نمی توانید چیزهایی را که دوست دارید بخورید. افرادی که هیچ مشکلی از نظر وزن ندارند ، غذای سالم می خورند و این بدان معناست که آنها نیز گاهی اوقات خود را با چیزهای خوشمزه پذیرایی می کنند.
   • از برچسب زدن برخی از غذاها به عنوان "ممنوع" خودداری کنید. این می تواند باعث شود شما وسواس زیادی نسبت به آن غذاها داشته باشید و در صورت فرصت زیاد مقدار زیادی از آنها را بخورید.
   • با خوردن غذاهای مورد علاقه خود به روش آگاهانه تری ، متوجه خواهید شد که از این طریق بیشتر از آنها لذت می برید. شانس اینکه بلافاصله بخواهید بیشتر از آن رجزخوانی کنید نیز کمتر است.
   • هنگامی که یک وعده غذایی با کالری کمی بیشتر خوردید (به عنوان مثال ، اگر برای شام بیرون از منزل رفته اید یا یک دسر بزرگتر خورده اید) ، وحشت نکنید. شما می توانید خوردن آن وعده غذایی یا میان وعده را با خوردن کمتری در بقیه وعده های غذایی آن روز یا متعصب بودن بیش از حد در باشگاه جبران کنید.

نکات

• سعی کنید وعده اصلی خود را درست قبل از خواب نخورید. در عوض ، یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب وعده غذایی کمتری بخورید تا صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید گرسنه باشید و صبحانه خوبی بخورید ، که این باعث می شود ظهر بیش از حد پرخوری نکنید.
• وعده غذایی اصلی شما باید صبحانه باشد ، بعد از آن ناهار خود را که باید کمی کوچکتر باشد ، در حالی که قرار است کوچکترین وعده غذایی خود را عصرانه میل کنید.
• از پزشک خود راهنمایی بخواهید. این نکته ممکن است در مورد همه افراد صدق نکند.
• از وعده های غذایی صرف نظر نکنید!
• هدف کلی شما باید یک رژیم غذایی متعادل متشکل از غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ، چربی های خوب و منابع پروتئین بدون چربی باشد.
• به آنچه می خورید بسیار توجه کنید و مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی و کالری دریافت می کنید. بی اشتهایی یک بیماری جدی است و قرار نیست شما سلامتی خود را فقط برای لاغر ماندن در معرض خطر قرار دهید.