محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: انتخاب یک محیط
• قسمت 2 از 3: شروع مراقبه
• نکات

مراقبه ذهن آگاهی راهی عالی برای بهبود تمرکز ، کاهش استرس و تقویت خلاقیت شماست. یادگیری چگونگی مراقبه ذهنی به زمان و تمرین نیاز دارد ، اما می توانید نحوه انجام آن را به خود یاد دهید. همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه تکنیک های ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود بگنجانید ، مثلاً هنگام غذا خوردن ، پیاده روی یا فقط انجام سایر کارهای روزمره.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: انتخاب یک محیط

1. مکانی را انتخاب کنید. به مکانی فکر کنید که مزاحم نشوید و حواس او را پرت نکنید. این می تواند یک مکان آرام در خانه شما یا جایی خارج از کنار درخت باشد. مکانی را انتخاب کنید که احساس آرامش کند و در آن بتوانید از هیاهوی زندگی روزمره دور شوید.
   • اگر قصد دارید این کار را به یک عادت تبدیل کنید ، فقط برای مراقبه خود مکانی را ایجاد کنید. می توانید وسایل الهام بخش یا آرامبخش را روی یک میز خاص مانند گل یا عکس از مکان های زیبا قرار دهید. با قرار دادن شمع ها نور را نرم کنید.
2. اطمینان حاصل کنید که راحت هستید. ممکن است چندین دقیقه بی حرکت باشید و به همین دلیل نشستن راحت مهم است. اطمینان حاصل کنید که اتاق نه خیلی گرم و نه خیلی سرد است. در صورت پایین آمدن درجه حرارت بدن ، ممکن است بخواهید پتو بپوشید یا آن را نزدیک آن نگه دارید. مقداری کوسن نیز بسته بندی کنید تا نشستن حتی خوشایندتر شود.
   • لباس راحتی بپوشید که مانعی برای شما ایجاد نکند و باعث حواس پرتی شما نشود.
3. کمی وقت بگذارید برای مدیتیشن نمی توانید بیش از 10 دقیقه شروع کنید و آن را به تدریج گسترش دهید. فوراً یک ساعت مدیتیشن را شروع نکنید ، زیرا احتمالاً این کار برای شما زیاد است. در عوض ، به افزایش زمان کمی که پایبند هستید ، انتخاب کنید و در صورت تمایل می توانید آن را تمدید کنید.
   • در صورت لزوم ، زنگ هشدار تنظیم کنید تا وسوسه نشوید که هنگام مراقبه زمان را بررسی کنید. در هر صورت ، اطمینان حاصل کنید که ساعت زنگ دار که "پایان مراقبه" را نشان می دهد ، ملایم تر از صدای زنگ هشدار است. صدای زنگ هشدار را پیدا کنید که به نظر می رسد صدای آرام آرام یا موسیقی آرام پیانو باشد.
4. موقعیت های مختلف را امتحان کنید. در حالی که بسیاری از افراد مراقبه را با نشستن در حالت نیلوفر آبی (با پاهای ضربدر) مرتبط می دانند ، اما هیچ راهی برای مراقبه وجود ندارد. می توانید بنشینید ، بایستید ، راه بروید یا روی زمین دراز بکشید. تعدادی موقعیت مختلف ، با بالش یا بدون آن را امتحان کنید و دریابید که چه چیزی برای شما طبیعی تر است. هیچ راهی "اشتباه" برای مراقبه وجود ندارد.
   • اگرچه دراز کشیدن بسیار دلپذیر است اما باید مطمئن شوید که به خواب نمی روید! شروع مدیتیشن و رفتن به سرزمین رویایی بسیار معمول است.

قسمت 2 از 3: شروع مراقبه

1. ذهن خود را آرام کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا وارد شوید و می توانید از همه چیزهایی که در زندگی شما می گذرد جدا شوید. به خصوص اگر روزی پرتنش را پشت سر گذاشته اید ، می توانید به فکر آنچه در آن روز افتاده است و یا در مورد اتفاقاتی که باید در آینده رخ دهد ، باشید. ممکن است احساس کنید احساساتتان به هم می خورد. این همه خوب است. توجه داشته باشید که ذهن شما در حال رقصیدن است و بگذارید مدتی در حالت آرامش برقصد.
   • بخاطر داشته باشید که احساس کمی درمورد مراقبه اشکالی ندارد. کافیست لحظه ای احساسات خود را تشخیص دهید و سپس توجه خود را به حالت بدنی خود معطوف کنید. سعی کنید تا جای ممکن راحت باشید.
2. چند نفس عمیق بکش. روی نفس خود تمرکز کنید ، متوجه استنشاق و بازدم هر نفس شوید. احساس کنید که هر نفس به داخل بدن شما می ریزد و ریه های شما را پر می کند و سپس از طریق گلو و دهان آزاد می شود. شروع و طولانی تر شدن هر نفس. تنفس عمیق به آرامش و آرامش ذهن و بدن کمک می کند.
   • مشاهده نفس خود تمرینی در ذهن آگاهی است. می توانید تنفس خود را در حین مراقبه مشاهده کنید.
3. درک کنید که شما فکر خود نیستید. هنگام مراقبه ، به خود یادآوری کنید که می خواهید بر کدام افکار و احساسات فکر کنید. اگر افکار و احساساتی را مشاهده کردید که نمی خواهید در حال حاضر به آنها توجه کنید ، آنها را رها کنید و انتخاب کنید که روی آنها تمرکز نکنید.
   • این بینش می تواند به شما کمک کند متوجه شوید که می توانید افکار منفی را تغییر داده و آنها را رها کنید.
   • وقتی متوجه جریان افکار می شوید نگران نباشید. بدون قضاوت ، این تجربه های ذهنی را رها کنید.
4. به نفس خود برگردید. هر وقت حواس شما به صداها ، افکار یا هر چیز دیگری پرت می شود ، دوباره به تماشای نفس کشیدن و نفس کشیدن خود می پردازید. هر زمان که افکار و احساسات ناخوشایند را تجربه کردید ، توجه خود را به نفس معطوف کنید.
   • وقتی روی نفس تمرکز می کنید ، روی بی طرفی تمرکز کنید. اگر در حالی که نفس نفس می کشید افکار به ذهن شما خطور می کنند ، اطمینان حاصل کنید که در مورد افکار خود قضاوت نمی کنید ، از جمله نحوه مراقبه. قضاوت فقط روی جلسه مراقبه شما تأثیر منفی می گذارد. درک کنید که معمولاً مردم حواس پرتی می کنند یا درباره روز فکر می کنند.
   • به یاد داشته باشید که مراقبه یک موفقیت نیست.
5. بر حال تمرکز کنید. یکی از اهداف ذهن آگاهی کمک به شما در تمرکز بر لحظه است. برای ذهن شما آسان است که به آینده بپرد یا به گذشته برگردد ، اما بدن شما همیشه در لحظه فعلی است. به همین دلیل است که تمرینات ذهن آگاهی بدن را هدف قرار می دهند. اگر متوجه شدید که ذهن شما اغلب سرگردان است ، به بدن ، به ویژه تنفس خود برگردید. فقط سعی کنید روی لحظه فعلی تمرکز کنید. نکته کارشناس

   با ذهن بخور خوردن ذهن آگاهانه می تواند با کاهش سرعت ، باعث کاهش وزن شود و باعث شود واقعاً از غذای خود لذت ببرید. می توانید با یک تکه میوه مانند یک سیب ذهن آگاهانه بخورید.

   • سیب را نگه دارید و به آن نگاه کنید ، شکل ، ساختار یا هر گونه نشانه روی پوست را مشاهده کنید.
   • سیب را در دستان خود احساس کنید ، یا ممکن است در برابر لب هایتان باشد.
   • میوه را به صورت خود نزدیکتر نگه دارید و چند بار آن را بو کنید. توجه کنید که آیا بدن شما واکنش نشان می دهد ، مانند اینکه دهانتان را آب می اندازد یا تمایل به چشیدن آن را دارید.
   • در آخر ، یک لقمه از سیب بردارید ، متوجه شوید که طعم آن چطور است ، چگونه احساس می شود و آیا جویدن آن دلپذیر است.
6. پیاده روی آگاهانه را تمرین کنید. هنگام راه رفتن می توانید مراقبه نیز کنید. پیاده روی کنید و در حین انجام این کار ، به احساسی که در راه رفتن دارید ، احساس حرکت عضلات ، انعطاف پذیری و کشش توجه کنید. حرکات آهسته تری انجام دهید تا بتوانید روی حرکات و احساس ضربه و دور شدن پاها از زمین تمرکز کنید.
   • یک مراقبه با پای برهنه می تواند تجربه را افزایش دهد و به شما امکان دهد چیزهای بیشتری مانند ساختار و درجه حرارت زمین را حس کنید.
7. روی احساسات تمرکز کنید. اگر دردی را احساس می کنید یا می خواهید با بدن خود بیشتر تماس بگیرید ، می توانید مراقبه ذهن آگاهی را انجام دهید که بر روی این احساسات متمرکز شود. این مهارت می تواند به کاهش درد و تنش در بدن کمک کند. بخشی از بدن خود را برای تمرکز انتخاب کنید ، چه داخلی و چه خارجی. آیا احساسات دلپذیر ، ناخوشایند یا خنثی هستند؟ ممکن است متوجه شوید که "اکنون یک احساس خوشایند وجود دارد" یا "اکنون آنجا احساس درد می کند". نحوه تعامل بدن و ذهن با این احساسات را مشاهده کنید.
   • روش مشابهی که هم برای پایه های اول بدن و هم برای بدن دوم اعمال می شود ، نوعی اسکن بدن است. این شامل اسکن بدن شما به بالا و پایین برای بررسی و آزادسازی احساسات قبل از انتقال به قسمت دیگری از بدن یا مشاهده جریان های انرژی است.
   • به جای فیلتر کردن بسیاری از آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ، می توانید در برابر هر تصوری باز شوید. چشمان خود را باز کنید و محیط اطراف خود را بگیرید ، به حرکت ، رنگ ها یا اشیایی که خودنمایی می کنند توجه کنید. آیا بویی وجود دارد که توجه شما را جلب کند؟ به دنبال صداهای متمایز ، شاید همهمه برق ، صدای خارج از ترافیک یا آواز پرندگان باشید.
8. کارهای روزانه را به مدیتیشن تبدیل کنید. اگر این کار را با دقت انجام دهید ، می توانید مراقبه هر کاری باشید. با چشیدن خمیردندان ، احساس خارهای مسواک و حرکت دست می توانید دندان های خود را با دقت مسواک بزنید. دوش بگیرید و تمام روشهایی را که می توانید هنگام دوش گرفتن از بدن مراقبت کنید ، مشاهده کنید. حتی رانندگی برای کار می تواند به یک مراقبه تبدیل شود: به احساس ماشین ، نحوه قالب گیری بدن به سمت صندلی توجه کنید و افکار و احساساتی را که هنگام گرفتار شدن در ترافیک تجربه می کنید و نتایج دلخواه یا ناخواسته را تجربه می کنید ، مشاهده کنید.
   • وقتی ذهن آگاهی را تمرین می کنید ، به یاد داشته باشید که مهمترین چیز حضور در زمان حال است. به نفس خود برگردید و افکار و احساسات خود را بدون دنبال کردن یا قضاوت بیشتر درباره آنها مشاهده کنید.

نکات

• به موسیقی آرامش بخش ، صداهای طبیعت یا "سر و صدای سفید" گوش دهید تا به تمرین در ذهن آگاهی کمک کنید ، به ویژه هنگامی که تازه کار را شروع می کنید.
• هر بار یک قدم بردارید. سعی کنید به طور همزمان از چیزهای زیادی آگاه نباشید ، فقط آنچه را که می بینید می بینید و به محض مشاهده موارد را اضافه کنید. با تغییر آنها همه چیز را کنار بگذارید. می توانید آگاهی خود را بهبود ببخشید.
• از این تمرین می توان علاوه بر آگاهی از بدن در هر موقعیتی برای بهترین تجربه و فرصت مطالعه این چارچوب های مرجع استفاده کرد.