محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: غذاهای غنی از آهن را انتخاب کنید
• قسمت 2 از 3: آهن بیشتری دریافت کنید
• قسمت 3 از 3: نیازهای آهن خود را بشناسید

آهن یکی از شناخته شده ترین و مهمترین مواد مغذی بدن است که در آن اکسیژن را از جمله در سلولهای قرمز خون حمل و ذخیره می کند. آهن برای تولید سلول های جدید ، انتقال دهنده های عصبی ، اسیدهای آمینه و هورمون ها ضروری است. کمبود آهن یک مشکل شایع است و می تواند علائمی مانند خواب آلودگی مزمن ، بی علاقگی و احساس ضعف و یا سرماخوردگی ایجاد کند. اگر آهن کافی دریافت نمی کنید ، روش های ساده زیادی برای افزایش مصرف روزانه آهن برای بدن و سبک زندگی سالم وجود دارد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: غذاهای غنی از آهن را انتخاب کنید

1. گوشت قرمز بدون چربی بخورید. گوشت قرمز بزرگترین منبع آهن قابل جذب است. گوشت های اندام ، مانند جگر ، به ویژه سرشار از آهن هستند. به عنوان یک گیاهخوار ، نگران نباشید زیرا گزینه های بیشتری وجود دارد ، که بعدا در مورد آنها بحث خواهیم کرد.
   • آهن موجود در گوشت را آهن هم می نامند که از هموگلوبین موجود در بافت حیوانی حاصل می شود. با سرعت جذب حدود 30٪ نسبت به منابع گیاهی آهن به راحتی جذب می شود.
   • چربی فاقد آهن است ، بنابراین نیازی نیست که از انتخاب گوشت بدون چربی اضافی یا برش چربی اضافی از کباب و استیک خود پشیمان شوید.
   • چند نمونه از محتوای آهن در غذا: رست گوشت گاو (گردن گوشت گاو) ، 3.2 میلی گرم در هر 85 گرم ؛ گوشت چرخ شده گوشت ، 2.2 میلی گرم در هر 85 گرم. در این مثالها به خاطر داشته باشید که یک بزرگسال 18 ساله یا بالاتر باید 8 میلی گرم آهن در روز بخورد. یک زن غیر باردار 70- 19 ساله باید 18 میلی گرم در روز مصرف کند.
2. غذاهای دریایی غنی از آهن را انتخاب کنید. به طور کلی ، غذاهای دریایی در مقایسه با گوشت قرمز از نظر آهن غنی نیستند. اما انواع خاصی مانند کنسرو صدف و صدف پخته شده بیش از هر ماده غذایی دیگری آهن دارند.
   • میگو و ساردین نیز منابع خوبی از آهن هستند. ماهی سالمون و ماهی تن کمی حاوی آهن هستند ، اما مواد مغذی ارزشمند دیگری مانند اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند.
   • چند نمونه از محتوای آهن: صدف های کنسرو شده ، 8/23 میلی گرم در هر 85 گرم ؛ ساردین ، ​​2.5 میلی گرم در هر 85 گرم.
3. گوشت خوک و مرغ را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. این گوشت های سفید مقدار جامد آهن هِم برای شما فراهم می کنند ، البته به اندازه گوشت گاو یا غذاهای دریایی غنی از آهن نیست.
   • بوقلمون انتخاب خوبی است و آهن آن از مرغ یا ژامبون بالاتر است.
   • اگر از جگر یا گوشت ارگان های دیگر (مانند بوقلمون یا جوجه های مرغی) لذت می برید ، خوش شانس هستید - این مواد می توانند به ویژه از نظر آهن غنی باشند.
   • نمونه هایی از محتوای آهن: کبد / روده ، 5.2-9.9 میلی گرم در هر 85 گرم. اردک ، 2.3 میلی گرم در هر 1/2 فنجان.
4. غلات بیشتری انتخاب کنید. به عنوان یک منبع آهن غیر هم (در هموگلوبین موجود نیست) ، آهن موجود در غلات (و همچنین عناصر موجود در لوبیا ، میوه ها ، مغزها ، سبزیجات و غیره) به همان نسبت قابل جذب نیست (معمولاً کمتر از 10٪) ، در مقایسه با آهن هم (30٪). این در کل مصرف آهن شما حساب می شود ، اما نباید تنها منبع آهن شما باشد.
   • تقریباً همه نان ها ، غلات و هر چیزی که حاوی غلات است حاوی آهن است. اگرچه نان و غلات همراه با آهن اضافه شده بهترین گزینه درصورتی است که هدف شما افزایش مصرف آهن باشد.
   • نمونه هایی از محتوای آهن: غلات صبحانه غنی شده ، 1.8-21.1 میلی گرم در هر 30 گرم. غلات صبحانه فوری غنی شده ، 4.9-8.1 میلی گرم در هر بسته.
5. گزینه های گیاهخواری را انتخاب کنید. حتی اگر گوشت می خورید ، دریافت آهن از منابع گیاهی مانند لوبیا ، آجیل و سبزیجات همچنان مفید است ، زیرا آنها مواد مغذی سالم و متنوعی مانند ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند.
   • پروتئین هایی مانند لوبیای سویا ، عدس ، لوبیای کلیه و نخود منبع خوبی از آهن غیر هیم است. بنابراین اگر گوشت خوار نیستید ، یک برگر توفو بخورید.
   • سبزیجات سبز تیره و برگ مانند اسفناج و کلم پیچ ، میوه های خشک مانند زردآلو و آلو و انجیر ، آجیل و دانه هایی مانند بادام زمینی و تخمه کدو ، سیب زمینی و برنج ، مخمر آبجو و ملاس از جمله منابع آهن زیادی است که در دسترس هر دو گیاه خوار است. و همه چیزخواران.
   • نمونه هایی از محتوای آهن: عدس پخته شده ، 3/3 میلی گرم در هر 1/2 فنجان ؛ اسفناج پخته شده ، 3.2 میلی گرم در هر 1/2 فنجان ؛ تخمه کدو بو داده ، 4.2 میلی گرم در هر 30 گرم.

قسمت 2 از 3: آهن بیشتری دریافت کنید

1. میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین C را با آهن ترکیب کنید. ویتامین C جذب بهتر بدن توسط بدن را تضمین می کند ، بنابراین خوردن وعده هایی که حاوی هر دو ماده هستند در درجه بالایی عاقلانه است.
   • وقتی در مورد ویتامین C صحبت می کنیم ، به پرتقال فکر می کنیم و مرکبات در واقع یک انتخاب عالی هستند. این مورد همچنین در مورد میوه های گرمسیری مانند انبه و گواوا و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و سیب زمینی (شیرین) صدق می کند. وب سایت CDC در مقاله مصرف آهن لیست گسترده ای از غذاهای غنی از ویتامین C را ارائه می دهد.
   • به خصوص برای گیاهخوارانی که آهن غیر هِم مصرف می کنند ، مصرف آهن همراه با ویتامین C ضروری است. ترکیباتی مانند کرفس با توت فرنگی یا سوپ عدس با سالاد گوجه فرنگی را در نظر بگیرید.
2. از غذاهایی که می توانند جذب آهن شما را کاهش دهند خودداری کنید. در حالی که غذاهای غنی از ویتامین C می توانند به جذب آهن کمک کنند ، غذاهای دیگر می توانند برعکس عمل کنند.
   • محصولات لبنی حاوی آهن و همچنین کلسیم است که می تواند به کاهش جذب آهن کمک کند. به افرادی که مکمل آهن مصرف می کنند اغلب گفته می شود هنگام مصرف قرص آهن از محصولات شیر ​​استفاده نکنند و همچنین ممکن است بخواهید از مصرف محصولات شیر ​​با وعده های غذایی غنی از آهن به همین دلیل خودداری کنید.
   • پلی فنول های موجود در قهوه و چای ، اگر به مقدار زیاد مصرف شوند ، می توانند مانع جذب آهن شوند ، بنابراین سعی کنید این نوشیدنی ها را به مقدار زیاد ننوشید.
   • پروتئین موجود در پروتئین ها همچنین باید از غذاها و مواد غذایی سرشار از مواد معدنی مانند روی و فسفر که مانند کلسیم می توانند با آهن برای جذب رقابت کنند ، یک بازدارنده جذب باشند.
3. در قابلمه ها و قابلمه های آهنی بپزید. مطمئناً اگر روی حرارت زیاد غذا می پزید ، ردپای آهن در غذای آماده باقی می ماند. این امر به ویژه هنگام پختن غذاهای اسیدی ، مانند سس گوجه فرنگی ، صادق است.
4. در صورت لزوم از مکمل ها استفاده کنید. با پزشک خود درمورد اینکه آیا مصرف مکمل های آهن در مورد شما مفید است صحبت کنید. زنان باردار به دلیل بار اضافی بر روی بدن و آهن مورد نیاز جنین ، اغلب مکمل آهن برای آنها تجویز می شود. این می تواند در ویتامین های قبل از زایمان که دریافت می کنید یا به عنوان یک مکمل جداگانه وجود داشته باشد.
5. زیاده روی نکنید به طور کلی ، شما باید بیش از حد زیاد نگران دریافت آهن کم باشید. اما تجمع آهن اضافی در بدن نیز می تواند یک مشکل باشد.
   • مصرف بیش از حد آهن هموکروماتوز نامیده می شود و علائم آن مشابه علائم فقر آهن است.
   • در حالی که می توان مقدار بیش از حد آهن را از مصرف بیش از حد مکمل های آهن دریافت کرد ، هموکروماتوز معمولاً یک اختلال ژنتیکی است.
   • توجه داشته باشید که اکثر مکمل های آهن حاوی آهن بیش از مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) هستند. اگر علاوه بر مولتی ویتامین حاوی آهن ، مکمل آهن نیز مصرف کنید ، در مصرف بیش از حد خطر ایجاد می کنید.
   • بسیار بعید است که بتوانید از رژیم غذایی منظم خود آهن زیادی دریافت کنید. بنابراین سعی نکنید با خوردن پیاز که مادرشوهرتان آماده کرده است از خوردن آن جگر خارج شوید و بگویید در غیر این صورت آهن بیش از حد دریافت می کنید!

قسمت 3 از 3: نیازهای آهن خود را بشناسید

1. عملکرد آهن در بدن را بدانید. آهن ماده معدنی است که در هر سلول از بدن ما وجود دارد و بنابراین برای عملکرد بدن و سلامتی شما ضروری است.
   • آهن به عنوان بخشی از پروتئین هموگلوبین ، در انتقال اکسیژن به بدن کمک می کند. این ماده همچنین یک جز vital حیاتی از آنزیم هایی است که هضم غذا و همچنین بسیاری از عملکردهای بدن را تسهیل می کند.
   • نکته اصلی این است که آهن در بدن در همه جا وجود دارد - و در همه جا مورد نیاز است.
2. بدانید چه مقدار آهن نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه آهن (RDA) به جنسیت و سن بستگی دارد. برای جدول کامل این پیوند را دنبال کنید. چند نکته اصلی:
   • کودکان از 7 ماه تا 8 سال بسته به سن بین 7 تا 11 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
   • نوجوانان 9 تا 18 سال بسته به سن و جنس به 8 تا 15 میلی گرم در روز نیاز دارند.
   • مردان از 19 سال روزانه به 8 میلی گرم نیاز دارند.
   • زنان 19 تا 50 سال به 18 میلی گرم در روز و 8 میلی گرم در روز پس از آن نیاز دارند. زنان باردار به 27 میلی گرم در روز نیاز دارند.
3. کمبود آهن را درک کنید. کمبود آهن رایج ترین کمبود مواد مغذی در ایالات متحده است. و علت اصلی کم خونی است که تمام اندام های بدن را تحت تأثیر قرار می دهد.
   • کمبود آهن می تواند ، از جمله سایر مشکلات ، باعث خستگی و اختلال ذهنی در بزرگسالان ، زایمان زودرس و اختلالات عملکرد حرکتی / روانی در کودکان شود.
   • کمبود آهن غالباً در دوره هایی اتفاق می افتد که بدن به شدت در حال رشد است (به عنوان مثال در کودکی یا در دوران بارداری) یا به دلیل از دست دادن خون (مانند دوران قاعدگی یا خونریزی داخلی).
4. میزان آهن مصرفی خود را ثبت کرده و در صورت نگرانی آزمایش کنید. از اطلاعات تغذیه ای موجود در برچسب های مواد غذایی خود برای پیگیری میزان آهن مصرفی خود استفاده کنید و بسته به سن و جنسیت خود ، بسته به سن و جنسیت خود ، مقدار مورد نیاز روزانه خود را جستجو کنید.
   • اگر شک دارید که آهن کافی دریافت نمی کنید یا شکایاتی مانند خستگی یا بی علاقگی دارید ، با یک آزمایش خون ساده می توانید کمبود آهن یا کم خونی (کمبود گلبول های قرمز خون را که می تواند ناشی از آهن باشد) تشخیص دهید. کمبود).
   • بررسی مرتب سطح آهن می تواند به شما کمک کند تا بدانید که مکمل آهن شما م workingثر است یا می تواند دوز مصرفی را همانطور که می دانید چه مقدار کافی دریافت می کنید تنظیم کنید.